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Schaubild: Methionin-Homocystein-Folat-B12-Kreislauf (von Jack Norris)

The English original: Figure: Methionine-Homocysteine-Folate-B12 Cycle / Esta gráfica no está disponible en español en el momento. 

B12 - Immerman – die Ausnahme (von Jack Norris)

This article in the English original: Immerman - The Exception / Este texto todavía no está disponible en español. 

Immerman (1) (1981) ist der Autor eines einsamen von Experten begutachteten Artikels, der die Notwendigkeit der Einnahme von B12 für Veganer herunterspielt statt sie zu betonen. Immerman sah sich 13 Fallstudien an, in denen Veganer mit B12-Mangel vorkamen. Er listet eine Reihe von Kriterien auf und behauptet, man müsse diese Kriterien anwenden, um einen echten ernährungsbedingten B12-Mangel zu bestimmen - im Gegensatz zu anderen Problemen wie z.B.:

Einzelfälle von B12-Mangel (von Jack Norris)

This article in the English original: Individual Cases of Deficiency / Este texto todavía no está disponible en español.

Dies ist eine Auflistung von Fällen von Veganern, die an schwerem B12-Mangel litten. Die meisten dieser Fälle wurden in der wissenschaftlichen Literatur veröffentlicht, aber ein paar sind Einzelberichte. Diese Auflistung enthält keine Fälle von Säuglingen und Kleinkindern. Diese sind hier aufgelistet:Vegane Babys und Kleinkinder mit B12-Mangel.

• De Rosa A, Rossi F, Lieto M, Bruno R, De Renzo A, Palma V, Quarantelli M, De Michele G. Subacute combined degeneration of the spinal cord in a vegan. Clin Neurol Neurosurg. 2012 Feb 6. |link

Italien: Eine 36-jährige Frau entwickelte Taubheitsgefühle, Kribbelgefühl und Wahrnehmungsverlust in den Händen und Füßen, Schwäche in den unteren Gliemaßen und gestörtes Gleichgewicht mit Schwierigkeiten beim Schreiben, Gehen, Treppensteigen und Autofahren. Sie war Tanzlehrerin und nach 3 Monaten konnte sie nicht mehr arbeiten. Die Patientin wurde mit intramuskulären Cyanocobalamin-Injektionen behandelt. Ihr wurden auch Vitamin D3 und Calcium verabreicht. Nach 3 Monaten zeigte die Patientin Parästhesie [„eingeschlafene“ Gliedmaßen] und Verbesserungen beim Gehen. Nach 6 Monaten waren Schwächegefühl, Empfindungsstörungen und Parästhesie vollkommen verschwunden, und die Patientin berichtete, dass sie reinere Haut hätte und keinen Haarausfall mehr hätte. Nach 1 Jahr zeigten Kernspintomografie des Rückenmarks und Untersuchungen der Nervenfunktionen normale Ergebnisse und die somatosensorisch evozierten Potenziale waren normal. Eine neurologische Untersuchung nach 2 Jahren Behandlung zeigte verminderte Sinneswahrnehmung durch die Haut in den unteren Gliedmaßen und normale Sehnenreflexe.

• von einem Kollegen, 31. August, 2010: 

„Der Ehemann einer Angestellen [bei einer Tierschutzorganisation] litt unter schweren Gelenkschmerzen und Erschöpfung, die soweit ging, dass er manchmal morgens nicht mal aufstehen konnte. Der Arzt dachte es handle sich um Zeckenborreliose, aber die Bluttests zeigten: schwerwiegender B12-Mangel. Er hatte natürlich keine B12-Präparate eingenommen.“

• Kuo SC, Yeh CB, Yeh YW, Tzeng NS. Schizophrenia-like psychotic episode precipitated by cobalamin deficiency. Gen Hosp Psychiatry. 2009 Nov-Dec;31(6):586-8. Epub 2009 Mar 27. [Taiwan: schizophrenieähnliche, psychotische Episode ausgelöst von einem Cobalamin-Mangel]

• Nightingale LM, Paviour DC. Nutritional optic and peripheral neuropathy: a case report. Cases J. 2009 Jun 5;2:7762. [Vereinigtes Königreich: ernährungsbedingte optische und periphere Nervenkrankheit]

B12 - Lacto-Ovo-Vegetarier (von Jack Norris)

This article in the English original: Lacto-Ovo Vegetarians / Este texto todavía no está disponible en español. 

