Lista de compras para las nuevas veganas y los nuevos veganos: comida

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¿Recientemente has tomado la decisión de hacerte vegano? ...o de hacerte medio vegano, tres cuartos vegano, de empezar seguir una alimentación a base de plantas, o de inclinarte un poco más hacia el lado del mundo vegano?

A continuación, encontrarás una lista de lo que deberías o podrías comprar, que te permitirá (el internet está dispuesto de proporcionarte recetas veganas) hacer comidas increíbles. Recuerda, el primer paso es ir de compras. No se puede hacer comida increíble de la nada.
Seguramente, dependiendo de donde vivas en este planeta, y de tus circunstancias y preferencias alimentarias, hay mucho espacio para personalizar esta lista. Hay (casi) mil millones de diferentes verduras, frutas, frutos secos, salsas, comidas veganas preparadas, leches vegetales, ... y de helado vegano tipo tiramisú (aún no) ...

Tenga la seguridad de que no hay ningún demonio vegano malvado que te vigile y te obligue a hacerte vegano. Estás tomando esta decisión por tu propia voluntad... y hay muy buenas razones:
a) Quieres hacerte más saludable. Eso te hará más feliz. Tomas el control de tu vida, te sientes mejor, disfrutas más de tu propio cuerpo, ...
y/o
b) Quieres ayudar a proteger el medio ambiente (es decir, reducir el cambio climático y las emisiones de gases de efecto invernadero, la contaminación del agua, del aire y del suelo, el uso de tierras de cultivo, agua dulce y combustibles fósiles, así como la creciente tasa de extinción de especies) ...
y/o
c) Quieres dejar de apoyar los mataderos y las granjas industriales, y la violencia innecesaria contra los animales.

Haz que el lugar donde vives sea un paraíso lleno de ingredientes veganos increíblemente deliciosos. Los ingredientes deliciosos darán lugar a una comida deliciosa. Invita a algunos amigos para que te ayuden. En poco tiempo serás un vegano feliz.

Nota: Si estás comprando en el supermercado, y en la caja otros clientes miran tus compras como si dijeran "Vaya, qué compras tan saludables" o "¿Quién se comerá todo esto?" sabes que estás haciendo algo bien.

Nota: Muchos productos alimenticios dicen "Puede contener trazas de...". Esta es información para personas con alergias. Un producto que dice "Puede contener trazas de leche/huevos/..." sigue siendo vegano. No hay productos animales en los ingredientes, pero el alimento fue fabricado en las mismas máquinas o en la misma fábrica/empresa que otros alimentos (no veganos), y por lo tanto puede contener trazas de éstos.

Así que, sin más preámbulos... aquí está la lista de la compra. Ajústala a tu gusto.

Frutas

Recomendaciones: Intenta comprar unos cuantos tipos diferentes al mismo tiempo. Compra algo diferente de vez en cuando. No compres siempre las mismas frutas. Si es posible, elije más frutas de tu zona y del tiempo.

Ejemplos:
Manzanas
Plátanos
Bayas – También se puede comprar congeladas.
Naranjas
Mandarinas
Toronjas/pomelos
Piña
Uvas
Kiwis
Mangos
Papayas
Melones - incluyendo la sandía, el melón, el melón, ...
Nectarinas
Melocotones/duraznos
Limones (Haz un poco de jugo de limón fresco.)
Limas
Albaricoques/damascos
Cerezas – a menudo disponibles congeladas también
Arándanos – Puedes usar los frescos, sin azúcar para cocinar.
Peras
Kakis
Ciruelas
Granadas
Plátanos machos
...y muchas otras frutas que están disponibles donde vives.

Nota: Algunas personas (que no son científicos de nutrición) afirman que la fruta no es saludable porque contiene azúcar. La fruta contiene muchas cosas, incluyendo fibra, vitaminas, minerales, azúcar y muchos otros componentes de las plantas ("fitonutrientes"). La ciencia dice: La fruta es saludable. Apunta a cuatro o cinco porciones diarias de fruta.
Si tienes diabetes, puedes comer fruta, pero probablemente es mejor no comer demasiada. En su lugar, enfócate más en las verduras y las legumbres.
No se cepilla los dientes directamente después de comer fruta ácida – enjuagua tu boca con agua primero – ya que los ácidos de la fruta pueden atacar el esmalte de los dientes y a largo plazo te pueden hacer daño.

