Следующие рекомендации являются общими ориентирами для Вашей ориентации. Необязательно придерживаться их на 100%.
Каждый день выбирайте, по крайней мере, один из следующих вариантов:
1) Витамин В12
Выберите один из следующих вариантов [1–4]:- 2–5 мкг два раза в день при потреблении обогащённых продуктов питания (или пищевых добавок) [5–11];
- 10–50 мкг в день при потреблении пищевых добавок (витаминов) [6,9–14];
- 2000–2500 мкг в неделю при потреблении пищевых добавок (витаминов) [7,10,11,15–17].
2) Кальций
Ваш веганский рацион должен обеспечивать не менее 600 мг кальция в день [2,18–27]. Официальная рекомендация по потреблению кальция обычно составляет около 1000 мг в день. Для этого старайтесь ежедневно потреблять продукты, богатые кальцием.Каждый день выбирайте, по крайней мере, один из следующих вариантов:
- 1 стакан обогащенного кальцием растительного молока (например, соевого; на этикетке должно быть указано, что в нем содержится 120 мг кальция на 100 мл; точно так же, как и в коровьем молоке) [3,22,27–30]
- другие обогащенные кальцием продукты, например, сок, соевый йогурт, овсяные хлопья, хлеб...) [22,27,29,31]
- 200–400 г (1–2 стакана) вареных темно-зеленых листовых овощей (с высоким содержанием кальция и низким содержанием щавелевой кислоты), например:
- пак-чой
- капу́ста листова́я (браунко́ль)
- рааб брокколи
- зелень репы
- горчичная зелень
- брокколи [22,27,30]
- одуванчиковая зелень
- крапива
- капуста напа (приготовленная)
- (Шпинат и мангольд не являются хорошими источниками кальция, поскольку биодоступность кальция из этих овощей низкая. Шпинат и мангольд богаты щавелевой кислотой.)
- ~ 500 г (2-3 стакана) сырой капусты напа (капу́ста кита́йская)
- 200 г (1 чашка) тофу, произведенный с кальцием (обычно сульфат кальция; проверьте этикетку) [22,27–30]
- богатая кальцием минеральная вода, которая должна обеспечивать не менее 300 мг кальция в день (проверьте этикетку) [32,33]
- ~ 100 г (½ чашки; ~ 6 штук) сушёного инжира + 3 апельсина [22]
- 6 никстамализированных кукурузные тортильи (Ø ~ 15 см) (oни доступны в Мексике, Гватемале и других странах Центральной Америки) [34–41]
3) Витамин Д
Летом:
15–30 минут полуденного солнца каждый день (или больше солнца реже) Тень должна быть не намного длиннее твоего роста. (Избегайте солнечных ожогов!)
… или используйте добавку витамин Д, как зимой. Не избегайте солнца полностью!
15–30 минут полуденного солнца каждый день (или больше солнца реже) Тень должна быть не намного длиннее твоего роста. (Избегайте солнечных ожогов!)
… или используйте добавку витамин Д, как зимой. Не избегайте солнца полностью!
Зимой («Витамин Д зима»):
~25 мкг (~1000 МЕ) витамин Д в день при потреблении пищевых добавок (витаминов) [2,3,22,27,42–49]
~25 мкг (~1000 МЕ) витамин Д в день при потреблении пищевых добавок (витаминов) [2,3,22,27,42–49]
«Витамин Д зима»: это когда ваше тело не может вырабатывать витамин Д из солнечного света и это зависит от того, как далеко от экватора вы живете (широта). За это время невозможно синтезировать достаточное количество витамина Д.
«Витамин Д зима»:
Эти суммы предназначены для мужчин, которые обычно потребляют больше калорий. Для женщин достаточно немного меньше.
- между 35° севера и 35° юга: Никакого «Витамин Д зима». Вы можете делать витамин Д круглый год на солнце на Вашей коже [50].
- Между 35° и 40° севера (Душанбе, Ашхабад): декабрь и январь
- Между 40° и 50° севера (Волгоград, Бишкек): с ноября по февраль
- К северу от 50° северной широты (Москва, Санкт-Петербург, Киев): с октября по март (или дольше)
4) Йод
Выберите один из следующих вариантов [2,3,44,51–59]:- 100–200 мкг йода в сутки при потреблении пищевых добавок
- морские водоросли как нори или вакаме, несколько раз в неделю
- Используйте йодированную соль. (1 чайная ложка содержит 40–240 мкг йода; проверьте этикетку) [60–62] Избегайте чрезмерного потребления соли.
5) Омега-3 жирные кислоты
Выбирайте один из этих вариантов каждый день [29,63–68].Эти суммы предназначены для мужчин, которые обычно потребляют больше калорий. Для женщин достаточно немного меньше.
- ~ 10 грецких орехов (= 20 грецких орехов наполовину; ~ 40 г) [68]
- 1–2 чайные ложки льняное масло [68]
- 2 столовые ложки молотых льняных семян [68–70]
- 1–2 столовые ложки семян чиа [63,71–73]
- 1–2 масло семян конопли [68]
- ¼ чашки семян конопли
- 1–2 очищенные семена конопли
- 2–3 столовые ложки рапсового масла [68]
Необязательно:
Используйте половину из вышеперечисленных рекомендаций и принимать веганские добавки с ДГК:
200–300 мг ДГК каждые два-три дня (или каждый день, если хотите) [63–65,68,74,75]
На данный момент не так много научных доказательств того, что употребление ДГК полезно для здоровья среднего вегана.
Веганские добавки DHA производятся из масла микроводорослей.
Используйте половину из вышеперечисленных рекомендаций и принимать веганские добавки с ДГК:
200–300 мг ДГК каждые два-три дня (или каждый день, если хотите) [63–65,68,74,75]
На данный момент не так много научных доказательств того, что употребление ДГК полезно для здоровья среднего вегана.
Веганские добавки DHA производятся из масла микроводорослей.
6) Железо
(особенно важно для женщин из-за менструации)
Ешьте бобовые ежедневно или почти каждый день [25,76,77].
Ешьте бобовые ежедневно или почти каждый день [25,76,77].
Дополнительные советы:
Содержание селена в зерновых и зернобобовых культурах зависит от его содержания в почвах.
Средние концентрации селена в почве в России, вероятно, немного выше, чем, например, в Германии или Испании. Но существует очень большая разница в содержании селена в почве от одного района к другому. Известно, что в Восточной и Центральной Сибири концентрации селена в почве часто крайне низкие [99]. Пшеница и рожь из Оренбургской области характеризуются одним из самых высоких содержаний селена в России [100].
Если Вы живете в США, Канаде или Венесуэле, Вы можете игнорировать эти рекомендации (Почвы в этих странах обычно богаты селеном.) [99,101–103].
Если вы живете в Финляндии (где селен добавляют в удобрения) и потребляете много зерна (что не из органического земледелия), то вы также можете игнорировать эти рекомендации [58].
Если вы живете в любом регионе Китая с высоким содержанием селена в почве, НЕ используйте селеновые добавки и НЕ ешьте бразильские орехи. Если вы живете в одном из регионов Китая с почвой с крайне низким содержанием селена (или Сибирь), используйте добавки селена (как рекомендовано выше), если только не приняты местные меры для обогащения определенных продуктов селеном (и вы едите эти продукты).
Хорошими источниками бета-каротина (провитамин А) являются, например, вареная морковь, морковный сок, тыква, сладкий картофель апельсинового цвета, любые темно-зеленые листовые овощи, красный болгарский перец и фрукты апельсинового цвета, такие как манго, абрикосы, мандарины, нектарины, хурма и папайи.
