English
Was jeder Veganer und jede Veganerin über Vitamin B12 wissen sollte:
von Stephen Walsh, PhD
Eine sehr geringe Zufuhr an B12 kann Anämie und Schäden am Nervensystem verursachen.
Die einzigen verlässlichen veganen Quellen für B12 sind mit B12 angereicherte Lebensmittel (z. B. einige Sorten Sojamilch, manche Säfte und Getränke und manche Frühstückszerealien) und B12-Präparate. Vitamin B12, ob in Vitaminpräparaten, angereicherten Lebensmitteln oder in tierischen Produkten, stammt von Mikroorganismen.
Die meisten Veganer und Veganerinnen konsumieren genug B12, um Anämie oder Schäden am Nervensystem zu verhindern, aber viele nehmen nicht genug auf, um ein mögliches Risiko für Herzkrankheiten oder Komplikationen in der Schwangerschaft zu minimieren.
Um den vollen Nutzen aus einer veganen Ernährung zu ziehen, sollten Veganer und Veganerinnen eines der folgenden Dinge tun:
Falls Sie sich auf angereicherte Lebensmittel verlassen, lesen Sie die Zutatenliste genau, um sicherzustellen, dass Sie genug B12 zu sich nehmen. Wenn eine angereicherte pflanzliche Milchsorte beispielsweise 1 Mikrogramm Vitamin B12 pro Glas enthält, dann liefert der Konsum von drei Gläsern täglich eine ausreichende Menge B12. Einige Menschen finden vielleicht die Einnahme eines B12-Präparats praktischer und preisgünstiger.
Je weniger oft Sie Vitamin B12 zuführen, desto mehr B12 müssen Sie einnehmen, weil Vitamin B12 in kleinen Mengen am effektivsten aufgenommen wird. Die oben genannten Empfehlungen berücksichtigen dies. Es ist nicht schädlich, mehr als die empfohlenen Mengen zu sich zu nehmen oder die verschieden Optionen zu kombinieren.
Verlässliche Informationen fördern die Gesundheit von Veganerinnen und Veganern. Teilen Sie sie bitte mit anderen!
Wenn Sie kein weiteres Wort über Vitamin B12 lesen, wissen Sie bereits alles, was Sie wissen müssen. Wenn Sie mehr wissen wollen, lesen Sie weiter.
Diese Informationen wurden von Stephen Walsh, einem Sachverwalter der Vegan Society (UK) und anderen Mitgliedern der International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI) im Oktober 2001 zusammengestellt. Diese Informationen dürfen nach Belieben vervielfältigt werden – aber nur in ihrer gesamten Länge.
Vitamin B12 and vegane Ernährungsformen
Lektionen aus der Geschichte
Vitamin B12 ist ein außergewöhnliches Vitamin. Es wird in geringeren Mengen benötigt als jedes andere bekannte Vitamin. Zehn Mikrogramm B12 verteilt über einen Tag scheinen so viel zu liefern, wie der Körper nutzen kann. In Abwesenheit jeglicher offensichtlichen ernährungsbedingten Quelle dauert es gewöhnlich fünf Jahre oder länger bis bei Erwachsenen Symptome eines Mangels auftreten, obwohl manche Menschen schon innerhalb eines Jahres Probleme bekommen. Bei einer sehr kleinen Anzahl von Menschen scheinen klinische Mangelsymptome auch ganz ohne irgendeine offensichtliche, verlässliche B12-Quelle zwanzig Jahre (oder länger) auszubleiben. Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das nicht auf verlässliche und anerkannte Weise durch eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis einschließlich viel Obst und Gemüse und ebenfalls genügend Sonnenschein bereitgestellt wird. Viele herbivoren Säugetiere, einschließlich Rinder und Schafe, absorbieren Vitamin B12, das von Bakterien in ihrem eigenen Verdauungssystem produziert wird. Vitamin B12 findet sich zu einem gewissen Ausmaß in Erde und Pflanzen. Diese Beobachtung führte bei einigen Veganern zu der Annahme, dass Vitamin B12 ein Thema sei, das man nicht besonders beachten müsse, oder dass es sich hierbei sogar um eine sorgfältig erdachte Falschmeldung handle. Andere Menschen haben spezielle Lebensmittel wie z. B. Spirulina, Nori, Tempeh und Gerstengras als geeignete nichttierische Vitamin-B12-Quellen vorgeschlagen. Solche Behauptungen haben sich mit der Zeit als falsch herausgestellt.
In über 60 Jahren „veganen Experimentierens“ haben sich nur mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und B12-Präparate als verlässliche B12-Quellen erwiesen, die auch dazu in der Lage sind eine optimale Gesundheit zu fördern. Es ist sehr wichtig, dass alle Veganer und Veganerinnen eine ausreichende B12-Zufuhr sicherstellen – durch angereicherte Lebensmittel oder B12-Präparate. Dies wird sowohl unserer Gesundheit nutzen als auch dazu beitragen, dass andere durch unser Beispiel zum Veganismus finden werden.