Lacto-Ovo-Vegetarier, deren Ernährung nicht durch zusätzliches B12 ergänzt wird, haben normalerweise niedrigere Serum-B12-Werte (Schaubild 1) und höhere Homocysteinwerte (Schaubild 2) als Nicht-Vegetarier. Obwohl das Thema B12 für Lacto-Ovo-Vegetarier weniger wichtig ist für Veganer, sollten sie – wenn B12-Präparate oder angereicherte Nahrungsmittel erhältlich sind – diese regelmäβig zu sich nehmen, um optimale B12-Werte zu garantieren.

B12 - Makrobiotiker (von Jack Norris)

This article in the English original: Macrobiotics / Este texto todavía no está disponible en español. 

Zusammenfassung: Bei vielen Makrobiotikern, die ihre Ernährung nicht mit B12 ergänzen, zeigt sich ein B12-Mangel. Es gab Fälle von Wachstumshemmung bei makrobiotisch ernährten Kindern aufgrund von niedriger B12-Zufuhr.

Inhalt

• die makrobiotische Ernährungsweise
• makrobiotische Erwachsene
• makrobiotische Kinder
• makrobiotische Säuglinge
• Muttermilch von Makrobiotikerinnen
• Qellenangaben

B12 - Rohkost-Veganer (von Jack Norris)

This article in the English original: Raw Foodist Vegans / Este texto todavía no está disponible en español. 

Zusammenfassung: Die B12-Werte von Rohkost-Veganern scheinen sich nicht von denen von Veganern zu unterscheiden. Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika (Nahrungsergänzungspräparate mit Darmflorabakterien) die B12-Werte in geringem Maβe verbessern können.

Inhalt

• Brief von einem Rohkost-Veganer
• Die Hallelujah-Acres-Ernährungsweise
• Anhänger von „lebendiger Nahrung“ in Finnland
• Tagung der Natural Hygiene Society
• Quellenangaben

B12 - Ältere Vegetarier (von Jack Norris)

This article in the English original: Elderly Vegetarians / Este texto todavía no está disponible en español. 

Zusammenfassung

Ältere Lacto-Ovo-Vegetarier und Veganer haben oft sehr niedrige Serum-B12-Werte. Sie sollten eine verlässliche Vitamin-B12-Quelle einplanen. Tatsächlich sollten alle über 50 eine gewisse Menge B12 durch Vitaminpräparate oder angereicherte Nahrungsmittel zu sich nehmen, da weniger Magensäure ab diesem Alter die Aufnahme von an Nahrungsmittel gebundenes B12 reduziert.

B12 - Vegane Erwachsene (von Jack Norris)

This article in the English original: Vegan Adults / Este texto todavía no está disponible en español. 

Inhalt

• Zusammenfassung
• Klinische Studie aus Polen (2012)
• EPIC-Oxford (2001)
• Studien mit erwachsenen Veganern, die kein B12 zusätzlich einnahmen
• Veganer, die B12-Präparate einnehmen
• Quellenangaben

Zusammenfassung

Vegane Erwachsene, die kein zusätzliches B12 einnehmen, haben normalerweise niedrigere Serum-B12-Werte als Nicht-Vegetarier. Sie haben manchmal ein höheres mittleres Erythrozyteneinzelvolumen (siehe Anämie, DNA und Folat) und höhere MMA-Werte (siehe Methylmalonsäure (MMA)). Sie zeigen manchmal sichtbare Symptome eines B12-Mangels. Je länger sich jemand vegan ernährt, desto häufiger finden sich diese Eigenschaften. Veganer, die ihrer Ernährung zusätzlich Vitamin B12 hinzufügen, haben normalerweise Serum-B12-Werte im normalen Bereich, aber es ist ratsam, die Werte auf 350 - 405 pg/ml zu steigern, um gesunde Homocysteinwerte zu garantieren (siehe Was für einen B12-Wert sollte ich haben?) und um DNA-Schäden [Link funtioniert im Moment nicht] vorzubeugen.