(Здоровый веганский образ жизни)
2. Schüpbach, R.; Wegmüller, R.; Berguerand, C.; Bui, M.; Herter-Aeberli, I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur. J. Nutr. 2017, 56, 283–293, doi:10.1007/s00394-015-1079-7.
3. Sobiecki, J.G.; Appleby, P.N.; Bradbury, K.E.; Key, T.J. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr. Res. 2016, 36, 464–477, doi:10.1016/j.nutres.2015.12.016.
4. Woo, K.S.; Kwok, T.C.Y.; Celermajer, D.S. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients 2014, 6, 3259–3273, doi:10.3390/nu6083259.
5. Bor, M.V.; Castel-Roberts, K.M. von; Kauwell, G.P.; Stabler, S.P.; Allen, R.H.; Maneval, D.R.; Bailey, L.B.; Nexo, E. Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am. J. Clin. Nutr. 2010, 91, 571–577, doi:10.3945/ajcn.2009.28082.
6. Carmel, R. Cobalamin (Vitamin B12). In Modern nutrition in health and disease, 10th edition; Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Eds.; Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, 2006; pp 482–497.
7. IOM. Institute of Medicine (IOM): Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline; Washington (DC), 1998, ISBN 0309064112.
8. Luhby, A.L.; Cooperman, J.M.; Donnenfeld, AM: Herrero, JM; Teller, D.N.; Wenig, J.B. Observations on transfer of vitamin B12 from mother to fetus and newborn. Am J Dis Child 1958, 96, 532–533.
9. Haddad, E.H.; Berk, L.S.; Kettering, J.D.; Hubbard, R.W.; Peters, W.R. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1999, 70, 586S-593S.
10. Heyssel, R.M.; Bozian, R.C.; Darby, W.J.; Bell, M.C. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am. J. Clin. Nutr. 1966, 18, 176–184.
11. Obeid, R.; Fedosov, S.N.; Nexo, E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol. Nutr. Food Res. 2015, 59, 1364–1372, doi:10.1002/mnfr.201500019.
12. Adams, J.F.; Ross, S.K.; Mervyn, L.; Boddy, K.; King, P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B 12 , methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand. J. Gastroenterol. 1971, 6, 249–252.
13. Carmel, R. Mandatory fortification of the food supply with cobalamin: an idea whose time has not yet come. J. Inherit. Metab. Dis. 2011, 34, 67–73, doi:10.1007/s10545-010-9150-2.
14. Deshmukh, U.S.; Joglekar, C.V.; Lubree, H.G.; Ramdas, L.V.; Bhat, D.S.; Naik, S.S.; Hardikar, P.S.; Raut, D.A.; Konde, T.B.; Wills, A.K.; et al. Effect of physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial in India. Eur. J. Clin. Nutr. 2010, 64, 495–502, doi:10.1038/ejcn.2010.15.
15. Berlin, H.; Berlin, R.; Brante, G. Oral treatment of pernicious anemia with high doses of vitamin B12 without intrinsic factor. Acta Med. Scand. 1968, 184, 247–258.
16. Donaldson, M.S. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann. Nutr. Metab. 2000, 44, 229–234.
17. Gomollón, F.; Gargallo, C.J.; Muñoz, J.F.; Vicente, R.; Lue, A.; Mir, A.; García-Alvarado, M.; Gracia, M.; García-López, S. Oral cyanocobalamin is effective in the treatment of vitamin B12 deficiency in Crohn's disease. Nutrients 2017, 9, doi:10.3390/nu9030308.
18. Appleby, P.N.; Key, T.J. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc. Nutr. Soc. 2016, 75, 287–293, doi:10.1017/S0029665115004334.
19. Appleby, P.; Roddam, A.; Allen, N.; Key, T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur. J. Clin. Nutr. 2007, 61, 1400–1406, doi:10.1038/sj.ejcn.1602659.
20. Dyett, P.; Rajaram, S.; Haddad, E.H.; Sabate, J. Evaluation of a validated food frequency questionnaire for self-defined vegans in the United States. Nutrients 2014, 6, 2523–2539, doi:10.3390/nu6072523.
21. Fang, A.; Li, K.; Guo, M.; He, J.; Li, H.; Shen, X.; Song, J. Long-term low intake of dietary calcium and fracture risk in older adults with plant-based diet: a longitudinal study from the China Health and Nutrition Survey. J. Bone Miner. Res. 2016, 31, 2016–2023, doi:10.1002/jbmr.2874.
22. Mangels, A.R. Bone nutrients for vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100 Suppl 1, 469S-75S, doi:10.3945/ajcn.113.071423.
23. Morales-Torres, J.; Gutiérrez-Ureña, S. The burden of osteoporosis in Latin America. Osteoporos. Int. 2004, 15, 625–632, doi:10.1007/s00198-004-1596-3.
24. Nachshon, L.; Katz, Y. [The importance of "milk bones" to "wisdom bones" - cow milk and bone health - lessons from milk allergy patients]. Abstract. Harefuah 2016, 155, 163-6, 195-6.
25. Rizzo, N.S.; Jaceldo-Siegl, K.; Sabate, J.; Fraser, G.E. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J. Acad. Nutr. Diet. 2013, 113, 1610–1619, doi:10.1016/j.jand.2013.06.349.
26. Thorpe, D.L.; Knutsen, S.F.; Beeson, W.L.; Rajaram, S.; Fraser, G.E. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr. 2008, 11, 564–572, doi:10.1017/S1368980007000808.
27. Tucker, K.L. Vegetarian diets and bone status. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100 Suppl 1, 329S–35S, doi:10.3945/ajcn.113.071621.
28. Messina, V.; Messina, M. Soy products as sources of calcium in the diets of Chinese americans. J. Am. Diet. Assoc. 2010, 110, 1812-3; author reply 1813, doi:10.1016/j.jada.2010.10.020.
29. Reid, M.A.; Marsh, K.A.; Zeuschner, C.L.; Saunders, A.V.; Baines, S.K. Meeting the nutrient reference values on a vegetarian diet. Med. J. Aust. 2013, 199, S33-40.
30. Weaver, C.M.; Proulx, W.R.; Heaney, R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am. J. Clin. Nutr. 1999, 70, 543S-548S.
31. de Abajo, Francisco J. de; Rodríguez-Martín, S.; Rodríguez-Miguel, A.; Gil, M.J. Risk of Ischemic Stroke Associated With Calcium Supplements With or Without Vitamin D: A Nested Case-Control Study. J. Am. Heart Assoc. 2017, 6, doi:10.1161/JAHA.117.005795.
32. Böhmer, H.; Müller, H.; Resch, K.L. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos. Int. 2000, 11, 938–943, doi:10.1007/s001980070032.
33. Vitoria, I.; Maraver, F.; Ferreira-Pêgo, C.; Armijo, F.; Moreno Aznar, L.; Salas-Salvadó, J. The calcium concentration of public drinking waters and bottled mineral waters in Spain and its contribution to satisfying nutritional needs. Nutr. Hosp. 2014, 30, 188–199, doi:10.3305/nh.2014.30.1.7491.
34. Bressani, R.; Turcios, J.C.; Colmenares de Ruiz, A.S.; Palomo, P.P. de. Effect of processing conditions on phytic acid, calcium, iron, and zinc contents of lime-cooked maize. J. Agric. Food Chem. 2004, 52, 1157–1162, doi:10.1021/jf030636k.