Eine ausreichende Menge Vitamin B12 zuführen
Die offiziellen nationalen Empfehlungen für die Vitamin-B12-Zufuhr sind von Land zu Land sehr verschieden. Die in den USA empfohlene Zufuhr liegt bei 2,4 µg pro Tag für Erwachsene und bei 2,8 µg für stillende Mütter. Die Empfehlung in Deutschland liegt bei 3 µg täglich. Die empfohlene Zufuhr basiert gewöhnlich auf einer 50%-igen Absorption, weil dies für kleine B12-Mengen aus Lebensmitteln typisch ist. Um den US-amerikanischen und den deutschen Empfehlungen gerecht zu werden, müssen Sie genug B12 konsumieren, um dann durchschnittlich 1,5 µg pro Tag zu absorbieren. Diese Menge sollte ausreichend sein, um selbst die anfänglichen Anzeichen einer unzureichenden B12-Versorgung wie leicht erhöhte Homocystein- und MMA-Werte bei den meisten Menschen zu vermeiden. Selbst leicht erhöhte Homocysteinwerte werden mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, einschließlich Herzkrankheiten bei Erwachsenen, EPH-Gestose während der Schwangerschaft und Neuralrohrdefekten bei Babys.
Eine ausreichende B12-Versorgung zu garantieren ist einfach und es gibt mehrere Methoden, die an individuelle Vorlieben angepasst werden können. Die Absorptionsrate von Vitamin B12 schwankt zwischen ca. 50%, wenn ca. 1 µg oder weniger konsumiert wird, und ca. 0,5% bei einer Dosis von 1000 µg (= 1 mg) oder mehr. Je weniger häufig Sie also Vitamin B12 konsumieren, desto höher muss die Dosis liegen, sodass dann tatsächlich die gewünschte Menge absorbiert wird.
Eine häufiger Konsum von mit B12 angereicherten Lebensmitteln – wenn dreimal täglich (mit ein paar Stunden Abstand) ca. ein Mikrogramm B12 konsumiert wird – liefert eine ausreichende B12-Menge. Das Angebot an angereicherten Lebensmitteln ist von Land zu Land verschieden, und die B12-Mengen, die angereicherten Produkten zugefügt werden, unterscheiden sich von einer Marke zur anderen.
Um eine ausreichende B12-Versorgung mithilfe von angereicherten Lebensmitteln zu garantieren, muss man also Zutatenlisten lesen und ein bisschen nachdenken, damit man dann einen geeigneten „Plan“ ausarbeiten kann, der den individuellen Vorlieben und dem vor Ort erhältlichen Angebot gerecht wird.
Täglich ein B12-Präparat einzunehmen, das 10 µg oder mehr enthält, liefert eine ähnliche absorbierte Menge wie der Konsum von 1 µg dreimal täglich über den Tag verteilt. Das ist vielleicht die preisgünstigste Methode, da eine einzelne Tablette, die eine große B12-Menge enthält, Stück für Stück konsumiert werden kann.
Einmal wöchentlich 2000 µg Vitamin B12 zu konsumieren liefert ebenfalls eine ausreichende Menge. Jede B12-Tablette sollte gekaut werden oder man sollte die Tablette im Mund zergehen lassen, um so die Absorption zu verbessern. Die Tabletten sollten in einem lichtundurchlässigen Gefäß aufbewahrt werden. Wie bei jedem Vitaminpräparat ist es empfehlenswert, nicht mehr einzunehmen, als für den größtmöglichen Nutzen erforderlich ist, so dass eine Einnahme von mehr als 5000 µg pro Woche vermieden werden sollte, obwohl es keinen Beweis für eine Toxizität von größeren Mengen gibt.
Alle drei der oben genannten Möglichkeiten sollten den Bedarf der allermeisten Menschen mit normalem B12-Metabolismus decken. Bei Personen mit beeinträchtigter B12-Absorption funktioniert die dritte Methode, 2000 µg einmal pro Woche, vielleicht am besten, weil diese Methode nicht von einer normalem Intrinsic-Factor-Aktivität im Darm abhängt. Es gibt andere, sehr seltene Stoffwechselstörungen, die völlig andere Herangehensweisen zur Deckung des B12-Bedarfs erfordern. Falls Sie irgendeinen Grund haben, ein ernstes gesundheitliches Problem zu vermuten, suchen Sie umgehend medizinischen Rat.
Symptome eines B12-Mangels
Klinischer Mangel kann Anämie oder Schäden am Nervensystem verursachen. Die meisten Veganer konsumieren genug B12, um einen klinischen Mangel zu vermeiden. Zwei Untergruppen von Veganern sind einem besonderen Risiko für einen B12-Mangel ausgesetzt: Zum einen Langzeitveganer, die herkömmliche angereicherte Lebensmittel vermeiden (wie z. B. vegane Rohköstler oder vegane Makrobiotiker) und zum anderen Kleinkinder, die gestillt werden und deren vegane Mütter eine niedrige B12-Zufuhr haben.
Bei Erwachsenen sind typische Symptome eines B12-Mangels u. a. Schlappheit, Kribbel- oder Taubheitsgefühle in der Haut, eine verminderte Empfindlichkeit für Schmerz und Druck, verschwommenes Sehen, ein abnormaler Gang, eine wunde Zunge, ein schlechtes Gedächtnis, Verwirrung, Halluzinationen und Persönlichkeitsveränderungen. Oft entwickeln sich diese Symptome allmählich und über mehrere Monate bis zu hin einem Jahr, bevor sie als Syptom eines B12-Mangels erkannt werden – und diese Symptome sind üblicherweise durch eine Verabreichung von B12 umkehrbar. Es gibt allerdings keine völlig konstante und verlässliche Abfolge von Symptomen und es gibt Fälle, in denen es bei Erwachsenen infolge von B12-Mangel zu bleibenden Schäden kam. Wenn Sie ein Problem bei sich vermuten, dann holen Sie sich eine qualifizierte Diagnose von einem Arzt ein, da jedes dieser Symptome auch von ganz anderen Problemen (nicht B12-Mangel) verursacht werden kann.
