[Esta es la edición original de 2017, sin ningún cambio.]

Nutrición

vegana

Separando la evidencia de la creencia

Christian Koeder

ISBN: 978-1540853776 [edición impresa]

A mi padre

Contenidos

	Prólogo	i
1	Vitamina B12	1
2	Calcio	6
3	Vitamina D	10
4	Yodo	13
5	Ácidos grasos omega-3	16
6	Hierro	19
7	Zinc	22
8	Selenio	25
9	Vitamina A	28
10	Proteína	31
11	¿Hasta qué punto son importantes estas recomendaciones?	34
12	Todos los nutrientes esenciales	36
13	Plato vegano	47
14	Dientes veganos	52
15	Efectos en la salud	54
16	Efectos en el medio ambiente	58
17	Efectos en la sociedad	59
18	Efectos en los animales	60
19	¿Qué es la evidencia?	61
20	Posiciones oficiales sobre las dietas veganas	65
	Enlaces/Agradecimientos/Autor	71
	Bibliografía	72

“Lo simple puede ser más difícil que lo complejo. Tienes que trabajar duro […] para hacer las cosas simples.” Steve Jobs

Prólogo

Para muchas personas una alimentación vegana representa un motivo de preocupación.¹¹⁴ Este libro busca resolver este tipo de dudas. Ofrece información actualizada, honesta, rigurosa, y de base científica. Muestra que podemos obtener todos los nutrientes esenciales de una forma vegana, y que además una alimentación vegana bien planificada produce varios beneficios para la salud. He escrito este libro para veganos, pero mis recomendaciones, con la excepción de la vitamina B12, pueden ser útiles para todas las personas con un interés en comer de manera más saludable.

Con el objetivo de simplificar, uso el masculino genérico (por ejemplo, “veganos” o “médicos”) de los sustantivos para referirme a personas de cualquier género.

Este libro está bien documentado, pero por razones legales debo decir que mis recomendaciones no constituyen ni reemplazan una consulta médica.

El orden de las siguientes recomendaciones es intencional, porque refleja el orden de importancia de las recomendaciones. Las más importantes son las recomendaciones con respecto a la vitamina B12 (Véase capítulo 11 “¿Hasta qué punto son importantes estas recomendaciones?”).

Vitamina B12

Recomendaciones para veganos

Elige una de las siguientes opciones:^{263, 479,
500, 575}

- 2–5 µg dos veces al día de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o de un suplemento^57,^{81,
212, 225, 250, 326, 399}

- 10–200 µg al día de un suplemento^7,^{81,
82, 139,}^212,²²⁵

- 2000–2500 µg cada semana de un suplemento^{47,
144, 225, 250,}³⁹⁷

Más información

La vitamina B12 tiene la estructura química más larga y más compleja de todas las vitaminas. De todos los nutrientes esenciales, la vitamina B12 es la que necesitamos en menor cantidad. Además, es la vitamina que el cuerpo puede almacenar durante más tiempo. Los animales y por lo general los hongos y las plantas no pueden producir vitamina B12 por sí mismos. Solo ciertos microorganismos son capaces de producir esta vitamina (como por ejemplo las bacterias de las especies Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii, Propionibacterium freudenreichii, Salmonella typhimurium, Bacillus megaterium, entre otras).^81,^{303, 311, 312, 313, 344,
504} Las bacterias que producen vitamina B12 se encuentran por ejemplo en el rumen, el primero de los cuatro estómagos de las vacas, y también en la parte inferior del intestino humano, el colon. Por esta razón la vitamina B12 también se encuentra en las heces.⁵⁰⁴ Por eso algunas especies de animales, como los conejos, comen sus propias heces (denominado coprofagia).

Actualmente se produce la vitamina B12 en grandes contenedores en los cuales las bacterias de especies específicas producen vitamina B12 en un proceso de fermentación. Esto se puede comparar con la producción de cerveza o vino, donde es otro tipo de microorganismo (Saccharomyces cerevisiae) el que produce el alcohol. Sin embargo estos contenedores de biofermentación donde se produce la vitamina B12 no son tan diferentes del rumen de una vaca, que en realidad también es un contenedor de biofermentación. De esta manera las vacas y los otros microorganismos que se encuentran dentro del rumen de la vaca obtienen la vitamina B12.

Aunque sí la vitamina B12 está presente en la naturaleza, como en las heces o en el rumen, no existen fuentes fiables de origen vegetal. Las algas, el chucrut, el tempeh y otras fuentes vegetales supuestas no son fiables. No contienen nada de vitamina B12 o solo contienen cantidades mínimas. Además pueden contener los llamados “análogos inactivos” de vitamina B12.^{81, 504} Estos análogos inactivos tienen casi la misma estructura química que la B12, pero solo casi, y no funcionan en el cuerpo humano.^81,⁵⁵⁸

Aunque la microalga chlorella puede contener la vitamina B12 real, que sí funciona en el cuerpo humano, la cantidad de vitamina B12 que se encuentra en la chlorella es muy baja, puede variar mucho y además contiene análogos inactivos al mismo tiempo.^{52, 293, 354, 384, 431} La chlorella no es una fuente confiable (ni barata) de vitamina B12. Y es importante que los veganos no confíen en la chlorella para obtener la vitamina B12.

