Nutrizione vegana: Separando l’evidenza dalla credenza (2017)

[Questa è l'edizione originale del 2017 senza alcuna modifica.]

Nutrizione

vegana

 

Separando l’evidenza dalla credenza

 

 

Christian Koeder

 

 

Tradotto dallo spagnolo da Marco Silenzio

Copyright © 2017 Christian Koeder

Tutti i diritti riservati

ISBN: 978-1542962391 [edizione stampata]

A mio padre

Contenuto

  

	Prefazione	i
1	Vitamina B12	1
2	Calcio	7
3	Vitamina D	11
4	Iodio	15
5	Acidi grassi omega-3	19
6	Ferro	23
7	Zinco	27
8	Selenio	31
9	Vitamina A	35
10	Proteine	39
11	Quanto sono importanti queste raccomandazioni?	43
12	Tutti i nutrienti essenziali	45
13	Piatto vegano	57
14	Denti vegani	62
15	Effetti sulla salute	64
16	Effetti sull’ambiente	68
17	Effetti sulla società	69
18	Effetti sugli animali	70
19	Qual è la prova?	71
20	Posizioni ufficiali sulle diete vegane	75
	Collegamenti/Ringraziamenti/Autore	82
	Bibliografia	83

 

 

 

 

“Il semplice può essere più difficile del complesso. Si deve lavorare duro [...] per rendere le cose semplici.” Steve Jobs

 

 

 

Prefazione

 

 

Per molti un’alimentazione vegana rappresenta una preoccupazione¹. Questo libro vuole dissipare tali dubbi. Fornisce informazioni aggiornate, oneste, precise ed elaborate su basi scientifiche. Dimostra che siamo in grado di ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno in modo vegano, e anche che un’alimentazione vegana ben pianificata produce numerosi benefici per la salute. Ho scritto questo libro per i vegani, ma i miei consigli, con l’eccezione della vitamina B12, possono essere utili per tutti coloro i quali siano interessati ad un’alimentazione sana.

Al fine di semplificare, uso il maschile generico (ad esempio, “vegano” o “medico”) per riferirmi a persone di qualsiasi genere.

Nonostante questo libro sia ben documentato, per ragioni legali devo dichiarare che le mie raccomandazioni non sono né sostituiscono una consulenza medica.

L’ordine delle seguenti raccomandazioni è intenzionale, perché ne riflette l’ordine di importanza. Le più importanti sono le raccomandazioni per la vitamina B12 (vedere il capitolo 11, “Quanto sono importanti queste raccomandazioni?”).

 

 

 

 

 

1 Vitamina B12

 

 

Raccomandazioni per i vegani
Scegliere una delle seguenti opzioni^2–5:

- 2–5 µg due volte al giorno (da cibi arricchiti con vitamina B12 o un integratore)^6–13
- 10–200 µg al giorno da un integratore^7,11–16
- 2000–2500 µg a settimana da un integratore^{8,12,13,17–23}

 

Ulteriori informazioni

La vitamina B12 ha la struttura chimica più grande e complessa di tutte le vitamine. Di tutti i nutrienti essenziali è quella che ci serve in minori quantità. Inoltre, è la vitamina che il corpo può immagazzinare più a lungo. Animali, funghi e piante non la possono produrre, sono in grado di farlo solo alcuni microorganismi (ad esempio, i batteri delle specie Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii, Propionibacterium freudenreichii, Salmonella typhimurium, Bacillus megaterium e altri)^24–29.

 

Questi batteri produttori di vitamina B12 si trovano per esempio nel rumine, il primo dei quattro stomaci dei bovini, e anche nella parte inferiore dell’intestino umano, il colon. Per questo motivo, questa vitamina si trova anche nelle feci. Questo spiega il motivo per cui alcune specie di animali, come i conigli, mangino le proprie feci (comportamento denominato coprofagia).

 

Attualmente la vitamina B12 viene ottenuta industrialmente in grandi contenitori in cui i batteri di specifiche specie la producono attraverso un processo di fermentazione il quale può essere paragonato alla produzione di birra o vino, in cui un altro tipo di organismo (Saccharomyces cerevisiae) produce alcool. In realtà i contenitori di bio-fermentazione nei quali viene ricavata la vitamina B12 non sono così diversi dal rumine di un bovino, che in realtà è anch’esso un contenitore di bio-fermentazione. In questo modo i bovini e gli altri microrganismi nei loro stomaci ottengono questa vitamina.

 

Anche se la vitamina B12 è presente in natura, ad esempio nelle feci o nel rumine, non ci sono fonti vegetali affidabili. Alghe, crauti, tempeh e altre presunte fonti vegetali sono inaffidabili. Non ne contengono o ne contengono solo tracce. Possono inoltre contenere i cosiddetti “analoghi inattivi” di vitamina B12. Questi analoghi inattivi hanno la struttura chimica quasi identica a quella della B12, ma non completamente³⁰, e non ne svolgono le funzioni nel corpo umano.

 

Nonostante la microalga clorella possa contenere genuina vitamina B12, la quantità che se ne trova è molto bassa, può variare notevolmente e allo stesso tempo contiene anche analoghi inattivi^31–35. La clorella non è fonte affidabile (né economica) di vitamina B12 ed è importante che i vegani non vi facciano affidamento per l’assunzione di questa vitamina.

 

Per motivi di salute, e non solo, si raccomanda di ridurre il consumo di carne, carne rossa in particolare, ma anche carni bianche (pollame, come polli e tacchini) e uova. Tanto meno si consiglia di mangiare feci! Le uova di gallina non sono una buona fonte di vitamina B12. Un uovo grande ne contiene circa 0,5 µg³⁶. I latticini possono venire utilizzati come fonte di B12, ma per motivi di salute si consiglia di evitarne il consumo eccessivo^37–39 e anche per gli latto-ovo-vegetariani è raccomandabile prevedere nella propria dieta prodotti arricchiti o integratori di vitamina B12⁴⁰.

 

Per queste ragioni tutti i vegani devono ottenere la B12 da integratori o da cibi arricchiti con essa. Etico e affidabile, è un modo semplice, economico e moderno per assumere questo nutriente essenziale. Forse in futuro verranno coltivate piante in grado di produrre o accumulare vitamina B12. Alcuni esperti, specialmente nel continente americano, raccomandano di arricchire la farina con questa vitamina^41–45.

 

L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di arricchirne la farina di frumento con 10–40 µg per chilogrammo di farina^42,45. Il costo di aggiungerne 20 µg per chilogrammo di farina sarebbe meno di un dollaro USA per un milione di tonnellate di farina di frumento⁴². La biodisponibilità di vitamina B12 negli alimenti arricchiti è un po’ superiore a quella della carne, molto superiore a quella delle uova e simile a quella del latte vaccino^45,46.

 

Funzione
La vitamina B12 è necessaria per la decomposizione chimica di due sostanze: metilmalonil-CoA e omocisteina^47,48. Per queste funzioni è essenziale per la sintesi del DNA, per evitare una forma di anemia e per la protezione del sistema nervoso. Il sistema nervoso comprende il cervello, midollo spinale e tutti i nervi del corpo.

 

Fonti

L’unica fonte vegana affidabile di vitamina B12 sono gli alimenti arricchiti con B12 o gli integratori di questa vitamina. La soluzione più economica e a volte più pratica è quella di prendere un integratore di vitamina B12 (regolarmente e in dosi sufficienti). Non fidarsi di qualsiasi integratore “naturale” o “100% vegetale” di vitamina B12!⁴⁹

Si trovano in commercio diversi prodotti arricchiti con B12, come succhi di frutta, latte vegetale, yogurt vegetale, cereali da colazione, lievito alimentare in fiocchi, ecc., ma spesso ne contengono una quantità molto bassa. Bevande energetiche come la Red Bull spesso ne contengono una buona quantità ma non sono un’opzione molto sana né economica. In Germania si trova anche un dentifricio arricchito con vitamina B12 e la B12 è assorbita alla mucosa orale⁵⁰.

 

Raccomandazioni ufficiali e raccomandazioni speciali

L’assunzione giornaliera ufficialmente raccomandata di vitamina B12 è di circa 3 µg per adulti e adolescenti. Questa quantità consigliata si basa sulla supposizione che ne venga assorbita circa il 50%, cioè circa 1,5 µg al giorno. Per i bambini si raccomanda circa 1–2 µg al giorno.

Le quantità di vitamina B12 per i vegani da me consigliate si riferiscono alla cianocobalamina. La cianocobalamina è la forma più comune di vitamina B12 negli integratori e alimenti arricchiti ed è adatta per quasi tutti i vegani^13,51. I vegani che consumano elevate quantità di manioca (cassava, tapioca) o vegani con insufficienza renale dovrebbero assumere un integratore di vitamina B12 che non sia cianocobalamina^8,52. Al suo posto (al momento, fino a quando non se ne saprà di più) si consiglia assumere 1000 µg di vitamina B12 sotto forma di metilcobalamina ogni giorno^53–55.

Durante la gravidanza e l’allattamento le donne vegane dovrebbero prendere integratori di vitamina B12 quotidianamente^9,56. Il bambino che viene esclusivamente allattato al seno per i primi 4–6 mesi di vita, ricava la vitamina B12 dal latte materno, ma solo se la madre ne consuma una quantità sufficiente e se ne dispone di un buon livello nel sangue⁵⁷. È possibile che la madre possa avere una carenza di vitamina B12 senza accorgersene, senza sintomi, e che quindi il suo latte non ne contenga a sufficienza^58–61. La dieta quotidiana della madre influenza maggiormente la quantità di questa vitamina nel latte materno che non la quantità immagazzinata nel fegato della madre stessa⁵⁶. Per questo motivo è preferibile, durante la gravidanza e l’allattamento, assumere quotidianamente un integratore di vitamina B12.

 

Quando il bambino diminuisce il consumo di latte materno e inizia a mangiare cibi solidi, dai quattro ai sei mesi di età, gli si dovrebbe somministrare un integratore di 1–20 µg al giorno^8,10. I bambini fino a 10 anni possono consumare la metà delle dosi sopra consigliate per adulti, di almeno 2 µg al giorno^8,10. Gli adolescenti dovrebbero seguire le dosi consigliate per gli adulti⁸.

Circa il 10–40% delle persone a partire dai 65 anni non riesce ad assorbire la vitamina B12 in quantità sufficienti^8,51,62,63. La US Institute of Medicine (IOM, ora: National Academy of Medicine) consiglia integratori di B12 per tutte le persone a partire dai 50 anni, anche per i non-vegetariani⁸. Le persone a partire dai 50–65 anni devono controllare il loro tasso di B12 nel sangue regolarmente o devono prendere un integratore di 500–1000 µg al giorno^{8,10,15,19,64–68}.

I vegani che non hanno preso integratori di vitamina B12 per diversi mesi (o anni) devono rabboccare l’immagazzinamento di B12 nel fegato, assumendo circa 2000 µg al giorno, per due o tre settimane^54,69–71. In seguito dovrebbero seguire le quantità sopra indicate per i vegani.

Un alto dosaggio di vitamina B12 (da 500 µg) viene meglio assorbito solo con acqua, senza cibo^8,15,19, per questo si consiglia di prendere questi integratori prima dei pasti o nell’intervallo tra essi.

 

Eccesso
La vitamina B12 non è tossica, neanche in quantità elevate^22,51,55.

 

Deficienza
Una deficienza di vitamina B12 può causare problemi fisici e psicologici, e può provocare danni estremamente gravi e, in alcuni casi, irreversibili al sistema nervoso^8,53,72–74.

Questo può accadere molto rapidamente nei bambini vegani, nel caso non abbiano ricevuto molta B12 quando erano nell’utero, perché in questo caso non possiedono quasi B12 immagazzinata nel fegato^{56,58,59,61,75–112}. Ma, a lungo termine, questi problemi si verificano anche in adulti che non assumono vitamina B12^72,113–131. Si è verificato per esempio per esempio un caso in Italia, di un uomo di 57 anni, vegano per 13 anni, paralizzato sulla sedia a rotelle a causa di una deficienza di vitamina B12 non curata, con un danno probabilmente irreversibile¹¹⁴. Si è verificato un altro caso in Italia, di una donna vegana di 36 anni, vegana per 20 anni, che si è concluso con un danno al midollo spinale, con sensibilità danneggiata a mani e piedi, alterazione dell’equilibrio e altri sintomi causati da una deficienza di vitamina B12¹²⁰. Era maestra di danza e non ha potuto più lavorare¹²⁰. Sono solo esempi. Questi casi sono molto tragici e completamente innecessari. Sono il risultato di una mancanza di informazione o disinformazione sulla nutrizione vegana.

Se una persona assume molto acido folico e sviluppa una carenza di vitamina B12, probabilmente l’anemia non apparirà come primo sintomo di deficienza, al suo posto invece i sintomi si manifesteranno sotto forma di disturbi neurologici^8,15,44. Molti vegani assumono molto acido folico (attraverso verdure e legumi). In molti paesi, tra cui Canada, Stati Uniti d’America, Australia e molti paesi dell’America Latina, la farina viene arricchita con acido folico^132,133. Probabilmente in questi paesi è ancora più probabile che una carenza di vitamina B12 in un vegano possa progredire, non rilevata, fino a che non si manifestino danni neurologici.

Una mancanza di vitamina B12, anche una deficienza moderata, può aumentare il rischio di demenza, infarto, ictus, osteoporosi e probabilmente altre malattie^{5,74,134–138}. I livelli sub-ottimali di B12 nel sangue delle donne in gravidanza aumenta il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati¹³⁹.

 

Possibili sintomi di deficienza di vitamina B12:

- anemia megaloblastica: affaticamento, fiato corto, sonnolenza^{56,58–60,79,82–85,87,93,99,101,102,105,109,110,115,118,119,121,129,140,141},

- danni neurologici: percezione danneggiata di stimoli sulla pelle (ad esempio vibrazioni o dolore), propriocezione

danneggiata, passo incerto o incapacità di camminare, tremori, spasmi, paralisi, incontinenza, infiammazione, irritabilità, scarsa memoria, cambiamenti di personalità fino a giungere alla psicosi o talvolta delirio, depressione, danni al midollo spinale (degenerazione subacuta combinata del midollo spinale), disautonomia, letargia, coma, atrofia cerebrale, ritorno di sviluppo, sindrome della mano aliena, danni ai nervi di occhi e Parkinson^{56,59,60,72,76–79,81,83,84,86,88–91,93–97,99,99,100,102,103,105–110,112,113,115–117,119,120,122,124–128,130,131,139–146},

- altri sintomi possibili: infiammazione della lingua, perdita di peso inspiegabile, malassorbimento di sostanze

nutritive, vomito, costipazione, diarrea, anoressia (mancanza di appetito), pelle scura macchiata (soprattutto nelle persone con la pelle più scura), capelli rossi, alterazioni della pigmentazione delle unghie (soprattutto nelle persone con la pelle scura), malformazione ossea, aborto^{55,59–61,88,110,115,140,147,148}.

 

Analisi della vitamina B12

Se si seguono i consigli sopra riportati, integrando nella propria dieta una fonte affidabile di vitamina B12 come gli integratori o alimenti arricchiti, i vegani non devono necessariamente eseguire analisi del sangue per verificare i valori di questa vitamina, non più di un onnivoro. Per andare sul sicuro, io raccomando fare una analisi relativa alla vitamina B12 alcuni mesi o un anno dopo essere diventato vegano seguendo le raccomandazioni sopra riportate¹¹⁶.

Per i vegani che non le seguono, consiglio che: a) le seguano o b) eseguano regolarmente analisi mirate alla vitamina B12. L’ideale sarebbe farsi analizzare non solo il valore della B12 nel sangue, ma anche il livello di acido metilmalonico (MMA)^144,149.

 

 

 

 

 

 

 

2 Calcio

 

 

Raccomandazioni per i vegani

Consiglio di assumere almeno 600 mg di calcio al giorno^3,150–159. Si può facilmente fare consumando una “porzione extra” di calcio di circa 300 mg al giorno aggiunto agli altri alimenti.

 

Raccomando di scegliere almeno una delle seguenti opzioni quotidiane. Sono ricche fonti vegane di calcio e con una biodisponibilità elevata che ne fornirà una “porzione extra”:

- 1 tazza di latte vegetale (come il latte di soia) arricchito con calcio (controlla l’etichetta se contiene 120 mg in

100 ml, come il latte di mucca) ^{4,154,159–162}

- 300 mg di calcio da altri cibi arricchiti (ad esempio succo di frutta, avena, yogurt di soia)^154,159,161

- 1 o 2 tazze di uno delle seguenti verdure (cotte):

- pak choi (Brassica rapa chinensis, con foglie scure)

- cavolo nero (Brassica oleracea acephala sabellica)

- cime di rapa/rapini/broccoletti (Brassica rapa rapa)

- broccoli^154,159,162

- 2 o 3 tazze di cavolo cinese (Brassica rapa pekinensis)

- 1 tazza di tofu fatto cagliare con solfato di calcio^{154,159,160,162}

- acqua minerale (o acqua del rubinetto), con un alto contenuto di calcio (testato) che fornisca almeno 300 mg di

calcio al giorno¹⁶³

- 6 fichi secchi (circa ½ tazza o 100 g) + 3 arance¹⁵⁴

 

Ulteriori informazioni

Anche i seguenti alimenti apportano una significativa quantità di calcio nella dieta. Ma dal momento che la loro biodisponibilità è inferiore, non li consiglio come fonti principali: mandorle, semi di sesamo macinati, tahini (pasta di sesamo), prodotti di soia, okra e fagioli bianchi^154,162. Ci sono altri vegetali ricchi di calcio, tra cui il tarassaco e le ortiche, ma non vengono consumati molto spesso¹⁶⁴, le tortillas messicane di mais “nixtamalizzate” ovvero preparate con idrossido di calcio, molto comuni in Guatemala e Messico e che hanno una storia millenaria^165–171. Nel Regno Unito il calcio viene aggiunto alla farina bianca.

Il tofu ottenuto con solfato di calcio è una buona fonte. Il tofu fatto con cloruro di magnesio (nigari) ne contiene un po’ meno. Il calcio è presente anche nei legumi, tra cui la soia e nei frutti secchi, in particolare nel tahini (crema di sesamo) e mandorle, anche se gli apporti e la biodisponibilità sono solo moderati. Arance, fichi, fichi secchi e quinoa forniscono calcio, ma anche questi solo in moderate quantità.

 

La biodisponibilità del calcio di latti vegetali arricchiti, altri alimenti arricchiti e acqua minerale è pari a quella del latte vaccino^163,172. La biodisponibilità nelle verdure sopra menzionate è molto migliore. Le verdure crocifere, che ne contengono notevoli quantità, ne rappresentano una fonte eccellente: il pak choi, le cime di rapa e il cavolo nero.

Le verdure a foglia verde non crocifere spesso contengono un’elevata quantità di acido ossalico, il quale riduce l’assorbimento del calcio. Quindi, spinaci e bietole (che sono ad alto contenuto di acido ossalico) non sono buone fonti di calcio¹⁵⁴.