Bei Kleinkindern kommt es üblicherweise schneller zu einem Auftreten von Symptomen als bei Erwachsenen. B12-Mangel kann zu einem Verlust von Energie und Appetit und zu Entwicklungsstörungen führen. Falls diese Probleme nicht sofort behoben werden, kann der B12-Mangel im weiteren Verlauf bis zu Koma und Tod fortschreiten. Es gibt hier wiederum kein vollkommen konstantes Muster von Symptomen. Kleinkinder sind anfälliger für bleibende Schäden als Erwachsene. Manche erholen sich wieder vollkommen, aber bei anderen wurde eine gestörte körperliche oder geistige Entwicklung beobachtet.
Allein das Risiko für diesen Personenkreis ist Grund genug, alle Veganer und Veganerinnen dazu aufzurufen, die Wichtigkeit von Vitamin B12 konsistent deutlich zu machen und ein positives Beispiel abzugeben. Jeder Fall eines B12-Mangels bei einem veganen Kleinkind oder bei einem falsch informierten Erwachsenen ist eine Tragödie und bringt außerdem den Veganismus an sich in Verruf.
Der Zusammenhang mit Homocystein
Das ist jedoch nicht das Ende der Debatte. Die meisten Veganer und Veganerinnen haben ausreichend hohe B12-Werte, um einen klinischen Mangel unwahrscheinlich zu machen, aber sie zeigen trotzdem eine eingeschränkte Aktivität von bestimmten Enzymen, die mit Vitamin B12 in Verbindung stehen – und dies führt zu erhöhten Homocysteinwerten. Über die letzten zehn Jahre wurden immer mehr wiissenschaftliche Belege veröffentlicht, die nahelegen, dass selbst leicht erhöhte Homocysteinwerte das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Homocysteinwerte werden auch durch andere Nährstoffe, der wichtigste davon Folsäure, beeinflusst. Die allgemeinen offiziellen Empfehlungen für eine höhere Folsäurezufuhr zielen darauf ab, die Homocysteinwerte zu senken und eben diese Risiken zu vermeiden. Bei Veganern und Veganerinnen ist die Zufuhr von Folsäure üblicherweise hervorragend, besonders wenn sie viel grünes Blattgemüse essen. Zahlreiche Beobachtungen von erhöhten Homocysteinwerten bei Veganern (und in geringerem Ausmaß bei anderen Vegetariern) zeigen jedoch auch überzeugende Weise, dass auch die B12-Zufuhr ausreichend sein muss, um ein unnötiges Risiko zu vermeiden.
Das Testen des B12-Status
Eine Messung des B12-Werts im Blut ist ein sehr unverlässlicher Test für Veganer und Veganerinnen, besonders für solche, die in irgendeiner Form Algen konsumieren. Algen und ein paar andere pflanzliche Lebensmittel enthalten [inaktive] B12-Analoga (falsches B12), die echtes B12 in Bluttests imitieren können, während diese Analoga den B12-Stoffwechsel tatsächlich stören. Eine Blutkörperchenzählung ist ebenfalls unzuverlässig, weil eine hohe Folsäurezufuhr die Anämiesymptome eines B12-Mangels, die durch eine Blutkörperchenzählung entdeckt werden können, unterdrückt. Das Testen des Homocysteinwerts im Blut ist verlässlicher, wobei hier Werte von weniger als 10 mmol/L wünschenswert sind. Der genaueste Test, mit dem die tatsächliche B12-Versorgung festgestellt werden kann, ist der Methylmalonsäure-Test (Methylmalonsäure = MMA). Wenn der MMA-Wert im normalen Rahmen – im Blut bei < 370 nmol/L oder im Urin bei < 4 mg/mg Creatinin – dann ist der Körper ausreichend mit B12 versorgt. Viele Ärzte verlassen sich immer noch auf die Blut-B12-Werte und eine Blutkörperchenzählung. Diese Testmethoden besonders für Veganer und Veganerinnen nicht ausreichend.
Gibt es ein vegane Alternative zu mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln und Vitaminpräparaten?
Falls Sie sich aus irgendeinem Grund dazu entscheiden, keine angereicherten Lebensmittel oder Vitaminpräparate zu konsumieren, sollten Sie erkennen, dass Sie ein gefährliches Experiment durchführen – eines, das schon viele vorher mit einer konsistent niedrigen Erfolgsquote versucht haben. Falls Sie erwachsen sind und weder ein Kind stillen noch schwanger sind noch planen schwanger zu werden und eine potenzielle B12-Quelle testen wollen, die sich noch nicht als unzulänglich erwiesen hat, kann dies, bei angemessenen Vorsichtsmaßnahmen, ein vernünftiges Vorgehen sein. Zu Ihrem eigenen Schutz sollten Sie jährlich Ihren B12-Status testen lassen. Falls die Homocystein- oder MMA-Werte auch nur mäßig erhöht sind, gefährden Sie Ihre Gesundheit, falls Sie dieses Experiment weiterführen.