Frutas secas

Recomendaciones: Si te gusta picar – intenta picar más frutos secos (sin sal) y frutas secas.

Ejemplos:
Pasas de uva
Grosellas
Datiles
Higos
Ciruelas secas
Albaricoques secos
Plátanos secos
Piña seca
Manzanas secas
...y muchas otras frutas secas que están disponibles donde vives.

Nota: Ver la nota sobre la fruta arriba. Las frutas secas son una fuente más concentrada de azúcares que las frutas frescas. Está bien comer frutas secas todos los días. Pero no vivas mayormente de fruta o frutas secas.

Verduras

Recomendaciones: Compra algunas verduras que te gusten cocinadas y otras que te gusten crudas. También puedes comprar algunas verduras congeladas, ... y un poco de zumo de zanahoria (si quieres).

Ejemplos:
Zanahorias
Tomates – Si te parece útil, también compra tomates en lata (prefiero: sin sal)
Pepinos
Pimientos
Remolacha
Patatas/papas dulces
Brócoli
Coliflor
Kale/col crespa
Col china
Pak choi
Arúgula
Lechuga – La lechuga iceberg probablemente es la lechuga menos nutritiva.
Espinacas
Acelga
Hojas de remolacha
Hojas de mostaza
Rapini
... También puedes recoger algunas hojas de diente de león o de ortiga.
Espárragos
Raíz de apio
Apio
Hinojo
Kohlrabi
Alcachofas
Coles de Bruselas
Repollo - blanco, rojo o de Saboya
Maíz
Berenjenas
Calabacines/zucchinis
Calabazas
Okra
Chirivías
Las raíces de perejil
Topinambur
Patatas/papas – Las patatas probablemente no son el tipo de “verdura” más sano, porque contienen menos micronutrientes en comparación con otras verduras. Pero eso no significa que las patatas no sean saludables (excepto si con patatas quieres decir patatas fritas).
.... y muchas otras verduras que están disponibles donde vives.

“Verduras de condimento” … o ¿cómo se podría llamarlas?

Recomendaciones: Come más ajo, cebollas y jengibre. Algunas tradiciones culinarias excluyen estos alimentos, lo que muy probablemente no es una buena idea.

Ejemplos:
Ajo
Cebollas
Cebollas verdes
Chalotas
Puerro
jengibre
Rábanos
Rabanitos
El chucrut u otras verduras encurtidas, como cebollas encurtidas, jengibre encurtido, ...
... y muchos otros “vegetales de condimento” que están disponibles donde vives.

Hierbas frescas

Recomendaciones: No necesitas usar hierbas frescas. Pero a menudo son fáciles de cultivar y están ampliamente disponibles y también son muy muy sabrosas.

Ejemplos:
Albahaca
Menta
Tomillo
Orégano, ...
Romero
Perejil
Eneldo
Cebollino
Berro – diferentes tipos
Limoncillo
...y muchas otras hierbas que están disponibles donde vives.

Frutos secos y otras grasas saludables

Recomendaciones: Come frutos secos o semillas todos los días.

Ejemplos:
Frutos secos (preferiblemente sin sal) – por ejemplo, las almendras, avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, macadamias, pacanas, nueces de Brasil, piñones, pistachos, etc.
Semillas (preferiblemente sin sal) – por ejemplo, las semillas de girasol, sésamo, cáñamo, chía, calabaza, amapola, etc.
Semillas de lino (linaza) molidas – No podemos digerir las semillas de lino enteras, ya que sus cáscaras son demasiado duras.
Mantequilla de frutos secos o semillas (preferiblemente sin otros ingredientes)
Tahini (mantequilla de semillas de sésamo)
Aguacates
Aceitunas
Durians (durios) – si vives en Vietnam o Tailandia ... a veces se venden en tienda asiáticas (Advertencia: Ten en cuenta que los durians huelen un poco extraño y el olor puede ser muy fuerte.) 
Aceite de oliva prensado en frío
Aceite de colza (canola) prensado en frío
Aceite de lino (linaza) prensado en frío
Hojuelas de coco – si te gustan.
Aceite de coco – se te parece necesario... Lo evito porque tiene un alto contenido en ácidos grasos saturados, que probablemente no sean muy saludables.
Margarina vegana – Busca una que sea vegana y no contenga grasas hidrogenadas, y a largo plazo una que contenga una cantidad relativamente baja de ácidos grasos saturados.
Aceite de cáñamo – si eres un hippie
Aceite de sésamo tostado – si te consideras un “chef” ...
Chufas
...y muchos otros frutos secos, semillas y aceites que están disponibles donde vives.