Por razones de salud (y otras) se recomienda reducir el consumo de carne, especialmente de carne roja, pero también de carne blanca (aves como pollos y pavos) y de huevos. ¡Tampoco se recomienda comer heces! Los huevos de gallina no son una buena fuente de vitamina B12. Un huevo grande contiene aproximadamente 0,5 µg de vitamina B12.⁵³⁴ Los lácteos sí pueden suministrar esta vitamina, pero por razones de salud se recomienda evitar un consumo excesivo^{31, 237, 580} e incluso para los ovo-lacto-vegetarianos es recomendable incluir productos enriquecidos o suplementos de vitamina B12 en su dieta.¹⁹³ Por estas razones todos los veganos debemos obtener la vitamina B12 de suplementos o de alimentos enriquecidos con B12. Es la manera más ética y segura, además de ser una manera fácil, barata y moderna de obtener este nutriente esencial. Tal vez en el futuro existan ciertos cultivos de plantas que puedan producir o acumular vitamina B12. Algunos expertos, especialmente en el continente de América, recomiendan enriquecer la harina con vitamina B12.^{2,
17, 60, 570} La Organización Mundial de la Salud sugiere enriquecer la harina de trigo con 10–40 µg de vitamina B12 por kilogramo de harina.^17,
570 El coste de añadir 20 µg de vitamina B12 por kilogramo de harina sería menos de un dólar estadounidense por millón de tonelada de harina de trigo¹⁷. La biodisponibilidad de vitamina B12 de alimentos enriquecidos es un poco más alta que la de la carne, mucho más alta que la del huevo y similar a la de la leche de vaca.^{527, 570}

Función

Solo hay dos funciones bioquímicas que se conozcan de la vitamina B12. La B12 es necesaria para la degradación de dos sustancias, el metilmalonil-CoA y la homocisteína.^{74, 514} Debido a estas dos funciones, la vitamina B12 es esencial para la síntesis de ADN, para evitar una forma de anemia y para la protección del sistema nervioso. El sistema nervioso incluye el cerebro, la médula espinal y todos los nervios en el cuerpo.

Fuentes

La única fuente vegana confiable de vitamina B12 es la “B12 añadida”. Esto significa suplementos o productos enriquecidos con B12. La opción más barata y a veces más práctica es tomar un suplemento de B12 (regularmente y cantidades suficientemente altas). ¡No confíe en ningún suplemento “natural” o “100 % vegetal” de vitamina B12!³⁸⁵

Hay varios alimentos enriquecidos con vitamina B12 como zumos (jugos), leches vegetales, yogures vegetales, cereales de desayuno, copos (hojuelas) de levadura, Marmite etc., pero muchas veces contienen una cantidad muy baja de B12. Las bebidas energéticas como Red Bull frecuentemente contienen una buena cantidad de B12. Pero no son una opción muy saludable ni barata. En Alemania también existe una pasta dentífrica enriquecida con vitamina B12 y ésta es absorbida a través de la mucosa oral.

Recomendaciones oficiales y recomendaciones especiales

Las recomendaciones diarias oficiales de vitamina B12 son de aprox. 3 µg para adultos y adolescentes. Estas recomendaciones se basan en el supuesto de que se absorbe aprox. 50 %, aprox. 1,5 µg al día. Para los niños se recomienda aprox. 1–2 µg al día.

Las cantidades de vitamina B12 en mis recomendaciones para veganos arriba se refieren a la cianocobalamina. La cianocobalamina es la forma más común de vitamina B12 en suplementos y en alimentos enriquecidos^81,
353 y es apta para casi todos los veganos.^{152, 404} Los veganos que consumen muy altas cantidades de mandioca (yuca, tapioca) o los veganos con insuficiencia renal deberían tomar un suplemento de vitamina B12 que no sea cianocobalamina.^250,
400 A su vez (durante el momento y hasta que se sepa más) se recomienda 1000 µg de vitamina B12 en forma de metilcobalamina cada día.²⁷⁶

Durante el embarazo y la lactancia las mujeres veganas deberían tomar suplementos de vitamina B12 diariamente.^{131, 326} El bebé que recibe leche materna exclusivamente durante los primeros cuatro hasta seis meses de su vida obtiene vitamina B12 de la leche materna, pero solo si la madre consume suficientes cantidades de B12 y si tiene un buen nivel de B12 en la sangre.⁴⁶⁸ Es posible que la madre tenga una deficiencia de B12 sin darse cuenta, sin tener síntomas, pero que al mismo tiempo su leche materna carezca de suficiente B12.^{104,
226, 258, 351} La dieta diaria de la madre influye en la cantidad de B12 que contiene su leche materna aún más que el almacenamiento de B12 en el hígado de la madre.¹³¹Por eso es mejor que durante el embarazo y la lactancia se tome un suplemento de B12 cada día.