Falls Sie stillen, schwanger sind oder schwanger werden wollen oder ein Erwachsener sind, der überlegt, ein solches Experiment mit einem Kind durchzuführen, dann gehen Sie dieses Risiko bitte nicht ein. Das wäre einfach unverantwortlich. Angebliche B12-Quellen, die sich durch direkte Studien mit Veganern als unzulänglich erwiesen haben, sind u.a. menschliche Darmbakterien, Gerstengras, Spirulina, getrocknetes Nori und die meisten anderen Meeresalgen. Mehrere Studien mit Rohkostveganern und -veganerinnen haben gezeigt, dass Rohkost keinen besonderen Schutz bietet.
Berichte darüber, dass ein Vitamin-B12-Vorkommen in einem Nahrungsmittel gemessen wurde, sind nicht ausreichend, um dieses Nahrungsmittel als verlässliche B12-Quelle zu qualifizieren. Es ist schwierig, echtes B12 von [inaktiven] Analoga, die den B12-Stoffwechsel stören können, zu unterscheiden. Selbst wenn sich in einem Lebensmittel echtes B12 befindet, kann es wirkungslos werden, falls [inaktive] B12-Analoga in vergleichbarer Menge zum echten B12 enthalten sind. Es gibt nur einen verlässlichen Test für eine B12-Quelle: Beugt diese Quelle Mängeln konsistent vor und behebt sie diese? Jeder, der ein spezielles Lebensmittel als B12-Quelle vorschlägt, sollte aufgefordert werden, einen derartigen Beweis zu erbringen.
Eine natürliche, gesunde und mitfühlende Ernährungsweise
Um wirklich gesund zu sein, muss eine Ernährungsweise nicht nur die beste für einzelne Individuen sein, sondern sie muss es allen sechs Milliarden Menschen erlauben, sich zu entwickeln und ein nachhaltiges Zusammenleben mit den vielen anderen Spezies, die die „lebendige Erde“ bilden, zu ermöglichen. Von diesem Standpunkt aus gesehen ist die natürliche Adaptation für die meisten (möglicherweise alle) Menschen in der modernen Welt eine vegane Ernährungsweise. Es ist nichts natürliches an den Gräueln moderner Tierfabriken und ihrem Versuch, lebende, fühlende Wesen zu Maschinen zu degradieren. Wenn Veganerinnen und Veganer sich dazu entscheiden, angereicherte Lebensmittel oder B12-Präparate zu verwenden, erhalten sie ihr Vitamin B12 aus derselben Quelle wie jedes andere Tier auf der Erde – Mikroorganismen – ohne irgendeinem fühlenden Lebewesen Leid zuzufügen oder der Umwelt zu schaden. Veganer, die ausreichende Mengen an angereicherten Lebensmitteln oder B12-Präparaten konsumieren, haben ein viel geringeres Risiko an einem B12-Mangel zu leiden als ein typischer Fleischesser. Das Institute of Medicine, das die US-amerikanischen Werte für die empfohlene B12-Zufuhr festlegt, macht dies sehr deutlich: „Weil 10 bis 30 Prozent der älteren Menschen eventuell das natürlich vorkommende Vitamin B12 nicht absorbieren können, ist es für Menschen über 50 zu empfehlen, die empfohlene B12-Menge hauptsächlich dadurch zu erreichen, dass sie mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder ein Vitamin B12 enthaltendes Präparat zu sich nehmen.“ Veganerinnen und Veganer sollten diesen Rat ungefähr 50 Jahre früher befolgen, sowohl zu ihrem eigenen als auch zum Vorteil der Tiere. Vitamin B12 muss für gut informierte Veganer und Veganerinnen nie ein Problem darstellen.
Verlässliche Informationen fördern die Gesundheit von Veganerinnen und Veganern. Teilen Sie sie bitte mit anderen!
Weitere Informationen:
• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998§ ISBN 0-309-06554-2 (http://books.nap.edu/books/0309065542/html/306.html#pagetop)
• Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, veganhealth.org/articles/vitaminb12
[auch auf Deutsch: Vitamin B12: Nimmst du genug zu dir?]
• Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3, 1st edition October 31st 2001
P. S.: Dieser Text ist ein offener Brief, verfasst von Stephen Walsh und unterzeichnet von vielen verschiedenen veganen Organisationen, Ärzten und Ernährungswissenschaftlern, die die Informationen in diesem Text empfehlen.
Dieser Text wird u. a. unterstützt von:
P. P. S.: Stephen Walsh ist Autor von Plant Based Nutrition and Health (Englisch). Eine kurze Zusammenfassung des Buches gibt es als Broschüre auch auf Deutsch:
„Pflanzliche Ernährung“ (beide herausgegeben von der britischen Vegan Society).
Was jeder Veganer und jede Veganerin über Vitamin B12 wissen sollte:
von Stephen Walsh, PhD
Eine sehr geringe Zufuhr an B12 kann Anämie und Schäden am Nervensystem verursachen.
Die einzigen verlässlichen veganen Quellen für B12 sind mit B12 angereicherte Lebensmittel (z. B. einige Sorten Sojamilch, manche Säfte und Getränke und manche Frühstückszerealien) und B12-Präparate. Vitamin B12, ob in Vitaminpräparaten, angereicherten Lebensmitteln oder in tierischen Produkten, stammt von Mikroorganismen.
