Nutrients for vegans

For English recommendations check out what Jack Norris says, here: http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
   Pronto voy a publicar recomendaciones en castellano. Sí, pronto!
       Diese Empfehlungen werden bald stilistisch überarbeitet - bleiben aber vom Inhalt her praktisch gleich. Bei    Fragen, einfach emailen.


Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
Eine der folgenden Optionen:

  • 1,5–4 µg zweimal täglich aus angereicherten Lebensmitteln
  • 10–100 µg täglich in Form von Vitaminpräparaten
  • 2.000–2.500 µg wöchentlich in Form von Vitaminpräparaten

Calcium
1.000–1.200 mg täglich (mindestens 600 mg)
Täglich eine der folgenden Optionen für die Extra-Portion Calcium zusätzlich zur restlichen Ernährung:

  • ein Glas mit Calcium angereicherte Sojamilch
  • 1½ Tassen calciumreiches, gekochtes grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl oder Pak Choy)
  • 250–300 mg Calcium täglich in Form eines Calciumpräparats
  • calciumreiches Mineralwasser - das mindestens 300 mg pro Tag liefert
Es sollten besser nicht mehr als 2500 mg Calcium täglich konsumiert werden.


Vitamin D
Im Sommer (März/April bis September/Oktober):

  • 15–30 Minuten Mittagssonne auf Gesicht und Hände
oder
  • 20–25 µg (800-1000 IE) Vitamin D täglich in Form von Vitaminpräparaten (oder angereicherten Lebensmitteln)

Im Winter (Oktober/November bis Februar/März): Vitaminpräparat (siehe oben)
Ohne ärztliche Empfehlung sollten nicht mehr als 100 µg (4000 IE) Vitamin D täglich eingenommen werden. (IE = IU = internationale Einheit)


Jod

  • 75–200 µg täglich oder alle zwei Tage durch ein Multivitaminpräparat, Algen oder Jodsalz (½ TL Jodsalz enthält ca. 75 µg)

Omega-3-Fettsäuren
Eine täglich empfehlenswerte Menge enthalten:

  • 2 EL Rapsöl
oder
  • 3–6 Walnüsse
oder
  • 1 TL Leinöl
oder
  • 1 EL gemahlene Leinsamen
Manche empfehlen das Doppelte dieser oben genanntenngaben zu Omega-3-Fettsäuren.
Ebenfalls erhältlich sind vegane Präparate mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren.
Optional:

  • 200–300 mg DHA/EPA alle 2 bis 3 Tage (oder täglich) in Form eines DHA/EPA-Präparats - oder nur DHA Es ist nicht bekannt, ob ein DHA-Präparat für Veganer nützlich wäre. Für die Schwangerschaft und Stillzeit wird es von einigen Ernährungswissenschaftlern empfohlen.

Eisen
Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten verbessert die Eisenaufnahme deutlich.

Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten verringert die Eisenaufnahme. 
Männer sollten nur auf ärztliche Empfehlung hin Eisenpräparate einnehmen.


Zink
Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkerne, Haferflocken, Vollkornprodukte, Tempeh, Miso und Multivitamin- oder Zinkpräparate. (Präparate meiner Einschätzung nach normalerweise nicht notwendig/nützlich).


Selen

  • 1–2 Paranüsse täglich oder 50–70 µg täglich in Form eines Multivitaminpräparats. (Große Mengen Selen vermeiden!)