 

I nostri antenati, prima dell’addomesticamento dei bovini (circa 10.000 anni fa), probabilmente consumavano molte erbe con alto contenuto di calcio, che ora non esistono o non consumiamo più. Alcuni esseri umani paleolitici producevano anche “farina arricchita con calcio” quando macinavano i cereali utilizzando macine di pietra calcarea.

 

Se è vero che le summenzionate verdure crocifere verdi contengono molte sostanze nutrienti benefiche per la salute, i prodotti arricchiti d’altra parte risultano essere molto pratici. Si consiglia di agitare prima dell’uso il contenitore dei latti vegetali arricchiti, in quanto il calcio può depositarsi sul fondo.

 

Non è necessario consumare latticini per ottenere una quantità sufficiente di calcio. È possibile ottenere una quantità sufficiente di calcio con una dieta vegana senza alimenti arricchiti di calcio (e senza integratori). Tuttavia per molti vegani può risultare più semplice includere alimenti arricchiti nella propria dieta per raggiungere la quantità di calcio ufficialmente consigliata^161,162. Una dieta ricca di calcio può probabilmente ridurre il rischio di cancro al colon^173–175. Allo stesso tempo, un elevato consumo di latticini probabilmente aumenta il rischio di cancro alla prostata^37,176 e sembra che la causa non sia calcio^176,177.

Probabilmente è meglio evitare integratori di calcio ed ottenerne la quantità necessaria direttamente dal cibo^37,178,179. Gli alimenti arricchiti, in questo caso, contano come alimenti e non come integratori.

 

 

 

 

Funzione

Il calcio svolge molte funzioni biochimiche nel corpo umano oltre ad essere il principale componente delle ossa. Queste funzioni tuttavia non sono influenzate da una carenza di calcio, in quanto il corpo utilizza le ossa come magazzino di calcio. Il corpo toglie e aggiunge calcio alle ossa continuamente.

Il 99% del calcio nel corpo umano si trova nelle ossa. Per costruire e mantenere ossa (e denti) forti è importante assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D^{154,159,180,181} e mantenere una vita attiva (fare sport/esercizio, ecc.)^162,182. È inoltre necessario consumare una quantità sufficiente di vitamina K (la quale si trova nelle verdure a foglia verde), vitamina B12^137,154,183, proteine^154,158,184 e calorie (evitare di essere sottopeso)^154,184.

 

Altre sostanze nutritive in grado di aiutare la salute delle ossa sono gli acidi grassi omega-3¹⁵⁹, magnesio, potassio¹⁵⁴, zinco¹⁵⁴, rame¹⁵⁴, manganese¹⁵⁴, fosforo (una quantità adeguata)¹⁵⁴, antiossidanti (tra cui i carotenoidi, vitamina C e vitamina E)¹⁵⁹, fitonutrienti anti-infiammatori¹⁵⁹ e isoflavoni della soia¹⁵⁴. Pertanto si raccomanda di mangiare molta frutta e verdura^182,185, mangiare prodotti di soia¹⁵⁴ ed evitare l’eccesso di vitamina A preformata, che si trova solo in prodotti di origine animale e alcuni integratori alimentari¹⁵⁹.

 

Gli esercizi che rafforzano le ossa sono quelli che comportano piccoli shock alle ossa (microlesioni di basso impatto), con un conseguente rafforzamento di stessa. Cioè, esercizi con i pesi o che utilizzano il peso del corpo, come camminare, fare jogging, corsa, danza, aerobica, tennis, passeggiate in montagna, salire le scale, pallacanestro, calcetto, bocce, golf, ecc.¹⁸².

Nuotare o andare in bicicletta è molto salutare¹⁷⁵, ma non è efficace al fine di rafforzare le ossa.

 

Fonti

Quasi tutti gli alimenti contengono calcio, ma molti ne contengono solo una piccola quantità o contengono quantità elevate ma con una bassa biodisponibilità (come spinaci e bietole). Consiglio quindi di includere alcuni dei menzionati alimenti ricchi di calcio e con una buona biodisponibilità.

 

Raccomandazioni ufficiali

La quantità ufficialmente raccomandata è di circa 1000 mg (800–1300 mg) di calcio al giorno. Di solito i non vegani ne consumano poco meno di 1000 mg (circa 800–900 mg al giorno)¹⁸⁶. Con una dieta vegana è facilmente possibile consumare meno di 500 mg o più di 1000 mg al giorno^{157,187–189}. Finora non è emersa alcuna prova che i vegani abbiano bisogno di meno calcio rispetto agli onnivori e si ritiene che i vegani che ne assumono meno di 550 mg probabilmente sono esposti a un maggior rischio di subire fratture (almeno in persone di discendenza europea)^{150,153,158,180,190,191}. La cosa migliore è seguire le raccomandazioni per vegani di cui sopra.

Per i bambini si raccomandano circa 400–1300 mg al giorno, per gli adolescenti circa 1200–1300 mg al giorno.

Eccesso

Si raccomanda evitare di consumare più di 2000–2500 mg di calcio al giorno^51,161,179, perché il consumo in elevate quantità (soprattutto integratori) può causare calcoli renali e potrebbe teoricamente aumentare il rischio di cancro alla prostata e infarto.

 

Deficienza

Una mancanza di calcio risulta in una densità minerale ossea ridotta che può provocare fratture¹⁸². Il corpo aumenta la massa ossea solo fino a circa 30 anni di età. Dopo di che viene persa più densità minerale ossea rispetto a quella che può essere acquisita. L’osteoporosi è una malattia in cui la massa ossea è molto ridotta. Ciò spesso risulta in fratture delle vertebre, del collo femorale, dell’avambraccio (radio) e altre ossa. Questo si traduce spesso in una qualità della vita molto ridotta, altre complicazioni nonché aspettativa di vita relativamente bassa¹⁹².

 

       

 

 

3 Vitamina D

 

 

Raccomandazioni per i vegani

In estate:

- 15–30 minuti di esposizione al sole ogni giorno oppure esposizione più lunga ripartita in diversi giorni alla

settimana (senza crema solare, con il volto, le mani o una parte equivalente nuda) o

- un integratore (come in inverno)

 

In inverno (“inverno della vitamina D”):

- 25 µg (1000 UI) di vitamina D al giorno di un integratore^{3,4,154,159,193–200}, anche se questo non è strettamente

necessario nel caso ci si esponga molto al sole durante l’estate e l’autunno, e se si viva in un luogo dove l’ “inverno della vitamina D” dura solo due o tre mesi²⁰¹.

 

L’ “inverno della vitamina D”:

- Tra 35° di latitudine nord (Nordafrica) e 35° di latitudine sud: nessuno o quasi inverno della vitamina D²⁰²

- Tra il 35° e il 40° di latitudine nord (Sicilia, Cosenza, Cagliari) o sud: dicembre e gennaio²⁰³

- Tra il 40° e il 50° di latitudine nord (la maggior parte di Italia, Svizzera) o sud: novembre a febbraio

- Più di 50° di latitudine nord (Londra) o inferiore a 50° di latitudine sud: ottobre a marzo (o anche di più)

 

Ulteriori informazioni

Quando non è possibile prendere il sole, come in inverno, consiglio di prendere un integratore di vitamina D di circa 25 µg (1000 UI) al giorno (UI = unità internazionale)^200,204,205. È possibile che 10 µg non siano sufficienti per molte persone come unica fonte di vitamina D per raggiungere valori ottimali nel sangue²⁰⁶.

È anche possibile che la luce solare abbia altri effetti benefici. Consiglio quindi un mix di sole e integratori. Senza prescrizione medica è sconsigliabile consumare più di 50 µg (2000 UI) di vitamina D al giorno^207,208. Prodotti arricchiti con vitamina D possono essere utilizzati al posto di un integratore, anche se spesso ne contengono pochissima.

 

C’è un’epidemia globale di carenza di vitamina D, anche nei paesi con abbondanza di sole^{193,209–213}. Quando le radiazioni solari (UVB: 290–315 nm^202,214) raggiungono la pelle, quest’ultima produce vitamina D^154,159. In molti paesi, come in gran parte dell’Europa, questo processo di produzione endogena di vitamina D non si realizza per quasi metà dell’anno, perché i raggi del sole sono ad un angolo troppo piatto²⁰². Inoltre, molte persone non si espongono abbastanza al sole, o utilizzano crema solare (com’è raccomandabile)¹⁵⁴. La radiazione solare può causare rughe e può aumentare il rischio di cancro alla pelle. La melanina che dà colore alla pelle è una sorta di “crema solare” naturale. Quanto più scura sia la pelle, più tempo dovrà restare esposta al sole per generare la stessa quantità di vitamina D rispetto a una pelle più chiara^{154,161,212,215,216}, inoltre, la pelle degli anziani ha una ridotta capacità di produrre vitamina D^159,161. Infine, anche lo smog o le nuvole ne impediscono il processo di produzione²¹⁵.

 

Funzione

La vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio nell’intestino. È importante per la protezione dei nervi, e ha molte altre funzioni¹⁵⁴. È possibile che un adeguato livello di vitamina D riduca il rischio, non solo di osteoporosi, ma anche di alcuni tipo di cancro, diabete, infarto, depressione, malattie polmonari e certe malattie autoimmunitarie e neurologiche^{180,200,203,209–212,217–227}.

 

Fonti

Il cibo fornisce una percentuale relativamente piccola del fabbisogno di vitamina D (circa 5–50% nei non-vegetariani)^154,210. Pochi alimenti la contengono: pesci d’acqua salata con alti livelli di grasso, funghi trattati con radiazioni ultraviolette^154,159,205 e, in misura inferiore, funghi selvatici^{202,205,228,229}, latte vaccino, tuorli d’uovo, prodotti arricchiti come il latte vaccino negli Stati Uniti, alcune marche di latte (e yogurt) di soia, alcune margarine, ecc.^{154,161,205,211}. Le diete vegane, senza vitamina D aggiunta (sotto forma di integratori o alimenti arricchiti) ne contengono troppo poca^152,210. Per questo sono consigliati integratori di vitamina D (anche per i non-vegetariani), almeno durante l’inverno^{161,193,195,196,198,199,230}. Coloro che vivono nei pressi dell’equatore possono soddisfare la domanda di vitamina D durante tutto l’anno per induzione dalla luce solare²⁰¹, se, e solo se, escono al sole spesso. Non c’è bisogno esporsi al sole ogni giorno, in quanto è possibile immagazzinare la vitamina D per un paio di mesi²¹⁶. Per la prevenzione del cancro alla pelle, è molto importante evitare scottature¹⁵⁴.

 

La vitamina D2 sempre è vegana (prodotta con lievito irradiato). La vitamina D3 nella maggior parte dei casi non è vegana (prodotta a base di lanolina di lana o, meno frequentemente, di pesce)¹⁵⁴. Esiste un tipo di vitamina D3 vegana, prodotta da un tipo di lichene²³¹, ma, al momento attuale, è spesso più costosa e di difficile reperibilità^154,231. L’efficacia della vitamina D2, nelle quantità sopra raccomandate, è quasi la stessa della vitamina D3¹⁵⁴.

La vitamina D3 è presente anche in alcune microalghe e alcune piante, per esempio le piante di patate e le piante di pomodori^202,232,233, ma purtroppo non sono commestibili. Sono necessarie ulteriori ricerche per individuare piante commestibili che possano contenere vitamina D3. La vitamina D2 si riscontra anche in alcune piante, anche se sembra sempre essere il prodotto di contaminazione da funghi^202,234. Le vitamine D2 e ​​D3 sono le forme più rilevanti di questa vitamina, anche se esistono altre forme, come la vitamina D4 che è presente in alcuni funghi, la D5, D6 e D7²²⁹.

 

In teoria ognuno può crearsi il proprio integratore di vitamina D2 a base di funghi, comprando dei funghi secchi, esponendoli all’irradiazione solare per 30 minuti, mettendoli da parte per L’ “inverno della vitamina D” e consumandoli più volte alla settimana²⁰⁵.

Un’altra opzione sarebbe acquistare una lampada UVB e utilizzarla per circa 15 minuti al giorno.

 

Raccomandazioni ufficiali

Le dosi ufficialmente raccomandate sono di circa 10–20 µg (400–800 UI) al giorno (da integratori o alimenti, se ci si è esposti abbastanza al sole). Per i bambini e gli adolescenti si raccomanda la stessa quantità¹⁹⁷.

 

Eccesso

Un eccesso grave di vitamina D può causare eccessivi livelli di calcio nel sangue, i quali possono essere pericolosi²⁰⁸. Non consiglio di assumere più di 50 µg (2000 UI) di vitamina D al giorno senza il consiglio del medico^51,208. Anche per i bambini è ritenuto sicuro prendere un integratore di vitamina D da 10–50 µg (400–2000 UI) al giorno^199,206, anche se alcuni esperti considerano una quantità di 100 µg (4000 UI) completamente sicura per tutti, anche nel caso dei bambini²⁰⁰.

 

Deficienza

Una carenza di vitamina D può causare rachitismo nei neonati e nei bambini^76,101. È molto importante che i bambini vegani siano sufficientemente esposti al sole (evitando scottature) o ricevano un integratore. In alcuni paesi, come la Germania, tutti i bambini ricevono pillole di vitamina D, almeno durante il primo anno di vita. Una deficienza di vitamina D può anche causare ostepenia negli adulti, aumentare il rischio di osteoporosi e probabilmente di altre malattie²⁰⁰.

 

 

 

 

4 Iodio

 

 

Raccomandazioni per i vegani

Scegliere una delle seguenti opzioni^{3,4,194,235–243}:

 

- 100–200 µg al giorno da un integratore

- alghe come nori o wakame, più volte alla settimana

- sale iodato

(1 cucchiaino di sale iodato contiene circa 40–240 µg di iodio, a seconda del paese e della marca.)^244–247

 

Ulteriori informazioni

La quantità di iodio in alimenti vegetali dipende dalla quantità di iodio nel terreno. La maggior parte dei terreni contiene poco iodio^248–252. Le eccezioni sono, per esempio, il Giappone e alcune zone del nord del Cile, dove lo iodio è contenuto nei terreni in quantità elevate. La maggior parte dello iodio usato per l’arricchimento del sale proviene dal deserto di Atacama, nel Cile settentrionale^{253,254,254,255}. Animali marini (pesci, crostacei e altri) e piante marine (alghe) contengono molto iodio^{239–241,246–248,256}.

Il latte vaccino è una notevole fonte di iodio in molti paesi, perché in molte aziende agricole vengono impiegati disinfettanti allo iodio per la pulizia delle mungitrici e delle mammelle delle mucche^{246,247,250,257–260}. Spesso anche l’alimentazione delle vacche da latte (e di altri animali) viene arricchita con iodio, soprattutto in inverno^{243,246,247,250}. Lo iodio nel latte vaccino viene quindi da un tipo di “contaminazione utile”. Le quantità di iodio in alghe e nel latte vaccino possono variare molto^260,261.

 

Funzione

Lo iodio è necessario per la produzione di ormoni tiroidei, che svolgono molte funzioni nel corpo. Lo iodio è estremamente importante per lo sviluppo cerebrale dei bambini²⁶². È quindi molto importante che le donne durante la gravidanza e l’allattamento (o, ancora meglio, nei mesi immediatamente prima della gravidanza) e i bambini (specialmente durante i primi due anni di vita) consumino una quantità sufficiente di iodio^{246,247,262–267}.

 

 

Fonti

Le fonti vegane di iodio più comuni sono integratori, alghe e sale iodato. In alcuni paesi le panetterie usano sale iodato²⁵⁹. Forse in futuro ci saranno più prodotti arricchiti con iodio e vegetali ricchi di iodio disponibili in commercio.

 

Sale iodato:

Essendo il sale da cucina utilizzato dalla maggior parte delle persone, il sale iodato è prodotto e raccomandato come fonte di iodio in quasi in tutto il mondo^268,269. Allo stesso tempo, un elevato apporto di sale può però aumentare la pressione sanguigna in molte persone, la quale a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come infarto o ictus.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un arricchimento del sale da cucina con 15–40 µg di iodio per grammo di sale^246,247,270. Nella realtà il contenuto di iodio delle diverse marche di sale iodato è maggiore, con una variazione tra i 15–80 µg per grammo di sale^{246,247,271–275}. Negli Stati Uniti il sale iodato spesso contiene due o addirittura quattro volte tanto iodio rispetto a quello in commercio in Europa. Il sale marino di solito non è arricchito e non è quindi una buona fonte di iodio o altri nutrienti, con l’eccezione del sodio e del cloruro che costituiscono il sale stesso.

 

Alghe marine:

La nori (Porphyra tenera), che è utilizzata per preparare il sushi, contiene circa 16 µg di iodio per grammo²⁶¹, quindi 10 grammi (30 cm x 30 cm³⁰) di nori costituiscono un’opzione che fornisce circa 150 µg di iodio, la quantità giornaliera consigliata. La kombu (Laminaria spp., Ecklonia spp.) contiene quantità molto elevate di iodio: circa 1000–2000 µg (500–7000 µg) per grammo²⁶¹. L’alga wakame (Alaria esculenta) ne contiene circa 40–100 µg per grammo²⁶¹. La dulse (Palmaria palmata), consumata in Irlanda, ne contiene circa 70 µg per grammo²⁶¹. L’alga arame (Eisenia bicyclis) ne contiene circa 600 µg per grammo²⁶¹. Si può quindi notare che la variazione del contenuto di iodio nelle alghe può essere considerevole. Se le alghe vengono cotte nell’acqua, circa il 99% dello iodio si disperde nell’acqua stessa²⁶¹. Le alghe sono quindi una fonte di iodio un po’ imprevedibile. È meglio evitare l’alga hijiki (Sargassum fusiforme), in quanto vi si accumula molto arsenico^276–278.

 

Integratori di iodio:

Un integratore giornaliero di iodio (o un integratore multivitaminico che contenga iodio) ha il vantaggio di offrire una quantità costante. Alle vegane in gravidanza (o, come già detto, ancora meglio qualche mese prima della gravidanza), durante l’allattamento e per i bambini e gli adolescenti consiglio utilizzare un integratore comunque^237,239,279.

 

Altre fonti:

Altre fonti di iodio, molto rare, sono l’acqua proveniente da alcune falde acquifere^{246,247,260,280–282}, acqua disinfettata con iodio^246,247 e l’uso di stabilizzatori contenenti iodio come ingrediente per la panificazione^253,258,259 (e alcuni farmaci^270,283).

 

Raccomandazioni ufficiali

Le dosi ufficialmente consigliate sono di 150–200 µg di iodio al giorno. Per i bambini si raccomandano circa 90–200 µg al giorno^{246,247,251,263}.

 

Eccesso

Un eccesso di iodio può causare ipotiroidismo (insufficienza tiroidea) o ipertiroidismo insolito (iperattività tiroidea)^{261,270,283–286}. Tuttavia le persone con un livello ottimale di iodio possono tollerarne elevate quantità, come quando si mangiano alghe, molto meglio che le persone con carenza di iodio.