Cuando el bebé es amamantado con menos leche materna y empieza a comer alimentos, a partir de los cuatro a seis meses de edad, debería recibir un suplemento de 1–20 µg al día.^{81, 250, 399} Los niños de hasta 10 años de edad pueden consumir la mitad de las recomendaciones para adultos arriba, por lo menos 2 µg al día.^{81, 250 399} Los adolescentes deberían seguir las recomendaciones para adultos.^81,
250

Aproximadamente entre 10 y 40 % de las personas de a partir de los 65 años de edad no pueden absorber bien la vitamina B12.^{116,
152, 250, 363} Es posible que las disfunciones en la absorción de B12 sean un poco más comunes entre personas de ascendencia africana o latinoamericana en comparación con lo que sucede entre personas de ascendencia europea.⁸¹ El Instituto de Medicina en EE.UU. (IOM; ahora: National Academy of Medicine) recomienda suplementos de B12 para todas las personas de 50 años en adelante, inclusive para no vegetarianos.²⁵⁰

Las personas mayores de aprox. 50–65 años deberían controlar su nivel de B12 regularmente o tomar un suplemento de 500–1000 µg al día.^47,^{81, 82, 159,
185, 228, 250, 399, 437, 488}

Los veganos que no han tomado suplementos de vitamina B12 durante varios meses (o años) deberían almacenar B12 en el hígado, tomando aprox. 2000 µg al día, durante dos o tres semanas.²⁹⁶ Después deberían seguir las recomendaciones para veganos indicadas arriba.

Las cantidades altas de B12 (desde 500 µg) se absorben mejor con agua únicamente, sin comida.^{47, 250, 82} Por eso es recomendable tomar estos suplementos antes o entre comidas.

Exceso

La vitamina B12 no es tóxica, tampoco en altas cantidades.¹⁵²

Deficiencia

Una deficiencia de vitamina B12 puede causar problemas físicos y psicológicos, y puede derivar en daños extremadamente graves y posiblemente irreversibles en el sistema nervioso.^{112,
187, 250, 268}^{, 276}

Esto puede llegar a suceder de manera muy rápida en el caso de los bebés veganos, siempre y cuando no hayan recibido mucha cantidad de vitamina B12 en el útero y, por tanto, no tengan casi almacenamiento de vitamina B12 en su hígado.^{5, 34, 38, 53, 58,}^{88,
89, 99, 103, 104, 105, 131, 146, 172, 175, 188, 198, 199, 207, 224, 226, 292,
279, 300, 324, 346, 351, 359, 373, 445, 450, 452, 457, 468, 491, 495, 499, 505,
548, 549, 566, 571} Sin embargo a largo plazo las personas adultas que no consuman vitamina B12 también sufrirán estos efectos.^{27, 62, 78, 83, 98, 100, 112, 120, 134, 174, 208, 261, 295, 310,
314, 348, 362, 378, 395, 459}

En Italia, por ejemplo, tuvo lugar el siguiente caso. Un hombre de 57 años, vegano desde hace 13 años, que terminó paralizado en una silla de ruedas por falta de B12 no corregida, con daños probablemente irreversibles.⁶² Hubo otro caso en Italia, de una mujer de 36 años, vegana desde hace 20 años, que terminó con daños en la médula espinal, percepción dañada en manos y pies, desequilibrio y otros síntomas causados por deficiencia de B12.¹³⁴ Era instructora de baile y no pudo volver a trabajar. Solo son ejemplos. Este tipo de casos son muy trágicos y completamente innecesarios. Resultan de una falta de información o de información errónea sobre la nutrición vegana.

Si una persona consume mucho ácido fólico y desarrolla una deficiencia de vitamina B12, es probable que no padezca el primer síntoma de deficiencia, la anemia. A su vez, el primer síntoma de deficiencia de B12 se manifieste con daños neurológicos.^{82, 250} Muchos veganos consumen mucho ácido fólico (de verduras y legumbres). En muchos países del mundo, inclusive Canadá, EE.UU., Australia, Chile, Costa Rica y muchos otros países latinoamericanos, se enriquece la harina con ácido fólico.^49,
403 Puede ser que en estos países haya una mayor probabilidad de desarrollar una deficiencia de B12 en veganos, sin ser notada. hasta que se manifiesten daños neurológicos.