Die meisten Veganer und Veganerinnen konsumieren genug B12, um Anämie oder Schäden am Nervensystem zu verhindern, aber viele nehmen nicht genug auf, um ein mögliches Risiko für Herzkrankheiten oder Komplikationen in der Schwangerschaft zu minimieren.
Um den vollen Nutzen aus einer veganen Ernährung zu ziehen, sollten Veganer und Veganerinnen eines der folgenden Dinge tun:
- Zwei- bis dreimal täglich angereicherte Lebensmittel konsumieren, um mindestens 3 µg B12 pro Tag zu sich zu nehmen
- ein B12-Präparat täglich einnehmen, das mindestens 10 µg enthält
- ein B12-Präparat wöchentlich einnehmen, das mindestens 2000 µg enthält.
Je weniger oft Sie Vitamin B12 zuführen, desto mehr B12 müssen Sie einnehmen, weil Vitamin B12 in kleinen Mengen am effektivsten aufgenommen wird. Die oben genannten Empfehlungen berücksichtigen dies. Es ist nicht schädlich, mehr als die empfohlenen Mengen zu sich zu nehmen oder die verschieden Optionen zu kombinieren.
Verlässliche Informationen fördern die Gesundheit von Veganerinnen und Veganern. Teilen Sie sie bitte mit anderen!
Wenn Sie kein weiteres Wort über Vitamin B12 lesen, wissen Sie bereits alles, was Sie wissen müssen. Wenn Sie mehr wissen wollen, lesen Sie weiter.
Diese Informationen wurden von Stephen Walsh, einem Sachverwalter der Vegan Society (UK) und anderen Mitgliedern der International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI) im Oktober 2001 zusammengestellt. Diese Informationen dürfen nach Belieben vervielfältigt werden – aber nur in ihrer gesamten Länge.
Vitamin B12 and vegane Ernährungsformen
Lektionen aus der Geschichte
Vitamin B12 ist ein außergewöhnliches Vitamin. Es wird in geringeren Mengen benötigt als jedes andere bekannte Vitamin. Zehn Mikrogramm B12 verteilt über einen Tag scheinen so viel zu liefern, wie der Körper nutzen kann. In Abwesenheit jeglicher offensichtlichen ernährungsbedingten Quelle dauert es gewöhnlich fünf Jahre oder länger bis bei Erwachsenen Symptome eines Mangels auftreten, obwohl manche Menschen schon innerhalb eines Jahres Probleme bekommen. Bei einer sehr kleinen Anzahl von Menschen scheinen klinische Mangelsymptome auch ganz ohne irgendeine offensichtliche, verlässliche B12-Quelle zwanzig Jahre (oder länger) auszubleiben. Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das nicht auf verlässliche und anerkannte Weise durch eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis einschließlich viel Obst und Gemüse und ebenfalls genügend Sonnenschein bereitgestellt wird. Viele herbivoren Säugetiere, einschließlich Rinder und Schafe, absorbieren Vitamin B12, das von Bakterien in ihrem eigenen Verdauungssystem produziert wird. Vitamin B12 findet sich zu einem gewissen Ausmaß in Erde und Pflanzen. Diese Beobachtung führte bei einigen Veganern zu der Annahme, dass Vitamin B12 ein Thema sei, das man nicht besonders beachten müsse, oder dass es sich hierbei sogar um eine sorgfältig erdachte Falschmeldung handle. Andere Menschen haben spezielle Lebensmittel wie z. B. Spirulina, Nori, Tempeh und Gerstengras als geeignete nichttierische Vitamin-B12-Quellen vorgeschlagen. Solche Behauptungen haben sich mit der Zeit als falsch herausgestellt.
In über 60 Jahren „veganen Experimentierens“ haben sich nur mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und B12-Präparate als verlässliche B12-Quellen erwiesen, die auch dazu in der Lage sind eine optimale Gesundheit zu fördern. Es ist sehr wichtig, dass alle Veganer und Veganerinnen eine ausreichende B12-Zufuhr sicherstellen – durch angereicherte Lebensmittel oder B12-Präparate. Dies wird sowohl unserer Gesundheit nutzen als auch dazu beitragen, dass andere durch unser Beispiel zum Veganismus finden werden.
Eine ausreichende Menge Vitamin B12 zuführen
Die offiziellen nationalen Empfehlungen für die Vitamin-B12-Zufuhr sind von Land zu Land sehr verschieden. Die in den USA empfohlene Zufuhr liegt bei 2,4 µg pro Tag für Erwachsene und bei 2,8 µg für stillende Mütter. Die Empfehlung in Deutschland liegt bei 3 µg täglich. Die empfohlene Zufuhr basiert gewöhnlich auf einer 50%-igen Absorption, weil dies für kleine B12-Mengen aus Lebensmitteln typisch ist. Um den US-amerikanischen und den deutschen Empfehlungen gerecht zu werden, müssen Sie genug B12 konsumieren, um dann durchschnittlich 1,5 µg pro Tag zu absorbieren. Diese Menge sollte ausreichend sein, um selbst die anfänglichen Anzeichen einer unzureichenden B12-Versorgung wie leicht erhöhte Homocystein- und MMA-Werte bei den meisten Menschen zu vermeiden. Selbst leicht erhöhte Homocysteinwerte werden mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, einschließlich Herzkrankheiten bei Erwachsenen, EPH-Gestose während der Schwangerschaft und Neuralrohrdefekten bei Babys.