Cereales

Recomendaciones: No necesitas comprar una gran variedad de cereales. Pero a veces es bueno probar algo nuevo.

Nota: Algunas personas (que no son científicos de la nutrición) afirman que el trigo o todos los cereales que contienen gluten no son saludables. Esto no es lo que la ciencia muestra. A menos que seas alérgico, no hay necesidad de evitar el trigo o el gluten.

Ejemplos:
Espaguetis y otros fideos italianos – blancos o integrales
Otros fideos – Revisa si hay huevos en los ingredientes.
Copos de avena
Arroz – blanco o integral
Quinua/quinoa
Amaranto
Mijo
Arroz salvaje
Alforfón – tostado o no tostado
Pan – blanco o integral ... Nota: Algunos panes contienen productos animales, especialmente algunos tipos de pan dulce. Revisa los ingredientes. Diferentes tipos de pan vegano pueden ser ... baguette (puede contener lácteos), bagels, pan de masa madre, panecillos y pretzels alemanes recubiertos de lejía (revisa los ingredientes), pan pumpernickel, naan vegano (Naan no suele ser vegano), chapatis, panes planos turcos o de Oriente Medio, pan pita, tortillas de trigo o maíz, pan de arepa (revisa los ingredientes.), panes dulces de Navidad y panes alemanes de frutos secos (revisa los ingredientes). Segunda nota: En algunos países, como Italia, a veces se añaden grasas animales, como la manteca de cerdo, al pan. Otra nota: Algunas panaderías de pan integral añaden miel de abeja a algunos de los panes integrales.
Bulgur (trigo)
Cuscús (trigo) – Se cocina muy rápido. Sólo hay que añadir agua hirvienda.
Maíz – para las palomitas de maíz, si te gustan las palomitas de maíz
Sémola de polenta – si eres italiano, o un fanático de la polenta no italiano
Fideos Udon – Fideos de trigo japoneses (a menudo utilizados para la sopa)
Fideos Soba – Fideos japoneses de alforfón
Muesli/müsli – Revisa los ingredientes. 
Cereal azucarado preparado (copos de maíz etc.) – Hay algunos que tienen menos azúcar añadido.
Barras de granola y otras barras – Algunas son hechas des frutas secas, otras son ricas en proteínas, otras son hechas a base de cereales, algunas son fortificadas con varias vitaminas y minerales (por ejemplo, las barras de Clif)
Polvos de proteína vegana – No son necesarios, pero están disponibles.
...y muchos otros tipos de alimentos a base de cereales que están disponibles donde vives.

Legumbres y productos hechos de legumbres

Recomendaciones: Comer legumbres diariamente. Elija sus favoritas y siga probando cosas nuevas. Enjuague bien todas las legumbres después de hervirlas, también las de lata o frasco.

Nota: Algunos productos de legumbres y que son rápidos de preparar incluyen el tofu, el tempeh, la leche de soya y otros alimentos de soya, ya que ya están cocinados y listos o casi listos para comer. Las legumbres de cocción rápida son, por ejemplo, las lentejas rojas o “mung dal”, ... o los guisantes verdes congelados.