35. Hambidge, K.M.; Krebs, N.F.; Westcott, J.L.; Sian, L.; Miller, L.V.; Peterson, K.L.; Raboy, V. Absorption of calcium from tortilla meals prepared from low-phytate maize. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 82, 84–87.
36. Islas-Rubio, A.R.; La Barca, A.M.C. de; Molina-Jacott, L.E.; Del Carmen Granados-Nevárez, M.; Vasquez-Lara, F. Development and evaluation of a nutritionally enhanced multigrain tortilla snack. Plant Foods Hum. Nutr. 2014, 69, 128–133, doi:10.1007/s11130-014-0408-y.
37. Monárrez-Espino, J.; Béjar-Lío, G.I.; Vázquez-Mendoza, G. Adecuación de la dieta servida a escolares en albergues indigenistas de la Sierra Tarahumara, México. Salud Pública de México 2010, 52, 23–29.
38. Pappa, M.R.; Palomo, P.P. de; Bressani, R. Effect of lime and wood ash on the nixtamalization of maize and tortilla chemical and nutritional characteristics. Plant Foods Hum. Nutr. 2010, 65, 130–135, doi:10.1007/s11130-010-0162-8.
39. Rosado, J.L.; Díaz, M.; Rosas, A.; Griffit, I.; García, O.P. Calcium absorption from corn tortilla is relatively high and is dependent upon calcium content and liming in Mexican women. J. Nutr. 2005, 135, 2578–2581.
40. Rosado, J.L.; López, P.; Morales, M.; Munoz, E.; Allen, L.H. Bioavailability of energy, nitrogen, fat, zinc, iron and calcium from rural and urban Mexican diets. Br. J. Nutr. 1992, 68, 45–58.
41. Serna-Saldivar, S.O.; Amaya Guerra, C.A.; Herrera Macias, P.; Melesio Cuellar, J.L.; Preciado Ortiz, R.E.; Terron Ibarra, A.D.; Vazquez Carrillo, G. Evaluation of the lime-cooking and tortilla making properties of quality protein maize hybrids grown in Mexico. Plant Foods Hum. Nutr. 2008, 63, 119–125, doi:10.1007/s11130-008-0080-1.
42. Holick, M.F. The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev. Endocr. Metab. Disord. 2017, doi:10.1007/s11154-017-9424-1.
43. Ho-Pham, L.T.; Vu, B.Q.; Lai, T.Q.; Nguyen, N.D.; Nguyen, T.V. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur. J. Clin. Nutr. 2012, 66, 75–82, doi:10.1038/ejcn.2011.131.
44. Kristensen, N.B.; Madsen, M.L.; Hansen, T.H.; Allin, K.H.; Hoppe, C.; Fagt, S.; Lausten, M.S.; Gøbel, R.J.; Vestergaard, H.; Hansen, T.; et al. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutr. J. 2015, 14, 115, doi:10.1186/s12937-015-0103-3.
45. Outila, T.A.; Kärkkäinen, M.U.; Seppänen, R.H.; Lamberg-Allardt, C.J. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J. Am. Diet. Assoc. 2000, 100, 434–441, doi:10.1016/S0002-8223(00)00134-6.
46. Plehwe, W.E.; Carey, R.P.L. Spinal surgery and severe vitamin D deficiency. Med. J. Aust. 2002, 176, 438–439.
47. Smith, T.J.; Tripkovic, L.; Damsgaard, C.T.; Mølgaard, C.; Ritz, C.; Wilson-Barnes, S.L.; Dowling, K.G.; Hennessy, Á.; Cashman, K.D.; Kiely, M.; et al. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in adolescents aged 14-18 y: a dose-response, double-blind, randomized placebo-controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 104, 1301–1309, doi:10.3945/ajcn.116.138065.
48. Ustianowski, A.; Shaffer, R.; Collin, S.; Wilkinson, R.J.; Davidson, R.N. Prevalence and associations of vitamin D deficiency in foreign-born persons with tuberculosis in London. J. Infect. 2005, 50, 432–437, doi:10.1016/j.jinf.2004.07.006.
49. Vidailhet, M.; Mallet, E.; Bocquet, A.; Bresson, J.-L.; Briend, A.; Chouraqui, J.-P.; Darmaun, D.; Dupont, C.; Frelut, M.-L.; Ghisolfi, J.; et al. Vitamin D: still a topical matter in children and adolescents. A position paper by the Committee on Nutrition of the French Society of Paediatrics. Arch. Pediatr. 2012, 19, 316–328, doi:10.1016/j.arcped.2011.12.015.
50. Jäpelt, R.B.; Jakobsen, J. Vitamin D in plants: a review of occurrence, analysis, and biosynthesis. Front. Plant Sci. 2013, 4, 136, doi:10.3389/fpls.2013.00136.
51. Remer, T.; Neubert, A.; Manz, F. Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. Br. J. Nutr. 1999, 81, 45–49.
52. Kanaka, C.; Schütz, B.; Zuppinger, K.A. Risks of alternative nutrition in infancy: a case report of severe iodine and carnitine deficiency. Eur. J. Pediatr. 1992, 151, 786–788.
53. Lightowler, H.J.; Davies, G.J. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br. J. Nutr. 1998, 80, 529–535.
54. Lightowler, H.J.; Davies, G.J. Assessment of iodine intake in vegans: weighed dietary record vs duplicate portion technique. Eur. J. Clin. Nutr. 2002, 56, 765–770, doi:10.1038/sj.ejcn.1601392.
55. Leung, A.M.; Lamar, A.; He, X.; Braverman, L.E.; Pearce, E.N. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011, 96, E1303-7, doi:10.1210/jc.2011-0256.
56. Krajcovicová-Kudlácková, M.; Bucková, K.; Klimes, I.; Seboková, E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann. Nutr. Metab. 2003, 47, 183–185.
57. Fields, C.; Dourson, M.; Borak, J. Iodine-deficient vegetarians: a hypothetical perchlorate-susceptible population? Regul. Toxicol. Pharmacol. 2005, 42, 37–46, doi:10.1016/j.yrtph.2005.01.001.
58. Elorinne, A.-L.; Alfthan, G.; Erlund, I.; Kivimäki, H.; Paju, A.; Salminen, I.; Turpeinen, U.; Voutilainen, S.; Laakso, J. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS ONE 2016, 11, e0148235, doi:10.1371/journal.pone.0148235.
59. Davidsson, L. Are vegetarians an 'at risk group' for iodine deficiency? Br. J. Nutr. 1999, 81, 3–4.
60. Zimmermann, M.B.; Andersson, M. Assessment of iodine nutrition in populations: past, present, and future. Nutr. Rev. 2012, 70, 553–570, doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00528.x.
61. Rohner, F.; Zimmermann, M.; Jooste, P.; Pandav, C.; Caldwell, K.; Raghavan, R.; Raiten, D.J. Biomarkers of nutrition for development--iodine review. J. Nutr. 2014, 144, 1322S–1342S, doi:10.3945/jn.113.181974.
62. García-Casal, M.N.; Landaeta, M.; Adrianza de Baptista, G.; Murillo, C.; Rincón, M.; Bou Rached, L.; Bilbao, A.; Anderson, H.; García, D.; Franquiz, J.; et al. Valores de referencia de hierro, yodo, zinc, selenio, cobre, molibdeno, vitamina C, vitamina E, vitamina K, carotenoides y polifenoles para la población venezolana. Arch. Latinoam. Nutr. 2013, 63, 338–361.