Eine ausreichende B12-Versorgung zu garantieren ist einfach und es gibt mehrere Methoden, die an individuelle Vorlieben angepasst werden können. Die Absorptionsrate von Vitamin B12 schwankt zwischen ca. 50%, wenn ca. 1 µg oder weniger konsumiert wird, und ca. 0,5% bei einer Dosis von 1000 µg (= 1 mg) oder mehr. Je weniger häufig Sie also Vitamin B12 konsumieren, desto höher muss die Dosis liegen, sodass dann tatsächlich die gewünschte Menge absorbiert wird.
Eine häufiger Konsum von mit B12 angereicherten Lebensmitteln – wenn dreimal täglich (mit ein paar Stunden Abstand) ca. ein Mikrogramm B12 konsumiert wird – liefert eine ausreichende B12-Menge. Das Angebot an angereicherten Lebensmitteln ist von Land zu Land verschieden, und die B12-Mengen, die angereicherten Produkten zugefügt werden, unterscheiden sich von einer Marke zur anderen.
Um eine ausreichende B12-Versorgung mithilfe von angereicherten Lebensmitteln zu garantieren, muss man also Zutatenlisten lesen und ein bisschen nachdenken, damit man dann einen geeigneten „Plan“ ausarbeiten kann, der den individuellen Vorlieben und dem vor Ort erhältlichen Angebot gerecht wird.
Täglich ein B12-Präparat einzunehmen, das 10 µg oder mehr enthält, liefert eine ähnliche absorbierte Menge wie der Konsum von 1 µg dreimal täglich über den Tag verteilt. Das ist vielleicht die preisgünstigste Methode, da eine einzelne Tablette, die eine große B12-Menge enthält, Stück für Stück konsumiert werden kann.
Einmal wöchentlich 2000 µg Vitamin B12 zu konsumieren liefert ebenfalls eine ausreichende Menge. Jede B12-Tablette sollte gekaut werden oder man sollte die Tablette im Mund zergehen lassen, um so die Absorption zu verbessern. Die Tabletten sollten in einem lichtundurchlässigen Gefäß aufbewahrt werden. Wie bei jedem Vitaminpräparat ist es empfehlenswert, nicht mehr einzunehmen, als für den größtmöglichen Nutzen erforderlich ist, so dass eine Einnahme von mehr als 5000 µg pro Woche vermieden werden sollte, obwohl es keinen Beweis für eine Toxizität von größeren Mengen gibt.
Alle drei der oben genannten Möglichkeiten sollten den Bedarf der allermeisten Menschen mit normalem B12-Metabolismus decken. Bei Personen mit beeinträchtigter B12-Absorption funktioniert die dritte Methode, 2000 µg einmal pro Woche, vielleicht am besten, weil diese Methode nicht von einer normalem Intrinsic-Factor-Aktivität im Darm abhängt. Es gibt andere, sehr seltene Stoffwechselstörungen, die völlig andere Herangehensweisen zur Deckung des B12-Bedarfs erfordern. Falls Sie irgendeinen Grund haben, ein ernstes gesundheitliches Problem zu vermuten, suchen Sie umgehend medizinischen Rat.
Symptome eines B12-Mangels
Klinischer Mangel kann Anämie oder Schäden am Nervensystem verursachen. Die meisten Veganer konsumieren genug B12, um einen klinischen Mangel zu vermeiden. Zwei Untergruppen von Veganern sind einem besonderen Risiko für einen B12-Mangel ausgesetzt: Zum einen Langzeitveganer, die herkömmliche angereicherte Lebensmittel vermeiden (wie z. B. vegane Rohköstler oder vegane Makrobiotiker) und zum anderen Kleinkinder, die gestillt werden und deren vegane Mütter eine niedrige B12-Zufuhr haben.
Bei Erwachsenen sind typische Symptome eines B12-Mangels u. a. Schlappheit, Kribbel- oder Taubheitsgefühle in der Haut, eine verminderte Empfindlichkeit für Schmerz und Druck, verschwommenes Sehen, ein abnormaler Gang, eine wunde Zunge, ein schlechtes Gedächtnis, Verwirrung, Halluzinationen und Persönlichkeitsveränderungen. Oft entwickeln sich diese Symptome allmählich und über mehrere Monate bis zu hin einem Jahr, bevor sie als Syptom eines B12-Mangels erkannt werden – und diese Symptome sind üblicherweise durch eine Verabreichung von B12 umkehrbar. Es gibt allerdings keine völlig konstante und verlässliche Abfolge von Symptomen und es gibt Fälle, in denen es bei Erwachsenen infolge von B12-Mangel zu bleibenden Schäden kam. Wenn Sie ein Problem bei sich vermuten, dann holen Sie sich eine qualifizierte Diagnose von einem Arzt ein, da jedes dieser Symptome auch von ganz anderen Problemen (nicht B12-Mangel) verursacht werden kann.
Bei Kleinkindern kommt es üblicherweise schneller zu einem Auftreten von Symptomen als bei Erwachsenen. B12-Mangel kann zu einem Verlust von Energie und Appetit und zu Entwicklungsstörungen führen. Falls diese Probleme nicht sofort behoben werden, kann der B12-Mangel im weiteren Verlauf bis zu Koma und Tod fortschreiten. Es gibt hier wiederum kein vollkommen konstantes Muster von Symptomen. Kleinkinder sind anfälliger für bleibende Schäden als Erwachsene. Manche erholen sich wieder vollkommen, aber bei anderen wurde eine gestörte körperliche oder geistige Entwicklung beobachtet.