Una falta de vitamina B12, aunque sea una falta moderada, podría aumentar el riesgo de demencia, ataque al corazón, derrame cerebral, osteoporosis y probablemente otras enfermedades.^{135, 184, 210,
268, 288, 575} Niveles bajos de B12 en la sangre de mujeres embarazadas aumentan el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.⁴²⁰

Posibles síntomas de una deficiencia de vitamina B12:

- anemia megaloblástica: fatiga, falta de aliento, somnolencia^{58, 78, 99, 100, 103, 104, 105, 120, 131, 146, 147, 174, 175,
208, 226, 258, 292, 373, 378, 450, 452, 495, 510, 549, 566}

- daños neurológicos: percepción dañada (de estímulos en la piel como vibraciones o dolor), propiocepción afectada, paso vacilante o incapacidad de caminar, temblor, espasmos, parálisis, incontinencia, inflamación, irritabilidad, mala memoria, cambios en la personalidad hasta psicosis o a veces delirio, depresión, daños en la medula espinal (degeneración combinada subaguda de la médula espinal), disautonomía, letargo, coma, atrofia del cerebro, regresión del desarrollo, “síndrome de mano inútil”, daños en los nervios de los ojos y visión afectada o Parkinson^{27, 34, 38, 53, 58, 78, 83, 89, 97, 98, 103,
105, 112, 120, 131, 134, 142, 147, 172, 188, 198, 199, 207, 216, 226, 258, 261,
279, 292, 295, 300, 310, 314, 324, 348, 346, 362, 373, 395, 417, 420, 445, 452,
457, 459, 471, 495, 499, 505, 510, 548, 549, 566}

- otros síntomas posibles: lengua inflamada, pérdida de peso inexplicable, malabsorción de nutrientes, vómito, estreñimiento, diarrea, anorexia (falta de apetito), piel oscurecida manchada (especialmente en personas con piel más oscura), cabello rojizo, cambios en el pigmento de las uñas (especialmente en personas con piel más oscura), malformación de los huesos, aborto^{78, 147, 188, 226, 258, 351, 435, 566}

Análisis de vitamina B12

Si se sigue las recomendaciones mencionadas, proveerse de una fuente fiable de B12 en su dieta como suplementos o productos enriquecidos, un vegano no necesita hacerse un análisis de sangre de vitamina B12, no más que un omnívoro. Solo para asegurarse que no sufre deficiencia de B12 y siguiendo las recomendaciones de arriba,⁸³ recomiendo hacerse un análisis de B12 unos meses o un año después de haberse hecho vegano. Para veganos que no siguen las recomendaciones de arriba recomiendo a) seguirlas o b) hacerse un análisis de B12 regularmente. Si te haces un análisis de vitamina B12, sería ideal analizar no solo la B12 en la sangre, sino también el ácido metilmalónico (MMA) en la sangre.^{182, 216}

Calcio

Recomendaciones para veganos

Recomiendo consumir por lo menos 600 mg de calcio al día.^{23, 24,}^{150, 161,}^{333, 376, 382, 449, 479, 521, 526} Esto puedes conseguirlo de forma fácil mediante una “porción extra” de calcio de aprox. 300 mg cada día más el suministrado por los otros alimentos.

Elige por lo menos una de las siguientes opciones cada día. Son fuentes veganas ricas en calcio y con una biodisponibilidad alta que te suministrarán una “porción extra” de esta misma:

- 1 vaso de leche vegetal (por ejemplo, leche de soja) enriquecida con calcio (mira la etiqueta, si contiene 120 mg en 100 ml, igual que la leche de vaca)^{333, 357, 443, 526, 565}

- 300 mg de calcio de otros alimentos enriquecidos (por ejemplo zumo (jugo), avena, yogur de soja,…)^{333, 443,
526}

- 1 o 2 tazas de una de las siguientes verduras (cocidas):

- pak choi (Brassica rapa chinensis, con hojas oscuras)

- col rizada (col crespa, Brassica oleracea acephala sabellica; en inglés: kale)

- berza común (col forrajera, Brassica oleracea viridis; en inglés: Collard greens/Spring greens)

- grelos (Brassica rapa rapa, comunes en Galicia; en inglés: broccoli raab)

- brócoli^{333, 526, 565}

- 2 o 3 tazas de col china (Brassica rapa pekinensis, con hojas claras; en inglés: Napa cabbage)

- 1 taza de tofu hecho con calcio^{333, 357, 443,
526, 565}

- agua mineral (o agua corriente) con un contenido alto de calcio (comprobado) que te aporta por lo menos 300 mg de calcio al día⁵⁵^{, 547}

- ½ taza de higos secos + 3 naranjas³³³

- 6 tortillas de maíz nixtamalizadas (hechas con calcio) (Ø ~15 cm)^59,^213,^253,^370,^416,
455,^456,⁴⁸²

Más información

Los siguientes alimentos también incorporan cantidades significativas de calcio en la dieta. Pero ya que la biodisponibilidad es más baja, no los recomiendo como fuentes principales de calcio en la dieta: almendras, semillas de sésamo (ajonjolí) molidas, tahini (pasta de sésamo), productos de soja (soya), quingombó (okra, calalú) y judías blancas (frijoles/porotos blancos).^{333, 565} Hay otras verduras ricas en calcio, inclusive el diente de león y las ortigas, pero no son consumidas muy frecuentemente en el mundo hispanohablante.⁹² Las tortillas de maíz nixtamalizadas son hechas con calcio, son comunes en Guatemala y México y tienen una historia de miles de años.^213,^253,^370,^{416,
455, 456}^,⁴⁸² En el Reino Unido se añade calcio a la harina blanca.