63. Saunders, A.V.; Davis, B.C.; Garg, M.L. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013, 199, S22-6.
64. Sanders, T.A.B. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids 2009, 81, 137–141, doi:10.1016/j.plefa.2009.05.013.
65. Harris, W.S. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian's challenge… or not. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100 Suppl 1, 449S–52S, doi:10.3945/ajcn.113.071324.
66. Fayet-Moore, F.; Baghurst, K.; Meyer, B.J. Four models including fish, seafood, red meat and enriched foods to achieve Australian dietary recommendations for n-3 LCPUFA for all life-stages. Nutrients 2015, 7, 8602–8614, doi:10.3390/nu7105413.
67. Domenichiello, A.F.; Chen, C.T.; Trepanier, M.-O.; Stavro, P.M.; Bazinet, R.P. Whole body synthesis rates of DHA from α-linolenic acid are greater than brain DHA accretion and uptake rates in adult rats. J. Lipid Res. 2014, 55, 62–74, doi:10.1194/jlr.M042275.
68. Davis, B.C.; Kris-Etherton, P.M. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 640S-646S.
69. Hackshaw-McGeagh, L.E.; Perry, R.E.; Leach, V.A.; Qandil, S.; Jeffreys, M.; Martin, R.M.; Lane, J.A. A systematic review of dietary, nutritional, and physical activity interventions for the prevention of prostate cancer progression and mortality. Cancer Causes Control 2015, 26, 1521–1550, doi:10.1007/s10552-015-0659-4.
70. Demark-Wahnefried, W.; Polascik, T.J.; George, S.L.; Switzer, B.R.; Madden, J.F.; Ruffin, M.T.; Snyder, D.C.; Owzar, K.; Hars, V.; Albala, D.M.; et al. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2008, 17, 3577–3587, doi:10.1158/1055-9965.EPI-08-0008.
71. Ullah, R.; Nadeem, M.; Khalique, A.; Imran, M.; Mehmood, S.; Javid, A.; Hussain, J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J. Food Sci. Technol. 2016, 53, 1750–1758, doi:10.1007/s13197-015-1967-0.
72. Mohd Ali, N.; Yeap, S.K.; Ho, W.Y.; Beh, B.K.; Tan, S.W.; Tan, S.G. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J. Biomed. Biotechnol. 2012, 2012, 171956, doi:10.1155/2012/171956.
73. EFSA. Opinion on the safety of ‘Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole Chia seeds’ as a food ingredient. EFSA Journal 2009, 7, 996, doi:10.2903/j.efsa.2009.996.
74. Geppert, J.; Kraft, V.; Demmelmair, H.; Koletzko, B. Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: a randomised trial. Br. J. Nutr. 2006, 95, 779–786.
75. Cottin, S.C.; Sanders, T.A.; Hall, W.L. The differential effects of EPA and DHA on cardiovascular risk factors. Proc. Nutr. Soc. 2011, 70, 215–231, doi:10.1017/S0029665111000061.
76. Gorczyca, D.; Prescha, A.; Szeremeta, K.; Jankowski, A. Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland. Ann. Nutr. Metab. 2013, 62, 291–297, doi:10.1159/000348437.
77. Waldmann, A.; Koschizke, J.W.; Leitzmann, C.; Hahn, A. Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann. Nutr. Metab. 2004, 48, 103–108, doi:10.1159/000077045.
78. Hunt, J.R. Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk? Nutr. Rev. 2002, 60, 127–134.
79. Hurrell, R.; Egli, I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 2010, 91, 1461S–1467S, doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.
80. Gibson, R.S.; Heath, A.-L.M.; Szymlek-Gay, E.A. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100 Suppl 1, 459S–68S, doi:10.3945/ajcn.113.071241.
81. Craig, W.J. Iron status of vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1994, 59, 1233S-1237S.
82. Hunt, J.R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 633S-639S.
83. Sanders, T.A. Vegetarian diets. In Human nutrition, 12th edition; Geissler CA, Powers HJ, Eds.; Churchill Livingstone Elsevier: Edinburgh, 2012; pp 355–363.
84. Quintaes, K.D.; Amaya-Farfan, J.; Tomazini, F.M.; Morgano, M.A.; Almeyda Hajisa, N.M. de; Neto, J.T. Mineral migration and influence of meal preparation in iron cookware on the iron nutritional status of vegetarian students. Ecology of Food and Nutrition 2007, 46, 125–141, doi:10.1080/03670240701285079.
85. Saunders, A.V.; Craig, W.J.; Baines, S.K. Zinc and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013, 199, S17-21.
86. Ball, M.J.; Ackland, M.L. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br. J. Nutr. 2000, 83, 27–33.
87. Hildbrand, S.M. Bedeutung des Jod/Selen-Quotienten und des Ferritins für das Auftreten einer Autoimmunthyreoiditis (AIT) bei omnivor, lakto-vegetarisch und vegan sich ernährenden Personen: Eine epidemiologische klinische Querschnittstudie. Dissertation zum Erwerb des Doktorgrades der Medizin. Dissertation; Ludwig-Maximilians-Universität, München, 2015.
88. Hoeflich, J.; Hollenbach, B.; Behrends, T.; Hoeg, A.; Stosnach, H.; Schomburg, L. The choice of biomarkers determines the selenium status in young German vegans and vegetarians. Br. J. Nutr. 2010, 104, 1601–1604, doi:10.1017/S0007114510002618.
89. Lightowler, H.J.; Davies, G.J. Micronutrient intakes in a group of UK vegans and the contribution of self-selected dietary supplements. J. R. Soc. Promot. Health 2000, 120, 117–124.
90. Thomson, C.D.; Chisholm, A.; McLachlan, S.K.; Campbell, J.M. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am. J. Clin. Nutr. 2008, 87, 379–384.
91. Colpo, E.; Vilanova, C.D.d.A.; Brenner Reetz, L.G.; Medeiros Frescura Duarte, M.M.; Farias, I.L.G.; Irineu Muller, E.; Muller, A.L.H.; Moraes Flores, E.M.; Wagner, R.; da Rocha, J.B.T. A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. J. Nutr. Metab. 2013, 2013, 11348568653185, doi:10.1155/2013/653185.
92. Martens, I.B.G.; Cardoso, B.R.; Hare, D.J.; Niedzwiecki, M.M.; Lajolo, F.M.; Martens, A.; Cozzolino, S.M.F. Selenium status in preschool children receiving a Brazil nut-enriched diet. Nutrition 2015, 31, 1339–1343, doi:10.1016/j.nut.2015.05.005.
93. Dumont, E.; Vanhaecke, F.; Cornelis, R. Selenium speciation from food source to metabolites: a critical review. Anal. Bioanal. Chem. 2006, 385, 1304–1323, doi:10.1007/s00216-006-0529-8.
94. Benstoem, C.; Goetzenich, A.; Kraemer, S.; Borosch, S.; Manzanares, W.; Hardy, G.; Stoppe, C. Selenium and its supplementation in cardiovascular disease - What do we know? Nutrients 2015, 7, 3094–3118, doi:10.3390/nu7053094.
95. Ogawa-Wong, A.N.; Berry, M.J.; Seale, L.A. Selenium and metabolic disorders: an emphasis on type 2 diabetes risk. Nutrients 2016, 8, 80, doi:10.3390/nu8020080.
96. Thomson, C.D. Assessment of requirements for selenium and adequacy of selenium status: a review. Eur. J. Clin. Nutr. 2004, 58, 391–402, doi:10.1038/sj.ejcn.1601800.