 

I bambini dovrebbero evitare una quantità maggiore di 150–600 µg al giorno^{246,247,251,263,280,282}. Gli adulti non dovrebbero consumare più di 1100 µg di iodio al giorno di media^261,282, anche se alcune organizzazioni raccomandano di non consumarne più di 600 µg al giorno⁵¹.

 

Deficienza

Una persona su tre ha una carenza di iodio²⁸⁷ e la carenza di iodio è la principale causa evitabile di ritardo mentale nel mondo²⁴⁴. Una carenza estrema di iodio durante la gravidanza può causare cretinismo (con ritardo mentale)^263,265,288. Ma una carenza meno grave può già causare un deficit di intelligenza^{246,257,265,287,289–291}. Una carenza di iodio può anche causare il gozzo^{248,262,266,272,274,292–294} e ipotiroidismo o ipertiroidismo. L’ipotiroidismo può compromettere le capacità cognitive e può causare sintomi come l’aumento di peso, stanchezza, debolezza e difficoltà di concentrazione^246,251,263. Inoltre, se una persona con un livello di iodio basso ne assume una quantità elevata, come un pasto con alghe, ciò potrebbe causare ipertiroidismo²⁸⁹, il quale può provocare una perdita di peso eccessivo. La carenza di iodio può anche aumentare il rischio di aborto spontaneo^263,289,295, malformazioni fisiche, sviluppo fisico alterato nei bambini e negli adolescenti²⁶³ ed eventualmente, malattie cardiovascolari^246,287.

 

Alcuni studi hanno dimostrato che il livello di iodio nei vegani che non seguono le raccomandazioni di cui sopra, spesso non è ottimale^{3,4,194,235–243}, anche se uno studio negli Stati Uniti ha evidenziato un rischio ridotto di ipertiroidismo per i vegani²⁹⁶.

 

 

 

 

5 Acidi grassi omega-3

 

 

Raccomandazioni per i vegani

Scegliere una delle seguenti opzioni o una combinazione tutti i giorni^{151,297–302}. Le seguenti quantità sono consigliate per gli uomini, i quali di solito consumano più calorie. Per le donne saranno sufficienti quantità leggermente minori.

 

- 10 noci (20 metà, ~40 g) (Juglans regia)

- 1–2 cucchiaini di olio di lino 

- 2 cucchiai di semi di lino macinati^297,303,304

- 1–2 cucchiai di semi di chia^{302,305–307}

- 1–2 cucchiai di olio di canapa

- ¼ di tazza di semi di canapa o 1–2 cucchiai di semi di canapa pelati

- 2–3 cucchiai di olio di colza

 

Opzionalmente:

Dimezzare le quantità consigliate sopra e utilizzare un integratore di DHA (docosahexaenoic acid).

- 200–300 mg di DHA ogni due o tre giorni (va bene anche ogni giorno)^{297,300–302,308–310}

 

Ulteriori informazioni

Vi sono due acidi grassi che sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: l’acido linoleico (LA) e l’acido alfa-linolenico (ALA)³⁰². L’acido grasso LA è un tipo di acidi grassi “omega-6” (n-6), un nutriente disponibile in molti alimenti come nella maggior parte degli oli, noci e semi. L’acido grasso ALA è un acido grasso “omega-3” (n-3) ed è un nutriente un po’ meno comune (vedi sotto).

 

Assumere abbastanza ALA probabilmente riduce il rischio di infarto e di altre malattie^311,312. A parte ciò è probabilmente meglio consumare meno LA. Una tipica dieta occidentale fornisce un rapporto di LA:ALA di 10:1 a 20:1. Si raccomanda quindi di assumerli in un rapporto di 2:1 (fino a 5:1)^297,302.

Il corpo umano può convertire l’acido grasso ALA (omega-3 a catena corta) in acido grasso EPA (eicosapentaenoic acid) e poi in acido grasso DHA (entrambi omega-3 a catena lunga). È importante notare che la conversione in DHA è limitata e non avviene altrettanto bene in tutte le persone¹⁶¹.

Seguire due passaggi consigliati – assumere abbastanza ALA e ridurre LA – ottimizzerà in una certa misura la conversione di ALA in DHA. Riguardo a questo punto ci sono molte opinioni diverse e solamente poche prove. Si presume che il DHA sia importante per lo sviluppo cerebrale e oculare durante l’infanzia^297,302,313 e non è noto se la conversione di ALA in DHA avvenga in modo efficiente nei neonati. Tuttavia è ancora molto incerto se l’utilizzo di integratori di DHA in realtà abbia effetti benefici sullo sviluppo dei bambini^298,314. Non è noto se i vegani adulti possano ulteriormente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (come infarto), facendo uso di integratori di DHA^{297,298,300,302,308–310,315}. Esiste ancora più incertezza riguardo il possibile ruolo del DHA (o ALA) nella prevenzione della demenza, depressione o ictus^{220,222,301,302,310,316–319}. Per le persone con artrite reumatoide è possibile che il consumo di integratori di EPA/DHA possa alleviarne i sintomi. Per i vegani un integratore di DHA è preferibile a un integratore di EPA e DHA combinati^308,320.

 

Raccomandazioni ufficiali

Raccomandazioni in materia di ALA:

Per gli adolescenti e gli adulti non-vegetariani che mangiano pesce si consiglia di consumare circa lo 0,5% di calorie sotto forma ALA. Sono circa 1,1 g di ALA al giorno per le donne e 1,6 g per gli uomini. Per i bambini si consigliano circa 0,5–1,2 g di ALA al giorno. Poiché la conversione di ALA in DHA è limitata, si consiglia ai vegani di raddoppiare tali quantità^297,302. Ciò significa che la dose loro consigliata è l’1% delle calorie sotto forma di ALA. Un’altra opzione sarebbe quella di non raddoppiare la quantità di ALA, ed al suo posto utilizzare un integratore di DHA.

 

Raccomandazioni in materia di DHA:

Per i non-vegetariani si consiglia di consumare EPA e DHA direttamente (e non solo ALA), soprattutto durante la gravidanza, l’allattamento e per la prevenzione di infarto^{161,297,301,302,310,321}. Alcuni esperti in materia di nutrizione vegana raccomandano usare un integratore vegano di DHA durante la gravidanza e l’allattamento (300 mg di DHA al giorno)^322–324.

 

Funzione

Gli acidi grassi omega-3 formano parte delle membrane cellulari e sono precursori di alcune delle molecole che influenzano la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, la regolazione dell’infiammazione e altre funzioni. Sono importanti per i vasi sanguigni e per ridurre l’infiammazione in tutto il corpo, compreso il cervello, gli occhi e il cuore^311,314,320.

Fonti

Le fonti più comuni di ALA sono: semi e olio di lino, semi e olio di canapa, semi di chia, noci (Juglans regia), olio di noci e olio di colza (canola). Ci sono altre fonti meno comuni come l’olio di camelina (Camelina sativa)³²⁵ olio di Lallemantia iberica^326–328 o olio di perilla (Perilla frutescens)^329,330. Gli alimenti a base di soia forniscono anche una certa quantità di ALA^297,302.

 

Gli integratori di DHA vegani contengono olio di alcune microalghe o di altri microrganismi (Schizochytrium sp., Crypthecodinium cohnii^308,321, Ulkenia sp.³⁰⁹, Thraustochytrium sp.³³¹ o altri^332–334. Il DHA si trova anche nel pesce di mare d’acqua fredda, che si nutre di questo tipo di alghe, e in altri animali marini che si nutrono di pesce. Al latte artificiale per neonati viene aggiunto DHA prodotto dal microrganismo Crypthecodinium cohnii e non DHA di olio di pesce³³³. Altre microalghe contenenti DHA sono Amphidinium carterae, Cylindrotheca fusiformis, Isochrysis galbana, Pinguiochrysis sp. e probabilmente altre ancora³³³. Inoltre, si sta lavorando allo sviluppo della coltivazione di piante terrestri, come la camelina, che non solo producono ALA, ma anche DHA³³⁵.

 

Eccesso

Un eccesso di omega-3 potrebbe causare piccoli lividi sulla pelle. Questo può accadere particolarmente con integratori di DHA. In questo caso si dovrebbe ridurre la quantità di omega-3, almeno temporaneamente.

 

Deficienza

Una carenza completa di omega-3 è molto rara e non ci sono sintomi specifici associati³³⁶. Tuttavia assumere quantità insufficienti di acidi grassi omega-3 può aumentare lo stato di infiammazione nel corpo, cosa che può essere associata a varie malattie³¹⁴.

 

 

 

 

 

 

 

6 Ferro

 

 

Raccomandazioni per i vegani

Il metodo più semplice per ottenere abbastanza ferro è il consumo di legumi^157,337,338.

 

Ulteriori suggerimenti:

- L’assunzione di vitamina C insieme al cibo aumenta l’assorbimento del ferro da alimenti vegetali^{161,338–342}.

- Bere caffè o tè³⁴² con i pasti ne impedisce invece l’assorbimento^{339–341,343}.

- Cucinare una salsa acida, come ad esempio la salsa di pomodoro, in una pentola di ghisa aumenta la quantità di

ferro nella salsa stessa^{341,343–345}.

 

Ulteriori informazioni

La carenza di ferro è rara negli uomini, ma è relativamente comune nelle donne in pre-menopausa e soprattutto nelle ragazze adolescenti^337,346, questo a prescindere dal tipo di dieta^341,343. È anche relativamente comune nei bambini³³⁷, anche se sembra poco comune nei bambini vegani³³⁹. L’anemia causata da carenza di ferro non è più comune nei vegani rispetto ai non-vegetariani^3,347.

Consiglio di evitare integratori di ferro senza una dimostrata carenza di ferro, senza il parere di un medico. Alcune donne (circa 10%), perdono elevate quantità di sangue durante le mestruazioni e hanno bisogno di integratori di ferro^338,347. Le dosi consigliate alle donne in stato di gravidanza sono in genere molto alte¹⁶¹ ed è consigliato prendere un integratore prenatale in ogni caso^161,339, anche se non è sicuro che ciò sia necessario. Per i bambini è molto importante ottenere abbastanza ferro^340,341. Purè di verdure, tofu o legumi morbidi, associati con alimenti contenenti vitamina C, forniscono tutto il ferro necessario, anche se alimenti arricchiti di ferro possono essere utili.

 

I latto-ovo-vegetariani corrono un rischio di carenza di ferro leggermente più elevato rispetto ai vegani, in quanto il latte non contiene quasi ferro e allo stesso tempo ne inibisce l’assorbimento^339,342,347. Le uova non sono una buona fonte di ferro^{341–343,347}. Per i latto-ovo-vegetariani vale lo stesso consiglio: legumi associati con vitamina C.

 

La carne contiene ferro sotto due forme: “ferro eme” e “ferro non-eme”³⁴². I cibi vegetali contengono solo “ferro non-eme”^339,341. La percentuale di ferro assorbito dalla carne è più elevata (circa 10–20%) rispetto a quella assorbita da alimenti vegetali (circa 5–10%)^{161,337,341,342,347}. Allo stesso tempo però, legumi contengono una quantità maggiore di ferro rispetto alla carne. I vegani che incorporano alla propria dieta molti legumi, in genere consumano più ferro rispetto ai non-vegetariani^338,341. Inoltre, l’assunzione di vitamina C (o altri acidi organici come l’acido citrico o acido lattico nei crauti) insieme ai legumi moltiplica la quantità assorbita da due a sei volte^339,347. Non è necessario consumare “ferro eme”, in realtà è probabilmente più salutare non consumarlo^341,348. Mangiare solo ferro vegetale (“ferro non-eme”) ne impedisce l’eccesso, in quanto con questo tipo di ferro il corpo può regolarne la quantità assorbita in base alle proprie esigenze^{337,339–341,343,347}.

 

Funzione

Il ferro è necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue alle cellule, le quali hanno bisogno di ossigeno per “produrre” energia. Il ferro svolge anche altre funzioni nella produzione di energia e supporta alcuni enzimi.

 

Fonti

Buone fonti di ferro:

- tutti i legumi, compresi i prodotti a base di soia (tofu, tempeh, latte di soia, ecc., tutti i tipi di fagioli, ceci, piselli,

semi di lupini, arachidi e soprattutto lenticchie^161,339,347.

- amaranto e quinoa (o cañihua, che appartiene alla stessa famiglia di quinoa)³⁴⁹

- cereali integrali, tra cui l’avena, pane integrale, grano integrale, orzo, segale, triticale, farro o farina integrale di

questi cereali^161,339,341

- grano saraceno

- teff (Eragrostis tef), che viene usato per cucinare l’enjera, una specie di focaccia etiope

- frutta a guscio e semi, soprattutto anacardi, nocciole, mandorle, pistacchi, semi di zucca, semi di girasole, semi di

sesamo e tahini^161,339,347, ma anche macadamia, noci pecan, noci, arachidi, semi di chia e semi di canapa

- spinaci e bietola cotta (e altre verdure verde scuro)^339,347

- barbabietola

- salsa di pomodoro, pomodori cotti o pomodori secchi

- frutta secca come fichi, datteri, uvetta, prugne, pere, pesche, albicocche^339,347

- anguria, fichi e fragole³³⁹

- funghi (Agaricus)

- cereali da colazione arricchiti con ferro^161,347

- germe di grano³⁴⁷

- e inoltre cacao, compreso il cioccolato fondente³⁶

Buone fonti di vitamina C:

- succo di frutta, arance, limoni, pompelmi, papaia, fragole, guaiava, ribes nero, litchi, kiwi, peperoni, cavolini di

Bruxelles, cavolo riccio, cavolfiore, broccoli, finocchi e molti altri tipi di frutta e verdura (o un integratore di vitamina C)

 

Raccomandazioni ufficiali

Le dosi ufficialmente consigliate per adolescenti e adulti sono di circa 15–18 mg al giorno per le donne e 8–12 mg per gli uomini¹⁶¹. Per i bambini si raccomandano circa 7–10 mg al giorno. A vegetariani e vegani se ne consigliano dosi superiori, fino al doppio^161,347,350. Tuttavia, considerando che:

1) i legumi contengono alte quantità di ferro e 2) il corpo ne assorbe di più quando ne ha un bisogno maggiore, si può concludere che i vegetariani e i vegani non abbiano necessariamente bisogno di dosi consigliate maggiori.

 

Eccesso

Come per tutte le sostanze nutritive, una quantità superiore al necessario non è necessariamente più salutare. L’eccesso di ferro proveniente da un elevato consumo di carne (in particolare carne rossa³⁴¹ o da integratore, può aumentare il danno ossidativo nel corpo^339,341,343 e, forse, può aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari (come l’infarto) e diabete^{338,339,341,343,351}.

 

Deficienza

Una carenza di ferro può causare sintomi quali affaticamento, debolezza, ridotta resistenza fisica, essere freddolosi, difficoltà di concentrazione, ridotta immunità, vertigini, mancanza di respiro, palpitazioni o parto prematuro^339,347,352. Può anche influenzare lo sviluppo fisico e cognitivo infantile^347,352.

 

 

 

 

 

 

 

 

7 Zinco

 

 

Raccomandazioni per i vegani

Il modo più semplice per assumere abbastanza zinco consiste nel consumare legumi, frutta secca a guscio e semi^{3,4,161,353,354}.

 

Ulteriori informazioni

Lo zinco è particolarmente importante per i bambini, gli adolescenti e le donne in gravidanza^353–356. Per i bambini raccomando includere nella dieta puree e creme spalmabili di legumi (come hummus), frutta a guscio e semi (burro di arachidi, tahini, ecc.). Purtroppo molte marche di burro di arachidi contengono grassi idrogenati. Vi consiglio di evitarle.

 

Così come le donne necessitano più ferro, gli uomini spesso hanno un maggiore bisogno di zinco, tra le altre cose³⁵⁷ in quanto perdono zinco con l’eiaculazione (circa 0,2–1 mg di zinco per eiaculazione)^358–361. Allo stesso tempo gli uomini (vegani e non-vegani) assumono in genere più zinco rispetto alle donne. I vegani maschi, in media, ne consumano la stessa quantità rispetto ai non-vegetariani e, in media, ne hanno la stessa concentrazione nel sangue^353,354. Alcune donne vegane consumano meno legumi, frutta a guscio e semi (e, solitamente, meno cibo) per cui consumano una minor quantità di zinco rispetto alle donne non-vegetariane, ma in media non dimostrano differenze molto rilevanti nella concentrazione di zinco nel sangue^{341,343,353,354}.

 

È probabile che il corpo possa regolare la quantità di zinco che assorbe ed elimina nel caso che se ne assuma meno^{353,354,361,362}. Non è provato che consumare prodotti arricchiti con zinco o integratori offra alcun vantaggio per i vegani^357,363,364. Chi volesse sperimentare con un integratore di zinco potrebbe assumere un integratore di circa 5–10 mg al giorno.

 

Gli alimenti sopra citati già forniscono ampie quantità di zinco ed è probabile che prendere un integratore non sia necessario né avrebbe vantaggi per la maggior parte delle persone vegane³⁵⁴. Le proteine ​​aumentano l’assorbimento di zinco^343,354 quindi, legumi, frutta a guscio e semi ne sono grandi fonti.

Inoltre, la fermentazione (per esempio, fare il pane con la pasta madre o lievito fresco), la germinazione (germogli di legumi) e mettere i fagioli in ammollo prima della cottura (scartando l’acqua di ammollo) migliora l’assorbimento di zinco^{159,340,354,365}. Anche l’acido citrico dei limoni e arance, l’acido lattico dei crauti, l’acido malico delle mele e l’acido tartarico dell’uva aumentano l’assorbimento di questo elemento^354,365 così come pure è possibile che ne migliori l’assorbimento il consumo di cipolle e aglio³⁶⁶. Queste sono solo informazioni aggiuntive, non c’è bisogno di mangiare germogli o combinare alcuni alimenti.

 

Funzione

Lo zinco ha più di cinquanta funzioni nel corpo (forse più di 200, il numero esatto non è conosciuto) ³⁵⁴. Tra le altre cose, è importante per il sistema immunitario³⁵⁴, la guarigione delle ferite, la maturazione sessuale, la percezione del gusto e, forse, per le ossa^159,356.