Einzelfälle von sichtbarem B12-Mangel finden sich hier: Einzelfälle von B12-Mangel. Zusätzliche Studien zu den B12-Werten von Veganern finden sich hier: Leichter B-12-Mangel - erhöhte Homocysteinwerte.

B12 - Vegane Kinder und Jugendliche (von Jack Norris)

This article in the English original: Vegan Children & Teenagers / Este texto todavía no está disponible en español.

Vegane Kinder und Jugendliche, die B12-Präparate einnehmen

Sanders & Purves (1981, Vereinigtes Königreich) (1) untersuchten die Nährstoffversorgung von 23 veganen Kindern (1-5 Jahre alt), die mit Hilfe der Vegan Society kontaktiert wurden. Alle Kinder waren mindestens bis zum Alter von sechs Monaten gestillt worden - und in den meisten Fällen weit bis ins zweite Lebensjahr. Die Mehrheit der Kinder zeigte normales Wachstum, aber sie waren tendenziell kleiner und leichter als der Durchschnitt. Die Kalorien-, Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr war meistens geringer als die offiziell empfohlenen Mengen. Die Ernährungsweise der Kinder war normalerweise angemessen, wobei ein paar Kinder eine niedrige Zufuhr an Vitamin-B2 und Vitamin-B12 hatten. Alle Eltern wussten Bescheid darüber, dass sie B12 zusätzliche einnehmen müssen, und nahmen es durch den Konsum von Hefeextrakt, Sojamilch, Sojahack oder B12-Sirup zu sich. Ihre durchschnittliche B12-Zufuhr war 2,7 ± 0,63 µg pro Tag (Alle Werte waren in diesem Bereich: 0,3 – 15,2 µg pro Tag). Die Eltern waren sehr aufgeschlossen gegenüber Verbesserungsvorschlägen.

B12 - Vegane Babys und Kleinkinder mit B12-Mangel (von Jack Norris)

This article in the English original: Vegan Infants & Toddlers with B12 Deficiency 

Sofern nicht anders angegeben, waren alle Babys bis zum Alter von 6-12 Monaten gesund, wonach sie an Gedeihstörung litten und Rückschritte in ihrer Entwicklung zeigten. Sie wurden teilnahmslos und verloren die Fähigkeit, ihre Muskeln richtig zu benutzen. Manche hatten ein eingeschränktes Tastgefühl und die meisten litten an makrozytärer Anämie. Unter „Zusätzliche Symptome“ werden nur andere als die hier erwähnten Symptome beschrieben.

Normale Serum-B12-Werte bei Neugeborenen: 160-1300 pg/ml


2012, Italien, 5 Monate alt
Serum-B12: 57 pg/ml

Das Baby wurde von seiner veganen Mutter ausschließlich gestillt (bis zur Aufnahme ins Krankenhaus). Die Mutter hatte während des zweiten und dritten Drittels der Schwangerschaft ein Multivitaminpräparat mit 2,5 µg B12 eingenommen, hörte aber nach der Geburt des Babys auf dieses Präparat zu einzunehmen. Das Baby litt unter Eisenmangel und stark erhöhten Urin-MMA-Werten. Eine siebenmonatige Behandlung führte zu einer drastischen Verbesserung aber keiner vollständigen Genesung.   

Quellenangabe: Guez S, Chiarelli G, Menni F, Salera S, Principi N, Esposito S. Severe vitamin B12 deficiency in an exclusively breastfed 5-month-old Italian infant born to a mother receiving multivitamin supplementation during pregnancy. BMC Pediatr. 2012 Jun 24;12(1):85

B12 - Vegane Babys und Kleinkinder (von Jack Norris)

This article in the English original: Vegan Infants & Toddlers / Este texto todavía no está disponible en español.