Ejemplos:
Tofu
“Tofu sedoso” (silken tofu) – muy suave, perfecto para los postres
Tempeh – Muchos amigos míos no vegetarianos aman el tempeh.
Edamame – judías de soja verde
“Nueces de soja” – judías de soja tostados, un poco difíciles de masticar
Natto – Natto es un alimento japonés hecho de judías de soja fermentados. El problema es que normalmente el natto viene con una pequeña bolsita de salsa negra que contiene salsa de soja, pero también una pequeña cantidad de salsa de pescado (que se llama “bonito” en japonés).
Lentejas rojas – lentejas peladas. Se cocinan muy rápido.
Lentejas marrones, verdes o amarillas
Mung dal – pedazos de judías mungo. Se cocinan muy rápido.
Garbanzos o garbanzos partidos (chana dal) – Puedes hacer tu propio humus.
Baked beans – Por lo general son veganos.
Guisantes verdes congelados
Altramuces
Fideos a base de legumbres – hechos con judías mungo, lentejas, ...
... y todo tipo de legumbres …

Nota: Las legumbres son cualquier tipo de judías (frijoles/porotos/alubias), lentejas, garbanzos o guisantes (chícharos/arvejas).

Alternativas a la carne

Recomendaciones: Las alternativas veganas a la carne pueden formar parte de una alimentación saludable, aunque algunas contienen mucha sal. Algunas marcas son más procesadas que otras.

Ejemplos:
Alternativas a la carne listas para el consumo: “pollo” vegano, “carne” molida, hamburguesas, salchichas, “pescaco” vegano etc.
Tempeh – ver arriba
Tofu – ver arriba. Si congelas el tofu y lo descongelas de nuevo, el tofu tendrá una textura esponjosa y más parecido a la carne.
Tofu marinado, tofu ahumado o tofu hecho con hierbas y especias
“Carne de soja” – trozos de soja, carne picada de soja, nuggets de soja, chuletas de soja etc.
Mezclas secas para preparar hamburguesas vegetales – a menudo hechas de cereales, semillas y legumbres
Seitan (gluten de trigo) – en polvo o ya preparado (con o sin aliños)
Alternativas a la carne hechas de jaca verde (jackfruit, nanjea, yaca, nangka)
Jaca verde congelada o en lata – Busca recetas veganas con jaca verde (green jackfruit) como alternativa a la carne
Algunos hongos tienen una textura bastante parecida a algunos tipos de carne.
...y probablemente bastantes otras alternativas a la carne que están disponibles donde vives.

Alternativas a los productos lácteos

Recomendaciones: Recomiendo usar la leche de soja fortificada con calcio. La leche de soja es una buena fuente de proteínas. Otras leches de origen vegetal generalmente no lo son.

Ejemplos:
Leches vegetales – incluyendo la leche de soja, avena, almendras, arroz, coco etc.
Yogur de soja – Hay algunos sin azúcar añadido.
Alternativas veganas a la nata agria (para cocinar) – incluyendo de soja, avena, arroz, coco etc.
Alternativas veganas a la nata batida – Estas son batibles. Por lo general, los ingredientes no son extremadamente saludables. Están disponibles en tetra packs o como nata en spray.
Queso vegano – Probablemente el mejor consejo es probar varios tipos y marcas. No todos son muy buenos. Sin embargo, son cada vez mejores.
... y probablemente bastantes otras alternativas a los lácteos que están disponibles donde vives.

Nota: En el café algunas leches vegetales pueden cuajar. La acidez del café hace que la proteína de la soja se cuaje. Puedes añadir más leche vegetal (menos café, más leche), ... o elegir una marca diferente.

Nota: En España la leche de chufa (chufa) (llamada horchata o orxata en valenciano) está ampliamente disponible. La leche de chufa fresca, disponible en cafés etc., no suele ser vegana (también contiene leche de vaca). Pero en los supermercados puedes encontrar leche de chufa (horchata) vegana.

Nota: En las tiendas asiáticas algunas marcas de leche de soja también contienen leche de vaca. En algunas tiendas asiáticas también tienen leche de soja “colorida” que contiene no sólo soja sino también varios tipos de legumbres varios tipos de cereales (recomiendo probarla).

Especias

Recomendaciones: Las especias tienen muchos componentes saludables. Además, añaden una nueva dimensión a la comida. No ignores las especias – diría yo.