97. Wrobel, J.K.; Power, R.; Toborek, M. Biological activity of selenium: revisited. IUBMB Life 2016, 68, 97–105, doi:10.1002/iub.1466.
98. Xia, Y.; Hill, K.E.; Byrne, D.W.; Xu, J.; Burk, R.F. Effectiveness of selenium supplements in a low-selenium area of China. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 81, 829–834.
99. Combs, G.F. Selenium in global food systems. Br. J. Nutr. 2001, 85, 517–547.
100. Skalny, A.V.; Burtseva, T.I.; Salnikova, E.V.; Ajsuvakova, O.P.; Skalnaya, M.G.; Kirichuk, A.A.; Tinkov, A.A. Geographic variation of environmental, food, and human hair selenium content in an industrial region of Russia. Environ. Res. 2019, 171, 293–301, doi:10.1016/j.envres.2019.01.038.
101. Combs, G. F.; Combs, S.B. The role of selenium in nutrition; Academic Press: Orlando, 1986.
102. Mondragón, M.C.; Jaffé, W.G. Consumo de selenio en la ciudad de Caracas en comparación con el de otras ciudades del mundo. Abstract. Arch. Latinoam. Nutr. 1976, 26, 343–352.
103. Surai, P.F. Selenium in nutrition and health; Nottingham University Press: Nottingham, 2006.
104. PAHO. Nutritional situation in the Americas. Epidemiol. Bull. 1994, 15, 1–6.
105. Lousuebsakul-Matthews, V.; Thorpe, D.L.; Knutsen, R.; Beeson, W.L.; Fraser, G.E.; Knutsen, S.F. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2014, 17, 2333–2343, doi:10.1017/S1368980013002693.
106. Shams-White, M.M.; Chung, M.; Du, M.; Fu, Z.; Insogna, K.L.; Karlsen, M.C.; LeBoff, M.S.; Shapses, S.A.; Sackey, J.; Wallace, T.C.; et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 1528–1543, doi:10.3945/ajcn.116.145110.
107. Marsh, K.A.; Munn, E.A.; Baines, S.K. Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013, 199, S7-S10.
- Потребление витамина С одновременно с пищей, богатой железом, увеличивает всасывание железа из растительных источников [77–81].
- Питье кофе или чай во время еды снижает всасывание железа [78–82].
- Приготовление томатного соуса (или других соусов, слегка кислых) в чугунной посуде увеличивает количество железа в соусе [78,82–84].
7) Цинк
Ешьте много бобовых, орехов и семян [2,29,85,86]8) Селен
Выберите один (только один) из следующих вариантов [44,87–89]:- 1–2 бразильские гайки в день [90–93]
- 50–60 мкг селена в сутки при потреблении пищевых добавок (селенометионин) [90,93–98]
Содержание селена в зерновых и зернобобовых культурах зависит от его содержания в почвах.
Средние концентрации селена в почве в России, вероятно, немного выше, чем, например, в Германии или Испании. Но существует очень большая разница в содержании селена в почве от одного района к другому. Известно, что в Восточной и Центральной Сибири концентрации селена в почве часто крайне низкие [99]. Пшеница и рожь из Оренбургской области характеризуются одним из самых высоких содержаний селена в России [100].
Если Вы живете в США, Канаде или Венесуэле, Вы можете игнорировать эти рекомендации (Почвы в этих странах обычно богаты селеном.) [99,101–103].
Если вы живете в Финляндии (где селен добавляют в удобрения) и потребляете много зерна (что не из органического земледелия), то вы также можете игнорировать эти рекомендации [58].
Если вы живете в любом регионе Китая с высоким содержанием селена в почве, НЕ используйте селеновые добавки и НЕ ешьте бразильские орехи. Если вы живете в одном из регионов Китая с почвой с крайне низким содержанием селена (или Сибирь), используйте добавки селена (как рекомендовано выше), если только не приняты местные меры для обогащения определенных продуктов селеном (и вы едите эти продукты).
9) Витамин А (провитамин А)
Ешьте много темно-зеленых овощей, фруктов оранжевого цвета и овощей оранжевого цвета [3,44,104].Хорошими источниками бета-каротина (провитамин А) являются, например, вареная морковь, морковный сок, тыква, сладкий картофель апельсинового цвета, любые темно-зеленые листовые овощи, красный болгарский перец и фрукты апельсинового цвета, такие как манго, абрикосы, мандарины, нектарины, хурма и папайи.
10) Протеин
- Ешьте бобовые, цельнозерновые, орехи и семена [3,105–107].
- Ежедневно употребляйте в пищу бобовые (или фисташки, семена конопли, квиноа или амарант).
- Бобовые включают соевое молоко, тофу, темпе, соевую муку, горох, арахисовое масло, арахис, чечевицу, маш, горох индейки, все виды фасоли,...
- Потребляйте достаточно калорий. Большинство веганов едят достаточно калорий. Но если вы не потребляете достаточно калорий, ваш организм будет использовать протеин, который вы едите, в качестве калорий, и в конечном итоге вы можете получить слишком мало протеина, и вы можете потерять мышечную массу (и, возможно, костная масса).
Здоровый веганский образ жизни
Примечания
1. Johnsen, J.B.; Fønnebø, V. Vitamin B12-mangel ved strengt vegetabilsk kosthold. Hvorfor følger noen et slikt kosthold, og hva vil de gjøre ved B12-mangel? Abstract. Tidsskr. Nor. Laegeforen. 1991, 111, 62–64.2. Schüpbach, R.; Wegmüller, R.; Berguerand, C.; Bui, M.; Herter-Aeberli, I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur. J. Nutr. 2017, 56, 283–293, doi:10.1007/s00394-015-1079-7.
3. Sobiecki, J.G.; Appleby, P.N.; Bradbury, K.E.; Key, T.J. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr. Res. 2016, 36, 464–477, doi:10.1016/j.nutres.2015.12.016.
4. Woo, K.S.; Kwok, T.C.Y.; Celermajer, D.S. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients 2014, 6, 3259–3273, doi:10.3390/nu6083259.
5. Bor, M.V.; Castel-Roberts, K.M. von; Kauwell, G.P.; Stabler, S.P.; Allen, R.H.; Maneval, D.R.; Bailey, L.B.; Nexo, E. Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am. J. Clin. Nutr. 2010, 91, 571–577, doi:10.3945/ajcn.2009.28082.
6. Carmel, R. Cobalamin (Vitamin B12). In Modern nutrition in health and disease, 10th edition; Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Eds.; Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, 2006; pp 482–497.
7. IOM. Institute of Medicine (IOM): Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline; Washington (DC), 1998, ISBN 0309064112.
8. Luhby, A.L.; Cooperman, J.M.; Donnenfeld, AM: Herrero, JM; Teller, D.N.; Wenig, J.B. Observations on transfer of vitamin B12 from mother to fetus and newborn. Am J Dis Child 1958, 96, 532–533.
9. Haddad, E.H.; Berk, L.S.; Kettering, J.D.; Hubbard, R.W.; Peters, W.R. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1999, 70, 586S-593S.
10. Heyssel, R.M.; Bozian, R.C.; Darby, W.J.; Bell, M.C. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am. J. Clin. Nutr. 1966, 18, 176–184.
11. Obeid, R.; Fedosov, S.N.; Nexo, E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol. Nutr. Food Res. 2015, 59, 1364–1372, doi:10.1002/mnfr.201500019.