El tofu hecho con sulfato de calcio es una buena fuente. El tofu hecho con cloruro de magnesio (nigari) contiene menos calcio. También tienen calcio las legumbres, incluyendo la soja (soya), el tahini (pasta de sésamo) y los frutos secos, especialmente las almendras, pero las cantidades y la biodisponibilidad son solo moderadas. Las naranjas, los higos, los higos secos y la quínoa aportan calcio, pero también solo cantidades moderadas.

La biodisponibilidad del calcio de las leches vegetales enriquecidas, de otros productos enriquecidos y del agua mineral es igual a la de la leche de vaca.^{55, 547} La biodisponibilidad de las verduras verdes mencionadas arriba es mucho mejor. Las verduras crucíferas que contienen mucho calcio representan fuentes excelentes: pak choi, col rizada (col crespa), berza y grelos. Las verduras de hojas verdes no crucíferas frecuentemente contienen mucho ácido oxálico, que disminuye la absorción de calcio. Por eso la espinaca y acelga (contenido alto en ácido oxálico) no son buenas fuentes de calcio.³³³

Nuestros ancestros antes de la domesticación del ganado (hace aprox. 10.000 años) probablemente comían muchas hierbas con un alto contenido de calcio que en la actualidad no existen o no se consumen. Algunos humanos paleolíticos también producían “harina enriquecida con calcio” como resultado de moler los cereales con molino de piedra calcárea.

Si bien es cierto que las verduras verdes crucíferas mencionadas arriba contienen muchos nutrientes que benefician a la salud, también resaltan los productos enriquecidos por ser muy prácticos. Antes de abrir un envase de leche vegetal enriquecida, agítala, porque el calcio puede alojarse en el fondo.

No es necesario consumir lácteos para obtener una cantidad suficiente de calcio. Es posible obtener suficientes cantidades de calcio con una dieta vegana sin alimentos enriquecidos con calcio (y sin suplementos). Pero para muchos veganos puede ser más fácil incluir alimentos enriquecidos en su dieta para lograr las recomendaciones oficiales.^443,
565 Una dieta alta en calcio probablemente puede disminuir el riesgo de cáncer de colon.^{222, 562, 563}

Al mismo tiempo un consumo alto de lácteos probablemente aumenta el riesgo de cáncer de próstata^31,⁵¹³ y parece que la causa posiblemente no sea el calcio. Probablemente sea mejor evitar los suplementos de calcio y obtener calcio mediante la ingesta de alimentos.^{25, 31, 281} Los alimentos enriquecidos, en este caso, cuentan como alimentos y no como suplementos.

Función

El calcio tiene muchas funciones bioquímicas en el cuerpo aparte de ser el componente principal de los huesos. Pero estas funciones no se ven afectadas por una falta de calcio, porque el cuerpo usa los huesos como almacenamiento de calcio. El cuerpo retira y añade calcio a los huesos constantemente.

El 99 % del calcio del cuerpo humano se encuentra en los huesos. Para formar y mantener los huesos fuertes (y dientes fuertes) es importante obtener suficientes cantidades de calcio y vitamina D^{333, 526} y mantener una vida activa (hacer deporte/ejercicio etc.).^{564, 565} También es necesario consumir suficiente cantidad de vitamina K (presente en verduras de hojas verdes), vitamina B12, proteína y calorías (evitar estar por debajo del peso recomendado).^101,
234,^{288, 333, 521}

Otros nutrientes que pueden apoyar a la salud de los huesos son los ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, zinc, cobre, manganeso, fosforo (una cantidad adecuada), antioxidantes (inclusive vitamina C, vitamina E y carotinoides), fitonutrientes antiinflamatorios e isoflavonas de la soja (soya). Por eso se recomienda comer muchas frutas y verduras, comer productos de soja y además evitar un exceso de vitamina A preformada, la cual solo se encuentra en productos de origen animal y en algunos suplementos.^{233,
333, 526, 564}

Los ejercicios que fortalecen los huesos son aquellos en los que los huesos reciben choques pequeños (daños mínimos, micro lesiones de bajo impacto) pues ello los refuerza. Esto es, ejercicios con pesas o bien emplear el peso del cuerpo mismo, por ejemplo caminar, jogging, correr, bailar, aeróbic, jugar al tenis, caminar por la montaña, subir escaleras, baloncesto (básquetbol), fútbol, bolos (bowling), golf etc.⁵⁶⁴

Nadar o montar en bici benefician la salud,⁵⁶³ pero no son eficaces para fortalecer los huesos.