 

Fonti

Buone fonti di zinco:

- alimenti a base di soia come tofu, tempeh, latte di soia, farina di soia e soprattutto natto

- tutti gli altri legumi, tra cui lupini³⁵⁴, fagioli bianchi³⁵⁴, lenticchie, piselli³⁵⁴ e soprattutto fagioli azuki^161,343,354

- frutta secca a guscio e semi, in particolare semi di sesamo e tahini (crema di sesamo), semi di canapa pelati, semi

di anguria, semi di zucca, pinoli, anacardi e semi di girasole, nonché mandorle, noci pecan, arachidi, noci, nocciole, pistacchi e noci macadamia^161,343,354

- cereali integrali, in particolare l’avena, pasta integrale e farina integrale di segale, nonché orzo, frumento, kamut

(Triticum turgidum ssp. turanicum), triticale o farro integrali, e, in minore quantità bulgur³⁵⁴ e riso

- teff (Eragrostis tef), grano saraceno, amaranto, quinoa, riso selvatico e sorgo

- mais blu

- cereali da colazione o altri cibi arricchiti con zinco^{159,161,343,354}

- funghi, in particolare shiitake, funghi bianchi e morchella

- semi di lino³⁰³ e semi di chia

- germe di grano

- e in minore quantità: spinaci, albicocche, avocado, pane bianco, mais, cuscus, miglio e cacao, compreso il

cioccolato scuro ³⁶

 

Raccomandazioni ufficiali

Le dosi ufficialmente consigliate per adolescenti e adulti sono di circa 10–14 mg al giorno per gli uomini e 7–9 mg per le donne¹⁶¹. Per i bambini si raccomandano circa 3–9 mg al giorno³⁵⁴. Ai vegetariani e vegani si consiglia di assumerne un po’ di più^{159,161,169,340,354} (vedi le raccomandazioni per i vegani).

Eccesso

Lo zinco in quantità molto elevate è tossico e può provocare nausea, vomito, perdita di appetito, crampi addominali, diarrea, mal di testa e altri problemi di salute. Questo può accadere solo con gli integratori (di circa 2000 mg). È meglio evitare di assumere più di 25 mg senza prescrizione medica.

Elevate quantità di zinco possono diminuire l’assorbimento del ferro^347,357. Allo stesso tempo, gli integratori di ferro possono ridurre l’assorbimento di zinco³⁵³. Per i bambini un integratore di 5 mg di zinco al giorno è sicuro³⁴⁰. Normalmente però non è necessario utilizzare integratori di zinco e non consiglio più di 2 o 3 mg per i bambini.

 

Deficienza

Una carenza di zinco evidente occorre quasi esclusivamente nei casi di malnutrizione a causata dalla povertà^356,365. Una deficienza grave può influenzare la crescita e ritardare lo sviluppo sessuale dei bambini. Altri sintomi possono includere la ritardata cicatrizzazione delle ferite, perdita di capelli, capacità ridotta di percepire il gusto e l’olfatto³⁵³, diminuzione dell’appetito^340,356, diarrea, abbassamento delle difese immunitarie, mal di gola e infiammazione della pelle, soprattutto intorno alla bocca e gli altri orifizi³⁵⁴.

 

 

 

 

 

 

 

8 Selenio

 

 

Raccomandazioni per vegani

Scegliere una delle seguenti opzioni^{194,367–370}:

- 1–2 noci del Brasile al giorno^371–375

- 50–60 µg al giorno di un integratore (selenometionina)^{373,375–380}

- Per i vegani che vivono in Canada, Stati Uniti d’America e Venezuela^381–384 i cereali e altri alimenti vegetali

offrono molto selenio, senza dover mangiare noci del Brasile^381,382

 

Ulteriori informazioni

La quantità di selenio nel cibo dipende dalla quantità presente nel terreno (similmente a quanto avviene con lo iodio)^343,373,385. In alcune parti del Venezuela, Stati Uniti d’America, Canada, Giappone, Corea, Colombia, Israele e Irlanda il terreno contiene elevate quantità di selenio^381,382. Al contrario in Danimarca e Nuova Zelanda e parte della Cina, Siberia e Australia il terreno ne contiene molto poco^381,382. La terra in Europa di solito contiene poco selenio^368,380. In Finlandia³⁸⁶ e in alcune zone degli Stati Uniti e Giappone il selenio viene aggiunto ai fertilizzanti³⁶⁸. Per questo motivo i cereali provenienti da questi paesi ora contengono più selenio. Le regioni con i livelli più bassi e più alti di selenio al mondo, si trovano entrambe in Cina³⁸⁴.

 

Funzione

Il selenio è un antiossidante particolarmente importante per la tiroide³⁸⁷thom³⁷⁵. Un adeguato apporto può offrire una certa protezione contro i metalli pesanti come cadmio e mercurio, e anche contro le infezioni virali³⁷⁸.

 

Assumere abbastanza selenio (ma non troppo) può ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari^{375,377–379,388}. Anni fa si ipotizzava che una dose giornaliera di 120–300 µg fosse ideale per prevenire diversi tipi di cancro^{375,378,381,388} ma studi più recenti non hanno confermato questa teoria riguardo questo effetto anticancerogeno preventivo di un’alta quantità di selenio^389,390 per quanto è possibile che evitare carenze di questo minerale sia un importante fattore nella prevenzione di vari tipi di cancro^{304,370,390–393}.

Inoltre, il selenio è importante per il sistema immunitario e per regolare lo stato d’infiammazione nel corpo, e un deficit potrebbe aumentare il rischio di malattie infiammatorie croniche intestinali³⁹⁴. È possibile che un adeguato apporto di selenio sia particolarmente importante per fumatori, atleti e persone che, come i vegani, consumano molti acidi grassi polinsaturi³⁷⁸.

 

Fonti

Con la variazione del contenuto di selenio nella terra, la quantità di selenio che le persone assumono quotidianamente varia ampiamente a seconda dei paesi e delle regioni³⁸¹. In molti paesi il selenio viene aggiunto al foraggio degli animali da allevamento^368,381. Negli animali il corpo cerca di regolare il contenuto di selenio. Pertanto, la variazione negli alimenti di origine animale è inferiore rispetto agli alimenti vegetali³⁸¹.

 

I cereali integrali possono essere una buona fonte di selenio, ma questo dipende da dove sono stati coltivati, visto che il contenuto di selenio nei cereali può variare fino a cinquanta volte tanto³⁷³. Frutta e verdura contengono solitamente pochissimo selenio^373,381.

 

Uno studio condotto in Italia ha concluso che il cioccolato fondente (se puro all’80–90%) della marca analizzata è una buona fonte di selenio³⁹⁵.

 

Vegetariani e vegani, se non consumano noci del Brasile, di solito assumono meno selenio rispetto ai non-vegetariani^{194,367,368,370}, anche se questo non è sempre il caso e la forma di selenio, che occorre in alimenti vegetali, è meglio assorbita³⁸¹. I funghi porcini (Boletus edulis) di solito contengano molto selenio, ma la sua biodisponibilità probabilmente è bassa³⁷⁸.

 

In generale la maggior fonte di selenio di tutti gli alimenti sono le noci del Brasile. In media ne contengono più di 700 volte quello contenuto nelle mandorle o nocciole, e più di 100 volte quello degli anacardi, pistacchi o noci macadamia³⁶. Una singola noce del Brasile contiene circa 50–100 µg di selenio, anche se la variazione può essere pure maggiore^{370,373,375,396–398}. Le noci del Brasile sono coltivate ​​vicino al bacino amazzonico in Brasile e in Perù, Bolivia, Colombia, Venezuela ed Ecuador^373,398.

 

Un altro, insolito tipo di frutta secca, una specie affine alla noce del Brasile, il “coco de mono” (Lecythis ollaria; inglese: paradise nuts) può contenere quantità pericolosamente elevate di selenio^399–404.

 

 

 

Raccomandazioni ufficiali

Le dosi quotidiane ufficialmente consigliate sono di circa 40–75 µg per gli adulti e adolescenti e circa 10–40 µg per i bambini^244,381.

Si raccomanda di evitare di consumare più di 300–800 µg di selenio al giorno regolarmente^51,381. Il margine tra “troppo poco” (carenza) e “troppo” (eccesso) selenio è estremamente esiguo, di fatto il più esiguo tra tutti i nutrienti³⁷³. Si raccomanda di evitare di assumerne più di 1000 µg per volta, regolarmente o no³⁸². È meglio non mangiare più di qualche (da due a quattro) noci del Brasile alla volta³⁹⁶.

I vegani in tutti i paesi, tra cui il Venezuela, Stati Uniti d’America e il Canada possono mangiare noci del Brasile e seguire la raccomandazione di una o due noci del Brasile al giorno senza il rischio di assumere selenio in eccesso⁴⁰⁵. Fanno eccezione le persone che vivono in aree in cui vi è eccesso di selenio, che sono quasi esclusivamente alcune regioni della Cina. Queste persone dovrebbero evitare le noci del Brasile.

 

Eccesso

Troppo selenio può causare unghie fragili, capelli fragili ed alitosi³⁷³. Un eccesso veramente grave può provocare nausea, vomito, diarrea, perdita di capelli, perdita o decolorazione delle unghie, denti macchiati e danni alla pelle, al fegato e al sistema nervoso^{381,382,384,399,400,403,404}. Non raccomando utilizzare un integratore con più di 60 µg al giorno^377,379. Se si consumano regolarmente noci del Brasile, evitare gli integratori di selenio^377,379.

 

Deficienza

Una carenza di selenio può aumentare sia il danno ossidativo nel corpo che il rischio di malattie cardiache^376,406 e infezioni³⁸¹. Inoltre, ritarda la cicatrizzazione delle ferite³⁸¹, peggiora una eventuale carenza di iodio³⁸¹ e aumenta il rischio di aborto spontaneo³⁸¹. Una carenza di selenio può altresì aumentare il rischio di depressione^{384,407–409}. La maggior parte degli esseri umani probabilmente consuma quantità subottimali di selenio³⁸¹.

Un deficit estremamente grave, che si verifica, generalmente, solo in alcune regioni specifiche della Cina (compreso il Tibet), la Siberia e la Corea del Nord, può causare una malattia cardiaca infantile (malattia di Keshan) o una malattia delle articolazioni e delle ossa (malattia di Kashin-Beck)^{378,380,381,384}.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9 Vitamina A

 

 

Raccomandazioni per i vegani

Includere molte verdure di colore arancione o verde e frutta di colore arancione nella vostra dieta^4,194,293.

 

Ulteriori informazioni

La vitamina A preformata si trova in alimenti di origine animale, alimenti arricchiti (come la margarina) e integratori⁴¹⁰. Non si trova negli alimenti vegetali non-arricchiti. Non è necessario consumare vitamina A direttamente, perché il corpo la può produrre dalla provitamina A, ovvero il beta-carotene⁴¹⁰ e alcuni altri caroteni. Infatti, a livello globale le provitamine A forniscono più vitamina A alla maggior parte degli esseri umani che non la vitamina A preformata^410–414.

 

Riscaldare e frullare le verdure aumenta la biodisponibilità di beta-carotene^411,415,416 quindi quest’ultimo viene assorbito in maggior quantità da verdure cotte, purè, zuppa o succo rispetto a verdure crude. Frullare aumenta la biodisponibilità di beta-carotene, in maniera più effettiva rispetto a solamente cucinare e schiacciare le verdure, ad esempio carote, con una forchetta⁴¹⁵.

 

Inoltre, la biodisponibilità di beta-carotene da verdure è aumentata, se si consumano contemporaneamente dei grassi (avocado, olio ecc.)^{411,415–417}. Questo non è strettamente necessario, visto che la dieta di solito non è molto bassa in grassi^{352,416–418}.

 

Papaia, mango e pesche noci contengono meno beta-carotene rispetto a verdure come carote, patate dolci e zucca, ma la biodisponibilità nella frutta è più alta^352,416,417. La biodisponibilità di beta-carotene da verdure di colore arancione è di solito migliore rispetto a quella di verdure verdi come spinaci o bietole^411,413, anche se, a volte, è equivalente⁴¹¹.

 

Alcuni individui necessitano più beta-carotene di altri per ottenere una stessa quantità di vitamina A. Tuttavia l’intestino umano può regolare l’assorbimento del beta-carotene in una certa misura, e quindi ne può assorbire in misura maggiore quando ne ha più bisogno^411,417.

Funzione

La vitamina A è importante per lo sviluppo del feto nell’utero, in particolare per lo sviluppo e la maturazione dei polmoni⁴¹⁰. È anche importante per lo sviluppo fisico dei bambini, per la pelle (specialmente per la mucosa del tratto urinario e polmoni), la congiuntiva dell’occhio, la visione notturna, i nervi, la produzione di sperma e ovuli, il sistema immunitario, le ossa e i denti^{410,413,419–423}.

 

Oltre alla sua funzione di provitamina A, il beta-carotene è un antiossidante (come le vitamine C e E)⁴¹⁰. Un’elevata assunzione di beta-carotene da alimenti (non integratori¹⁷⁵ può probabilmente diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, polmonari⁴²⁴ e forse alcuni tipi di cancro. Un’elevata assunzione di beta-carotene fornisce anche una moderata protezione per la pelle dalle radiazioni solari⁴¹⁰. Il retinolo, vitamina A preformata negli alimenti di origine animale, non ha invece attività antiossidante.

 

Fonti

Buone fonti di provitamina A sono:

- carote: bollite, in purea, zuppa, succo o crude e

grattugiate^{352,413,415,423}

- zucca cotta³⁵²

- patate dolci di color arancione cotte^352,411

- spinaci, bietole, cavoli a foglia verde scura, cime di

rapa, pak choi: cotte, specialmente zuppa o frullate^352,413

- foglie di vite

- tarassaco

- peperoni e peperoncini rossi

- albicocche, fresche o secche

- melone

- frutto della passione

- papaia³⁵²

- mango

- pesche noci

- mandarini

- cachi

- platani (banane verdi, banane da cottura)

- pompelmo rosa

- bacche di rosa canina

- barbabietola

- lattuga (non insalata iceberg)

- pomodori di colore arancione

- paprika

- olio di frutto di palma (rosso, non usandolo per

friggere, utilizzato in alcuni paesi dell’Africa occidentale e centrale, da non confondere con il comune olio di palma, di colore chiaro e ricavato dai semi della palma da olio)^425,426

- succo multivitaminico³⁶

 

 

 

 

Raccomandazioni ufficiali

Le dosi ufficialmente consigliate sono di circa 900–1100 µg RAE al giorno per gli uomini, 700–1000 µg RAE per le donne e 300–900 µg RAE per i bambini. “RAE” significa equivalenti di retinolo. Quest’unità viene utilizzata per confrontare gli apporti da alimenti vegetali e da alimenti di origine animale.

 

Eccesso

Un consumo molto alto di beta-carotene può dare un colorito arancione alla pelle (nelle persone con pelle chiara). Questo non è pericoloso e di solito occorre solo con un apporto molto elevato di succo di carota o integratori. Il consumo di quantità eccessive di vitamina A preformata da alimenti di origine animale (come il fegato) o integratori può essere tossico e può provocare danni al fegato, alle ossa e finanche causare danni al feto^410,413. Si raccomanda quindi alle donne in gravidanza di evitare il consumo di fegato, in quanto contiene troppa vitamina A preformata⁴¹⁰.

 

Deficienza

Una grave carenza di vitamina A può avere effetti avversi sullo sviluppo dei bambini e causare anemia, danni al sistema nervoso, alla cornea e cecità^417,419. Un deficit meno grave può però già ridurre la visione notturna e aumentare il rischio di infezioni, come infezioni respiratorie, uro-genitali, gastrointestinali, epidermiche e morbillo^413,422. Le carenze più comuni a livello globale sono quelle di ferro, iodio e vitamina A. È stimato che circa 250 milioni di bambini in età prescolare soffrano di carenza di vitamina A⁴¹³. Ogni anno circa 250.000 bambini diventano ciechi a causa di una deficienza di vitamina A, e molti di loro muoiono entro un anno dal perdere la vista.

 

 

 

 

 

 

 

 

10 Proteine

 

 

Raccomandazioni per i vegani

Includere nella dieta quotidiana alimenti ricchi di proteine e lisina^4,190,427. Ciò che viene raccomandato per assumere grandi quantità di proteine non diverge molto da ciò che si consiglia per ferro e zinco: mangiare legumi, cereali integrali, frutta secca a guscio e semi⁴²⁷.

 

Ulteriori informazioni

Il consumo di proteine ​​da fonti vegetali al posto di proteine ​​animali può contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari, malattie renali, diabete e obesità^{161,427–431}.

Il corpo non ha un fabbisogno di proteine bensì di aminoacidi. Questi ultimi costituiscono i mattoni delle proteine. Alcuni aminoacidi sono essenziali, alcuni semi-essenziali e gli altri non-essenziali. Il corpo può sintetizzare gli aminoacidi non-essenziali. I cereali contengono una quantità limitata dell’aminoacido essenziale lisina, mentre i legumi contengono un’altrettanto limitata quantità dell’aminoacido essenziale metionina⁴²⁷. Pertanto, cereali e legumi si integrano a vicenda e insieme forniscono una combinazione completa di tutti gli aminoacidi essenziali. In molti alimenti cereali e legumi sono combinati, ma non è necessario combinarli nello stesso pasto⁴²⁷. È sufficiente consumare cereali e legumi, in qualche modo, ogni giorno o quasi. I legumi non solo forniscono un’alta quantità di proteine, un elevato apporto di ferro e zinco nonché molti altri minerali e vitamine, ma un elevato consumo di legumi è anche associato con la longevità⁴³².

Per i bambini (e le persone con malattie renali) è utile combinare le proteine ​​nello stesso pasto⁴²⁸. Combinazioni tipiche di cereali con legumi sono ad esempio riso con tofu, pane con burro di arachidi o hummus, pane con hamburger vegano, cereali da colazione o farina d’avena con latte di soia, una torta fatta con farina di soia e molte altre opzioni.

 

Funzione

Le proteine ​​sono i “lavoratori” del corpo. Fanno quasi tutto ciò che può essere fatto. La maggior quantità di proteine ​​nel corpo è presente nei muscoli. In media un adulto umano contiene circa 10 kg di proteine. Ma vi sono molti altri tipi di proteine: enzimi, recettori, canali ionici, ormoni (come l’insulina), emoglobina che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi e migliaia di altre proteine⁴²⁷.

Consumare una sufficiente quantità di proteine ​​è importante per lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli e delle ossa^150,158,190. Sebbene tempo fa fosse opinione comune che l’assunzione di un’elevata quantità di proteine potesse danneggiare le ossa, ora sappiamo che la realtà è un po’ più complicata e che consumare una quantità adeguata di proteine ​​è importante per mantenere la salute ossea^{150,158,159,190,433}. Avere ossa e muscoli sani riduce il rischio di fratture¹⁵⁹. Inoltre le proteine ​​sono importanti per il sistema immunitario⁴²⁷.

 

Fonti

Buone fonti di proteine ​​e lisina sono:

- alimenti a base di soia come tofu, tempeh, latte di soia, carne di soia, farina di soia, hamburger di soia ecc.

