christian koeder بقلم
توصيات عامة للغذاء الصحي
يتكون النظام الغذائي للخضرية من الخضراوات، والفواكه، والحبوب والبقوليات. وأكل نوعيات مختلفة من الخيارات المتعددة، وأكل الدهون الصحية، مثل المسكرات، والحبوب، وزيت الزيتون، وتجنب أكل المأكولات المقلية بكثرة، وتجنب أكل الدهنيات المشبعة
مجموعات الأكل الخضري
.الفواكه ⦿
.الخضار ⦿
.الحبوب ⦿
.البقوليات (مثل الفاصولياء، والحمص، والعدس) ⦿
.الفطر ⦿
.الأعشاب والتوابل ⦿
.المدعمات (خاصة فيتامين ب١٢) ⦿
وجبة الطعام الخضرية في فلسطين
هذه التوصيات هي مشابهة لتلك المنشورة من قبل كلية الصحة العامة في جامعة هارفرد في الولايات المتحدة الأمريكية، وتسمى هذه التوصيات بـ”طبق الأكل الصحي”. يمكن الاطلاع على توصيات الجامعة عبر الرابط التالي
طبق الأكل الصحي من هارفرد
.الفرق بين طبق هارفرد والطبق الخضري
الخضرّيون لا يأكلون أي نوع من اللحوم (مثل الأسماك، أو الدجاج، وغيرها). ليس من الضروري أكل اللحوم، فنحن ⦿
نحصل على جميع البروتين، والحديد، والزنك من البقوليات. وكوننا خضريّون يجب أن نحصل على فيتامين ب١٢ من
المكملات الغذائية والمدعمات (أو الأكل المدعم بالفيتامين). البيض هو مثيل للحوم في التركيب الغذائي، ونحن لسنا
.بحاجة لأكله.
الخضرّيون لا يشربون حليب الأبقار (ولا أي حليب حيواني آخر). حليب الأبقار ومشتقاته، تحتوي على البروتينات ⦿
والكالسيوم، وفيتامين ب١٢. نحن لسنا بحاجة لهذه المصادر، إذ يمكن الحصول على الكالسيوم من الخضروات ذات
.الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب، الملوخية، القرنبيط، والبروكلي
. طبق هارفرد ينصح بأكل الحبوب الطبيعية وليست المعالجة مثل (الطحين الأبيض والخبر والأبيض والأرز وغيرها) ⦿
الخضريّون عادة يأكلون الكثير من الفواكه، والخضراوات، والبقوليات والمكسرات. كل هذه الأطعمة تحتوي الكثير من
.الألياف والمكونات الصحية. لذلك يعد الخضريّون أكثر قدرة على تتناول الحبوب المعالجة.
المشروبات
شرب الماء والشاي والقهوة المصفّاة بدون سكر هي مشروبات صحية. ويجب تجنب شرب القهوة والشاي مع الوجبات، ويجب
تجنب القهوة في حال وجود مشاكل ضغط الدم، ويجب تجنب القهوة غير المصفّاة في حال وجود مشاكل الكوليسترول. يجب التقليل
من تناول المشروبات المحلاة مثل الكولا، ويجب تجنب الكميات الكبيرة من عصائر الفواكه. في حال تناول الكحوليات، فيجب
.الاكتفاء بكميات معتدلة، مثل نصف كأس من النبيذ للمرأة وواحدة للرجل، ويجب أيضًا الابتعاد عنها بشكل يومي
:التغذية الخاصة بالخضريّين
فيتامين ب١٢
يجب على الخضريين أخذ المدعمات الغذائية لفيتامين ب١٢، والبديل الوحيد هو أكل الأغذية المشبعة به يوميًا
توصية: قم بشراء مدعمات لفيتامين ب١٢ كل لوحة أقراص تحتوى على ١٠٠٠ مايكروغم من الفيتامين، وينصح
بأخذ اثنتين أسبوعيًا
