Zink (von Jack Norris)

(aktualisiert Juni 2013) / This article in the English original: Zinc 

Tabelle 1   Zink: empfohlene Tageszufuhr [DRI, dietary reference intake] (mg)4
Alter
männlich
weiblich
Schwangerschaft
Stillzeit
0 - 6 Monate
2
2


7 - 12 Monate
3
3


1 - 3 Jahre
3
3


4 - 8 Jahre
5
5


9 - 13 Jahre
8
8


14 - 18 Jahre
11
9
13
14
ab 19 Jahren
11
8
11
12


Zink kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht in großen Mengen vor, aber Vegetarier sind, soweit dies festgestellt werden kann, verglechbar gut mit Zink versorgt wie Nichtvegetarier (6). 
Die besten, üblicherweise verzehrten, pflanzlichen Quellen für Zink sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkerne und Haferflocken. Tabelle 2 zeigt den Zinkgehalt ausgewählter pflanzlicher Nahrungsmittel.

Symptome  eines Zinkmangels sind u.a. verzögertes Wachstum, verspätete sexuelle Entwicklung bei Kindern, schlechte Wundheilung, Haarausfall, ein beeinträchtigtes Immunsystem und Dermatitis (besonders im Bereich von Körperöffnungen) (1).

Phytate, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, können die Zinkabsorption beeinträchtigen. Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass Vegetarier aufgrund dessen einen bis zu 50% höheren Zinkbedarf haben (5).  

Trotz der geringeren Zinkabsorption zeigte eine Meta-Analyse von 2013, dass Veganer nur geringfügig niedrigere Zink-Serum-Werte im Vergleich zu Nichtvegetariern - ein Unterschied von 1,17 ± 0,45 µmol/l (6). Bei Vegetariern in entwickelten Ländern war dieser Unterschied noch geringer (0,76 ± 0,27 µmol/l. Absolute Werte der Serum-Zinkwerte wurden in dieser Analyse nicht angegeben. Durchschnittliche Serum-Zinkwerte liegen bei 20 µmol/l, mit einer Spannbreite von 9 bis 30 µmol/l (7). Folglich ist es fraglich, ob diese Unterschiede eine Bedeutung haben. Es sollte erwähnt werden, dass Serum-Zinkwerte nicht notwendigerweise die Zinkwerte in den Zellen anzeigen können (8). Protein erhöht die Absorption von Zink. Aus diesem Grund sind Nahrungsmittel, die sowohl viel Potein als auch viel Zink enthalten, wie z.B. Hülsenfrüchte oder Nüsse, eine gute Wahl (2). Die Verwendung von Treibmitteln beim Backen von Brot [Hefe, Sauerteig, Backpulver, Natron] (die meisten Brote werden so hergestellt) und die Fermentation von Sojaprodukten (Tempeh und Miso) verbessern ebenfalls die Absorption von Zink (2).

Ein mäßig dosiertes Zinkpräparat mit 50 bis 100% der empfohlenen Tagesmenge [RDA] sollte sicher sein für Personen, die hier Bedenken haben. 


Tabelle 2   Zink in pflanzlichen Nahrungsmitteln3
Nahrungsmittel
Zubereitung
Portion
mg
Tofu
Natur, fest
½ Tasse
2,0
Tempeh
Natur
½ Tasse
1,0
Kichererbsen
gekocht
½ Tasse
1,3
Pintobohnen
gekocht
½ Tasse
0,8
Kidneybohnen
gekocht
½ Tasse
1,0
Linsen
gekocht
½ Tasse
1,3
Mandeln
ganz
¼ Tasse
1,1
Walnüsse
gehackt
¼ Tasse
0,9
Pistazien
¼ Tasse
0,7
Pekannüsse
Hälften
¼ Tasse
1,1
Erdnüsse
roh
¼ Tasse
1,2
Erdnussbutter
2 EL
0,9
Sonnenblumenkerne
geröstet
¼ Tasse
1,7
Mais
gelb, gekocht
1 Tasse
0,9
Erbsen
gekocht
½ Tasse
1,0
Haferflocken
gekocht
1 Tasse
2,3
Cashewnüsse
trocken geröstet
¼ Tasse
1,9
Chiasamen
getrocknet
ca. 30 g
1,0
Miso
1 EL
0,4
Brokkoli
gekocht, kleingeschnitten
½ Tasse
0,4

Quellenangaben
1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Link
4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010. Link
5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010. Link
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17. | Link
7. Ghasemi A, Zahediasl S, Hosseini-Esfahani F, Azizi F. Reference values for serum zinc concentration and prevalence of zinc deficiency in adult Iranian subjects. Biol Trace Elem Res. 2012 Dec;149(3):307-14. (Abstract only) | Link
8. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Last reviewed: June 05, 2013 | Link

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