- altri legumi come lenticchie, ceci, falafel, hummus (o incolla di altri legumi), farina di ceci, farina di altri legumi,

spaghetti orientali fatti con farine di legumi tipo fagioli mungo, burro di arachidi, piselli, lupini e tutti i tipi di fagioli⁴³⁴

- seitan (glutine di grano o glutine di farro)

- quinoa⁴²⁷ (o cañihua³⁴⁹)

- amaranto⁴²⁷

- pistacchi

- proteine ​​in polvere vegane (anche se non è necessario usarle)

- grano saraceno

- semi di zucca

- semi di girasole

- anacardi

 

Raccomandazioni ufficiali

Per i non-vegetariani le dosi quotidiane ufficialmente consigliate sono di 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ideale^434,435. Per i vegani si consiglia di consumarne un po’ di più: 0,9 g/kg di peso corporeo. Per semplificare si può calcolare il fabbisogno come 1 g/kg di peso corporeo⁴³⁶. Ciò significa che un vegano di 70 kg necessita circa 60–70 g di proteine ​​al giorno. Questi dati servono solo come linee guida, non c’è bisogno di fare questi calcoli quotidianamente. Per i culturisti e maratoneti si raccomandano circa 1,5–2 g/kg di peso corporeo^437–442 e per gli ultramaratoneti circa 2 g/kg di peso corporeo. Per i bambini si consigliano circa 0,9–1,5 g/kg di peso corporeo.

 

Le persone convalescenti da operazioni o ustioni hanno bisogno di una maggior quantità di proteine. È altresì importante che gli anziani^434,435 e le persone che mangiano poche calorie per perdere peso consumino una quantità sufficiente di proteine. In questi casi le proteine vegane in polvere possono essere utili.

Eccesso

L’ipotesi che il consumo di quantità molto elevate di proteine ​(>3 g/kg di peso corporeo) abbia effetti nocivi, è controversa⁴⁴³. Può causare disidratazione e può causare danni ai reni⁴⁴⁴. Il corpo deve lavorare di più per rimuovere gli aminoacidi in eccesso nelle urine⁴²⁸. È ipoteticamente possibile che la composizione di aminoacidi o di altri fattori associati con proteine ​​animali contribuisca allo sviluppo di malattie croniche e all’invecchiamento precoce, ma al momento non ci sono molti studi che possano convalidare questa ipotesi^{431,445–454}.

 

Deficienza

Una carenza estrema di proteine ​​può causare la sindrome di kwashiorkor (con edema, accumulo di acqua nei tessuti)⁴⁵⁵ o marasma (anche con la mancanza di calorie). Una deficienza meno grave può diminuire la crescita nei bambini⁴⁵⁶, peggiorare i processi di riparazione⁴³⁶, risultare in una perdita di massa muscolare e in un sistema immunitario debole⁴³⁴.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11 Quanto sono importanti queste raccomandazioni?

 

 

Vitamina B12: Prendere un integratore di vitamina B12, indipendentemente dal fatto che si abbia a cuore la propria salute. È molto pericoloso non assumere B12. I sintomi possono svilupparsi in modo “molto tranquillo”, e una carenza può progredire fino a giungere a danni irreversibili al sistema nervoso. Se non si vuol prendere un integratore, consumare prodotti arricchiti, anche se questo è spesso un’opzione più costosa. Ai fini della sopravvivenza non è necessario seguire le esatte quantità da me consigliate, anche se cercare di seguire al meglio questi consigli è certamente importante per la prevenzione ottimale delle malattie. Se si hanno dei bambini vegani o se si conosce qualcuno che li ha, assicurarsi che essi ricevano regolarmente un integratore di vitamina B12. Se si ha un amico vegano che non prende vitamina B12, dargli un integratore contenente una quantità elevata di vitamina B12 in ciascuna compressa (1000–3000 µg o più).

 

Calcio: È importante consumare abbastanza calcio per prevenire osteoporosi e fratture. Consiglio i cibi arricchiti, perché è una scelta facile.

 

Vitamina D: È importante per la prevenzione ottimale delle malattie.

 

Iodio: È importante per la prevenzione del gozzo e per la prevenzione ottimale delle malattie.

 

Acidi grassi omega-3: Sono importanti per la prevenzione ottimale delle malattie.

 

Ferro: È importante per la prevenzione di anemia, specialmente nelle donne in pre-menopausa.

 

Zinco: Forse è importante per la prevenzione ottimale delle malattie.

 

Selenio: Forse è importante per la prevenzione ottimale delle malattie.

 

Vitamina A: Forse è importante per la prevenzione ottimale delle malattie.

 

Proteine: Forse è importante per la prevenzione ottimale di osteoporosi e altre malattie.

 

Quando dico, “è importante”, intendo che prestare attenzione a questo nutriente e seguire le raccomandazioni è importante. Ciascuno di questi dieci nutrienti è un nutriente essenziale, il che significa che è essenziale per la sopravvivenza. Tuttavia, con l'eccezione di vitamina B12, e teoricamente vitamina D, non sarà possibile giungere ad avere una completa deficienza di questi (o altri) nutrienti, se non si sta morendo di fame. Nel caso dei bambini e delle donne incinte o che allattano tutte le “raccomandazioni per vegani” in questo libro sono importanti.

 

 

 

 

 

 

 

 

12 Tutti i nutrienti essenziali

 

 

Il simbolo “smiley” (J) rappresenta un vantaggio. Il simbolo “punto esclamativo” (!) significa “prestare attenzione” o “pericolo”. Si noti che questi simboli non sono quantitativi. Cioè, non descrivono l’estensione dei vantaggi e pericoli. Né si può compensare un punto esclamativo con uno o più smiley. Non si può compensare una mancanza di vitamina B12 o iodio con enormi quantità di folato o di potassio.

 

 

 

Macronutrienti

 

Macronutrienti	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
carboidrati	J consumo alto4,188,457	! consumo può essere basso	Mangiare più cereali integrali, legumi, frutta e verdura458. Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti e farina bianca. Per i bambini vegani è meglio consumare alcuni carboidrati raffinati (pane bianco, riso bianco, ecc.), in quanto devono assumere abbastanza calorie.
grassi (Solo LA e ALA sono essenziali.)	meno grassi459	spesso grassi in eccesso	Evitare eccesso e carenza. Evitare sovrappeso e sottopeso.
ALA (acido grasso omega-3)	! a volte consumo basso460–462	! a volte consumo basso	Consumare cibi contenenti omega-3. Buone fonti: noci, lino, chia, semi di canapa, olio di colza
LA (acido grasso omega-6)	! può essere molto alto176,457,460	! può essere basso	Ridurre l’uso di olio di girasole e olio di soia. Utilizzare olio di oliva o di colza.

 

 

Macronutrienti	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
acidi grassi saturi (non essenziali)	J meno grassi saturi4,157,188,460,463,464	! l’eccesso di grassi saturi è comune	Ridurre l’uso di olio di cocco e olio di palma. Evitare i grassi idrogenati.
acidi grassi monoinsaturi (non essenziali)	J buono	! il consumo può essere basso457	Buone fonti: avocado, frutta a guscio, olive, olio di oliva, olio di colza.
colesterolo (non essenziale)	J consumo estremamente basso4,297,427	! spesso in eccesso	Vegani con livelli di colesterolo nel sangue troppo bassi (molto raro): utilizzare olio di cocco.
proteine	adeguato ! può essere basso in alcuni vegani4,176,194,465	adeguato ! tipicamente associato con grassi saturi ! effetto potenzialmente negativo di proteine animali445,448,452	Consumare legumi, quinoa o amaranto. Molto importante per i bambini, gli adolescenti e le donne durante la gravidanza.
fibre (teoricamente non essenziale)	J consumo alto4,157,176,296,427,463–467	! mancanza	Spesso solo i vegani sono conformi alle raccomandazioni. Evitare eccesso di fibre nei bambini.
calorie	J buono	! spesso eccesso	Evitare sovrappeso e sottopeso.
alcol (non essenziale)	spesso meno alcol4,457,459	-	Evitarlo o ridurlo ad un consumo moderato: mezzo bicchiere di vino o 300 ml di birra al giorno per le donne, un bicchiere di vino o 600 ml di birra per gli uomini. Evitare di bere alcolici ogni giorno. In molti paesi più del 5% della popolazione fa un uso eccessivo di alcol.
acqua	-	-	Bere una quantità sufficiente di liquidi come acqua, succhi, tè, caffè, ecc. Se si è sottopeso, consumare liquidi con calorie, non solo acqua. Se si soffre di pressione alta, evitare caffè. Acqua molto ricca di calcio può esserne una buona fonte.

Vitamine liposolubili

 

Vitamine liposolubili	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
vitamina A e provitamina A	! può essere basso4,194 J spesso consumo alto di beta-carotene4,159,176,296,465	J adeguato ! possibile eccesso di consumo di fegato ! consumo basso di beta-carotene412	La vitamina A è importante per gli occhi, la pelle, la fertilità, la crescita, il sistema immunitario e la prevenzione delle infezioni.   Buone fonti: verdure di colore arancione, verdure verdi e frutta di colore arancione (si veda il capitolo 9).
vitamina D	! spesso mancanza4,176,465	! spesso mancanza4	La carenza può essere più grave nei vegani rispetto agli onnivori, se non prendono sole né utilizzano integratori. Non evitare completamente il sole. Evitare scottature. La vitamina D è importante per le ossa, il sistema immunitario, e probabilmente per prevenire malattie croniche.   Buone fonti: luce solare, funghi trattati con radiazioni ultraviolette o integratori.
vitamina E	! a volte basso4,176    J può essere abbondante3,4,159,467	! a volte basso3,4,412	La vitamina E è un antiossidante. È importante per la membrana delle cellule, per la sintesi del DNA e per controllare le infiammazioni. Protegge dall’ossidazione il colesterolo nel sangue. La vitamina E proveniente da alimenti (non integratori) è importante per la prevenzione di infarti e probabilmente altre malattie207. Quanti più acidi grassi insaturi si consumano, più si necessita vitamina E.   Buone fonti: in particolare olio di germe di grano, semi di girasole e mandorle, avocado, nocciole, arachidi, frutta secca a guscio in genere, olio di colza, olio di oliva, germe di grano, mango, albicocche, kiwi, more, lamponi, rosa canina, açaí,579 ribes, guaiava, pesche, cachi, spinaci, bietole, cavolo nero, verza, radicchio, broccoli, tarassaco, cavolo riccio, foglie di senape, peperoni, patate dolci, zucca, carote, pomodori cotti, quinoa, segale.
Vitamine liposolubili	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
vitamina K	J consumo alto159	consumo meno alto, ma probabilmente adeguato	La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue, per le ossa e i reni. È molto importante per i neonati, che in molti paesi ricevono integratori/iniezioni di vitamina K   Buone fonti: Verdure a foglia verde, natto, olio di colza, olio di oliva, cavolo nero, spinaci, cime di rapa, broccoli, cavolini di Bruxelles e molte altre verdure, comprese patate.

 

 

 

Vitamine idrosolubili

 

Vitamine idrosolubili	Consumo in vegani (in media)	Consumo in omnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
vitamina C	J consumo alto3,4,11,159,465,467	! consumo adeguato ma probabilmente subottimale3,412	Un consumo più elevato potrebbe essere un vantaggio per prevenire malattie come infarto, cancro e altri. La vitamina C è importante per la sintesi di adrenalina, collagene, ormoni gastrointestinali, acidi biliari, carnitina, enzimi e diverse altre molecole. La vitamina C migliora l’assorbimento del “ferro vegetale” e inibisce la formazione di nitrosammine.   Buone fonti: papaya, guava, fragole, limoni, arance, kiwi, succo d’arancia, lazzeruola, bacche di rosa canina e verdure come ortiche, peperoni, cavoli di Bruxelles, cavolo nero, broccoli, tarassaco, cavolfiore, cavolo rapa e molte altre.

 

 

 

 

Vitamine idrosolubili	Consumo in vegani (in media)	Consumo in omnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
vitamina B1 (tiamina)	buono4,188	buono	La vitamina B1 è importante per il sistema nervoso e la produzione (trasformazione) di energia nelle cellule, e per il metabolismo degli aminoacidi, grassi, carboidrati e alcol. È estremamente importante per prevenire i danni cerebrali nelle persone con dipendenza da alcol. Forse i vegani consumano un po’ più di vitamina B1 rispetto agli onnivori. Una grave mancanza di B1 risulta nella malattia detta beriberi.   Buone fonti: molti alimenti vegetali, in particolare frutta a guscio, legumi e cereali integrali; noci macadamia, nocciole, pistacchi, semi di lino, semi di sesamo, tahini, mandorle, anacardi, castagne, pinoli, arachidi, noci, semi di chia , semi di girasole, latte di soia, avena, frumento, bulgur, teff, orzo, segale, triticale, farro, riso integrale, sorgo, quinoa, miglio, grano saraceno, mais, avocado, spinaci, salsa di pomodoro, succo di pomodoro, succo di carote, patate dolci, cime di rapa, cavoli di Bruxelles, tarassaco, foglie di senape, okra, germogli di bambù, asparagi, funghi bianchi, topinambur, mandarini, succo d’arancia, ribes, durian, bacche di sambuco, uva, banane, fiocchi di lievito.
vitamina B2 (riboflavina)	(!) un consumo basso è teoricamente possibile4, spesso è buono188	J buono	La vitamina B2 è importante per la crescita, la sintesi degli ormoni steroidei, i globuli rossi e il glicogeno, per le mucose, la pelle, gli occhi e il sistema nervoso. Può avere un ruolo nell’assorbimento del ferro e nell’abbassare il livello di omocisteina.   Buone fonti: soprattutto mandorle, semi di sesamo e tahini; ma anche durian, funghi, tempeh, spinaci, foglia di barbabietola;  carciofi, asparagi, avocado, pane, banane, platani, avena, orzo, segale, grano duro, quinoa, riso integrale, noccioline, arachidi, tofu, latte di soia, patate dolci, zucca, salsa di pomodoro, cirimoia, maracujá, pesche, uvetta secca, prugne, cibo arricchito con vitamina B2, fiocchi di lievito; e in quantità un po meno alte: legumi, mais, ribes, fichi secchi, litchi, riso parboiled, zucchine, cime di rapa e germe di grano.

 

Vitamine idrosolubili	Consumo in vegani (in media)	Consumo in omnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
niacina (“Vitamina B3” non è il nome corretto.)	buono4	buono	La niacina è importante per la trasformazione di energia nelle cellule. Il corpo può produrre niacina dall’amminoacido triptofano. Una grave carenza di niacina e la mancanza di proteine a sua volta causa la pellagra, con sintomi di dermatite, diarrea e demenza. La pellagra si riscontra, ad esempio, in alcune parti dell’India, Cina e Africa.   Buone fonti: orzo e altri cereali integrali, alimenti di soia e altri legumi, fiocchi di lievito, arachidi, alghe wakame, funghi, avocado e caffè.
acido pantotenico (“Vitamina B5” non è il nome corretto.)	buono	buono	L’acido pantotenico è importante per la trasformazione di energia nelle cellule e il metabolismo di grassi e carboidrati.   Buone fonti: cereali integrali, frutta secca a guscio, funghi e quasi tutti gli alimenti.
vitamina B6 (piridossina)	buono4,157,188 ! teoricamente può essere basso176	buono	La vitamina B6 è importante per il metabolismo degli aminoacidi e ormoni, la sintesi dei neurotrasmettitori ed emoglobina, la conversione del glicogeno in glucosio nei muscoli e la conversione del triptofano in niacina. È particolarmente importante per le persone con diabete, e per prevenire l’infarto e ictus.   Buone fonti: banane, platani, alimenti di soia, ceci e altri legumi, patate, spinaci, avocado, patate dolci, fichi, succo d’arancia, cereali integrali, tra cui l’avena e riso integrale, germe di grano, lievito, mandorle, noci, semi di sesamo, verdure verdi, cibi arricchiti con vitamina B6.

 

 

 

 

 

 

 

Vitamine idrosolubili	Consumo in vegani (in media)	Consumo in omnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
folati (“Vitamina B9” non è il nome corretto; forma sintetica: acido folico.)	J consumo alto4,11,157,176,466,467	! mancanza3	I folati sono estremamente importanti per le donne che stanno per concepire, perché questa vitamina è fondamentale per il feto nella fase iniziale della gravidanza. Si consiglia quindi di utilizzare un integratore di acido folico a tutte le donne che intendono concepire a breve. I folati sono importanti per la sintesi del DNA e altre molecole, e per abbassare il livello di omocisteina47,48.   Buone fonti: molti alimenti vegetali come spinaci, asparagi, avocado, broccoli, legumi, arachidi, fiocchi di lievito, cibi arricchiti con acido folico, e in particolare frutta e verdura cruda, perché i folati sono instabili se sottoposti a calore.
vitamina B12 (cobalamina)	!!! Possibile carenza3–5,188,461,465,466 J I vegani più vecchi ben informati già prendono un integratore e, quindi, potrebbe prevenire danni al sistema nervoso più probabilmente rispetto ai non-vegani. Lo stato della vitamina B12 è buono nei vegani che consumano abbastanza “B12 aggiunta”157.	J buono ! mancanza in molti anziani per assorbimento basso63,144	È necessario consumare vitamina B12.   Buone fonti: integratori o cibi arricchiti con sufficiente quantità di vitamina B12.
biotina (“Vitamina B7” non è il nome corretto.)	J consumo alto	consumo probabilmente adeguato	La biotina è importante per il metabolismo dei grassi, carboidrati e amminoacidi, e per la pelle, il sistema nervoso, il sistema respiratorio, il sistema gastrointestinale e il sistema immunologico468,469.   Buone fonti: in particolare i cibi a base di soia, ma anche molti altri alimenti come legumi, cereali integrali, avena, cavolfiori, funghi, arachidi, noccioline, semi e fiocchi di lievito.

Minerali

 

Minerali	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
sodio	J minor eccesso157,176 ! possibile eccesso4	! eccesso4	È necessaria solo una quantità molto piccola, circa 500 mg di sodio (corrispondenti a 1,25 g di sale) al giorno. Si raccomanda di non mangiare più di un cucchiaino di sale al giorno (circa 1500 mg di sodio o 3,75 g di sale). Gli alimenti senza sale aggiunto già contengono sodio. In molte persone il sale da cucina (cloruro di sodio) può aumentare la pressione sanguigna, che aumenta il rischio di infarto e ictus470.   Il sodio è importante per i nervi e muscoli.
cloruro	J vedi: sodio	vedi: sodio	Il cloruro è parte del sale da cucina, ma gli alimenti senza sale aggiunto già lo contengono. Tra le altre cose, è importante per l’acido cloridrico nello stomaco, per il sistema immunitario e il trasporto di CO2 nel sangue.
potassio	J consumo alto4,157,159,176,466,467	! consumo subottimale	Il potassio è importante per nervi e muscoli e la prevenzione di ipertensione e malattie cardiache.   Buone fonti: verdure, frutta, avocado, legumi, frutta a guscio, alghe e molti altri alimenti vegetali.
calcio	! il consumo può essere basso4,187,188 adeguato se si consumano buone fonti di calcio4,157	J a volte più alto ! il consumo può essere basso adeguato se si consumano buone fonti di calcio ! se associato con grassi saturi	Consumare alimenti ricchi di calcio ogni giorno. Il calcio è importante per la salute delle ossa, denti, muscoli, nervi, la coagulazione del sangue e numerosi enzimi.   Buone fonti: cibi arricchiti con calcio, tofu fatto con calcio, acqua ricca di calcio, cime di rapa, cavolo nero, pak choi, fichi, e arance.
fosforo	buono157	buono	Il fosforo è importante per le ossa, è parte del DNA, e ha molte altre funzioni nel corpo.   Buone fonti: molti alimenti, soprattutto legumi.