Allein das Risiko für diesen Personenkreis ist Grund genug, alle Veganer und Veganerinnen dazu aufzurufen, die Wichtigkeit von Vitamin B12 konsistent deutlich zu machen und ein positives Beispiel abzugeben. Jeder Fall eines B12-Mangels bei einem veganen Kleinkind oder bei einem falsch informierten Erwachsenen ist eine Tragödie und bringt außerdem den Veganismus an sich in Verruf.
Der Zusammenhang mit Homocystein
Das ist jedoch nicht das Ende der Debatte. Die meisten Veganer und Veganerinnen haben ausreichend hohe B12-Werte, um einen klinischen Mangel unwahrscheinlich zu machen, aber sie zeigen trotzdem eine eingeschränkte Aktivität von bestimmten Enzymen, die mit Vitamin B12 in Verbindung stehen – und dies führt zu erhöhten Homocysteinwerten. Über die letzten zehn Jahre wurden immer mehr wiissenschaftliche Belege veröffentlicht, die nahelegen, dass selbst leicht erhöhte Homocysteinwerte das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Homocysteinwerte werden auch durch andere Nährstoffe, der wichtigste davon Folsäure, beeinflusst. Die allgemeinen offiziellen Empfehlungen für eine höhere Folsäurezufuhr zielen darauf ab, die Homocysteinwerte zu senken und eben diese Risiken zu vermeiden. Bei Veganern und Veganerinnen ist die Zufuhr von Folsäure üblicherweise hervorragend, besonders wenn sie viel grünes Blattgemüse essen. Zahlreiche Beobachtungen von erhöhten Homocysteinwerten bei Veganern (und in geringerem Ausmaß bei anderen Vegetariern) zeigen jedoch auch überzeugende Weise, dass auch die B12-Zufuhr ausreichend sein muss, um ein unnötiges Risiko zu vermeiden.
Das Testen des B12-Status
Eine Messung des B12-Werts im Blut ist ein sehr unverlässlicher Test für Veganer und Veganerinnen, besonders für solche, die in irgendeiner Form Algen konsumieren. Algen und ein paar andere pflanzliche Lebensmittel enthalten [inaktive] B12-Analoga (falsches B12), die echtes B12 in Bluttests imitieren können, während diese Analoga den B12-Stoffwechsel tatsächlich stören. Eine Blutkörperchenzählung ist ebenfalls unzuverlässig, weil eine hohe Folsäurezufuhr die Anämiesymptome eines B12-Mangels, die durch eine Blutkörperchenzählung entdeckt werden können, unterdrückt. Das Testen des Homocysteinwerts im Blut ist verlässlicher, wobei hier Werte von weniger als 10 mmol/L wünschenswert sind. Der genaueste Test, mit dem die tatsächliche B12-Versorgung festgestellt werden kann, ist der Methylmalonsäure-Test (Methylmalonsäure = MMA). Wenn der MMA-Wert im normalen Rahmen – im Blut bei < 370 nmol/L oder im Urin bei < 4 mg/mg Creatinin – dann ist der Körper ausreichend mit B12 versorgt. Viele Ärzte verlassen sich immer noch auf die Blut-B12-Werte und eine Blutkörperchenzählung. Diese Testmethoden besonders für Veganer und Veganerinnen nicht ausreichend.
Gibt es ein vegane Alternative zu mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln und Vitaminpräparaten?
Falls Sie sich aus irgendeinem Grund dazu entscheiden, keine angereicherten Lebensmittel oder Vitaminpräparate zu konsumieren, sollten Sie erkennen, dass Sie ein gefährliches Experiment durchführen – eines, das schon viele vorher mit einer konsistent niedrigen Erfolgsquote versucht haben. Falls Sie erwachsen sind und weder ein Kind stillen noch schwanger sind noch planen schwanger zu werden und eine potenzielle B12-Quelle testen wollen, die sich noch nicht als unzulänglich erwiesen hat, kann dies, bei angemessenen Vorsichtsmaßnahmen, ein vernünftiges Vorgehen sein. Zu Ihrem eigenen Schutz sollten Sie jährlich Ihren B12-Status testen lassen. Falls die Homocystein- oder MMA-Werte auch nur mäßig erhöht sind, gefährden Sie Ihre Gesundheit, falls Sie dieses Experiment weiterführen.
Falls Sie stillen, schwanger sind oder schwanger werden wollen oder ein Erwachsener sind, der überlegt, ein solches Experiment mit einem Kind durchzuführen, dann gehen Sie dieses Risiko bitte nicht ein. Das wäre einfach unverantwortlich. Angebliche B12-Quellen, die sich durch direkte Studien mit Veganern als unzulänglich erwiesen haben, sind u.a. menschliche Darmbakterien, Gerstengras, Spirulina, getrocknetes Nori und die meisten anderen Meeresalgen. Mehrere Studien mit Rohkostveganern und -veganerinnen haben gezeigt, dass Rohkost keinen besonderen Schutz bietet.