12. Adams, J.F.; Ross, S.K.; Mervyn, L.; Boddy, K.; King, P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B 12 , methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand. J. Gastroenterol. 1971, 6, 249–252.
13. Carmel, R. Mandatory fortification of the food supply with cobalamin: an idea whose time has not yet come. J. Inherit. Metab. Dis. 2011, 34, 67–73, doi:10.1007/s10545-010-9150-2.
14. Deshmukh, U.S.; Joglekar, C.V.; Lubree, H.G.; Ramdas, L.V.; Bhat, D.S.; Naik, S.S.; Hardikar, P.S.; Raut, D.A.; Konde, T.B.; Wills, A.K.; et al. Effect of physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial in India. Eur. J. Clin. Nutr. 2010, 64, 495–502, doi:10.1038/ejcn.2010.15.
15. Berlin, H.; Berlin, R.; Brante, G. Oral treatment of pernicious anemia with high doses of vitamin B12 without intrinsic factor. Acta Med. Scand. 1968, 184, 247–258.
16. Donaldson, M.S. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann. Nutr. Metab. 2000, 44, 229–234.
17. Gomollón, F.; Gargallo, C.J.; Muñoz, J.F.; Vicente, R.; Lue, A.; Mir, A.; García-Alvarado, M.; Gracia, M.; García-López, S. Oral cyanocobalamin is effective in the treatment of vitamin B12 deficiency in Crohn's disease. Nutrients 2017, 9, doi:10.3390/nu9030308.
18. Appleby, P.N.; Key, T.J. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc. Nutr. Soc. 2016, 75, 287–293, doi:10.1017/S0029665115004334.
19. Appleby, P.; Roddam, A.; Allen, N.; Key, T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur. J. Clin. Nutr. 2007, 61, 1400–1406, doi:10.1038/sj.ejcn.1602659.
20. Dyett, P.; Rajaram, S.; Haddad, E.H.; Sabate, J. Evaluation of a validated food frequency questionnaire for self-defined vegans in the United States. Nutrients 2014, 6, 2523–2539, doi:10.3390/nu6072523.
21. Fang, A.; Li, K.; Guo, M.; He, J.; Li, H.; Shen, X.; Song, J. Long-term low intake of dietary calcium and fracture risk in older adults with plant-based diet: a longitudinal study from the China Health and Nutrition Survey. J. Bone Miner. Res. 2016, 31, 2016–2023, doi:10.1002/jbmr.2874.
22. Mangels, A.R. Bone nutrients for vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100 Suppl 1, 469S-75S, doi:10.3945/ajcn.113.071423.
23. Morales-Torres, J.; Gutiérrez-Ureña, S. The burden of osteoporosis in Latin America. Osteoporos. Int. 2004, 15, 625–632, doi:10.1007/s00198-004-1596-3.
24. Nachshon, L.; Katz, Y. [The importance of "milk bones" to "wisdom bones" - cow milk and bone health - lessons from milk allergy patients]. Abstract. Harefuah 2016, 155, 163-6, 195-6.
25. Rizzo, N.S.; Jaceldo-Siegl, K.; Sabate, J.; Fraser, G.E. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J. Acad. Nutr. Diet. 2013, 113, 1610–1619, doi:10.1016/j.jand.2013.06.349.
26. Thorpe, D.L.; Knutsen, S.F.; Beeson, W.L.; Rajaram, S.; Fraser, G.E. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr. 2008, 11, 564–572, doi:10.1017/S1368980007000808.
27. Tucker, K.L. Vegetarian diets and bone status. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100 Suppl 1, 329S–35S, doi:10.3945/ajcn.113.071621.
28. Messina, V.; Messina, M. Soy products as sources of calcium in the diets of Chinese americans. J. Am. Diet. Assoc. 2010, 110, 1812-3; author reply 1813, doi:10.1016/j.jada.2010.10.020.
29. Reid, M.A.; Marsh, K.A.; Zeuschner, C.L.; Saunders, A.V.; Baines, S.K. Meeting the nutrient reference values on a vegetarian diet. Med. J. Aust. 2013, 199, S33-40.
30. Weaver, C.M.; Proulx, W.R.; Heaney, R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am. J. Clin. Nutr. 1999, 70, 543S-548S.
31. de Abajo, Francisco J. de; Rodríguez-Martín, S.; Rodríguez-Miguel, A.; Gil, M.J. Risk of Ischemic Stroke Associated With Calcium Supplements With or Without Vitamin D: A Nested Case-Control Study. J. Am. Heart Assoc. 2017, 6, doi:10.1161/JAHA.117.005795.
32. Böhmer, H.; Müller, H.; Resch, K.L. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos. Int. 2000, 11, 938–943, doi:10.1007/s001980070032.
33. Vitoria, I.; Maraver, F.; Ferreira-Pêgo, C.; Armijo, F.; Moreno Aznar, L.; Salas-Salvadó, J. The calcium concentration of public drinking waters and bottled mineral waters in Spain and its contribution to satisfying nutritional needs. Nutr. Hosp. 2014, 30, 188–199, doi:10.3305/nh.2014.30.1.7491.
34. Bressani, R.; Turcios, J.C.; Colmenares de Ruiz, A.S.; Palomo, P.P. de. Effect of processing conditions on phytic acid, calcium, iron, and zinc contents of lime-cooked maize. J. Agric. Food Chem. 2004, 52, 1157–1162, doi:10.1021/jf030636k.
35. Hambidge, K.M.; Krebs, N.F.; Westcott, J.L.; Sian, L.; Miller, L.V.; Peterson, K.L.; Raboy, V. Absorption of calcium from tortilla meals prepared from low-phytate maize. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 82, 84–87.
36. Islas-Rubio, A.R.; La Barca, A.M.C. de; Molina-Jacott, L.E.; Del Carmen Granados-Nevárez, M.; Vasquez-Lara, F. Development and evaluation of a nutritionally enhanced multigrain tortilla snack. Plant Foods Hum. Nutr. 2014, 69, 128–133, doi:10.1007/s11130-014-0408-y.
37. Monárrez-Espino, J.; Béjar-Lío, G.I.; Vázquez-Mendoza, G. Adecuación de la dieta servida a escolares en albergues indigenistas de la Sierra Tarahumara, México. Salud Pública de México 2010, 52, 23–29.
38. Pappa, M.R.; Palomo, P.P. de; Bressani, R. Effect of lime and wood ash on the nixtamalization of maize and tortilla chemical and nutritional characteristics. Plant Foods Hum. Nutr. 2010, 65, 130–135, doi:10.1007/s11130-010-0162-8.
39. Rosado, J.L.; Díaz, M.; Rosas, A.; Griffit, I.; García, O.P. Calcium absorption from corn tortilla is relatively high and is dependent upon calcium content and liming in Mexican women. J. Nutr. 2005, 135, 2578–2581.
40. Rosado, J.L.; López, P.; Morales, M.; Munoz, E.; Allen, L.H. Bioavailability of energy, nitrogen, fat, zinc, iron and calcium from rural and urban Mexican diets. Br. J. Nutr. 1992, 68, 45–58.
41. Serna-Saldivar, S.O.; Amaya Guerra, C.A.; Herrera Macias, P.; Melesio Cuellar, J.L.; Preciado Ortiz, R.E.; Terron Ibarra, A.D.; Vazquez Carrillo, G. Evaluation of the lime-cooking and tortilla making properties of quality protein maize hybrids grown in Mexico. Plant Foods Hum. Nutr. 2008, 63, 119–125, doi:10.1007/s11130-008-0080-1.