Fuentes

Casi todos los alimentos contienen calcio, pero muchos solo contienen cantidades bajas, o bien contienen cantidades altas pero con una biodisponibilidad baja (como la espinaca y la acelga). Por eso recomiendo incluir algunos de los alimentos ricos en calcio con una buena biodisponibilidad, los cuales han sido mencionados en las recomendaciones para veganos arriba.

Recomendaciones oficiales

Oficialmente se recomienda aprox. 1000 mg (800–1300 mg) de calcio al día. Por lo general las personas no veganas consumen un poco menos de 1000 mg (aprox. 800–900 mg al día).⁵⁵² Con una dieta vegana es fácilmente posible consumir menos de 500 mg o más de 1000 mg al día.^{67, 127, 352, 449} Hasta el momento no hay evidencia de que los veganos necesiten menos calcio que los omnívoros y sí hay evidencia de que los veganos que consumen menos de 550 mg probablemente tienen un riesgo más alto de fracturas.^{24, 323,
460, 521} Por eso es mejor seguir las recomendaciones para veganos de arriba. Para los niños se recomienda aprox. 400–1300 mg al día, para los adolescentes aprox. 1200–1300 mg al día.

Exceso

Se recomienda evitar consumir más de 2000–2500 mg de calcio al día.^{152, 281, 443} Consumir muy altas cantidades de calcio (especialmente de suplementos) puede resultar en cálculos renales y teóricamente podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata y ataque al corazón.

Deficiencia

Una falta de calcio resultará en una masa ósea (densidad mineral ósea) reducida lo que puede resultar en fracturas.⁵⁶⁴ El cuerpo solo aumenta la masa ósea hasta aprox. 30 años de edad. Después se pierde más masa ósea en comparación con lo que se puede añadir. La osteoporosis es una enfermedad en que la masa ósea es muy reducida, la cual frecuentemente deriva en fracturas de las vertebras, del cuello del fémur, del brazo (radio) y de otros huesos. Esto muchas veces conlleva a reducir drásticamente la calidad de vida (entre otras complicaciones), al igual que la esperanza de vida.

Vitamina D

Recomendaciones para veganos

En verano:

- 15–30 minutos de sol cada día o más tiempo varios días a la semana (sin protector/bloqueador solar; con la cara, las manos o una parte equivalente descubierta), o bien

- un suplemento (como en el invierno)

En invierno (“invierno de vitamina D”):

- 10–25 µg (400–1000 UI) de vitamina D al día de un suplemento,^{235,
287, 333, 411, 429, 479, 498, 526, 536, 543} aunque esto no es estrictamente necesario, si tomas mucho sol durante el verano y otoño, y si vives en un lugar, donde el “invierno de vitamina D” solo dura entre dos y tres meses.

El “invierno de vitamina D”:

- Entre 35° de latitud norte y 35° de latitud sur (América Central; Santiago de Chile, Buenos Aires, toda Sudamérica excepto el sur de Chile y Argentina; las Canarias): No hay o casi no hay invierno de vitamina D.²⁶⁰

- Entre 35° y 40° de latitud norte (Gibraltar, el sur de España) o sur (Valdivia, Mar del Plata): diciembre y enero

- Entre 40° y 50° de latitud norte (Nueva York, Madrid, el norte de España) o sur (Puerto Montt, San Carlos de Bariloche): noviembre hasta febrero

- Más de 50° de latitud norte (Londres, Bruselas, Fráncfort) o más de 50° de latitud sur (Punta Arenas, Ushuaia): octubre hasta marzo (o incluso más tiempo)

Más información

Cuando no sea posible tomar sol, como en invierno, recomiendo tomar un suplemento de vitamina D de aprox. 20–25 µg (800–1000 UI) cada día (UI = unidad internacional).⁴⁹⁶ Puede que 10 µg no sea suficiente para muchas personas como única fuente de vitamina D para lograr niveles ideales en la sangre. También es posible que la luz del sol tenga otros efectos beneficiosos. Por eso recomiendo una mezcla de sol y suplementos. Sin recomendación médica es mejor no consumir más de 50 µg (2000 UI) de vitamina D al día.³⁷² En lugar de un suplemento, se pueden usar productos enriquecidos, pero muchas veces contienen muy poca cantidad de vitamina D.