Ejemplos:
Pimienta negra
Tomillo seco
Orégano seco
Mejorana seca
Albahaca seca
Páprika
Pimienta de cayena
Copos de chile o chile en polvo o chiles secos
Cúrcuma – Recomiendo usar cúrcuma, incluso si sólo es como un “remedio milagroso” para la salud.
Canela – Si comes grandes cantidades de canela, elige la canela de Ceilán.
Polvo de jengibre
Semillas de hinojo
Polvo de comino o semillas de comino
Semillas de alcaravea – Se parecen al comino, pero tienen una sabor muy diferente.
Ajwain – Si te gusta la comida de la India, puede ser que te guste esto.
Hojas de laurel
Wasabi en polvo o pasta de wasabi – si te gusta el wasabi
Allspice – Nunca tengo esto.
Curry en polvo – una mezcla de especias. Hay algunas que no tienen sal.
Garam masala – otra mezcla de especias de la India. Hay algunas que no tienen sal.
Clavo de olor – si sabes qué hacer con eso.
Eneldo seco, aunque el eneldo fresco sabe mucho mejor
Polvo de cilantro
Semillas de alholva – Huelen muy bien.
Nuez moscada en polvo o entera y un pequeño molinillo – esencial para los italianos … y los indonesios.
Perejil seco – Como con todas las hierbas: Si tienes el privilegio de tener acceso a las hierbas frescas, elige las frescas.
Romero seco
Azafrán – si te sientes aristocrático
Salvia seca – No creo en la magia, pero la salvia es algo especial.
Estragón seco – para los fanfarrones
Anís estrellado – si te parece necesario usar eso.
Zahter - Si tienes una tienda árabe/israelí/turca cerca de tu casa, pregunta por Zahter (saaa-ter – hay muchas formas de pronunciarlo). Es una mezcla de especias y hierbas que se come con aceite de oliva y pan. Sumerge el pan en el aceite de oliva, luego en el zahter, disfruta. Hay diferentes variedades de “zahter” dependiendo de su procedencia.
... y muchas otras especias que están disponibles en tu zona.

Cosas para cocinar – Ese es el término técnico.

Recomendaciones: Mantén una provisión de tus condimentos favoritos en casa. Pueden transformar cualquier plato simple, como una plato de simple de de pasta o arroz con verduras y tofu, por ejemplo.

Nota: Algunos de estos condimentos se usa más para hornear o para postres y no tanto para cocinar.

