Vitamin B12: Nimmst du genug zu dir? (von Jack Norris)

This article in the English original: Vitamin B12: Are You Getting It?

Einleitung

„Während der letzten paar Monate fühlte ich mich schlapp. Ich musste mich mehrmals täglich hinlegen - und es war äußerst anstrengend für mich abends zu arbeiten oder länger Sport zu machen. Auf Anweisung von Dr. med.Michael Klaper nahm ich Proteinpulver, Kreatin, Testosteron, Nystatin usw. zu mir – alles ohne Wirkung. Ich aß jeden Tag Hefeflocken - ich wusste also, dass es kein B12-Mangel war. Eines Tages stieß ich aus purem Zufall auf deinen Artikel. Ich hatte nicht vor den Text ganz durchzulesen - aber ich überflog ihn - und mir fiel auf, wie du immer wieder betontest, dass keine der üblichen B12-Quellen ausreichen würden. Ich glaubte es immer noch nicht, aber ich hatte ein paar alte B12-Tabletten im Kühlschrank. Also nahm ich eine. Die Wirkung kam fast sofort und war bemerkenswert. Ich nehme sie seither fast täglich, ich habe mehr Ausdauer und Energie und ich fühle mich wieder wie jemand mittleren Alters und nicht mehr wie ein erschöpfter, alter Mann.“ - Alex Hershaft, PhD, Vorstand von FARM


Mythen

B12 kommt generell in allen tierischen Nahrungsmitteln vor (auβer Honig). Allen Gerüchten zum Trotz existieren keine verlässlichen, nicht-angereicherten pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 – das trifft auch für Tempeh, Algen und biologisch angebaute Nahrungsmittel zu. Es besteht ein überwältigender Konsens sowohl in etablierten ernährungswissenschaftlichen Kreisen, als auch unter veganen Ernährungswissenschaftlern und Ärzten, dass pflanzliche Nahrungsmittel kein Vitamin B12 liefern und dass Ergänzungspräparate und angereicherte Nahrungsmittel für die optimale Gesundheit von Veganern (und in vielen Fällen sogar von Vegetariern) notwendig sind. Zum Glück wird Vitamin B12 durch bakterielle Fermentation hergestellt, so dass man es nicht durch tierische Produkte zu sich nehmen muss.

Trotzdem glauben manche Fürsprecher des Veganismus immer noch, dass „pflanzliche Nahrungsmittel alle für eine optimale Gesundheit nötigen Nährstoffe liefern“ und sprechen in ihren Kampagnen für eine vegane Ernährung das Thema Vitamin B12 nicht an. Andere räumen die Notwendigkeit für B12 ein – aber nur als Nebengedanke. Wieder andere betonen, dass Menschen nur kleine Mengen B12 brauchen – und dass der Körper es jahrelang speichern kann.

Während es stimmt, dass manche Menschen zu dem Zeitpunkt, an dem sie vegan werden, genug B12 in der Leber gespeichert haben, um einen offensichtlichen B12-Mangel jahrelang zu vermeiden, interpretieren viele dies fälschlicherweise oft so, dass man nur alle paar Jahre einmal eine winzige Menge B12 zu sich nehmen müsste. In Wirklichkeit ist, um solche Speicher aufzubauen, ein jahrelanger Konsum von B12 über den täglichen Bedarf hinaus nötig (auβer man nimmt Vitamintabletten ein – mit denen kann man Speicher schneller auffüllen). Manche Menschen haben keine ausreichend groβen B12-Speicher, um sich auf sie auch nur für kurze Zeit zu verlassen.

Der Tatsache, dass Veganer normalerweise einen niedrigeren B12-Spiegel haben als Lacto-Ovo-Vegetarier oder Nicht-Vegetarier, wird oft erwidert: „Es gibt bisher nur wenige Veganer, die Anzeichen eines B12-Mangels gezeigt hätten.“ Die meisten Veganer scheinen jedoch ihre Ernährung mit B12 zu ergänzen (oft unwissentlich durch angereicherte Produkte) – und es gibt bisher viele, in der wissenschaftlichen Literatur dokumentierte Fälle von Veganern, die an einem B12-Mangel gelitten haben. In manchen Fällen verschwanden die Symptome nach der Einnahme von B12-Präparaten - aber nicht alle hatten so viel Glück. Auβerdem treffe ich regelmäβig Veganer, die mir erzählen, bei ihnen sei ein B12-Mangel festgestellt worden, oder die Symptome für einen B12-Mangel haben.

Dieser Text ist eine ausführliche Besprechung der wissenschaftlichen Literatur zum Thema Vitamin B12 und vegane Ernährung und umfasst alle relevanten Studien zu Veganern und Vitamin B12, die seit 1980 veröffentlicht wurden. Leuten, die sich aktiv für den Veganismus einsetzen, die aber sonst kein groβes Interesse an allen Details zu Vitamin B12 haben, denen empfehle ich meine Artikel Vitamin-B12-Empfehlungen und Kann eine natürliche Ernährung Ergänzungspräparate nötig haben? zu lesen.