Berichte darüber, dass ein Vitamin-B12-Vorkommen in einem Nahrungsmittel gemessen wurde, sind nicht ausreichend, um dieses Nahrungsmittel als verlässliche B12-Quelle zu qualifizieren. Es ist schwierig, echtes B12 von [inaktiven] Analoga, die den B12-Stoffwechsel stören können, zu unterscheiden. Selbst wenn sich in einem Lebensmittel echtes B12 befindet, kann es wirkungslos werden, falls [inaktive] B12-Analoga in vergleichbarer Menge zum echten B12 enthalten sind. Es gibt nur einen verlässlichen Test für eine B12-Quelle: Beugt diese Quelle Mängeln konsistent vor und behebt sie diese? Jeder, der ein spezielles Lebensmittel als B12-Quelle vorschlägt, sollte aufgefordert werden, einen derartigen Beweis zu erbringen.
Eine natürliche, gesunde und mitfühlende Ernährungsweise
Um wirklich gesund zu sein, muss eine Ernährungsweise nicht nur die beste für einzelne Individuen sein, sondern sie muss es allen sechs Milliarden Menschen erlauben, sich zu entwickeln und ein nachhaltiges Zusammenleben mit den vielen anderen Spezies, die die „lebendige Erde“ bilden, zu ermöglichen. Von diesem Standpunkt aus gesehen ist die natürliche Adaptation für die meisten (möglicherweise alle) Menschen in der modernen Welt eine vegane Ernährungsweise. Es ist nichts natürliches an den Gräueln moderner Tierfabriken und ihrem Versuch, lebende, fühlende Wesen zu Maschinen zu degradieren. Wenn Veganerinnen und Veganer sich dazu entscheiden, angereicherte Lebensmittel oder B12-Präparate zu verwenden, erhalten sie ihr Vitamin B12 aus derselben Quelle wie jedes andere Tier auf der Erde – Mikroorganismen – ohne irgendeinem fühlenden Lebewesen Leid zuzufügen oder der Umwelt zu schaden. Veganer, die ausreichende Mengen an angereicherten Lebensmitteln oder B12-Präparaten konsumieren, haben ein viel geringeres Risiko an einem B12-Mangel zu leiden als ein typischer Fleischesser. Das Institute of Medicine, das die US-amerikanischen Werte für die empfohlene B12-Zufuhr festlegt, macht dies sehr deutlich: „Weil 10 bis 30 Prozent der älteren Menschen eventuell das natürlich vorkommende Vitamin B12 nicht absorbieren können, ist es für Menschen über 50 zu empfehlen, die empfohlene B12-Menge hauptsächlich dadurch zu erreichen, dass sie mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder ein Vitamin B12 enthaltendes Präparat zu sich nehmen.“ Veganerinnen und Veganer sollten diesen Rat ungefähr 50 Jahre früher befolgen, sowohl zu ihrem eigenen als auch zum Vorteil der Tiere. Vitamin B12 muss für gut informierte Veganer und Veganerinnen nie ein Problem darstellen.
Verlässliche Informationen fördern die Gesundheit von Veganerinnen und Veganern. Teilen Sie sie bitte mit anderen!
Weitere Informationen:
• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998§ ISBN 0-309-06554-2 (http://books.nap.edu/books/0309065542/html/306.html#pagetop)
• Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, veganhealth.org/articles/vitaminb12
[auch auf Deutsch: Vitamin B12: Nimmst du genug zu dir?]
• Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3, 1st edition October 31st 2001
P. S.: Dieser Text ist ein offener Brief, verfasst von Stephen Walsh und unterzeichnet von vielen verschiedenen veganen Organisationen, Ärzten und Ernährungswissenschaftlern, die die Informationen in diesem Text empfehlen.
Dieser Text wird u. a. unterstützt von:
EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief (Belgien)
Vegan Action (USA)
Vegan Outreach (USA)
The Vegan Society (Vereinigtes Königreich)
Paul
Appleby, Medizinstatistiker (Vereinigtes Königreich)
Dr. med. Luciana
Baroni, Ärztin für Neurologie und Geriatrie, Präsidentin der Società Scientifica di Nutrizione
Vegetariana (Italien)
Amanda
Benham, RD, (Australien)
Glynis
Dallas-Chapman, MB, BS (Vereinigtes Königreich)
Brenda Davis,
RD, Autorin u. a. von Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com (Kanada)
Dr. med. William Harris (USA)
Alex
Hershaft, PhD, Präsident von FARM (USA)
Dr. med. Michael
Greger, www.veganmd.org (USA)
Dr. med. Stephen R.
Kaufman (USA)
Gill
Langley, MA, PhD, MIBiol, Autorin von „Vegane Ernährung“ (Vereinigtes Königreich)
Vesanto
Melina, MS, RD, Autorin u. a. von Becoming Vegan, www.nutrispeak.com (Kanada)
Virginia
Messina, MPH, RD, Autoin u. a. von Vegan for Life, www.theveganrd.com (USA)
Jack Norris,
RD, Präsident von Vegan Outreach, Autor von Vegan for Life, www.jacknorrisrd.com, www.veganhealth.org (USA)
John
Wedderburn, MB, ChB, Gründer der Hong
Kong Vegan Society (China)
Mark Rifkin,
MS, RD, LDN (USA)
Société Végane (Frankreich)
P. P. S.: Stephen Walsh ist Autor von Plant Based Nutrition and Health (Englisch). Eine kurze Zusammenfassung des Buches gibt es als Broschüre auch auf Deutsch:
„Pflanzliche Ernährung“ (beide herausgegeben von der britischen Vegan Society).