42. Holick, M.F. The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev. Endocr. Metab. Disord. 2017, doi:10.1007/s11154-017-9424-1.
43. Ho-Pham, L.T.; Vu, B.Q.; Lai, T.Q.; Nguyen, N.D.; Nguyen, T.V. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur. J. Clin. Nutr. 2012, 66, 75–82, doi:10.1038/ejcn.2011.131.
44. Kristensen, N.B.; Madsen, M.L.; Hansen, T.H.; Allin, K.H.; Hoppe, C.; Fagt, S.; Lausten, M.S.; Gøbel, R.J.; Vestergaard, H.; Hansen, T.; et al. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutr. J. 2015, 14, 115, doi:10.1186/s12937-015-0103-3.
45. Outila, T.A.; Kärkkäinen, M.U.; Seppänen, R.H.; Lamberg-Allardt, C.J. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J. Am. Diet. Assoc. 2000, 100, 434–441, doi:10.1016/S0002-8223(00)00134-6.
46. Plehwe, W.E.; Carey, R.P.L. Spinal surgery and severe vitamin D deficiency. Med. J. Aust. 2002, 176, 438–439.
47. Smith, T.J.; Tripkovic, L.; Damsgaard, C.T.; Mølgaard, C.; Ritz, C.; Wilson-Barnes, S.L.; Dowling, K.G.; Hennessy, Á.; Cashman, K.D.; Kiely, M.; et al. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in adolescents aged 14-18 y: a dose-response, double-blind, randomized placebo-controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 104, 1301–1309, doi:10.3945/ajcn.116.138065.
48. Ustianowski, A.; Shaffer, R.; Collin, S.; Wilkinson, R.J.; Davidson, R.N. Prevalence and associations of vitamin D deficiency in foreign-born persons with tuberculosis in London. J. Infect. 2005, 50, 432–437, doi:10.1016/j.jinf.2004.07.006.
49. Vidailhet, M.; Mallet, E.; Bocquet, A.; Bresson, J.-L.; Briend, A.; Chouraqui, J.-P.; Darmaun, D.; Dupont, C.; Frelut, M.-L.; Ghisolfi, J.; et al. Vitamin D: still a topical matter in children and adolescents. A position paper by the Committee on Nutrition of the French Society of Paediatrics. Arch. Pediatr. 2012, 19, 316–328, doi:10.1016/j.arcped.2011.12.015.
50. Jäpelt, R.B.; Jakobsen, J. Vitamin D in plants: a review of occurrence, analysis, and biosynthesis. Front. Plant Sci. 2013, 4, 136, doi:10.3389/fpls.2013.00136.
51. Remer, T.; Neubert, A.; Manz, F. Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. Br. J. Nutr. 1999, 81, 45–49.
52. Kanaka, C.; Schütz, B.; Zuppinger, K.A. Risks of alternative nutrition in infancy: a case report of severe iodine and carnitine deficiency. Eur. J. Pediatr. 1992, 151, 786–788.
53. Lightowler, H.J.; Davies, G.J. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br. J. Nutr. 1998, 80, 529–535.
54. Lightowler, H.J.; Davies, G.J. Assessment of iodine intake in vegans: weighed dietary record vs duplicate portion technique. Eur. J. Clin. Nutr. 2002, 56, 765–770, doi:10.1038/sj.ejcn.1601392.
55. Leung, A.M.; Lamar, A.; He, X.; Braverman, L.E.; Pearce, E.N. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011, 96, E1303-7, doi:10.1210/jc.2011-0256.
56. Krajcovicová-Kudlácková, M.; Bucková, K.; Klimes, I.; Seboková, E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann. Nutr. Metab. 2003, 47, 183–185.
57. Fields, C.; Dourson, M.; Borak, J. Iodine-deficient vegetarians: a hypothetical perchlorate-susceptible population? Regul. Toxicol. Pharmacol. 2005, 42, 37–46, doi:10.1016/j.yrtph.2005.01.001.
58. Elorinne, A.-L.; Alfthan, G.; Erlund, I.; Kivimäki, H.; Paju, A.; Salminen, I.; Turpeinen, U.; Voutilainen, S.; Laakso, J. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS ONE 2016, 11, e0148235, doi:10.1371/journal.pone.0148235.
59. Davidsson, L. Are vegetarians an 'at risk group' for iodine deficiency? Br. J. Nutr. 1999, 81, 3–4.
60. Zimmermann, M.B.; Andersson, M. Assessment of iodine nutrition in populations: past, present, and future. Nutr. Rev. 2012, 70, 553–570, doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00528.x.
61. Rohner, F.; Zimmermann, M.; Jooste, P.; Pandav, C.; Caldwell, K.; Raghavan, R.; Raiten, D.J. Biomarkers of nutrition for development--iodine review. J. Nutr. 2014, 144, 1322S–1342S, doi:10.3945/jn.113.181974.
62. García-Casal, M.N.; Landaeta, M.; Adrianza de Baptista, G.; Murillo, C.; Rincón, M.; Bou Rached, L.; Bilbao, A.; Anderson, H.; García, D.; Franquiz, J.; et al. Valores de referencia de hierro, yodo, zinc, selenio, cobre, molibdeno, vitamina C, vitamina E, vitamina K, carotenoides y polifenoles para la población venezolana. Arch. Latinoam. Nutr. 2013, 63, 338–361.
63. Saunders, A.V.; Davis, B.C.; Garg, M.L. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013, 199, S22-6.
64. Sanders, T.A.B. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids 2009, 81, 137–141, doi:10.1016/j.plefa.2009.05.013.
65. Harris, W.S. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian's challenge… or not. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100 Suppl 1, 449S–52S, doi:10.3945/ajcn.113.071324.
66. Fayet-Moore, F.; Baghurst, K.; Meyer, B.J. Four models including fish, seafood, red meat and enriched foods to achieve Australian dietary recommendations for n-3 LCPUFA for all life-stages. Nutrients 2015, 7, 8602–8614, doi:10.3390/nu7105413.
67. Domenichiello, A.F.; Chen, C.T.; Trepanier, M.-O.; Stavro, P.M.; Bazinet, R.P. Whole body synthesis rates of DHA from α-linolenic acid are greater than brain DHA accretion and uptake rates in adult rats. J. Lipid Res. 2014, 55, 62–74, doi:10.1194/jlr.M042275.
68. Davis, B.C.; Kris-Etherton, P.M. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 640S-646S.
69. Hackshaw-McGeagh, L.E.; Perry, R.E.; Leach, V.A.; Qandil, S.; Jeffreys, M.; Martin, R.M.; Lane, J.A. A systematic review of dietary, nutritional, and physical activity interventions for the prevention of prostate cancer progression and mortality. Cancer Causes Control 2015, 26, 1521–1550, doi:10.1007/s10552-015-0659-4.
70. Demark-Wahnefried, W.; Polascik, T.J.; George, S.L.; Switzer, B.R.; Madden, J.F.; Ruffin, M.T.; Snyder, D.C.; Owzar, K.; Hars, V.; Albala, D.M.; et al. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2008, 17, 3577–3587, doi:10.1158/1055-9965.EPI-08-0008.
71. Ullah, R.; Nadeem, M.; Khalique, A.; Imran, M.; Mehmood, S.; Javid, A.; Hussain, J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J. Food Sci. Technol. 2016, 53, 1750–1758, doi:10.1007/s13197-015-1967-0.
