Nährstoffzufuhr von Vegetariern und Veganern (von Jack Norris, RD)


original text:  http://veganhealth.org/articles/nutrientintakes


(zuletzt aktualisiert: Mai 2017)

EPIC-Oxford (2016) [eine der zwei großen Studien mit vielen Veganern (UK = England, Schottland, Wales, Nordirland)]

EPIC-Oxford ist eine Kohorten-Studie [viele Menschen werden über einen langen Zeitraum beobachtet] mit „generell gesundheitsbewussten“ Personen, die im Vereinigten Königreich (UK) wohnen. Diese Studie weist einen sehr hohen Vegetarier-Anteil auf (3). Die Daten aus dieser Studie stammen von 2010.
[EPIC ist eine Studie in 23 europäischen Städten, in 10 Ländern - EPIC-Oxford ist eine davon - und nur EPIC-Oxford hat einen sehr hohen Veganer-Anteil.]

Die Nährstoffzufuhr von Veganern zu verfolgen kann uns zeigen, wie sich Veganer – durchschnittlich – ernähren und ob sie die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr erreichen. Diese Art von Studien haben jedoch gewisse Nachteile:

Die Nährtstoffzufuhr basiert auf sogenannten „Food Frequency Questionanaires (FFQ)“ (Verzehrshäufigkeits-Fragebogen). FFQ sind besser dafür geeignet verschiedene Gruppen von Menschen in Bezug auf ihre Nährstoffzufuhr zu vergleichen. Sie sind weniger gut dafür geeignet die Gesamtzufuhr an allen Nährstoffen zu erfassen und mit Nährstoffempfehlungen zu vergleichen. [... weil FFQ besonders bei veganer Ernährung oft nicht alles erfassen und die Nährstoffzufuhr unterschätzen können.]

FFQ enthalten nicht alle Lebensmittel, die Veganer typischerweise essen. Im Fall der EPIC-Oxford-Studie ist es wahrscheinlich, dass sie auch die Größe üblicherweise von Veganern verzehrter Portionen akkurat erfassen. Das könnte erklären, warum ein viel höherer Anteil von Veganern eine unrealistisch niedrige Kalorienzufuhr aufwiesen (43 % der veganen Männer, 33 % der veganen Frauen, 33 % der Fleisch essenden Männer, 19 % der Fleisch essenden Frauen).  
  
Die Nährstoffmengen werden basierend auf Tabellenwerten (aus Datenbanken) geschätzt. Es wird nicht der Nährstoffgehalt in Lebensmitteln getestet – diese Tests wären sehr teuer.
Nährstoffe aus Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln – z. B. mit vitamin B12 angereicherte Lebensmittel – werden oft nicht berücksichtig.

Aufgrund dieser Schwierigkeiten sollten die hier aufgeführten Studien hauptsächlich dazu dienen offensichtliche Probleme oder Tendenzen zu erkennen.

Tabelle 2 enthält die interessantesten Erkenntnisse dieser Studie:

Tabelle 2: Nährstoffzufuhr in EPIC-Oxford (2016) [veröffentlicht: 2016, Daten erhoben: 2010]

Männer
Frauen

NV
LOV
Vegan
NV
LOV
Vegan
Anzahl
3798
1516
269
14446
5157
534
kcal
2251
2183
2123
2040
1932
1871
Fett [%]
31
30
30
31
30
31
gesättigte Fettsäuren [%]
10
10
7
10
9
7
Kohlenhydrate [%]
48
52
54
48
53
54
Protein [%]
17
14
13
17
14
13
Protein [g/kg Körpergewicht]
1,1
1,0
0,9
1,3
1,1
1,0
Calcium [%]
1120
1153
862
1078
1099
839
Zink [%]
11
11
9
10
10
8
Eisen [%]
17
18
20
16
16
18
Abkürzungen:
LOV: Lacto-Ovo-Vegetarier (m/w)
NV: Nichtvegetarier (m/w)
Vegan: Veganer (m/w)


NV (m/w)
LOV (m/w)
Vegan (m/w)
Vitamin A (RAE) *
1042
701
623
* [basierend auf einem angenommenen Umwandlungsfaktor (beta-Carotin à Vitamin A) von 12:1]

Die hier dokumentierte Calcium-Zufuhr war deutlich höher als im letzten EPIC-Oxford-Bericht (von 2003; siehe unten)

Laut dieser Studie ist die Vitamin A- und die Zinkzufuhr der Veganer etwas niedrig. Die US-amerikanischen Vitamin A-Empfehlungen (DRI) sind 900 RAE für Männer und 700 RAE für Frauen. [Empfehlungen in D-A-CH: 1000–1100 für Männer und 800–900 RAE für Frauen]

Die US-amerikanische  Empfehlung für Zink (RDA) liegt bei 11 mg (Männer) bzw. 8 mg (Frauen). [D-A-CH: 10 mg für Männer, 7 mg für Frauen]

Für vegane Männer würde ich auch eine Proteinzufuhr von mehr als 0,9 g/kg Körpergewicht empfehlen. Aber da ingesamt die Menge an verzehrten Lebensmitteln, die für Veganer erfasst wurde, niedrig war, ist es wahrscheinlich, dass die tatsächliche Proteinzufuhr etwas höher lag als dokumentiert wurde.