 

Minerali	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
magnesio	J consumo alto 3,4,11,157,159,176,296,467	! il consumo può essere subottimale	Il magnesio costituisce parte delle ossa e dei denti. È importante per la divisione cellulare, la sintesi proteica e l’RNA, per le ossa, muscoli e nervi, per prevenire crampi e infarto.   Buone fonti: frutta a guscio, legumi e cereali integrali tra cui avena.
ferro	J nessun eccesso di “ferro eme” ! possibile consumo basso4,188,465 Se si mangiano legumi regolarmente, di solito non è basso157.	! possibile eccesso ! possibile consumo basso! A volte associato con grassi saturi	Mangiare verdure con vitamina C. Una carenza di ferro è rara negli uomini. Il ferro è importante per il trasporto di ossigeno nel sangue, l’immagazzinamento dell’ossigeno nei muscoli, la trasformazione di energia nelle cellule e per il sistema immunitario.   Buone fonti: legumi, amaranto, quinoa, cereali integrali, tra cui avena, frutta a guscio e semi, germe di grano, verdure verde, frutta secca, anguria, fichi e fragole.
zinco	! il consumo può essere basso3,4,157,176,188,462,465,466	J a volte più alto, il consumo può essere basso412 ! associato con grassi saturi	Lo zinco è un antiossidante ed è importante per la digestione, ossa, metabolismo dei carboidrati, trasporto di ossigeno, il sistema immunitario e protezione del DNA.   Buone fonti: frutta a guscio, semi e legumi.
selenio	! consumo basso4,194,367–369,466 consumo adeguato in Canada, Stati Uniti e Venezuela	J in genere più elevato ! probabile basso consumo ! associato con grassi saturi	Mangiare una noce del Brasile al giorno.   Il selenio è importante per il sistema antiossidante, il sistema immunitario e gli ormoni tiroidei.
cromo	J probabilmente più alto	probabilmente adeguato	Il cromo è importante per i livelli sani di glucosio nel sangue. Quindi è probabile che il cromo sia particolarmente importante per le persone con diabete e per la prevenzione dello stesso.   Buone fonti: cereali integrali, germe di grano, frutta e verdura, alcune spezie, qualche birra, salse acide cotte in pentole di acciaio inox.
Minerali	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
fluoruro (“fluoro”) (È contro-verso che sia essenziale.)	(!)	(!)	Utilizzare un dentifricio al fluoro. Il fluoro è importante per prevenire la carie e forse per prevenire l’osteoporosi. In alcuni paesi/regioni il fluoro viene aggiunto all’acqua471.    Buona fonte per i denti: dentifricio al fluoro. Buone fonti: acqua (a seconda della zona), tè nero e tè verde472–475
iodio	! consumo molto basso senza sale iodato ! possibile eccesso da consumo di alghe3,4,194,235–243,466	J tipicamente più alto ! consumo basso senza sale iodato476	Utilizzare un integratore, sale iodato o alghe con moderazione. Lo iodio è estremamente importante per le donne incinte e bambini. Lo iodio è importante per gli ormoni tiroidei, che sono importanti per il metabolismo energetico e la crescita. Nel feto e neonati lo iodio è necessario per il metabolismo delle proteine nel cervello.
rame	consumo alto11,343	buono	Il rame è importante per molti enzimi, tra cui gli enzimi antiossidanti e molecole che hanno ruoli nella coagulazione e la circolazione del sangue.   Buone fonti: alimenti vegetali.
manganese	J consumo alto11,343	probabilmente buono	Il manganese è importante per il funzionamento di numerosi enzimi, nonché per la sintesi dei tessuti connettivi, cartilagini e ossa, per il metabolismo dei carboidrati, aminoacidi ed enzimi antiossidanti.   Buone fonti: alimenti vegetali.
molibdeno	buono	buono	Il molibdeno è importante per il funzionamento di numerosi enzimi.   Buone fonti: molti alimenti.

 

 

 

 

Minerali	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
Altri minerali (non essenziali o probabilmente non essenziali): vanadio, stagno, nichel, cobalto, boro, litio, silicio, arsenico e piombo	È probabile che i vegani consumino più vanadio, stagno477, nichel, boro e silicio, e forse meno litio.	-	- Fonti di vanadio: noccioline, legumi, frutta e verdura - Fonti di stagno: molti alimenti (evitare vasetti di stagno). - Fonti di nichel: cacao, legumi, tè, farina d’avena, frutta a guscio e molti alimenti - Il cobalto fa parte della vitamina B12. Il corpo umano non può usare il cobalto. I batteri che producono B12 hanno bisogno di cobalto per la sua produzione. - Fonti di boro: pomodori, pere, mele, soia e molti altri alimenti - Fonti di litio: cereali e molti cibi - Fonti di silicio: molti alimenti (Il silicio ipoteticamente potrebbero avere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.) - Arsenico: probabilmente non ha funzioni nel corpo umano. In grandi quantità è tossico175. Alte fonti di arsenico sono pesce di mare, frutti di mare e riso. Pertanto il consumo di arsenico è più alto per esempio in Giappone. - Piombo: probabilmente non ha funzioni nel corpo umano. In grandi quantità è tossico. Tubi idraulici in piombo o selvaggina cacciata con munizioni di piombo possono essere fonti di piombo.

 

 

 

Fitonutrienti (fitochimici)

 

Fitonutrienti (fitochimici)	Consumo in vegani (in media)	Consumo in onnivori  (in media)	Suggerimenti per i vegani
non essenziali; ad esempio isoflavoni della soia, beta-carotene, licopene, luteina, glucosinolati, fitosteroli, aliina, fitati, ecc.	J consumo alto159,427,478,479	! basso consumo (con l’eccezione di fitonutrienti di caffè)	Un elevato apporto di vari fitonutrienti può contribuire alla prevenzione di varie malattie croniche470,480–486   Buone fonti: frutta e succo di frutta, verdure, alimenti di soia e altri legumi, caffè, tè nero e tè verde, frutta a guscio, oli spremuti a freddo e tutti gli alimenti vegetali poco processati478.

 

 

13 Piatto vegano

 

 

Varietà di alimenti 

Consiglio un consumo variato di frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca a guscio^483,486, semi, così come funghi, erbe e spezie⁴⁷⁰. Questo non significa che si debba mangiare un tipo di cereali o noci diverse ogni giorno, piuttosto significa seguire, come regola di base, una dieta molto varia. Una dieta variata infatti ha il vantaggio di fornire una più ampia gamma di nutrienti essenziali e non essenziali (fitonutrienti). Non solo, ma contiene anche una più ampia varietà di sostanze indesiderate (“tossine”). Ciò, in un certo senso, è positivo in quanto è impossibile prevenire tutte le sostanze indesiderate, e una elevata diversità evita un eccesso di ciascuna di queste sostanze. Se non vi è alcun eccesso, non vi è nessuna tossicità, perché il corpo le può eliminare meglio. Queste sostanze sono, ad esempio, metalli pesanti (come arsenico, cadmio⁴⁸⁷ o piombo), residui di pesticidi e altre molecole artificiali indesiderate (come ritardanti di fiamma o ftalati^477,488,489), così come tossine naturali (come aflatossine ed altre micotossine^175,477,490).

 

È possibile che consumare alghe abbia effetti benefici per la prevenzione di malattie, ma attualmente questa teoria è ancora controversa^491–498. Perlomeno la dieta tradizionale di Okinawa, considerata una dieta molto sana, comporta il ​​consumo regolare di alghe⁴⁷⁰. Il Ministero della Salute in Giappone raccomanda di consumare circa trenta diversi tipi di alimenti al giorno⁴⁷⁰.

 

Grassi sani

Raccomando utilizzare l’olio extravergine di oliva o altro olio spremuto a freddo per il consumo a crudo (in insalata, maionese vegana, ecc.) e utilizzare l’olio raffinato per la cottura in pentola, al forno e frittura. Oli raffinati contengono meno fitonutrienti sani, ma sono più stabili e contengono meno sostanze nocive che possono diventare dannose per la salute quando vengono sottoposte all'azione del calore. Gli oli raffinati sono quasi completamente privi di sapore e colore proprio.

 

Per la cottura in pentola, al forno (torte, lasagne, pizza, ecc.) e per la frittura consiglio utilizzare olio di oliva raffinato o olio di colza raffinato. È salutare consumare alimenti ricchi in acido oleico (“omega-9”, il quale non è un nutriente essenziale) come avocado, olive, arachidi, mandorle, nocciole, noci macadamia o anacardi^297,302,470.

Consiglio consumare gli acidi grassi LA (omega-6) principalmente da alimenti “integrali”, come semi di girasole, semi di sesamo o tahini e semi di zucca, e consiglio ridurre l’uso di olio di semi di girasole (a meno che sia quello “alto oleico”), olio di soia, olio di cartamo e l’olio di semi di cotone, che contengono una notevole quantità di LA^297,302. Gli acidi grassi LA sono, al tempo stesso anche salutari, e non è raccomandato quindi eliminarli completamente⁵⁰⁰.

 

È preferibile minimizzare l’uso di olio di cocco, di quello di palma ed evitare del tutto gli acidi grassi trans^297,302,500.

Integratori

Se si sceglie di assumere la vitamina B12 da cibi arricchiti, è importante essere sicuri di assumerne abbastanza. Personalmente consiglio di utilizzare un integratore di vitamina B12. Se non si ha abbastanza memoria per ricordare di prendere un integratore di B12, probabilmente vuol dire che è giunto il momento di prenderne uno con una quantità elevata! È possibile assumere calcio dagli alimenti proposti, tra i quali alimenti arricchiti. Se ci si espone molto al sole, probabilmente non si ha bisogno di un integratore di vitamina D, ma si potrebbe fare un esame del sangue apposito (25-OH-D) per esserne sicuri. Consiglio anche un integratore di iodio, come opzione migliore, sebbene il sale iodato o alghe siano anche possibili opzioni. Suggerisco includere una varietà di alimenti ricchi in acidi grassi omega-3 ALA (lino, chia, canapa, noci o olio di colza) nella dieta. Durante la gravidanza, consiglio un integratore multivitaminico prenatale vegano e, facoltativamente, un integratore di DHA.

 

Superfoods (Supercibi)

Esiste davvero un qualcosa come i “supercibi”? Si può rispondere in due modi: 1) no, 2) sì, tutti i frutti, verdure, legumi, cereali integrali e frutta a guscio lo sono. Inoltre, in particolare, consiglio di mangiare aglio^174,175, cipolle, zenzero, cacao, cannella, curcuma, peperoncino, agrumi e verdure crocifere (come i broccoli)^{304,470,480,484,485}.

La “cannella di Ceylon” (Cinnamomum verum) è preferibile alla “cannella cinese” (Cinnamomum cassia), che è più economica ma contiene molta cumarina, che probabilmente non ha un effetto benefico sul fegato.

 

 

 

 

 

 

Bevande

Minimizzare le bevande zuccherate, come la Coca-Cola. Bere una quantità sufficiente di acqua. Tè e caffè sono bevande salutari^175,470,499 per gli adulti, ma raccomando di evitarle durante i pasti. Minimizzare il consumo di caffè durante la gravidanza (non più di due tazze al giorno). Evitare il caffè se si soffre di pressione sanguigna alta. Evitare di bere mate (erba mate) nel modo tradizionale, ovvero molto caldo con una cannuccia metallica, giacché può aumentare il rischio di cancro all’esofago¹⁷⁵.

 

Allergie

Se si hanno diverse allergie alimentari, consiglio di consultare un dietista specializzato in diete vegane che possa aiutare a ottimizzare la dieta.

“Ciarlatani” contro “gli esperti qualificati”

Assicurarsi che le informazioni che ricevono sulla nutrizione vegana e la nutrizione in generale siano vere e aggiornate. Controllare i dati che vengono forniti. Confrontarli con le raccomandazioni ufficiali di istituzioni accreditate come Harvard School of Public Health o i National Institutes of Health (entrambi degli USA). Fare attenzione ai ciarlatani e consigli nutrizionali dei medici o atleti famosi. Chiedetevi se questa persona è veramente un esperto nel campo della nutrizione e della nutrizione vegana. Un errore molto comune è quello di pensare che i medici siano in grado di offrire buone raccomandazioni per quanto riguarda la nutrizione. Si tratta di un malinteso complicato, perché ciò che i medici hanno studiato e il loro campo specifico di competenza (“medicina”) di solito non corrisponde alla definizione del concetto di medicina nel suo senso più esteso. La parola “medicina” può essere infatti definita come “la scienza e la pratica della diagnosi, del trattamento e della prevenzione delle malattie.” Ma in realtà il lavoro e la competenza dei medici di famiglia sono focalizzati su: 1) la diagnosi della malattia, 2) il trattamento delle malattie con farmaci, 3) la prevenzione delle malattie con vaccini.

 

Tuttavia, in particolare il settore della prevenzione va ben oltre vaccini. Si concentra in particolare sui fattori di stile di vita, tra cui la dieta, sport, benessere psicologico, non fumare, evitare il consumo eccessivo di alcol, ecc. Il trattamento delle malattie in molti casi dovrebbe includere anche cambiamenti nello stile di vita, tra cui i cambiamenti di dieta. In queste aree, i medici di solito non sono esperti. Naturalmente si può essere fortunati ed avere un medico di famiglia molto ferrato in nutrizione vegana, in quanto personalmente interessato a quest’argomento. I medici hanno il vantaggio di una buona conoscenza della fisiologia umana. Tuttavia un panettiere, un artista o un barista può essere più esperto di nutrizione vegana che non un medico. Si noti anche che la maggior parte dei nutrizionisti, per quanto esperti nel campo della nutrizione, non lo sono in quello della nutrizione vegana. Alcuni miei amici sono nutrizionisti, e al tempo stesso vegani, ma le diete vegane non sono il loro interesse primario nel campo della nutrizione, pertanto in realtà non sono esperti in nutrizione vegana. Un esperto in nutrizione vegana 1) ha una buona comprensione di come la fisiologia della nutrizione nel corpo umano funziona, e 2) ha ricercato e continua a indagare a fondo il tema della nutrizione vegana e gli studi in corso in questo campo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14 Denti vegani

 

 

Molti alimenti, anche se sono sani, contengono acidi e zuccheri o altri carboidrati che potrebbero danneggiare i denti^501–503. Questo non significa che dobbiamo evitare questi cibi. Ma sarebbe ideale conoscere alcune cose per proteggere i nostri denti.

 

Un dente presenta tre “strati”. Lo strato esterno e visibile è lo smalto bianco che è la sostanza più dura del corpo umano. Lo strato intermedio, la dentina, è meno duro e lo strato interno è la polpa dentaria, in cui si trovano i nervi e vasi sanguigni.

 

La carie dentaria si sviluppa quando lo smalto è danneggiato, in una o più parti. È un buco nel dente, che può raggiungere la polpa. La distruzione dello smalto è praticamente irreversibile, e la causa di questa distruzione sono gli acidi. Gli acidi più importanti provengono da due fonti: 1) alimenti acidi, come arance o bacche, 2) certi batteri che producono acido, il fattore più importante per lo sviluppo della carie. Infatti, la carie è considerata una malattia infettiva, perché in assenza di questi batteri non può svilupparsi. La carie di solito si sviluppa nello spazio interdentale, nei pressi delle gengive e delle fessure dei denti. Pertanto, comunemente, molti dentisti riempiono e lisciano le fessure.

 

Oltre alla carie ci sono almeno tre problemi molto comuni: erosione^501–503, abrasione e parodontite. L’erosione è un “danno chimico” causato anch’esso da acidi ed è principalmente una conseguenza del consumo di cibi con alto tasso di acidità, così come del lavarsi i denti subito dopo o troppo poco dopo l’ingestione di questi cibi. Si verifica anche più gravemente in persone con bulimia nervosa, perché l’acidità di stomaco arriva spesso alla bocca. L’abrasione è un “danno meccanico” ed è causato dall’abitudine inconscia di digrignare dei denti (bruxismo). La parodontite (piorrea) ha diverse e complesse cause. Una dieta vegana sana e una buona igiene dentale aiutano a minimizzarne il rischio. Infine, la salute dentale potrebbe anche essere importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, anche se per ora vi sono solo prove limitate di un’associazione causale^504,505.

 

 

 

Le dieci regole per proteggere i denti

1) Sciacquare la bocca con acqua prima di lavarsi i denti, soprattutto se si ha mangiato o bevuto qualcosa di acido. Cibi acidi sono, per esempio, frutta, soprattutto bacche e agrumi come arance, pompelmi o limoni, crauti, succo di frutta o verdura, vino, aceto e bevande gassate come, ad esempio, la Coca-Cola. Se si beve di tè zuccherato, è consigliabile bere in seguito dell’acqua.

 

2) Dopo aver mangiato frutta secca, bacche o cibi ricchi di zucchero si può iniziare a “pulire” i denti bevendo acqua o latte vegetale, o masticando pane integrale, verdure crude (ad esempio carote), frutta secca a guscio, semi, tofu o qualsiasi altro alimento che non sia né dolce né appiccicoso.

 

3) Utilizza un dentifricio con fluoruro (“fluoro”). Il fluoruro indurisce lo smalto e lo rende più resistente agli acidi. Inoltre inibisce enzimi dei batteri. Se si hanno denti molto sensibili (smalto danneggiato) utilizzare un gel con fluoruro, specifico per le persone con sensibilità dentale^474,506.

 

4) Utilizzare il filo interdentale quotidianamente.

 

5) Lavarsi i denti delicatamente, con una pressione molto leggera. Una forte pressione può danneggiare le gengive irreversibilmente. La gengiva è, per così dire, come un tirante: una forte spazzolatura può causare piccoli tagli e far si che ceda, ritraendosi.

 

6) Utilizzare uno spazzolino da denti con setole sintetiche. Evitare quelli con setole “naturali”.

 

7) Quando si lavano i denti, pulire anche la lingua.

 

8) Fare un controllo dentistico regolarmente. Sceglierne uno con un interesse per la salute dei suoi pazienti, non solo per i soldi.

 

9) Se si ha il tipo di disturbo detto bruxismo, utilizzare una stecca dentale durante il sonno.

 

10) Assicurarsi di assumere abbastanza calcio e vitamina D. Per i bambini spesso si raccomandano compresse di fluoruro⁴⁷¹. Chiedete al vostro dentista o medico perché questa raccomandazione dipende dalla quantità di fluoruro nell’acqua nella vostra zona. In alcune regioni l’acqua del rubinetto è arricchita con fluoruro⁴⁷¹, e alcune varietà di acqua hanno naturalmente un alto contenuto di fluoruro per le caratteristiche geologiche del terreno⁵⁰⁷. È importante evitare un eccesso di fluoruro^471,475.