Dieser Text bezieht sich oft auf verschiedene Laborwerte bezüglich B12. Eine Tabelle zum Vergleich findet sich hier: Laborwerte im Zusammenhang mit B12

B12 ist ein komplexes Vitamin mit besonderem Aufnahmemechanismus und einer Reihe von inaktiven Analoga (Moleküle, die wie aktives B12 aussehen, die es aber in Wirklichkeit nicht sind), die möglicherweise seine Funktion stören. Für genauere Informationen – siehe das Inhaltsverzeichnis weiter unten.


Sichtbarer B12-Mangel

B12 schützt das Nervensystem. Ohne B12 kann es zu permanenten Schäden kommen (z.B. Blindheit, Taubheit oder Demenz). Erschöpfung und ein Kribbelgefühl in Händen oder Füβen können frühe Anzeichen eines Mangels sein.

Vitamin B12 wie auch Folat (Folsäure) sind nötig, damit sich rote Blutkörperchen teilen können. In manchen Fällen nehmen Veganer eventuell zu viel Folat zu sich, so dass sich ihre Blutkörperchen – trotz B12-Mangels – weiterhin einwandfrei teilen. In anderen Fällen kommt es dazu, dass die Blutkörperchen sich nicht mehr einwandfrei teilen - die betroffene Person fühlt sich erschöpft und leidet an makrozytärer Anämie (auch: megaloblastische Anämie).


Leichter B12-Mangel


Homocystein ist ein Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels. Erhöhte Homocysteinwerte stehen in Verbindung mit erhöhtem Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Von 1999 bis 2003 gab es viele Studien, die die Homocysteinwerte von Veganern und Vegetariern, die ihre Ernährung nicht mit Vitamin B12 ergänzten, mit den Werten von Nicht-Vegetariern verglichen (mehr Informationen) In jeder Studie hatten die Veganer und Vegetarier höhere Homocysteinwerte als die Fleischesser - und in dem Bereich, der mit Herzkrankheiten und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird.

Im Gegensatz dazu verglich eine Studie Veganer, die B12 zusätzlich einnahmen (durchschnittlich 5,6 mcg pro Tag) – und ihre Homocysteinwerte waren weit im gesunden Bereich.


Wer die längste Zeit seines Lebens ein Durchschnitts-Fleischesser war, hat wahrscheinlich genug B12 im Körper gespeichert, um einen sichtbaren Mangel ein paar Jahre lang zu verhindern. Man kann sich jedoch nicht auf die B12-Speicher verlassen, um die Homocysteinwerte sehr lange im idealen Bereich zu halten.


Offener Brief von Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und veganen Organisationen

Andere Meinungen von führenden Experten der veganen Bewegung und aus dem gesundheitlichen Bereich zur Notwendigkeit von Vitamin B12:


Inhaltsverzeichnis
  1. Vitamin-B12-Empfehlungen
  2. Vegane Quellen
  3. Kann eine natürliche Ernährung Ergänzungspräparate nötig haben?
Mangel
  1. Sichtbarer B12-Mangel - Nervenschäden und Anämie
  2. Leichter B12-Mangel - erhöhte Homocysteinwerte
  3. Leichter B12-Mangel - Demenz und Depression
  4. Kleine Mengen tierischer Produkte beheben keinen B12-Mangel
Das B12-Molekül
  1. Analoga
  2. Verdauung, Absorbierung und Transport
  3. Coenzym-Funktionen
Tests
  1. B12-Blutwerte: nicht verlässlich
  2. Sollte ich meine B12-Werte testen lassen?
B12-Werte
  1. Vegane Babys und Kleinkinder
  2. Vegane Kinder und Jugendliche
  3. Vegane Erwachsene
  4. Ältere Vegetarier
  5. Rohkost-Veganer
  6. Makrobiotiker
  7. Lacto-Ovo-Vegetarier
  8. Einzelfälle von B12-Mangel 
  9. Immerman - die Ausnahme 
Pflanzliche und intestinale Quellen
  1. B12-Testmethoden: Warum so verwirrend?
  2. B12 in Tempeh, Meeresalgen, Obst und Gemüse aus Bioanbau und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln
  3. Sind Darmbakterien eine verlässliche Quelle für Vitamin B12?
  4. B12 und nichtmenschliche Tiere
Anhänge
  1. Wie die Empfehlungen zustande kamen
  2. Nebenwirkungen von B12-Präparaten
  3. Menschen über 50
  4. Menschen, die B12 nicht in Form von Cyanocobalamin einnehmen sollten
  5. Raucher und Cyanocobalamin
  6. Alternativen zu Cyanocobalamin: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin
  7. S-Adenosylmethionin
  8. Wie es zu einem B12-Mangel kommen kann
  9. Erhöhtes Serum-B12 und erhöhtes Krankheitsrisiko
  10. Erkrankungen, die die B12-Werte erhöhen
  11. Laborwerte im Zusammenhang mit B12
  12. Pflanzliche Quellen für Folat
  13. Schaubild: Methionin-Homocystein-Folat-B12-Kreislauf

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