Ich [Jack Norris] finde, Veganer sollten auf diese Nährstoffe achten – mehr Informationen auf veganhealth.org und auf Deutsch: Vitamin A und Zink.

Laut dieser Studie nahmen ~50 % der veganen Studienteilnehmer/innen Supplemente, die Vitamin B12 enthielten, zu sich [keine Aussage über die Menge oder Häufigkeit der Zufuhr].

[Anmerkung zu Calcium: Im Vereinigten Königreich wird Weißmehl (immer?) mit Calcium angereichert. D. h. auch Weißbrot etc. ist (durch das Mehl) mit Calcium angereichert.]

---

EPIC-Oxford (2003) [UK = England, Schottland, Wales, Nordirland]

In Tabelle 1 ist die Nährstoffzufuhr aus der EPIC-Oxford-Studie (1) aufgeführt [veröffentlicht: 2003, Daten erhoben: 1993–1999].

Anmerkungen:
Die aufgeführten Nährstoffmengen enthalten die Nährstoffe aus angereicherten Lebensmitteln. Sie enthalten aber die Nährstoffe aus Supplementen nicht.

Vitamin A wurde in dieser Studie mit der Einheit „Mikrogramm Retinol“ aufgeführt und nicht mit der Einheit „RAE“ (retinol activity equivalents) [Provitamin A (beta-Carotin etc.) umgerechnet in Vitamin A]. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Retinol [außer sie wurden damit angereichert], aber in der Studie wurde für die veganen Teilnehmer eine Retinolzufuhr dokumentiert. Diese dokumentierten Retinol-Mengen sind aber sehr niedrig. Wenn diese Mengen „umgerechnetes Provitamin A“ enthalten würden, würde man höhere Mengen erwarten. Es ist somit unklar, worauf sich die in der Studie angegebene Menge „Retinol“ bezieht.

--

Adventist Health Study-2 (2013) [die andere der zwei großen Studien mit vielen Veganern.]

In Tabelle 1 ist die Nährstoffzufuhr aus der Adventist Health Study-2 (AHS-2) (2) aufgelistet.

Anmerkungen:

Diese Nährstoffmengen enthalten die Nährtstoffe aus angereicherten Lebensmitteln und auch aus Supplementen. Die Mengen „ohne Supplemente“ wurde nicht angegeben.

Die Nährstoffzufuhr in dieser Studie würde mittels Verzehrs-Häufigkeits-Fragebogen (food frequency questionnaire, FFQ) ermittelt – dies ist [eine relativ ungenaue] Methode der Erfassung der Nährstoffzufuhr. FFQs sind lange Listen mit Lebensmitteln mit Fragen wie „Wie oft essen Sie dieses Lebensmittel?“ [und wie viel davon, z. B. 1 Tasse, ½ Tasse, etc.]
Zwei bessere Methoden der Erfassung der Nährstoffzufuhr sind:
1) Die Teilnehmer führen ein Ernährungsprotokoll [sie schreiben z. B. drei Tage lang ALLES auf, was sie gegessen haben – am besten mit abwiegen. Das ist anstrengend für die Teilnehmer und wird generell nicht gern gemacht.]
2) „Duplizierte Portionen“ werden im Labor analysiert. [D. h. ALLES, was die Teilnehmer essen – z. B. einen Tag lang oder länger – wird doppelt gekocht/zubereitet (= doppelte Portionen). Eine Portion wird jeweils vom Teilnehmer verzehrt und die andere Portion wird jeweils im Labor chemisch auf den Nährstoffgehalt analysiert. So erhält man den genauen Nährstoffgehalt. Nachteile: extrem aufwendig, extrem teuer, nur für wenige Teilnehmer geeignet, „niemand“ will das machen und unter diesen Umständen ist die Ernährung oft nicht sehr realitätsnah im Vergleich zur Alltagsernährung. ... Der FFQ ist also gar nicht so schlecht als Methode. Er muss nur gut gemacht und auf die entsprechende Population zugeschnitten sein.]

In der Studie EPIC-Oxford wird geplant in Zukunft die Nährstoffzufuhr teilweise (eine Untergruppe der Teilnehmer) Mittels Ernährungsprotokoll zu erfassen. Die Autoren der Studie schrieben:
Sieben-Tage-Ernährungsprotokolle wurden von 31000 Teilnehmern ausgefüllt [! – sehr viele]. Diese werden weitere Informationen in Bezug auf Energiezufuhr [Kalorienzufuhr] liefern. Eine Vorab-Analyse von 150 Ernährungsprotokollen deutet darauf hin, dass der FFQ tatsächlich die Energiezufuhr und die Zufuhr der meisten Nährstoffe [!] bei Veganern unterschätzt (unveröffentlichte Daten).