Zusammenfassung: Babys, die von veganen Mütter gestillt werden, die ihre Ernährung mit B12 ergänzen, und Babys, die B12 durch angereicherte Nahrungsmittel oder Vitaminpräparate erhalten, entwickeln sich normal. Babys, die von veganen Mütter, die ihre Ernährung nicht mit B12 ergänzen, gestillt werden und die keine mit B12 angereicherten Nahrungsmittel oder Vitaminpräparate erhalten, entwickeln oft einen ernsthaften B12-Mangel und neurologische Funktionsstörungen.

Sollte ich meine B12-Werte testen lassen? (von Jack Norris)

This article in the English original: Should I Get My B12 Status Tested? / Este texto todavía no está disponible en español.


Serum-B12-Werte

Veganer müssen ihre Homocystein- oder B12-Werte nicht testen lass, nur weil sie Veganer sind. Vielmehr sollte, wer vegan lebt, eine regelmäβige, verlässliche Quelle für Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln und/oder Vitaminpräparaten in seine Ernährung miteinplanen. (Wer aber einen Monat oder länger keine verlässliche B12-Quelle hatte, sollte seine Speicher wieder auffüllen - wie in Schritt 1 meiner Vitamin-B12-Empfehlungen beschrieben.)

B12-Blutwerte: nicht verlässlich (von Jack Norris)

This article in the English original: Blood B12 Level: Not Reliable / Este texto todavía no está disponible en español.

Serum-B12-Werte unterhalb des Normalbereichs weisen darauf hin, dass der B12-Vorrat im Körper fast aufgebraucht ist. Serum-B12-Werte im normalen Bereich sind jedoch keine Garantie dafür dass die B12-Werte in einem gesunden Bereich sind (wie weiter unten beschrieben). Leider testen Ärzte immer noch den Serum-B12-Wert, um B12-Aktivität zu messen – sogar bei Veganern.

Viña del Mar

pelicans
Pelikane
pelícanos

El Quisco

El Quisco (Chile)
Homboldt penguin (Spheniscus humboldti)
Humboldt-Pinguin
pingüino de Humboldt

Patrick Baboumian on the road to veganism

Germany's strongest man (strong man competition winner) vegetarian Patrick Baboumian has written on his blog that he's planning to go completely vegan by the end of the year.
Patrick Baboumian - Vegetarier und der stärkste Mann Deutschlands - erklärt auf seinem Blog und in einem Video für PETA, dass er bis zum Ende des Jahres komplett vegan werden will.
El hombre más fuerte de Alemania y vegetariano Patrick Baboumian dice en su sitio web y en un video para PETA Alemania que quiere transformarse en vegano de aquí a fin de año.

B12 - Coenzym-Funktionen (von Jack Norris)

This article in the English original: Coenzyme Functions / Este texto todavía no está disponible en español.


B12-Funktionen 

In den Zellen von Säugetieren (1) gibt es zwei verschiedene Coenzym-Formen von Vitamin B12 (2):

• Methylcobalamin
• wird von dem Enzym Methionin-Synthase verwendet, um Homocystein (HCY) in Methionin umzuwandeln.
• 5'-Deoxyadenosylcobalamin
• wird von dem Enzym Methylmalonyl-CoA-Mutase verwendet, um Methylmalonyl-CoA in Succinyl-CoA umzuwandeln.
• wird von dem Enzym Leucin-Aminomutase verwendet, um B-Leucin und L-Leucin in das jeweils andere umzuwandeln.

B12 - Verdauung, Absorbierung und Transport (von Jack Norris)

This article in the English original: Digestion, Absorption, and Transport / Este texto todavía no está disponible en español.

Verdauung und Absorbierung von an Protein gebundenem B12

Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien, sind die einzig bekannten Organismen, die B12 produzieren. Man nimmt an, dass diese Bakterien im Wasser, Erdboden und dem Verdauungstrakt von Tieren leben. In Tieren ist B12 normalerweise an Protein gebunden, entweder zum Transport oder zur Speicherung.

B12 - Analoga (von Jack Norris)

This article in the English original: Analogues / Este texto todavía no está disponible en español.