Hay una epidemia global de deficiencia de vitamina D, incluso en países con mucho sol.^11,^77,^178,^235,⁴²⁷ Cuando la radiación solar (rayos UVB: 290–315 nm) llega a la piel, ésta produce vitamina D.^{260, 333, 526} En muchos países, como en la mayor parte de Europa, Canadá y el extremo sur de Chile o Argentina, este proceso de producción endógena de vitamina D no funciona durante casi la mitad del año, porque los rayos solares están en un ángulo demasiado plano.²⁶⁰ Además, mucha gente no toma suficiente sol, o usa protector (bloqueador) solar (que es recomendable).³³³ La radiación solar puede causar arrugas, y puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. La melanina que da color a la piel es un tipo de “protector (bloqueador) solar” natural. Cuanto más oscura sea la piel, más tiempo deberá estar expuesta al sol para generar la misma cantidad de vitamina D que una piel más clara.^33,^333,⁴²⁷^{, 443,}⁵⁶⁷ Además, la piel de las personas mayores tiene una capacidad reducida de producir vitamina D.^{443, 526} El smog y las nubes también impiden la producción de vitamina D en la piel.³³

Función

La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino. Es importante para la protección de los nervios, y tiene muchas otras funciones.³³³ Es posible que un nivel adecuado de vitamina D disminuya el riesgo no solo de osteoporosis, sino también de ciertos tipos de cáncer, diabetes, ataque al corazón, depresión, enfermedades pulmonares y ciertas enfermedades autoinmunitarias y neurológicas.^11,^{77, 80,}^{178, 252, 301, 319, 322,}^427,^{462, 472, 553, 573, 592}

Fuentes

La alimentación contribuye en un porcentaje relativamente pequeño respecto a la demanda de vitamina D (aprox. 5–50 % en no vegetarianos).^77,³³³ Pocos alimentos contienen vitamina D: los peces del mar con altos índices de grasa, setas (hongos, champiñones) tratadas con radiación ultravioleta y, en cantidades más pequeñas, setas silvestres, leche de vaca, yema de huevo y productos enriquecidos, como la leche de vaca en EE.UU., algunas marcas de leche (y yogur) de soja, algunas margarinas etc.^{178, 260, 333, 423, 424,
443, 496, 526} Las dietas veganas sin vitamina D añadida (suplementos o alimentos enriquecidos) contienen muy poca vitamina D.^77,¹⁵⁰ Por eso se recomiendan suplementos de vitamina D (también para no vegetarianos), al menos durante el invierno.^122,^{235, 411,}^{429, 443,}^536,⁵⁴³ Quienes viven cerca del ecuador pueden cubrir completamente su demanda de vitamina D durante todo el año por inducción de los rayos solares, si y solo si toman el sol con frecuencia. No es necesario tomar el sol cada día, porque se puede almacenar la vitamina D durante algunos meses.⁵⁶⁷ Para la prevención de cáncer de piel, es muy importante evitar quemaduras de sol.³³³

La vitamina D2 siempre es vegana (hecha de levadura irradiada). La vitamina D3 en la mayoría de los casos no es vegana (se hace a partir de lanolina de lana o, de manera menos común, a partir de peces). Sí existe vitamina D3 vegana, hecha de un tipo de liquen, pero en la actualidad es más cara y poco común. La efectividad de la vitamina D2, en las cantidades recomendadas arriba, es casi la misma que la de la vitamina D3.^{333, 556}

La vitamina D3 también se presenta en algunas microalgas y en algunas plantas, por ejemplo en las plantas de las patatas (papas) y las plantas de los tomates,^{56, 260} pero éstas no son comestibles. Es necesario hacer más investigaciones para poder encontrar plantas comestibles que puedan contener vitamina D3. La vitamina D2 también se encuentra en algunas plantas, aunque parece que siempre proviene de una contaminación con hongos.^{236, 260} Las vitaminas D2 y D3 son las formas más relevantes, aunque existen más formas, como la vitamina D4 que se encuentra presente en algunas setas, y también D5, D6 y D7.⁴²³

Teóricamente puedes hacer tus propios “suplementos” de vitamina D2: Cómprate setas secas. Exponlas a la radiación solar durante 30 minutos. Guárdalas hasta el “invierno de vitamina D” y consúmelas varias veces a la semana.⁴⁹⁶

Otra opción sería comprar una lámpara de UVB y usarla durante 15 minutos al día aproximadamente.

Recomendaciones oficiales

Las recomendaciones oficiales son de aproximadamente 10–20 µg (400–800 UI) al día (de suplementos o alimentos, si no se toma suficiente sol). Para los niños y adolescentes se recomienda la misma cantidad.⁴⁹⁸

Exceso

Un exceso elevado de vitamina D puede provocar un nivel excesivo de calcio en la sangre, lo cual puede ser peligroso. No recomiendo tomar más de 50 µg (2000 UI) sin recomendación médica.¹⁵² Para los niños también es seguro recibir suplementos con 10–50 µg (400–2000 UI) de vitamina D cada día,⁵⁴³ aunque algunos expertos consideran una cantidad de 100 µg (4000 UI) completamente inocua para todos, incluso en el caso de bebés.