72. Mohd Ali, N.; Yeap, S.K.; Ho, W.Y.; Beh, B.K.; Tan, S.W.; Tan, S.G. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J. Biomed. Biotechnol. 2012, 2012, 171956, doi:10.1155/2012/171956.
73. EFSA. Opinion on the safety of ‘Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole Chia seeds’ as a food ingredient. EFSA Journal 2009, 7, 996, doi:10.2903/j.efsa.2009.996.
74. Geppert, J.; Kraft, V.; Demmelmair, H.; Koletzko, B. Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: a randomised trial. Br. J. Nutr. 2006, 95, 779–786.
75. Cottin, S.C.; Sanders, T.A.; Hall, W.L. The differential effects of EPA and DHA on cardiovascular risk factors. Proc. Nutr. Soc. 2011, 70, 215–231, doi:10.1017/S0029665111000061.
76. Gorczyca, D.; Prescha, A.; Szeremeta, K.; Jankowski, A. Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland. Ann. Nutr. Metab. 2013, 62, 291–297, doi:10.1159/000348437.
77. Waldmann, A.; Koschizke, J.W.; Leitzmann, C.; Hahn, A. Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann. Nutr. Metab. 2004, 48, 103–108, doi:10.1159/000077045.
78. Hunt, J.R. Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk? Nutr. Rev. 2002, 60, 127–134.
79. Hurrell, R.; Egli, I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 2010, 91, 1461S–1467S, doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.
80. Gibson, R.S.; Heath, A.-L.M.; Szymlek-Gay, E.A. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100 Suppl 1, 459S–68S, doi:10.3945/ajcn.113.071241.
81. Craig, W.J. Iron status of vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1994, 59, 1233S-1237S.
82. Hunt, J.R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 633S-639S.
83. Sanders, T.A. Vegetarian diets. In Human nutrition, 12th edition; Geissler CA, Powers HJ, Eds.; Churchill Livingstone Elsevier: Edinburgh, 2012; pp 355–363.
84. Quintaes, K.D.; Amaya-Farfan, J.; Tomazini, F.M.; Morgano, M.A.; Almeyda Hajisa, N.M. de; Neto, J.T. Mineral migration and influence of meal preparation in iron cookware on the iron nutritional status of vegetarian students. Ecology of Food and Nutrition 2007, 46, 125–141, doi:10.1080/03670240701285079.
85. Saunders, A.V.; Craig, W.J.; Baines, S.K. Zinc and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013, 199, S17-21.
86. Ball, M.J.; Ackland, M.L. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br. J. Nutr. 2000, 83, 27–33.
87. Hildbrand, S.M. Bedeutung des Jod/Selen-Quotienten und des Ferritins für das Auftreten einer Autoimmunthyreoiditis (AIT) bei omnivor, lakto-vegetarisch und vegan sich ernährenden Personen: Eine epidemiologische klinische Querschnittstudie. Dissertation zum Erwerb des Doktorgrades der Medizin. Dissertation; Ludwig-Maximilians-Universität, München, 2015.
88. Hoeflich, J.; Hollenbach, B.; Behrends, T.; Hoeg, A.; Stosnach, H.; Schomburg, L. The choice of biomarkers determines the selenium status in young German vegans and vegetarians. Br. J. Nutr. 2010, 104, 1601–1604, doi:10.1017/S0007114510002618.
89. Lightowler, H.J.; Davies, G.J. Micronutrient intakes in a group of UK vegans and the contribution of self-selected dietary supplements. J. R. Soc. Promot. Health 2000, 120, 117–124.
90. Thomson, C.D.; Chisholm, A.; McLachlan, S.K.; Campbell, J.M. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am. J. Clin. Nutr. 2008, 87, 379–384.
91. Colpo, E.; Vilanova, C.D.d.A.; Brenner Reetz, L.G.; Medeiros Frescura Duarte, M.M.; Farias, I.L.G.; Irineu Muller, E.; Muller, A.L.H.; Moraes Flores, E.M.; Wagner, R.; da Rocha, J.B.T. A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. J. Nutr. Metab. 2013, 2013, 11348568653185, doi:10.1155/2013/653185.
92. Martens, I.B.G.; Cardoso, B.R.; Hare, D.J.; Niedzwiecki, M.M.; Lajolo, F.M.; Martens, A.; Cozzolino, S.M.F. Selenium status in preschool children receiving a Brazil nut-enriched diet. Nutrition 2015, 31, 1339–1343, doi:10.1016/j.nut.2015.05.005.
93. Dumont, E.; Vanhaecke, F.; Cornelis, R. Selenium speciation from food source to metabolites: a critical review. Anal. Bioanal. Chem. 2006, 385, 1304–1323, doi:10.1007/s00216-006-0529-8.
94. Benstoem, C.; Goetzenich, A.; Kraemer, S.; Borosch, S.; Manzanares, W.; Hardy, G.; Stoppe, C. Selenium and its supplementation in cardiovascular disease - What do we know? Nutrients 2015, 7, 3094–3118, doi:10.3390/nu7053094.
95. Ogawa-Wong, A.N.; Berry, M.J.; Seale, L.A. Selenium and metabolic disorders: an emphasis on type 2 diabetes risk. Nutrients 2016, 8, 80, doi:10.3390/nu8020080.
96. Thomson, C.D. Assessment of requirements for selenium and adequacy of selenium status: a review. Eur. J. Clin. Nutr. 2004, 58, 391–402, doi:10.1038/sj.ejcn.1601800.
97. Wrobel, J.K.; Power, R.; Toborek, M. Biological activity of selenium: revisited. IUBMB Life 2016, 68, 97–105, doi:10.1002/iub.1466.
98. Xia, Y.; Hill, K.E.; Byrne, D.W.; Xu, J.; Burk, R.F. Effectiveness of selenium supplements in a low-selenium area of China. Am. J. Clin. Nutr. 2005, 81, 829–834.
99. Combs, G.F. Selenium in global food systems. Br. J. Nutr. 2001, 85, 517–547.
100. Skalny, A.V.; Burtseva, T.I.; Salnikova, E.V.; Ajsuvakova, O.P.; Skalnaya, M.G.; Kirichuk, A.A.; Tinkov, A.A. Geographic variation of environmental, food, and human hair selenium content in an industrial region of Russia. Environ. Res. 2019, 171, 293–301, doi:10.1016/j.envres.2019.01.038.
101. Combs, G. F.; Combs, S.B. The role of selenium in nutrition; Academic Press: Orlando, 1986.
102. Mondragón, M.C.; Jaffé, W.G. Consumo de selenio en la ciudad de Caracas en comparación con el de otras ciudades del mundo. Abstract. Arch. Latinoam. Nutr. 1976, 26, 343–352.
103. Surai, P.F. Selenium in nutrition and health; Nottingham University Press: Nottingham, 2006.
104. PAHO. Nutritional situation in the Americas. Epidemiol. Bull. 1994, 15, 1–6.
105. Lousuebsakul-Matthews, V.; Thorpe, D.L.; Knutsen, R.; Beeson, W.L.; Fraser, G.E.; Knutsen, S.F. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2014, 17, 2333–2343, doi:10.1017/S1368980013002693.
106. Shams-White, M.M.; Chung, M.; Du, M.; Fu, Z.; Insogna, K.L.; Karlsen, M.C.; LeBoff, M.S.; Shapses, S.A.; Sackey, J.; Wallace, T.C.; et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 1528–1543, doi:10.3945/ajcn.116.145110.
107. Marsh, K.A.; Munn, E.A.; Baines, S.K. Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013, 199, S7-S10.