Aktive und inaktive Analoga

Vitamin B12 ist ein Coenzym: Es wird benötigt, damit Enzyme ihre Aufgabe – ein Molekül in ein anderes zu verwandeln – erfüllen können.

Für ein Vitamin ist B12 ziemlich groβ. Ein Teil seiner Struktur ist der Corrin-Kern, der ein Cobaltatom hält. Corrin ähnelt dem Häm des Hämoglobins, das ein Eisenatom hält. Alle Moleküle, die einen Corrin-Kern enthalten werden Corrinoide genannt.

 

Kleine Mengen tierischer Produkte beheben keinen B12-Mangel (von Jack Norris)

This article in the English original: Small Amounts of Animal Products Do Not Cure B12 Deficiency / Este texto todavía no está disponible en español.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Hinzufügen von kleinen Mengen tierischer Produkte normale B12-Funktion nicht wiederherstellen kann:

Van Dusseldorp et al. (1) (Holland, 1999) untersuchten, ob ein mäβiger Konsum tierischer Produkte ausreicht, um normale B12-Funktion zu erreichen. Sie untersuchten 73 Jugendliche, die bis zum Alter von sechs Jahren strikt markobiotisch ernährt worden waren und sich dann auf eine lacto-ovo-vegetarische oder nicht-vegetarische Ernährung umstellten. 94 Personen, die sich nie makrobiotisch oder vegetarisch ernährt hatten, waren die Kontrollgruppe. Milchprodukte lieferten durchschnittlich ca. 1 µg B12 pro Tag bei den Makrobiotikern. Diese aβen auch Fisch, rotes Fleisch oder Huhn zwei- bis dreimal pro Woche.

Leichter B12-Mangel - Demenz und Depression (von Jack Norris)

This article in the English original: Mild B12 Deficiency - Dementia & Depression / Este texto todavía no está disponible en español.

Zuletzt aktualisiert: Oktober 2011

Zusammenfassung: Es gibt Anzeichen dafür, dass langfristiger, leichter B12-Mangel zu beeinträchtigter kognitiver Funktion, Demenz und Depression führen kann.

Leichter B-12-Mangel - erhöhte Homocysteinwerte (von Jack Norris)

This article in the English original: Mild B12 Deficiency - Elevated Homocysteine / Este texto todavía no está disponible en español.
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2010

Zusammenfassung: Vegetarier, die kein B12 zusätzlich zu sich nehmen, haben üblicherweise erhöhte Homocysteinwerte. Erhöhte Homocysteinwerte werden in Verbindung gebracht mit vorzeitiger Sterblichkeit, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Demenz und Geburtsfehlern. Es gibt Anzeichen dafür, dass ein Senken des Homocysteinspiegels in ansonsten gesunden Menschen tödliche Schlaganfälle verhindern kann. Vegetarier, die täglich 3 bis 100 µg B12 durch angereicherte Nahrungsmittel oder Ergänzungspräparate zu sich nehmen, minimieren jegliche von zu hohem Homocystein und zu niedriger B12-Zufuhr verursachten Probleme.

Sichtbarer B12-Mangel – Nervenschäden und Anämie (von Jack Norris)

This article in the English original: Overt B12 Deficiency - Nerve Damage and Anemia / Este texto todavía no está disponible en español.

Wie es zu einem B12-Mangel kommen kann

Die zwei Hauptursachen für Vitamin-B12-Mangel sind unzureichende Aufnahme durch die Ernährung und unzureichende Absorption aufgrund eines Mangels an Instrinsic Factor oder aufgrund von zu wenig Magensäure. Weitere, sehr viel seltenere Ursachen sind hier aufgelistet: Wie es zu einem B12-Mangel kommen kann

Kann eine natürliche Ernährung Ergänzungspräparate nötig haben?

This article in the English original: Can a Natural Diet Require Supplements? / Este texto todavía no está disponible en español.

zuletzt aktualisiert: März 2012

Wenn wir zugeben, dass Veganer B12 durch angereicherte Nahrungsmittel oder Vitaminpräparate zu sich nehmen müssen, sagen wir dann, dass eine vegane Ernährung unnatürlich ist?