Ejemplos:
Pasta de tomate
Mayonesa vegana – Hay bastantes marcas disponibles, dependiendo de donde vives.
Cacao en polvo – de comercio justo si es una opción
Pedacitos de cacao (cacao nibs) – para los hípsteres
Polvo de algarrobo – A mi me gusta.
Miso – si te gusta. El miso de color claro suele ser más suave.
Pasta dulce de judías rojas – si te gusta experimentar
Vinagre – A mi me gusta el Balsámico normal.
Harina de soja – perfecta para hacer pasteles o panqueques (En lugar de un huevo de gallina, usa 2 cucharadas de harina de soja + 4 cucharadas de agua, mezcla todo con un tenedor.)
Hojas de lasaña – blancas o integrales ... o verdes ... Nota: La pasta italiana de color negro suele contener “sepia” que se produce de calamares (sepias).
Harina – blanca o integral (trigo, escanda, centeno, ...)
Levadura – fresca o seca, para hornear
Polvo de hornear o bicarbonato de sodio – si te gusta hacer pasteles (ejemplo) ... Nota: Como la sal, estos contienen sodio y el sodio puede aumentar tu presión arterial – lo cual es malo.
Harina de garbanzos – A alguna gente les gusta usarla, por ejemplo para hacer “tortilla españoa vegana”.
Copos de levadura nutricional (nutritional yeast flakes) – para hacer salsas con sabor parecido a queso
Copos de levadura de cerveza – Comparados con los copos de levadura nutricional, estos saben un poco más a cerveza, ya que son restos del proceso de fabricación de la cerveza.
Extracto de levadura – como las marcas Marmite o Vegemite
Caldo de verdura – en polvo o en cubos (Comprueba los ingredientes.)
Mostaza – No se puede olvidar la mostaza.
Tapioca o harina de tapioca – La tapioca básicamente es sólo almidón. Usaría almidón de maíz o de patata en su lugar, si quieres usar alimdón en el horneado para hacer la masa un poco más ligera.
Humo líquido – Contiene componentes de humo reales, disueltos en agua, y probablemente es más saludable que los alimentos ahumados de verdad.
Sal negra/sal rosa/kala namak – Es una sal rica en azufre de la India que sabe a huevo cocido. Se puede usar con aguacate o para la ensalada de “huevo” hecha con tofu. Úsala con moderación.
Sopas veganas en lata
Puré de manzana
Corazones de alcachofa marinados
Palmitos
Brotes de bambú
Alcaparras
Piña en lata – o simplemente compra toda la fruta de forma fresca (o congelada), si es posible.
Jarabe/sirope – como la melaza, jarabe de arce, jarabe de remolacha, jarabe de malta de arroz, jarabe de agave, ... (la “melaza blackstrap” es un cierto tipo de melaza)
Azúcar de coco – Este tipo de azúcar parece hacer que el azúcar en la sangre suba más lentamente en comparación con el azúcar blanco o moreno o los jarabes.
Azúcar normal – Úsalo con moderación.
Mermeladas – Hay algunas con un contenido de fruta muy alto.
Kimchi – una especie de chucrut “extremo” coreano (col fermentada)
Leche de coco
Mangos verdes a la marinea de la India o Pakistán - Si eres aventurero.
Salsa italiana preparada para pasta – Comprueba si es vegana.
Pesto vegano – Hay algunos veganos, rojos o verdes.
Salsa mexicana – Si vives en México, “salsa mexicana” probablemente no signifique mucho.
Ajvar turco – o ajvar del sudeste de Europa
Tomates secados al sol
Pan molido/pan rallado – También puedes hacerlo tu mismo con pan viejo. ¡Asegúrate de que el pan no esté enmohecido!
Sustituto de huevo (egg replacer) – Por lo general sólo uso harina de soja. La harina de soja hará una masa de color muy claro, aunque un poco más marrón.
Sal – Elije sal yodada. La sal marina, la sal del Himalaya etc. no tienen ningún beneficio sobre la sal de mesa normal, además de que no suelen estar yodadas (fortificadas con yodo).
Agar-agar – Se puede utilizar en lugar de la gelatina.
Gelatina de postres/ambrosía vegana – si te gusta eso.
Chocolate vegano – Muchos tipos de chocolate negro son veganos. Pero muchas emprezas también están empezando a hacer chocolates más explícitamente veganos.
Hojaldre/masa de hojaldre – a menudo disponible congelado y vegano
Strudel de manzana – a veces disponible congelado y vegano
Vainilla en rama – para hornear y para los postres de lujo
Extracto de vainilla o aroma de ron
Ketchup – ¿La verdura favorita del mundo occidental?
Salsa de barbacoa
Salsa HP - si amas la comida rara de Inglaterra.
Aceites aromáticos
Chutney de mango u otros tipos de chutney – posiblemente el mejor invento en la historia del mundo.
Tabasco u otras salsas picantes – como la pasta de chile tailandés
Salsa de soja – Úsala con moderación ya que es alta en sal (sodio).
Otras salsas de Asia Oriental – Revisa los ingredientes.
... y muchas más “cosas para cocinar” que están disponibles donde vives.

Setas (champiñones)

Recomendaciones: Si vas a recoger setas en el bosque deberías saber lo que estás haciendo. Algunas setas son muy venenosas.

Nota: Una vez que entres en el mundo de las setas y comas más de cinco tipos de setas de forma regular dejarás de ser un gourmet. Serás un vividor

Ejemplos:
Champiñónes/setas blancas
Setas Portobello
Setas shiitake – o setas maitake
Champiñones ostras/gírgolas
Rebozuelos/cantarelas
Setas porcinas/boletos (Boletus edulis)
Marzuelos
Setas de chopo
Setas de cardo
Parasoles
...y muchas otras setas que están disponibles donde vives.