توصية أخرى: في حال كان الخيار مكلفًا، تناول لوحة أقراص واحدة في الشهر، وقم بتوزيع الأقراص على مدار
.الشهر، والسبب في هذه الطريقة هو امتصاص أكبر نسبة من الفيتامين من الكميات القليلة
الكالسيوم
توصيات: تناول ١ أو ٢ كوب من الخضراوات المطبوخة ذات الأوراق الخضرة الغامقة، الخضراوات التالية هي
:مصدر جيد للكالسيوم
.الملفوف الصيني ⦿
.الكرنب الأجعد ⦿
.البروكلي ⦿
.الملوخية ⦿
(.السبانخ هو عذاء صحي، ولكنه ليس مصدرًا جيدًا للكالسيوم، لإن تركيب الكالسيوم فيها قليل جدًا)
:تناول أيضًا الأطعمة التالية. فهي مصدر جيد للكالسيوم، ولكن ليس بكفاءة المذكور سابقًا
.البرتقال ⦿
.التين ⦿
.الطحينية من السمسم ⦿
.اللوز ⦿
.البامية ⦿
تناول المياه من شأنه إضافة البعض من الكالسيوم لنظامك الغذائي ١ . وهذا يعتمد على كمية الكالسيوم الموجودة في
المياه المحلية، المياه الناتجة من محطات التنقية تحتوي على القليل من الكالسيوم. المياه من آباء غزة الجوفية تحتوي
على معدلات جيدة (حوالي ١٠٠ مغم\لتر) حسب الدراسات ١
للوقاية من هشاشة العظام، من الضروري استهلاك كمية كافية من الكالسيوم، والفيتامين د من الشمس، والقيام ببرنامج رياضي ٢ . وهذه يشكل أهمية أكبر للنساء، لحماية عظامنا نحن بحاجة أيضًا لاستهلاك كمية كافية من الفيتامين ب١٢ والبروتين. هذا مهم لكل الأجسام والأشخاص، وليس فقط الخضريين. العديد من النساء ممن يزيد عمرهم عن ٥٠ عامًا يعانون من هشاشة العظام ٢ . استهلاك الكالسيوم قد يعد قليلًا في فلسطين ٣ ، لذلك من الضروري على الخضريين الانتباه إلى غذائهم كونهم لا يستهلكون مشتقات الحليب
فيتامين دإذا كنت تعيش بفلسطين، يمكنك الحصول على كل الكمية التي تحتاجها من فيتامين د من أشعة الشمس على بشرتك. إذا تعرضت البشرة للشمس فإن الجسم ينتج الفيتامين د، ولكن رغم توافر أشعة الشمس إلا أن ذلك لا يعني كفاءة إنتاجية الفيتامين، بسبب قيام البعض بتغطية الجسد حماية من أشعة الشمس، أو لأسباب دينية.
توصية: احصل على ١٥-٣٠ دقيقة من أشعة الشمس يوميًا (على وجهك ويديك على سبيل المثال). يجب أخذ هذه
الأشعة خلال النهار ما بين (١٠ صباحًا وحتى ٤عصرًا) حينما لا يكون ظلك أطول من جسدك بكثير. إذا لم يكن
بإمكانك أخذ أشعة الشمس يوميًا، أحصل على معدلات أعلى في العطلات الأسبوعية.
توصيات بديلة: في حال عدم القدرة على التعرض للشمس بكمية كافية، يوصى بأخذ فيتامين د عبر المكملات تقريبًا
٢٥ مايكروغم يوميًا. ومع ذلك يجب عدم تجنب الشمس بشكل كامل، فيتامين د٢ هو خضريّ دائمًا. فيتامين د٣ يصنع
عادة من صوف الخروف.
اليود
توصية: استخدم ملح الطعام مع يود ٣ . في حال تجنبك للملح (لمنع ضغط الدم المرتفع) استخدم المكملات بكمية ١٥٠
مايكروغم من اليود يوميًا. وفي حال كونت حاملًا أو مرضعة ينصح بأخذ ١٥٠-٢٥٠ مايكروغم يوميًا. وتعد أعشاب
البحر مصدرًا آخر لليود.