Eine Tatsache, die man benken kann, ist, dass Fäkalien eine große Menge B12 enthalten und dass, falls wir „in der Natur“ leben würden und weiterhin vegan leben wollten, wir ausreichend B12 durch Kot zu uns nehmen könnten. Es wäre allerdings gut, sich Mühe zu geben, um sicherzustellen, dass alle Bakterien abgetötet und Viruse neutralisiert würden. Zugegebenerweise ist dies nicht sehr appetitlich.

Vegane Quellen für B12 (von Jack Norris)

This article in the English original: Vegan Sources / Este texto todavía no está disponible en español.

Ist B12 vegan?

Das in Vitamintabletten und angereicherten Nahrungsmitteln entahltene Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und wird durch Bakterienkulturen gewonnen; es stammt nicht aus Tierprodukten. Aber manche Firmen verwenden eventuell Gelatine für ihre B12-Tabletten – dies kommt aber anscheinend immer seltener vor. In „entwickelten“ Ländern ist es einfach, vegane B12-Präparate im Internet oder in Ladengeschäften zu finden.

Vitamin-B12-Empfehlungen (von Jack Norris)

This article in the English original: Recommendations / Este texto todavía no está disponible en español.

Schritt 1

Wer eine regelmäβige B12-Quelle hat, kann direkt zu Schritt 2 vorgehen. Wer seit längerer Zeit kein B12 zu sich genommen hat, sollte eine Packung B12-Tabletten mit 1000 µg (oder mehr) pro Tablette kaufen.

Lege 2000 µg unter deine Zunge bis die Tablette(n) sich aufgelöst hat (haben) – tu dies täglich, zwei Wochen lang. Man kann die übrigen Tabletten für Schritt 2 halbieren oder vierteln. Man kann mehr als die empfohlene Menge einnehmen. Folge als nächstes den Anweisung unter Schritt 2.

Vitamin B12: Nimmst du genug zu dir? (von Jack Norris)

This article in the English original: Vitamin B12: Are You Getting It? / Este texto todavía no está disponible en español.

Einleitung

„Während der letzten paar Monate fühlte ich mich schlapp. Ich musste mich mehrmals täglich hinlegen - und es war äuβerst anstrengend für mich abends zu arbeiten oder länger Sport zu machen. Auf Anweisung von Dr.med.Michael Klaper nahm ich Proteinpulver, Kreatin, Testosteron, Nystatin usw. zu mir – alles ohne Wirkung. Ich aβ jeden Tag Hefeflocken - ich wusste also, dass es kein B12-Mangel war. Eines Tages stieβ ich aus purem Zufall auf deinen Artikel. Ich hatte nicht vor den Text ganz durchzulesen - aber ich überflog ihn - und mir fiel auf, wie du immer wieder betontest, dass keine der üblichen B12-Quellen ausreichen würden. Ich glaubte es immer noch nicht, aber ich hatte ein paar alte B12-Tabletten im Kühlschrank. Also nahm ich eine. Die Wirkung kam fast sofort und war bemerkenswert. Ich nehme sie seither fast täglich, ich habe mehr Ausdauer und Energie und ich fühle mich wieder wie jemand mittleren Alters und nicht mehr wie ein erschöpfter, alter Mann.“ - Alex Hershaft, PhD, Vorstand von FARM

Mythen

B12 kommt generell in allen tierischen Nahrungsmitteln vor (auβer Honig). Allen Gerüchten zum Trotz existieren keine verlässlichen, nicht-angereicherten pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 – das trifft auch für Tempeh, Algen und biologisch angebaute Nahrungsmittel zu. Es besteht ein überwältigender Konsens sowohl in etablierten ernährungswissenschaftlichen Kreisen, als auch unter veganen Ernährungswissenschaftlern und Ärzten, dass pflanzliche Nahrungsmittel kein Vitamin B12 liefern und dass Ergänzungspräparate und angereicherte Nahrungsmittel für die optimale Gesundheit von Veganern (und in vielen Fällen sogar von Vegetariern) notwendig sind. Zum Glück wird Vitamin B12 durch bakterielle Fermentation hergestellt, so dass man es nicht durch tierische Produkte zu sich nehmen muss.