Algas marinas

Recomendaciones: Come algas sólo en pequeñas cantidades. Todas las algas son muy ricas en yodo y no es bueno comer demasiado yodo. … Pero muy poco yodo tampoco es bueno. Así que, pequeñas cantidades de nori o wakame o dulse pueden ser una buena idea, si te gustan.

Ejemplos:
Hojas de nori – Estas se usan para hacer sushi. También puedes rasgarlas en pequeños trozos y esparcirlas sobre la comida. Delicioso.
Dulse – Tiene un color púrpura, es popular en Irlanda y sabe realmente delicioso. Úsalo con moderación.
Wakame – Úsalo con moderación.
Arame – Úsalo con moderación.
Kombu – Muy alto en yodo. Úsalo con moderación. También lavaría el kombu muy bien para remover un poco del sal en la superficie.
Hijiki/hiziki – Es mejor evitar este tipo de algas porque son muy altas en arsénico. También conocida como espagueti de mar.
... y muchos otros tipos de algas que están disponibles donde vives.

Nota: Las algas marinas se consumen comúnmente especialmente en muchos países de Asia Oriental (incluyendo China, Taiwán, Japón, Vietnam, Corea del Sur etc.), pero también en algunas otras regiones del mundo.

Comida chatarra

Recomendaciones: Obviamente no necesitas comer este tipo de comida. Pero ocasionalmente podrías incursionar en el mundo oculto... de la comida chatarra. Consume este tipo de comida con moderación.

Ejemplos:
Helado vegano
Yogures dulces veganos – Muchos yogures “de frutas” (veganos o no) contienen mucho azúcar añadido.
Caramelos
Barras de chocolate y barritas de chocolate veganas
Gominolas – Algunas son veganas. Nota: No todas las gominolas vegetarianas son veganas, porque pueden contener cera de abejas.
Patatas/papas fritas
Galletas
Bizcochos/pasteles/tortas/queques/budines
Crema de chocolate vegana
...y seguramente muchos otros tipos de comida chatarra que sea intencionalmente o accidentalmente vegana.

Bebidas

Recomendaciones: Bebe mucha agua. No bebas mucho alcohol.

Nota: Para las leches vegetales, ver las alternativas a los lácteos arriba.

Ejemplos:
Agua corriente – Normalmente sólo bebo agua del grifo.
Agua mineral – El agua mineral rica en calcio puede ser una muy buena fuente de calcio. Pero el agua del grifo es más ecológica.
Zumo/Jugo de zanahoria – A veces contener miel de abeja.
Otros zumos/jugos de verduras – Pueden contener sal.
Zumo/jugo de fruta – Probablemente es mejor, para la salud, no consumir demasiado jugo de fruta. Pero el jugo multivitamínico (jugo de frutas y verduras fortificado) puede ser un alimento útil para los niños.
Batidos (smoothies) preparados – o prepara tus propios batidos (Es más barato y a menudo sabe mejor.)
Té o infusiones – infusiones de hierbas, té verde o negro (hojas sueltas o en bolsitas de té)
Café – Al contrario de su reputación el café parece ser una bebida saludable (para los adultos no embarazadas). Pero no dormir lo suficiente no es saludable. Por lo tanto, no reemplaces el sueño con el café.
Bebidas “energizantes” (energy drinks, como Red Bull etc.) – Probablemente es mejor para tu salud so las evitas.
Cerveza – La cerveza suele ser vegana. La cerveza alemana o austriaca siempre es vegana.
Vino – El vino puede ser “vegano” o vegano. Esto se debe a que a veces se utiliza gelatina para filtrar el vino (no como ingrediente).
Aguardiente – A menudo el aguardiente y las bebidas alcohólicas son veganas, pero hay algunos tipos que contienen productos de origen animal más o menos obvios, como la crema (Bailey’s – aunque también hay un Bailey’s vegano), huevos (licor de huevo), insectos (el carmín/extracto de cochinilla que se usaba antes en el Campari), gusanos (en algunos tipos de tequila), ... y a veces también se usa gelatina para filtrar el aguardiente.

Nota: Muchos veganos no se preocupan por estas pequeñas cantidades de productos animales que no son ingredientes reales. Sin embargo, si prefieres evitar tales productos, preferentemente o siempre, comprueba las etiquetas, busca productos con una etiqueta que dice “vegan/vegano”, escribe un correo electrónico a la compañía y/o visita el sitio web barnivore.com.