Tabelle 1: Nährstoffzufuhr in EPIC-Oxford (2003) und AHS-2 (2013)

EPIC-Oxford [veröffentlicht: 2003, Daten erhoben: 1993–1999] (1)
AHS-2 [veröffentlicht: 2013, Daten erhoben: 2002–2007] (2)

Männer
Frauen
Männer und Frauen

NV
Pes
LOV
Vegan
NV
Pes
LOV
Vegan
NV
Semi
Pes
LOV
Vegan
An-zahl
6951
1500
3748
770
22962
6931
12347
13432
33634
4042
6583
21799
5694
kcal
2186
2119
2090
1907
1910
1845
1810
1660
1773
1609
1815
1803
1791
KH
[g]
256
264
268
262
231
236
239
233
267
281
285
285
309
KH [%]
47
50
51
55
48
51
53
56
53
56
57
57
62
Protein [g]
87
74
68
62
83
69
62
56
75
71
73
71
71
Protein [%]
16
14
13
13
17
15
14
14
15
14
15
12
14
Fett [g]
78
74
73
60
68
64
62
52
77
74
72
73
65
Fett [%]
32
31
31
28
32
31
30
28
35
33
33
33
29
SFA [g]
26
22
22
11
22
19
19
10
19
17
15
16
11
SFA [%]
11
9
9
5
10
9
9
5
9
8
7
7
5
Balla [g]
19
22
23
28
19
22
22
26
30
35
37
37
46
n-3
[g]
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
2.1
2.0
2.2
2.0
1.8
Vit A (Reti-nol) [µg]
740
337
306
74
654
308
277
77
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
beta-C [µg]
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
5525
5861
7417
6303
8474
Vit B1 [mg]
2
2
2
2
2
2
2
2
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
Vit B2 (mg)
2
2
2
2
2
2
2
2
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
Niacin [mg]
25
22
21
24
23
20
18
21
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
Vit B6 [mg]
2,3
2,1
2,0
2,2
2,2
2,0
1,9
2,1
3,1
3,4
3,5
3,3
3,2
Vit B12 [µg]
7,3
5,0
2,6
0,4
7,0
4,9
2,5
0,5
7,1
8,3
8,5
8,0
6,3
Folat [µg]
329
358
367
431
321
346
350
412
672
731
766
729
723
Vit C [mg]
119
130
123
155
138
147
147
169
250
273
308
271
293
Vit D [µg]
3,4
2,9
1,6
0,9
3,3
2,8
1,5
0,9
6,1
5,5
5,8
4,6
2,4
Vit E [mg]
11,8
13,0
13,7
16,1
10,7
11,4
11,6
14,0
20,0
26,1
26,9
24,7
18,5
Ca [mg]
1057
1081
1087
610
989
1021
1012
582
1072
1195
1125
1145
933
Fe [mg]
13,4
14,0
13,9
15,3
12,6
12,8
12,6
14,1
20,0
21,7
22,4
22,1
22,2
Mg [mg]
366
396
396
440
341
358
352
391
448
492
519
14
591
P
[mg]
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
1359
1360
1366
1348
1370
K
[mg]
3965
3940
4029
3937
3839
3759
3956
3817
3487
3627
3853
3667
4120
Na [mg]
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
  -  
3272
3346
3101
3432
3066
Zn [mg]
9,8
8,6
8,4
7,9
9,2
7,9
7,7
7,2
11,9
11,6
11,5
11,5
11,3
Die augeführten Werte sind Mittelwerte (EPIC-Oxford) bzw. der jeweilige Median (AHS-2).
Abkürzungen (links):
Balla: Ballaststoffe
beta-C: beta-Carotin
Ca: Calcium
Fe: Eisen
K: Kalium
KH: Kohlenhydrate
µg: Mikrogramm
Mg: Magnesium
n-3: Omega-3-Fettsäuren
Na: Natrium
P: Phosphor
SFA: gesättigte Fettsäuren
Vit = Vitamin
Zn: Zink
Abkürzungen (oben):
LOV: Lacto-Ovo-Vegetarier (m/w)
NV: Nichtvegetarier (m/w)
Pes: „Vegetarier bis auf Fischverzehr“ (m/w)
Semi: „Halbvegetarier“ = Fleischreduzierer (m/w)
Vegan: Veganer (m/w)
Vitamin B1 = Thiamin
Vitamin B2 = Riboflavin

















Quellenangaben:

1. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69. • link

2.Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9. • link

3. Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. • link

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