Trotzdem glauben manche Fürsprecher des Veganismus immer noch, dass „pflanzliche Nahrungsmittel alle für eine optimale Gesundheit nötigen Nährstoffe liefern“ und sprechen in ihren Kampagnen für eine vegane Ernährung das Thema Vitamin B12 nicht an. Andere räumen die Notwendigkeit für B12 ein – aber nur als Nebengedanke. Wieder andere betonen, dass Menschen nur kleine Mengen B12 brauchen – und dass der Körper es jahrelang speichern kann.

Während es stimmt, dass manche Menschen zu dem Zeitpunkt, an dem sie vegan werden, genug B12 in der Leber gespeichert haben, um einen offensichtlichen B12-Mangel jahrelang zu vermeiden, interpretieren viele dies fälschlicherweise oft so, dass man nur alle paar Jahre einmal eine winzige Menge B12 zu sich nehmen müsste. In Wirklichkeit ist, um solche Speicher aufzubauen, ein jahrelanger Konsum von B12 über den täglichen Bedarf hinaus nötig (auβer man nimmt Vitamintabletten ein – mit denen kann man Speicher schneller auffüllen). Manche Menschen haben keine ausreichend groβen B12-Speicher, um sich auf sie auch nur für kurze Zeit zu verlassen.

Der Tatsache, dass Veganer normalerweise einen niedrigeren B12-Spiegel haben als Lacto-Ovo-Vegetarier oder Nicht-Vegetarier, wird oft erwidert: „Es gibt bisher nur wenige Veganer, die Anzeichen eines B12-Mangels gezeigt hätten.“ Die meisten Veganer scheinen jedoch ihre Ernährung mit B12 zu ergänzen (oft unwissentlich durch angereicherte Produkte) – und es gibt bisher viele, in der wissenschaftlichen Literatur dokumentierte Fälle von Veganern, die an einem B12-Mangel gelitten haben. In manchen Fällen verschwanden die Symptome nach der Einnahme von B12-Präparaten - aber nicht alle hatten so viel Glück. Auβerdem treffe ich regelmäβig Veganer, die mir erzählen, bei ihnen sei ein B12-Mangel festgestellt worden, oder die Symptome für einen B12-Mangel haben.

Dieser Text ist eine ausführliche Besprechung der wissenschaftlichen Literatur zum Thema Vitamin B12 und vegane Ernährung und umfasst alle relevanten Studien zu Veganern und Vitamin B12, die seit 1980 veröffentlicht wurden. Leuten, die sich aktiv für den Veganismus einsetzen, die aber sonst kein groβes Interesse an allen Details zu Vitamin B12 haben, denen empfehle ich meine Artikel Vitamin-B12-Empfehlungen und Kann eine natürliche Ernährung Ergänzungspräparate nötig haben? zu lesen.

Dieser Text bezieht sich oft auf verschiedene Laborwerte bezüglich B12. Eine Tabelle zum Vergleich findet sich hier: Laborwerte im Zusammenhang mit B12

B12 ist ein komplexes Vitamin mit besonderem Aufnahmemechanismus und einer Reihe von inaktiven Analoga (Moleküle, die wie aktives B12 aussehen, die es aber in Wirklichkeit nicht sind), die möglicherweise seine Funktion stören. Für genauere Informationen – siehe das Inhaltsverzeichnis weiter unten.

Sichtbarer B12-Mangel

B12 schützt das Nervensystem. Ohne B12 kann es zu permanenten Schäden kommen (z.B. Blindheit, Taubheit oder Demenz). Erschöpfung und ein Kribbelgefühl in Händen oder Füβen können frühe Anzeichen eines Mangels sein.