Suplementos

Recomendaciones: A largo plazo recomendaría que presten atención a algunos nutrientes importantes para los veganos. Lo más importante es tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con B12.

Suplemento de vitamina B12 – No es urgente si eres un nuevo vegano, pero es importante a largo plazo.
Suplemento de vitamina D – No es urgente, pero probablemente es una buena idea durante el invierno si vives lejos del ecuador.
Suplemento de yodo – No es urgente, pero probablemente es una buena idea si eres vegano, no comes algas marinas y a la vez comes muy poca sal (y por lo tanto muy poca sal yodada).
... y probablemente no necesitarás ningún otro suplemento.

Nota: Más información sobre los suplementos recomendados arriba y los nutrientes importantes para los veganos: Ver aquí.

¿Dónde puedes ir a comprar los alimentos?

Recomendaciones: Dependiendo de donde vives, puedes hacer todas tus compras en el supermercado o un mercado semanal, por ejemplo. Pero también dependiendo de donde vives puede haber bastantes opciones adicionales que valen la pena comprobar, por ejemplo ...

Ejemplos:
Tiendas de alimentos de Asia Oriental (chinas, taiwanesas, japonesas, ...) – Podrían tener tofu, tofu sedoso, tempeh, algas marinas, especias, legumbres, leche de soja, sake, verduras y setas frescas de Asia Oriental, helado vegano de Asia Oriental, frutas tropicales, alternativas a la carne veganas de Asia Oriental (muchas veces a base de gluten) (en latas, congeladas, ...), salsas, ...
Tiendas de alimentos de Oriente Medio (libanesas, sirias, persas, ...) – Pueden tener tahini (pasta de semillas de sésamo), especias o mezclas de especias como zahter, aceitunas, aceite de oliva, dátiles, panes planos, humus, baba ghanoush (paté de berenjena), ...     
Tiendas de alimentos del sur de Asia (India, Sri Lanka, Pakistán, ...) – Podrían tener todo tipo de especias, legumbres, trozos de soja, frutas y verduras frescas del sur de Asia, productos de coco, ...
Tiendas de alimentos de África Central y el Caribe (Ghana, Nigeria, Jamaica, ...) – Podrían tener frutas tropicales frescas (incluyendo plátanos machos o guanábana) y verduras, especias, ...
Si no vives en Latinoamérica … también tiendas de alimentos latinoamericanos (mexicanos, colombianos, peruanos, brasileños, ...) – Podrían tener tortillas, especias, frutas y verduras frescas, açaí congelado (tiendas o cafeterías brasileñas), salsas, ...
Tiendas “naturistas” o tiendas con productos saludables
Tiendas de productos ecológicos
...y posiblemente muchas otras oportunidades de compras dependiendo de donde vives.

Nota: Algunos alimentos están disponibles más baratos en línea, especialmente si los compras al por mayor.

¿Dónde puedes comer fuera de tu casa?

Recomendaciones: Probablemente sea útil revisar algunos grupos en Facebook de productos veganos o opciones veganas en tu ciudad o región, usar el sitio web de restaurantes vegetarianos y veganos “Happy Cow”, y simplemente buscar lugares en los mapas de Google. Dependiendo de donde vivas, hay más y más opciones veganas en muchos lugares. Estas incluyen ...

Ejemplos:
Restaurantes, cafés y bares 100% veganos
Restaurantes vegetarianos o de comida sana con opciones veganas
Grandes cadenas de restaurantes con opciones veganas
Grandes cadenas de comida rápida con opciones veganas – incluyendo (y dependiente de donde vives) McDonald’s, Burger King, Kentucky Fried Chicken, Starbucks etc.
Restaurantes no veganos con opciones accidentalmente veganas (también podrían ser platos de acompañamiento que se pueden combinar para hacer una comida) u opciones que pueden ser fácilmente veganizadas
Lugares de comida rápida no vegetarianos con opciones intencionalmente o accidentalmente veganas.
...y probablemente varias otras opciones dependiendo de donde vives.




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