 

 

15 Effetti sulla salute

 

 

Benefici per la salute

Naturalmente non tutti gli alimenti vegani sono sani, ma ci sono alcune caratteristiche comuni delle diete vegane che possono ridurre il rischio di molte malattie croniche.

 

Possibili caratteristiche vantaggiose delle diete vegane:

 

Caratteristiche comuni di diete vegane:	Riduce il rischio di:
meno acidi grassi saturi157,296,297,457,462–465	infarto, calcoli biliari499,508
praticamente nessun acido arachidonico157,296,297	artrite reumatoide e infiammazione in generale, ipertensione ed, eventualmente, infarto, diabete e alcuni tipi di cancro176,297
possibilmente meno acidi grassi trans157,296	infarto, ictus, calcoli biliari499,508
praticamente nessun colesterolo202,297,465	infarto, ictus
senza grassi di origine animale	probabilmente cancro al colon174
più proteine vegetali157,430	ipertensione, obesità, diabete, malattie renali, compresi i calcoli renali430,450
0% di proteine animali	obesità, diabete ed, eventualmente, alcuni tipi di cancro11,176,430,431,447,450,465
meno in eccesso di calorie con conseguente meno sovrappeso157,457,465	obesità, diabete, infarto, cancro al colon, cancro al seno, cancro della colecisti, cancro del rene, cancro al fegato, cancro esofageo, cancro ovarico, cancro al pancreas, cancro alla prostata, cancro allo stomaco, cancro all’utero175, calcoli biliari499,508
molte più fibre157,296,463–465	obesità, stipsi, emorroidi, diabete, infarto, cancro al colon, ipertensione, malattia diverticolare161,174,175,465,509,510

 

 

 

Caratteristiche comuni di diete vegane:	Riduce il rischio di:
più soia157,176,296	probabilmente cancro alla prostata, infarto e probabilmente pelle sana176,304,511
più soia durante l’infanzia e l’adolescenza	cancro al seno512–514
più legumi459	infarto515,516
più frutta secca a guscio459	infarto, diabete e probabilmente ipertensione, cancro e infiammazione483,486,517
molte verdure (escluse le patate)459	ipertensione458, cancro al colon174, cancro della bocca e della gola175
molta frutta459	ipertensione458, cancro della bocca e della gola175, cancro del polmone175
più cereali integrali e meno zucchero459	ipertensione, diabete, infarto e cancro518,519
possibilmente più aglio	probabilmente cancro al colon174
ferro 100% vegetale	ipertensione, diabete e, probabilmente, infarto e cancro176,348
niente carne	gotta, obesità, ipertensione, infarto, alcuni tipi di cancro157,430
niente carne rossa	cancro al colon174,175 e, probabilmente, cancro al seno, cancro alla vescica e diabete430
niente carne trattata	cancro al colon174,175, cancro dello stomaco175
niente pesci di mare e quindi meno mercurio e meno policlorobifenili (PCB)336,477,520	probabilmente meno danni al sistema nervoso336
niente latticini	probabilmente cancro alla prostata176,449
niente ormoni naturalmente presenti nel latte vaccino	meno acne521–523
più vitamina C157,467	cataratta e, eventualmente, infarto e cancro524
più beta-carotene157,296	pelle sana, probabilmente infarto e cancro
più folati157,467	probabilmente infarto e cancro al colon174
più antiossidanti161,176,467,525	infarto, malattie renali e probabilmente cancro176,525
più fitonutrienti161	probabilmente infarto e cancro304,480,484,485,526
seguire una dieta vegana ben pianificata, evitando carenze nutrizionali e comprendendo tutte le qualità di cui sopra (in questa tabella)	i vantaggi di cui sopra, probabilmente depressione318

 

Possibili svantaggi di diete vegane

Possibili svantaggi di diete vegane possono essere un maggior consumo di cadmio^{363,477,527–530} e pesticidi⁵³¹. Il cadmio nell’ambiente, in contrasto con il mercurio, viene principalmente dall’inquinamento industriale⁵³². Non vi è alcuna prova che una maggiore assunzione di cadmio nel contesto di una dieta vegana sana abbia conseguenze negative per la salute, e il consumo di adeguate quantità di calcio, ferro e zinco, eventualmente, può ridurre l’assorbimento di cadmio a livello intestinale⁵²⁷. Un consumo più elevato di frutta e verdure è associato ad una maggiore assunzione di residui di pesticidi⁵³¹, e di solito i vegani seguono meglio i consigli ufficiali di un consumo elevato. Gli alimenti biologici in genere contengono meno residui di pesticidi, con conseguente minor consumo di questo tipo di residui⁵³¹. Pertanto gli alimenti di coltivazione biologica sono probabilmente preferibili, anche se la rilevanza di questi livelli di residui di pesticidi nel corpo umano non è nota. È più importante mangiare molta frutta e verdura, e non è raccomandato ridurne il consumo al fine di consumare meno residui di pesticidi.

Se non si presta attenzione alle dieci sostanze nutritive elencate nei capitoli da 1 a 10, il rischio di una carenza o un consumo subottimale è superiore, il che, ovviamente, è uno svantaggio. Una dieta vegana ben pianificata che comprenda buone fonti di questi nutrienti, non si tradurrà in un aumento del rischio di carenze di questi nutrienti.

 

 

Vantaggi rispetto la prevenzione delle malattie

 

Diete vegane ben pianificate riducono il rischio di:

 

- costipazione

- obesità^{151,157,161,533–535}

- diabete^{161,430,450,524,534,536–539}

- ipertensione^{161,466,533,540}

- sindrome metabolica^161,348,524

- infarto^{151,161,457,519,533,534,541–546}

- alcuni tipi di cancro^{151,161,464,534,547–549}

- malattia diverticolare⁵²⁴

- osteoartrite⁵²⁴

- malattie infiammatorie¹⁷⁶

- calcoli renali⁵²⁴

- cataratta⁵²⁴

- probabilmente acne^521–523

- e ipoteticamente depressione³¹⁸

 

Inoltre, è ipoteticamente possibile che le diete vegane ben pianificate aiutino a ridurre i tempi di recupero negli atleti⁵⁵⁰.

 

 

 

 

“Ben pianificata” significa evitare carenze nutrizionali e allo stesso tempo centrare la dieta quotidiana in cibi sani come frutta, verdure, cereali integrali, legumi e frutta a guscio. Si noti che questi vantaggi citati sono stati osservati in vegani che non seguivano diete al 100% ottimali^188,551, anche se va detto che questi benefici comunque non offrono una protezione completa dalle malattie.

Sulla base della limitata evidenza disponibile sembra che vegetariani e vegani, e le persone che mangiano piccole quantità di carne (“semi-vegetariani”), in media vivano più a lungo rispetto alla popolazione generale, di circa un paio di anni^151,552.

 

Svantaggi per quanto riguarda la prevenzione delle malattie

Le diete vegane non sono associate con un rischio più elevato di malattie, anche se è probabile che i vegani che non consumano abbastanza calcio abbiano un rischio maggiore di fratture ossee¹⁵⁰. Inoltre, una carenza di nutrienti come vitamina B12, vitamina D o iodio, può causare infermità.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16 Effetti sull’ambiente

 

 

Vantaggi per l’ambiente

Secondo la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l'Alimentazione e l'Agricoltura) le diete sostenibili minimizzano l’impatto negativo sull’ambiente, proteggono la biodiversità degli ecosistemi e contribuiscono alla sicurezza alimentare attuale e futura⁵⁵³. Si noti che gli effetti sull’ambiente hanno un effetto diretto sugli animali che vivono in natura.

 

Le diete vegane di solito presentano alcuni vantaggi rispetto alle diete non-vegetariane.

 

La dieta e lo stile di vita vegano ...

- ... non utilizza pesce di mare direttamente, né richiede pesce di mare per il foraggio di pesce negli allevamenti

ittici o per l’alimentazione di animali da allevamento^{520,554–556}. In questo modo contribuisce a mantenere stabili gli ecosistemi marini.

- ... minimizza gli impatti ambientali negativi come tossicità, acidificazione, eutrofizzazione^553,557, erosione del

suolo, desertificazione e deforestazione⁵⁵⁸.

- ... richiede minori emissioni di gas serra^{459,467,553,559–564}.

- ... richiede meno spazio di terreno agricolo^{459,553,560,564}

- ...  richiede meno combustibili fossili e altre fonti di energia per la produzione alimentare^553,565.

- ... richiede meno acqua^459,553,565.

- ... richiede meno pesticidi e meno fertilizzanti⁵⁶⁵.

- ... contribuisce alla protezione della biodiversità negli ecosistemi terrestri⁵⁵³.

- ... conservano e ottimizzano le risorse naturali⁵⁵³.

- ... non contribuisce all’inquinamento delle acque con i farmaci utilizzati nelle aziende agricole e allevamenti ittici.

- ... non contribuisce all’inquinamento delle acque con sostanze nocive, utilizzate nelle concerie⁵³².

 

Di solito le diete vegane non hanno svantaggi per l’ambiente. Ma mangiare grandi quantità di frutta importata e alimenti altamente elaborati aumenterà l'impronta ecologica delle diete vegane⁴⁵⁹.

 

 

 

17 Effetti sulla società

 

 

Vantaggi per la società:

 

La dieta e lo stile di vita vegano ...

- ... ottimizza le risorse umane⁵⁵³, perché non richiede la produzione di enormi quantità di cibo per animali da

allevamento.

- ... possono contribuire alla sicurezza alimentare, presente e futura⁵⁵³, perché favoriscono la riduzione dello

spreco di cibo derivato dalla produzione del mangime per animali da allevamento.

- ... contribuiscono a minimizzare la diffusione di malattie zoonotiche causate da agenti come SARS, BSE, virus

Nipah, Streptococcus suis, virus influenzali e altri^566–569.

- ... non richiede l’uso di antibiotici negli allevamenti e allevamenti ittici, perché ne favorisce l’abolizione, e

contribuisce così a minimizzare lo sviluppo di resistenza agli antibiotici^{567,568,570–574}.

- ... contribuisce all’igiene alimentare perché minimizza la diffusione di batteri patogeni come Salmonella,

Campylobacter, Yersinia enterocolitica, Listeria monocytogenes, MRSA, Toxoplasma gondii e Clostridium botulinum^{558,567,572,575–581}.

- ... non contribuisce allo sfruttamento dei lavoratori nelle concerie, dove vengono impiegate sostanze nocive per

la salute (tra cui il cromo)^{532,582–588}.

- ... non contribuisce alla riduzione in schiavitù di esseri umani in aziende zootecniche nella foresta amazzonica, in

Brasile, Paraguay e Bolivia⁵⁸⁹, o nelle aziende ittiche per l’allevamento di gamberi in paesi come Thailandia, Birmania e Bangladesh⁵⁹⁰ o nel settore della pesca in paesi come Thailandia⁵⁹¹, anche se ci sono condizioni di lavoro analoghe alla schiavitù in alcuni paesi nel settore della produzione di alimenti vegetali come noci del Brasile in Bolivia⁵⁹² o cacao in alcuni paesi africani.

- ... non contribuisce allo sfruttamento dei lavoratori nei macelli^593–599.

- ... può ridurre i costi dell’assistenza sanitaria per la società⁵⁶².

- ..., attuata su larga scala, può risparmiare miliardi di dollari per i motivi di cui sopra⁵⁶².

- ... promuove una “nuova” etica che rifiuta l’idea secondo la quale è giustificabile uccidere più di 60 miliardi di

animali terrestri nei macelli ogni anno, e uccidere molti altri animali marini⁶⁰⁰.

 

 

18 Effetti sugli animali

 

 

Noi, come una comunità globale di esseri umani, uccidiamo circa 70 miliardi di animali terrestri ogni anno. Di cui circa 62 miliardi sono polli⁶⁰⁰.

Dato che gli animali di piccole dimensioni “forniscono” meno carne rispetto a quelli di grandi, un numero maggiore ne viene ucciso per ottenere la stessa quantità di carne. Dato questo, uno degli obiettivi principali è quello di promuovere l’astinenza da carne di polli (e di altri piccoli animali) con lo scopo di ridurre la sofferenza minimizzando il numero di animali uccisi nei macelli.

 

Ogni anno vengono uccisi (dati globali)⁶⁰⁰:

Totale (animali terrestri): 70 miliardi

Polli: 62 miliardi

Anatre: 2,9 miliardi

Suini: 1,5 miliardi

Conigli: 1,1 miliardi

Oche: 700 milioni

Tacchini: 600 milioni

Pecore: 500 milioni

Caprini: 400 milioni

Bovini: 300 milioni

 

Totale (pesce di mare): ~1 trilione (10^12)

Acciuga cilena (Engraulis ringens): ~200 miliardi^601–603

 

Informazioni solo in tonnellate:

Allevamenti ittici (pesce): 50 milioni di tonnellate⁶⁰²

Pesci pescati in laghi o fiumi: ~12 milioni di tonnellate⁶⁰²

 

 

 

 

19 Qual è la prova?

 

 

Secondo uno dei miei libri preferiti, l’Oxford Dictionary of English, le prove sono i dati disponibili che indicano se una credenza o teoria è corretta. Uso la parola “prova” in questo senso. “Prova” non significa che una teoria è provata al 100%, ma i dati che abbiamo indicano qualcosa.

 

La credenza, invece, significa accettare che qualcosa sia vero, soprattutto senza prove. Forse abbiamo scelto di credere che “non abbiamo bisogno di integratori” o “non è necessario fare attenzione alla vitamina B12” o “una dieta vegana ci rende impermeabili a tutte le malattie”. E forse queste sono buone fantasie, ma non vi è alcuna prova di queste teorie. Non serve per beneficiare la salute dei vegani se promuoviamo “informazioni” sulla nutrizione vegana, che si basano su una fantasia o credenza². Abbiamo bisogno di informazioni aggiornate e basate sull’evidenza scientifica. La disinformazione o la mancanza di informazioni possono causare notevoli sofferenze ai vegani. Non è allarmista dire che un bambino (o adulto) con carenza di vitamina B12 potrebbe finire con danni irreversibili al cervello o al midollo spinale, perché, purtroppo, vi è prova di questo.

 

L’evidenza nel campo delle scienze nutrizionali sostiene le diete vegane e conferma che 1) è possibile essere vegano senza patire carenze nutrizionali e 2) che una dieta vegana ben pianificata può comportare molti vantaggi per la salute

 

Evidenza

L’evidenza scientifica sta nei risultati di studi scientifici pubblicati su riviste scientifiche. È utile conoscere almeno due cose sugli studi scientifici: 1) Ci sono diversi tipi di studi nel campo della nutrizione, e 2), e questo a volte è trascurato, le prove scientifiche hanno certi limiti, perché il numero di studi è limitato. E a volte ci ritroviamo con solo la nostra esperienza, le nostre presunzioni senza molta evidenza.

Diversi tipi di studi

Anche se ci sono più tipi, ritengo utile conoscere i due “migliori” tipi di studi nutrizionali: 1) Gli studi prospettici di coorte e 2) studi di intervento. Questi ci possono fornire le informazioni più precise circa gli effetti delle diete vegane sulla salute.

1) Studi di coorte, come suggerisce il nome, sono realizzati su migliaia di persone, ed hanno una buona attendibilità: migliaia di partecipanti vengono ingaggiati. Vengono quindi divisi in gruppi, per esempio: non-vegani e vegani. Si osserva cosa accade loro, per esempio, il gruppo che sviluppa più malattie. In genere è necessario regolare i risultati statisticamente per fattori non alimentari, quali, ad esempio, fumare, sport o gruppo etnico. Gli studi di coorte durano vari anni o addirittura decenni. I risultati degli studi di coorte non sono considerati prova definitiva di una relazione causale, ma sono considerati “quasi prova”, per esempio evidenza di una relazione tra una dieta vegana (causa) e un minor rischio di diabete (effetto). Si noti che “vegani” negli studi di nutrizione spesso significa “vegani o quasi-vegani”, ma per quanto riguarda gli effetti sulla salute è probabilmente opportuno considerare sia lo stesso.

 

Al momento sono in corso due grandi studi di coorte nel mondo che includono migliaia di vegani: lo studio EPIC-Oxford in Inghilterra e lo studio AHS-2 in USA e Canada. Lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) è uno studio multicentrico, che comprende anche coorti in Italia, ma la coorte di Oxford è speciale perché hanno reclutato molti vegani, vegetariani e non-vegetariani attenti alla salute, con l’obiettivo di confrontare le differenze tra loro. Lo studio AHS-2 (Adventist Health Study 2) è uno studio sugli avventisti del settimo giorno. Essi, di solito, conducono uno stile di vita più sano rispetto alla popolazione generale. Quasi non fumano o bevono alcol e hanno una percentuale di vegetariani e vegani molto elevata. All’EPIC-Oxford partecipano più di 2000 vegani e all’AHS-2 più di 5000^478,547.

 

2) Gli studi di intervento di solito sono costituiti da due gruppi: un gruppo di intervento e un gruppo di controllo. Ad esempio i cento diabetici partecipanti vengono divisi a caso in due gruppi da cinquanta. Un gruppo, per esempio, segue una dieta vegana molto sana (gruppo di intervento). E l’altro segue una dieta tipicamente consigliata per diabetici (gruppo di controllo). Si osserva quale gruppo mostra risultati migliori. Studi di intervento durano diverse settimane, mesi o addirittura anni. È l’unico tipo di studi che possa mostrare veramente una relazione causa-effetto. Il problema è che è molto difficile fare interventi a lungo termine nel campo della nutrizione. È quasi impossibile dire, per esempio, a cento persone, che dovrebbero sorteggiate, di diventare vegane, oppure no, per alcuni anni o decenni; quasi nessuno lo farebbe.

 

Un altro problema è che normalmente gli studi di intervento dovrebbero utilizzare un placebo nel gruppo di controllo. Questo può essere facilmente realizzato con integratori o farmaci. Ma è quasi impossibile creare un placebo di alimenti o addirittura diete. Naturalmente, i partecipanti sono in grado di capire se stanno seguendo una dieta vegana o no.

 

 

Altri studi nel campo della nutrizione sono gli studi di correlazioni. Una correlazione è un rapporto tra due fattori, ad esempio tra una dieta vegana e cancro. È importante comprendere che una correlazione non è la stessa come una relazione di causa-effetto. Vi è per esempio uno studio che mostra una correlazione tra il numero di magazzini Ikea e il numero di vincitori del premio Nobel in diversi paesi⁶⁰⁴. I risultati mostrano che i paesi con il maggior numero di magazzini Ikea hanno il maggior numero di vincitori del premio Nobel, ed è statisticamente significativo. Ma questo non significa che i negozi Ikea sono la causa del ricevere un premio Nobel, o che tutti i vincitori del premio Nobel di solito aprono negozi Ikea o comprano molti mobili lì.