Vitamin B12 wie auch Folat (Folsäure) sind nötig, damit sich rote Blutkörperchen teilen können. In manchen Fällen nehmen Veganer eventuell zu viel Folat zu sich, so dass sich ihre Blutkörperchen – trotz B12-Mangels – weiterhin einwandfrei teilen. In anderen Fällen kommt es dazu, dass die Blutkörperchen sich nicht mehr einwandfrei teilen - die betroffene Person fühlt sich erschöpft und leidet an makrozytärer Anämie (auch: megaloblastische Anämie).

Leichter B12-Mangel

Homocystein ist ein Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels. Erhöhte Homocysteinwerte stehen in Verbindung mit erhöhtem Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Von 1999 bis 2003 gab es viele Studien, die die Homocysteinwerte von Veganern und Vegetariern, die ihre Ernährung nicht mit Vitamin B12 ergänzten, mit den Werten von Nicht-Vegetariern verglichen (mehr Informationen) In jeder Studie hatten die Veganer und Vegetarier höhere Homocysteinwerte als die Fleischesser - und in dem Bereich, der mit Herzkrankheiten und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird.

Im Gegensatz dazu verglich eine Studie Veganer, die B12 zusätzlich einnahmen (durchschnittlich 5,6 mcg pro Tag) – und ihre Homocysteinwerte waren weit im gesunden Bereich.

Wer die längste Zeit seines Lebens ein Durchschnitts-Fleischesser war, hat wahrscheinlich genug B12 im Körper gespeichert, um einen sichtbaren Mangel ein paar Jahre lang zu verhindern. Man kann sich jedoch nicht auf die B12-Speicher verlassen, um die Homocysteinwerte sehr lange im idealen Bereich zu halten.

Offener Brief von Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und veganen Organisationen

Andere Meinungen von führenden Experten der veganen Bewegung und aus dem gesundheitlichen Bereich zur Notwendigkeit von Vitamin B12:

Was jeder Veganer und jede Veganerin über Vitamin B12 wissen sollte.

Inhaltsverzeichnis

1. Vitamin-B12-Empfehlungen
2. Vegane Quellen
3. Kann eine natürliche Ernährung Ergänzungspräparate nötig haben?

Mangel

4. Sichtbarer B12-Mangel - Nervenschäden und Anämie
5. Leichter B12-Mangel - erhöhte Homocysteinwerte
6. Leichter B12-Mangel - Demenz und Depression
7. Kleine Mengen tierischer Produkte beheben keinen B12-Mangel

Das B12-Molekül

8. Analoga
9. Verdauung, Absorbierung und Transport
10. Coenzym-Funktionen

Tests

11. B12-Blutwerte: nicht verlässlich
12. Sollte ich meine B12-Werte testen lassen?

B12-Werte

13. Vegane Babys und Kleinkinder
• Vegane Babys und Kleinkinder mit B12-Mangel
14. Vegane Kinder und Jugendliche
15. Vegane Erwachsene
16. Ältere Vegetarier
17. Rohkost-Veganer
18. Makrobiotiker
19. Lacto-Ovo-Vegetarier
20. Einzelfälle von B12-Mangel 
21. Immerman - die Ausnahme 

Pflanzliche und intestinale Quellen

22. B12-Testmethoden: Warum so verwirrend?
23. B12 in Tempeh, Meeresalgen, Obst und Gemüse aus Bioanbau und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln
24. Sind Darmbakterien eine verlässliche Quelle für Vitamin B12?
25. B12 und nichtmenschliche Tiere

Anhänge

1. Wie die Empfehlungen zustande kamen
2. Nebenwirkungen von B12-Präparaten
3. Menschen über 50
4. Menschen, die B12 nicht in Form von Cyanocobalamin einnehmen sollten
5. Raucher und Cyanocobalamin
6. Alternativen zu Cyanocobalamin: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin
7. S-Adenosylmethionin
8. Wie es zu einem B12-Mangel kommen kann
9. Erhöhtes Serum-B12 und erhöhtes Krankheitsrisiko
10. Erkrankungen, die die B12-Werte erhöhen
11. Laborwerte im Zusammenhang mit B12
12. Pflanzliche Quellen für Folat
13. Schaubild: Methionin-Homocystein-Folat-B12-Kreislauf