اوميجا-3 ( الأحماض الدهنية )
توصية: اختار واحد أو خليطًا من التالية
.٥-١٠ حبات جوز ⦿
.ملعقتا طعام من بذور الكتان ⦿
.١-٢ ملاعق طعام من زيت الكتان ⦿
.٢-٣ ملاعق طعام من زيت الكانولا ⦿
.١-٢ ملاعق طعام من بذور الشيا ⦿
حديد
توصية: ينصح بأقل البقوليات يوميًا. وفي حال كونت تعاني من فقر الحديد في الدم عليك
.أكل الكثير من البقوليات يوميًا ⦿
.شرب عصير البرتقال مع الوجبات، أو تناول الفواكه أو الخضار الغنية بفيتامين ج مع الوجبات ⦿
.تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات ⦿
.أكل الحبوب والمكسرات ⦿
زنك
.توصية: أكل الكثير من البقوليات، والحبوب، والبذور، والمكسرات
السلينيوميعتبر تركيز السيلينيوم في التربة الفلسطينية مشابهًا لما في أمريكا وكندا، وهو اعلى من أوروبا٥،٦. هذا يعني أن الخضريين بغنى عن القلق حول توفر السيلينيوم. ويوجد أيضًا احتمالية وجود تركيز عالي (سام) من السيلينيوم في المياه الجوفية٧. يجب القيام بأبحاث أخرى لمعرفة ما هي النسبة المثالية لكمية السيلينيوم التي يستهلكها البشر
فيتامين أ
توصيات: تناول الكثير من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الغامقة، والجزر المطبوخ. فهم مصادر غنية ببيتا-كاروتين (فيتامين أ). وتعتبر العصائر الجزر والخضراوات البرتقالية مصادر غنية أيضًا. ويعتبر الفلفل، والمانجا، والبابايا، والشمام، والمشمش، والخوخ، والكاكا، والجريفوت الزهري مصادر غنية بالفيتامين
البروتينات
توصية: تناول البقوليات (مثل الحمص، والفول، والفاصولياء، والعدس، ومنتجات الصويا) والحبوب، والمكسرات. تناول أيضًا كمية كافية من السعرات الحرارية. معظم الخضريين يأكلون كمية كافية من السعرات الحرارية، ولكن إذا لم يتم استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية فإن الجسم سيستهلك البروتينات، وبالتالي ستقل نسب البروتين في الجسم مما يؤدي لخسارة كتلة العضلات. البروتينات والسعرات الحرارية مهمة للأطفال، وبعض العائلات لا تمتلك طعام كافيًا وهذا يشكل مشكلة حقيقية٨.
فوائد النظام الغذائي الخضري
النظام الغذائي الخضري الصحي مقارنة بالأنظمة غير النباتية، يمكن أن يقلل من الكثير من الأمراض الصحية مثل أمراض السمنة٩-١٤، والإمساك، والسكري١١،١٣،١٥،٢١، وأمراض ضغط الدم ٩،١٣،٢٢،٢٣، وأمراض القلب ٩،١١،١٣،٢٤،٣١، وبعض أمراض السرطان
إن أمراض السمنة والسكري والقلب باتت تتزايد بين صفوف البالغين في فلسطين٨
See the original (archived) version here.
المراجع
1. Aish AM (2013) Drinking water quality assessment of the Middle Governorate in the Gaza Strip, Palestine. Water Resources and Industry 42. Hyassat D, Alyan T, Jaddou H et al. (2017) Prevalence and Risk Factors of Osteoporosis Among Jordanian Postmenopausal Women Attending the National Center for Diabetes, Endocrinology and Genetics in Jordan. BioResearch Open Access 6
3. Hamdan, May, Monteagudo, Celia, Lorenzo-Tovar, Maria-Luisa, Tur, Jose Antonio (2013) Development and validation of a nutritional questionnaire for the Palestine population. Public health nutrition 17, 2512–2518
4. Kharroubi A, Saba E, Smoom R et al. (2017) Serum 25-hydroxyvitamin D and bone turnover markers in Palestinian postmenopausal osteoporosis and normal women. Arch Osteoporos 12
5. Yan j, Wang F, Qin H et al. (2011) Natural Variation in Grain Selenium Concentration of Wild Barley, Hordeum spontaneum, Populations from Israel. Biol Trace Elem Res 142, 773–786
6. Combs GF (2001) Selenium in global food systems. The British journal of nutrition 85, 517–547
7. Bleiman N, Mishael YG (2010) Selenium removal from drinking water by adsorption to chitosan–clay composites and oxides: Batch and columns tests. Journal of Hazardous Materials 183, 590–595
8. Massad S, Deckelbaum RJ, Gebre-Medhin M et al. (2016) Double Burden of Undernutrition and Obesity in Palestinian Schoolchildren: A Cross-Sectional Study. Food and nutrition bulletin 37, 144–152
9. Acosta Navarro J, Caramelli B (2010) Vegetarians from Latin America. The American journal of cardiology 105, 902
10. Appleby PN, Key TJ (2016) The long-term health of vegetarians and vegans. The Proceedings of the Nutrition Society 75, 287–293
11. Dinu M, Abbate R, Gensini GF et al. (2017) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition 57, 3640–3649
12. Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. (2016) Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obesity reviews an official journal of the International Association for the Study of Obesity 17, 1067–1079