 

Lo stesso vale per gli studi di correlazioni, per esempio, sulle diete vegane e il cancro. Una correlazione non è ancora un rapporto di causa ed effetto. Meno casi di cancro nel gruppo dei vegani potrebbe significare che i partecipanti vegani aderenti allo studio fumavano meno, hanno fatto più sport, hanno bevuto meno alcol, erano meno in sovrappeso (anche se questo può essere un effetto della stessa dieta vegana) o semplicemente erano più giovani. In alcuni tipi di studi di correlazioni (“studi ecologici”) si ricavano informazioni sulla “dieta” dalle statistiche agricole, non direttamente dalla popolazione, il che è molto impreciso. Ed è ancora più impreciso se non ci sono studi con vegani, ma solo con, per esempio, persone che mangiano poca carne. Uno studio di correlazione dimostra che, decenni fa, in Cina larghi strati di popolazione si alimentavano con minime quantità di carne e che questo settore della popolazione aveva poche possibilità di sviluppare un cancro. Questo non significa che i vegani oggi, in Europa, America o Cina, avranno meno probabilità di ammalarsi di cancro. Questo tipo di studio non può mostrare alcuna relazione causale, perché ci sono numerosi fattori non-alimentari che potrebbero aver influenzato i risultati.

 

Citazione selettiva

Spesso i risultati di studi riguardanti un soggetto sono contraddittori. Per esempio, esistono trenta studi su una tema, di cui ventotto studi concludono che non vi è alcun effetto, uno studio conclude che c’è un effetto positivo, e quello rimanente rivela un effetto negativo. Una valutazione dell’evidenza deve comprendere e valutare tutti e trenta gli studi. Nel caso che immaginiamo che i trenta studi abbiano tutti la stessa qualità, concluderemo che è molto probabile che vi sia alcun effetto.

 

Ma, se abbiamo interesse a promuovere un effetto positivo, potremmo citare solo lo studio che mostra un effetto positivo. Se, d’altro canto, abbiamo interesse nel promuovere un effetto negativo, possiamo citare solo lo studio con l’effetto negativo. Questo si chiama “citazione selettiva”, con la quale tralasciamo tutti gli altri studi, ciò che il nostro pubblico non sa. In questo modo siamo in grado di ingannarlo.

 

 

Esperienza

L’esperienza non è evidenza scientifica, ma non è del tutto inutile. Prima della scoperta di vitamine, se qualcuno ha avuto una carenza di una vitamina era vero, anche se non vi era alcuna evidenza scientifica di questo.

La scoperta della prima vitamina è stato un processo che è durato più di cento anni. Nel 1920 è stata denominata “vitamina A” una sostanza presente nell’olio di fegato di merluzzo e nel grasso del latte, che ancora non era stata isolata. Nel 1931 ne è stata descritta per la prima volta la sua struttura chimica^605,606. Tuttavia, già nel 1500 alcuni medici in Cina avevano raccomandato mangiare fegato, che contiene vitamina A, per curare la cecità notturna.

Nel 1948 è stata scoperta la vitamina B12. Prima si dava per scontato che bisognasse consumare proteine ​​animali per trattare i sintomi di una carenza di vitamina B12.

 

Oggi ci sono ancora alcuni scienziati nel campo della nutrizione che pensano che è probabilmente difficile per le donne incinte, i bambini o gli atleti assumere una quantità sufficiente di calorie e nutrienti con una dieta vegana. Forse è perché non ci sono molte prove, perché non ci sono molti studi su questi gruppi di persone, anche se alcuni studi e alcune prove a riguardo esistono^{279,428,438,441,442,550,607–611,611–620}. O forse è solo perché un consistente numero di scienziati non ha nessuna esperienza personale con una dieta vegana.

 

La nostra esperienza è utile, tuttavia ha anche dei limiti. È possibile sbagliarsi riguardo a qualcosa. Alcuni dei primi vegani (ovvero dei primi che si definivano con questo termine) in Inghilterra negli anni ‘40 pensavano che ciò che è eticamente giusto debba essere per forza anche buono per la salute⁶²¹. Ma in parte si sbagliavano. Alcuni di loro svilupparono una carenza di vitamina B12, e già nel decennio successivo è stato dimostrato questo in studi su vegani⁶²². Ora abbiamo il grande vantaggio che vi sono già milioni di vegani nel mondo e che non solo c’è evidenza scientifica che una dieta vegana ben pianificata è possibile senza comportare carenze, ma che anzi può avere vari benefici per la salute. Abbiamo anche l’esperienza, che alcuni scienziati non hanno, di come mettere in pratica una dieta vegana.

 

Se sia relativamente facile o no, seguire uno stile di vita vegano e al tempo stesso salutare, è discutibile. Se ne fate una priorità, parrebbe facile. Riassumo quindi le mie raccomandazioni personali:

Procurarsi un buon ricettario vegano. Utilizzare un integratore di vitamina B12 o un multivitaminico. Consumare tofu e utilizzare latte di soia arricchito con calcio (o altri prodotti arricchiti) o bere acqua ricca di calcio. Esporsi al sole, ma non troppo. Non fumare. Non bere molto alcol. Muoversi molto. È importante, fisiologicamente, per sentirsi felici. Non cercare la felicità. Trovare un’attività che piace, e muoversi di più, molto di più. Usare i muscoli e le ossa. Offrire il proprio aiuto ad amici e sconosciuti. Fare del godersi della vita una priorità⁶²³. E rilassarsi di più, perché la vita è breve, anche per i vegani. E, come avrebbero detto Plutarco e Shakespeare: non uccidete il messaggero.

 

 

20 Posizioni ufficiali sulle diete vegane

 

 

Argentina

“Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di certe malattie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo di vita e anche per gli atleti.”

Società Argentina di Nutrizione (2013)⁶²⁴

 

 

Australia

“Con una buona pianificazione, coloro che seguono una dieta vegana possono coprire tutti i loro fabbisogni nutrizionali, ma ci sono alcune cose da considerare [ferro, vitamina B12, calcio, acidi grassi omega-3].”

Associazione Australiana di Dietisti (DAA) (2017)⁶²⁵

 

“Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese quelle strettamente vegetariane o vegane, sono sane e nutrizionalmente adeguate. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutti gli individui durante tutte le fasi della vita.”

Governo dell’Australia (2013)⁶²⁶

 

 

Austria

 “Una dieta vegana solo può portare benefici per la salute, se si presta attenzione ad una scelta varia di alimenti [...]. Quindi è consigliabile utilizzare integratori per garantire un adeguato apporto di vitamina B12.”

Associazione Austriaca di Nutrizione (ÖGE) (2014)⁶²⁷

 

 

 

 

Brasile

“Con le diete latto-ovo-vegetariane, latto-vegetariane, ovo-vegetariane e anche vegane, se sono correttamente pianificate, è possibile raggiungere un equilibrio e un adeguato apporto nutritivo.”

Consiglio Regionale della Dietisti (São Paulo) (2015)⁶²⁸

 

 

Canada

“Le diete vegetariane e vegane ben pianificate, con particolare attenzione ad alcuni nutrienti specifici, rappresentano uno stile di vita alternativo sano in tutte le fasi di crescita: sia nella fase fetale, come durante l’allattamento e durante lo sviluppo nell’infanzia e l’adolescenza.”

Società Canadese de Pediatria (CPS) (2010)³⁵⁰

 

“Una dieta vegana sana può soddisfare le esigenze nutrizionali in ogni fase della vita, tra cui la gravidanza, l’allattamento e la vecchiaia.”

Dietisti di Canada (DC) (2014)⁶²⁹

 

 

Europa

“Le diete vegane per bambini sotto i due anni di età dovrebbero essere portate avanti solo sotto supervisione medica o dietetica appropriata e i genitori dovrebbero capire le gravi conseguenze di non seguire adeguatamente le raccomandazioni per quanto l’uso di integratori alimentari nella dieta.”

Società Europea Pediatrica di Gastroenterologia, Epatologia e Nutrizione (ESPGHAN) (2017)⁶³⁰

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Germania

“I vegani sono consapevoli che una dieta vegana può essere sana solo in congiunto a una dieta equilibrata e cosciente. I vegani riconoscono la necessità di utilizzare integratori di B12 e si comportano di conseguenza [...].

Nell’insieme, le conoscenze nutrizionali sono alte, però si necessitano informazioni per quanto riguarda le fonti di ferro negli alimenti e si richiede utilizzare integratori durante la gravidanza e l’infanzia.”

Istituto Federale per la Valutazione dei Rischi (BfR) (2016)⁶³¹

 

“Con una dieta 100% vegetale è difficile o impossibile ottenere una quantità sufficiente di alcuni nutrienti. Il nutriente più difficile da ottenere è la vitamina B12. Altri nutrienti potenzialmente difficili da ottenere con una dieta vegana sono proteine, ​​in particolare aminoacidi essenziali, acidi grassi n-3 a catena lunga, altre vitamine (riboflavina, vitamina D) e minerali (calcio, ferro, iodio, zinco e selenio). La DGE non raccomanda una dieta vegana per le donne in gravidanza, durante l’allattamento, neonati, bambini o adolescenti. Le persone che tuttavia desiderano adottare una dieta vegana dovrebbero prendere un integratore di vitamina B12 in modo permanente, prestare attenzione a un adeguato apporto di nutrienti, in particolare di quelli difficili da ottenere, e possibilmente consumare cibi arricchiti o integratori alimentari. Dovrebbero ricevere la consulenza di un dietista, e l’assunzione dei nutrienti difficili da ottenere seguendo una dieta vegana deve avvenire sotto regolare supervisione medica.”

Associazione Tedesca di Nutrizione (DGE) (2016)⁶³²

 

“Una dieta vegana può avere rischi [...]. Una dieta 100% vegetale rende più difficile l’assunzione sufficiente di alcuni nutrienti importanti per il corpo. Questo è particolarmente vero per la vitamina B12 [...]. I vegani spesso vivono in modo più salutare [...]. Quindi una dieta variata di verdure, legumi, frutta o [!] prodotti di cereali può effettivamente essere benefico per la salute.”

Governo della Germania (2016)⁶³³

 

 

Irlanda

“[...] più una dieta vegetariana è stretta, tanto più difficile può essere ottenere tutti i nutrienti solo dalla dieta.”⁶³⁴

“Se si segue una dieta vegetariana stretta o vegana, probabilmente è necessario un integratore di vitamine e minerali per essere sicuro di ottenere abbastanza apporto di determinati nutrienti: è prudente prendere un integratore multivitaminico generale contenente vitamina B12 e vitamina D. Se non si consumano latticini, essere sicuri di consumare alternative arricchite con calcio e vitamina D, come il latte di soia, di mandorle o di avena.

Se non si mangia pesce, cercare di ottenere gli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore da olio di colza, semi di lino macinati e noci.”⁶³⁵

Istituto Irlandese di Nutrizione e Dietetica (INDI) (2016)

Israele

“Le diete vegetariane, soprattutto quelli che evitano carne, pesce, uova e latticini, possono causare una carenza di vari nutrienti. Queste diete devono essere attentamente pianificate, avendo cura di consumare una sufficiente varietà di alimenti per tutta la giornata.”

Società Israeliana di Pediatra, Ministero della Salute (Israele) (2013)⁶³⁶

 

“Un’alimentazione giustamente scelta è essenziale per una vita equilibrata e sana. Se si è vegetariano o vegano, è importante informare gli operatori sanitari sulle proprie abitudini alimentari, così come la varietà e il tipo di cibo consumato dalla famiglia. Una dieta vegetariana, opportunamente guidata, può soddisfare tutte le esigenze dietetiche, dall’infanzia alla vecchiaia.

I bambini che hanno ricevuto una dieta vegetariana sono cresciuti bene, ma solo se include la quantità adeguata di tutti i nutrienti necessari, secondo le linee guida dietetiche concordate per tutti i bambini in questa fascia di età. Tuttavia, ci sono linee guida speciali per questi bambini, che sono riassunte qui di seguito.”

Ministero della Salute (Israele) (2017)⁶³⁷

 

 

Italia

“Rispetto alle diete vegetariane, la dieta vegana sembra offrire un’ulteriore protezione dall’insorgenza di obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e mortalità cardiovascolare, soprattutto nel sesso maschile.

[…] la dieta vegetariana e quella vegana possano essere responsabili di un buono stato di salute nell’adulto, a condizione di scegliere e combinare opportunamente gli alimenti, il che, ovviamente, richiede una buona conoscenza del valore nutrizionale dei cibi comunemente consumati.”

Ministero della Salute (Italia) (2015)⁶³⁸

 

 

Malesia

[Per quanto riguarda i pazienti con malattia renale cronica (CKD)]

“[...] Se sei vegano stretto, la tua dieta deve essere coerente e prudentemente pianificata [...].”

Associazione di Dietetica della Malesia (2017)⁶³⁹

 

 

 

 

 

I “paesi nordici”: Danimarca, Finlandia, Islanda, Norvegia e Svezia

“Così le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane dovrebbero essere in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali dei neonati, bambini e adolescenti e promuovere la crescita normale, se sono appropriatamente pianificate. Tuttavia, le diete vegane dovrebbero sempre includere integratori di vitamina B12 e vitamina D.”

Consiglio di Ministri Nordici, Raccomandazioni di Nutrizione Nordica (2014)⁴⁶⁷

 

 

Nuovo Zelanda

“Le diete vegetariane e vegane ben pianificate possono soddisfare l’esigenza di nutrienti e di energia per le donne incinte o che allattano.”

Ministero della Salute (Nuova Zelanda) (2006)⁶⁴⁰

 

 

Portogallo

“Se sono correttamente pianificate, le diete vegetariane, comprese le diete latto-ovo-vegetariane e vegane, sono salutari e nutrizionalmente adeguate per tutte le fasi della vita, e possono essere utili nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie croniche. Tuttavia, come qualsiasi altra dieta, una dieta vegetariana può essere inadeguata.”

Programma Nazionale per la Promozione della Alimentazione Sana, Direzione Generale della Sanità (2015)⁶⁴¹

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Regno Unito: Galles, Inghilterra, Irlanda del Nord, Scozia

“Le diete vegetariane ben pianificate [tra cui le diete latto-ovo-vegetariane e vegane] possono essere nutrienti e sane. Sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità, alcuni tipi di cancro e livelli di colesterolo più bassi. [...] Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutti gli stadi della vita e hanno molti vantaggi.”⁶⁴²

“I bambini possono crescere e svilupparsi normalmente con una dieta vegetariana o vegana, anche se è necessario prestare particolare attenzione a garantire che tutte le esigenze nutrizionali siano soddisfatte.”

Associazione Britannica di Dietetica (BDA) (2016)⁶⁴³

 

“Le diete vegetariane e vegane ben pianificate possono essere nutrienti e sane. [...]

Per i vegani che escludono rigorosamente tutti i prodotti animali, dovrebbero essere incluse altre fonti di vitamina B12 come alimenti arricchiti con vitamina B12 o integratori.”

Fondazione Britannica di Nutrizione (BNF) (2017)⁶⁴⁴

 

“Con una buona pianificazione e una comprensione di ciò che costituisce una dieta vegana sana e equilibrata, è possibile assumere tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno.

Se non progettate correttamente la vostra dieta, potreste perdere sostanze nutritive essenziali, come calcio, ferro e vitamina B12.”

Servizio Nazionale della Salute (NHS) (2015)⁶⁴⁵

 

 

Spagna

“Nel caso della alimentazione vegetariana [...] e vegana [...], ben pianificate e integrate quando è necessario in modo appropriato, possono soddisfare le esigenze dei bambini e degli adolescenti. Se non sono pianificate con cura e conoscenza possono rappresentare un rischio di carenze nutritive [...].

Tutti i vegetariani devono assumere integratori di vitamina B12 regolarmente [...].”

Agenzia di Salute Pubblica di Catalogna (2016)⁶⁴⁶

 

“La dieta vegetariana sì, ma ben pianificata e con vitamina B12. [...]

Il vegetarianismo stretto è quella che presenta più rischi, associato a carenze di ferro, calcio e vitamine D e B12. [.] Ciò è particolarmente importante nei bambini, in stato di gravidanza e gli anziani, ma a seguito di una dieta adeguata in grado di coprire tutte le esigenze nutrizionali.

[...] la necessità di integrare con B12.”

Associazione Spagnola di Dietisti e Nutrizionisti (AEDN) (2006)⁶⁴⁷

Stati Uniti

“Le diete vegane ben pianificate, ed altri tipi di diete vegetariane, sono adeguate per tutti gli stadi del ciclo di vita.”

“[...] la credenza generale che le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana soffrano carenze nutrizionali possa essere esagerata, perché casi di carenze di determinati nutrienti sono rare in queste popolazioni.”

Accademia Statunitense di Pediatra (AAP) (2014)⁶⁴⁸

 

“L’Accademia di Nutrizione e Dietetica sostiene che le diete vegetariane ben pianificate, comprese le diete rigorosamente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate, e offrirebbero anche benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui durante tutte le fasi del ciclo vitale, incluso la gravidanza, allattamento, per i neonati, bambini, adolescenti e gli atleti. [...]

I vegani hanno bisogno di fonti affidabili di vitamina B12, come cibi arricchiti o integratori.”

Accademia di Nutrizione e Dietetica (AND; precedentemente: Associazione Statunitense di Dietetica, ADA) (2016)⁶⁴⁹

 

“L’Accademia di Nutrizione e Dietetica e l’Accademia Statunitense di Pediatra (AAP) sono d’accordo: le diete vegetariane e vegane ben pianificate sono sane per neonati e bambini.”

Accademia di Nutrizione e Dietetica (AND), Accademia Statunitense di Pediatra (APP) (2015)⁶⁵⁰

 

“Questa dieta [la dieta vegetariana sana in base alla USDA] possa essere vegana, se tutte le opzioni di latticini sono sostituite con le bevande a base di soia (latte di soia) arricchite o altri sostituti vegetali di latticini.”

Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti d’America (USDHHS), Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA) (2015)⁶⁵¹

 

 

Svizzera

“A tutti i vegani si consiglia di scegliere gli integratori o cibi arricchiti con vitamina B12.”

Società Svizzera di Nutrizione (SGE) (2015)⁶⁵² 

 

 

 

 

 

 

Collegamenti

 

SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana): Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. www.sinu.it

·        Vitamine – Assunzione raccomandata per la popolazione

·        Vitamine – Livello massimo tollerabile di assunzione (UL)

·        Minerali – Assunzione raccomandata per la popolazione

·        Minerali – Livello massimo tollerabile di assunzione (UL)

·        Lipidi – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana

 

SGE (Società Svizzera di Nutrizione): Valori di riferimento DACH. www.sge-ssn.ch/it

 

HSPH (Harvard School of Public Health): Il piatto del mangiar sano (Italian). www.hsph.harvard.edu 

 

 

 

 

Ringraziamenti

Molte grazie a Marco. Molte grazie a Valeria.

 

 

 

 

Autore

Christian Koeder (* 1979) ha un Bachelor of Science e un Master of Science in scienze nutrizionali della Justus Liebig University in Giessen, in Germania. [Vedi un aggiornamento qui: ORCID]

Maggiori informazioni in christiankoeder.com

 

 

 

 

 

 

 

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