13. Reid MA, Marsh KA, Zeuschner CL et al. (2013) Meeting the nutrient reference values on a vegetarian diet. The Medical journal of Australia 199, S33-40
14. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J et al. (2013) Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113, 1610–1619
15. Appleby PN, Allen NE, Key TJ (2011) Diet, vegetarianism, and cataract risk. The American journal of clinical nutrition 93, 1128–1135
16. Elshorbagy A, Jernerén F, Basta M et al. (2016) Amino acid changes during transition to a vegan diet supplemented with fish in healthy humans. European journal of nutrition
17. Lee Y-M, Kim S-A, Lee I-K et al. (2016) Effect of a brown rice based vegan diet and conventional diabetic diet on glycemic control of patients with type 2 diabetes: a 12-week randomized clinical trial. PloS one 11, e0155918
18. Lee Y, Park K (2017) Adherence to a vegetarian diet and diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients 9
19. Malik VS, Li Y, Tobias DK et al. (2016) Dietary protein intake and risk of type 2 diabetes in US men and women.American journal of epidemiology 183, 715–728
20. Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J et al. (2016) A comprehensive review of the literature supporting recommendations from the Canadian Diabetes Association for the use of a plant-based diet for management of type 2 diabetes. Canadian journal of diabetes 40, 471–477
21. Tonstad S, Butler T, Yan R et al. (2009) Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes.Diabetes care 32, 791–796
22. Abdulla M, Andersson I, Asp NG et al. (1981) Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. The American journal of clinical nutrition 34, 2464–2477
23. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND et al. (2014) Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine 174, 577–587
24. Acosta-Navarro J, Antoniazzi L, Oki AM et al. (2017) Reduced subclinical carotid vascular disease and arterial stiffness in vegetarian men: the CARVOS study. International journal of cardiology 230, 562–566
25. Ferdowsian HR, Barnard ND (2009) Effects of plant-based diets on plasma lipids. The American journal of cardiology 104, 947–956
26. Guasch-Ferré M, Zheng Y, Ruiz-Canela M et al. (2016) Plasma acylcarnitines and risk of cardiovascular disease: effect of Mediterranean diet interventions. The American journal of clinical nutrition 103, 1408–1416
27. Ha V, Souza RJ de (2015) “Fleshing out” the benefits of adopting a vegetarian diet. Journal of the American Heart Association 4, e002654
28. Kuchta A, Lebiedzińska A, Fijałkowski M et al. (2016) Impact of plant-based diet on lipid risk factors for atherosclerosis. Cardiology journal 23, 141–148
29. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D et al. (2017) Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in U.S. adults. Journal of the American College of Cardiology 70, 411–422
30. Schmidt JA, Rinaldi S, Ferrari P et al. (2015) Metabolic profiles of male meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans from the EPIC-Oxford cohort. The American journal of clinical nutrition 102, 1518–1526
31. Wang F, Zheng J, Yang B et al. (2015) Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association 4, e002408
32. Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE et al. (2016) Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. The American journal of clinical nutrition 103, 218–230
33. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL et al. (2014) Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. The American journal of clinical nutrition 100 Suppl 1, 378S-85S
34. Penniecook-Sawyers JA, Jaceldo-Siegl K, Fan J et al. (2016) Vegetarian dietary patterns and the risk of breast cancer in a low-risk population. The British journal of nutrition 115, 1790–1797
35. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J et al. (2013) Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 22, 286–294