Deficiencia

Una deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo (“huesos blandos”) en los bebés y niños.^{34, 450} Es muy importante que los niños veganos tomen suficiente sol (evitando quemaduras) o reciban un suplemento. En algunos países, como Alemania, todos los bebés reciben pastillas de vitamina D al menos durante el primer año de vida. Una deficiencia de vitamina D también puede causar “huesos blandos” en adultos (osteopenia), y aumentar el riesgo de osteoporosis y tal vez otras enfermedades.

Yodo

Recomendaciones para veganos

Elige una de las siguientes opciones:^{128, 156,
170, 269,}^{283, 287,}^{309, 315,}^316,^{444, 479, 500}

- 100–200 µg al día de un suplemento

- algas como nori o wakame, varias veces por semana

- sal yodada (1 cucharadita de sal yodada contiene aprox. 40–240 µg de yodo, depende del país y la marca)^186,^{453, 587}

Más información

La cantidad de yodo en los alimentos vegetales depende de la cantidad del yodo en las tierras. La mayoría de las tierras en el mundo contienen poco yodo.^181,^217,^{318, 589} Algunas excepciones son Japón y algunas zonas del norte de Chile donde las tierras contienen mucho yodo. La mayor cantidad del yodo que se usa para la fortificación de la sal proviene del desierto de Atacama, en el norte de Chile.^{379, 410, 442} Los animales marinos (peces, mariscos y otros) y las plantas del mar (algas) contienen mucho yodo.^{181, 271, 309,
315,}^316,^{453, 587}

La leche de vaca es una fuente relevante de yodo en muchos países, debido a que en muchas granjas hacen uso de desinfectantes con yodo para limpiar las ordeñadoras y ubres de las vacas.^109,^{318, 418, 422, 453, 587} Frecuentemente también se enriquece el pienso de las vacas lecheras (y otros animales de granja) con yodo, especialmente en invierno.^{318,
418, 422, 444, 453, 587} Así entonces, el yodo en la leche de vaca viene de una forma de “contaminación útil”. Las cantidades de yodo en las algas y en la leche de vaca pueden fluctuar mucho.^{422, 515}

Función

El yodo es necesario para la producción de las hormonas tiroideas, los cuales tienen muchas funciones en el cuerpo. El yodo es extremadamente importante para el desarrollo del cerebro en los bebés.³²¹ Por eso es muy importante que las mujeres durante el embarazo y la lactancia (e incluso mejor antes del embarazo) y los niños (especialmente durante los primeros dos años de vida) consuman suficientes cantidades de yodo.^{85, 166,}^321,^453,^461,^{544, 586, 587}

Fuentes

Las fuentes veganas de yodo más comunes son suplementos, algas y sal yodada. En algunos países las panaderías y la industria de comida preparada usan sal yodada. Quizás en el futuro habrá más productos enriquecidos con yodo y plantas ricas en yodo disponibles en las tiendas y los supermercados.

Sal yodada:

Porque la sal de cocina es usada por la mayoría de la gente, se produce y se recomienda la sal yodada como una fuente de yodo en casi todo el mundo.^{61, 588} Al mismo tiempo un consumo alto de sal puede aumentar la presión sanguínea en muchas personas, lo cual puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataque al corazón o derrame cerebral.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que se enriquezca la sal de cocina con 15–40 µg de yodo por gramo de sal.^453,
587 En realidad la variación es más grande entre las diferentes marcas de sal yodada, con un contenido de yodo de aprox. 15–80 µg de yodo por gramo de sal.^133,^{180, 380,}^386,^{453, 587} En EE.UU. la sal yodada muchas veces contiene el doble o hasta cuádruple de yodo en comparación con la sal yodada en Europa. La sal marina normalmente no es enriquecida y no es una buena fuente de yodo ni de otros nutrientes, excepto del sodio y del cloruro que constituyen la sal misma.

Algas (plantas marinas):

El alga nori (Porphyra tenera), que se usa para hacer sushi, contiene aprox. 16 µg de yodo por gramo.⁵¹⁵ Entonces 10 gramos (30 x 30 cm) de nori constituyen una opción que aporta aprox. 150 µg de yodo, lo que se recomienda consumir cada día.⁵⁵⁸ El kombu (Laminaria spp., Ecklonia spp.) contiene cantidades muy altas de yodo: aprox. 1000–2000 µg (500–7000 µg) de yodo por gramo. El alga wakame (Alaria esculenta) contiene aprox. 40–100 µg de yodo por gramo. El alga dulse (Palmaria palmata), que se come en Irlanda, contiene aprox. 70 µg de yodo por gramo. El alga arame (Eisenia bicyclis) contiene aprox. 600 µg de yodo por gramo. Aquí se puede ver que la variación en el contenido de yodo en las algas puede ser considerable. Si se añade algas al agua para cocinar aprox. 99 % del yodo van al agua.⁵¹⁵ Por ello, puede decirse que las algas son una fuente de yodo un poco imprevisible. Es mejor evitar el alga hijiki (Sargassum fusiforme), porque acumula mucho arsénico.^{338, 383, 458}

Suplementos de yodo:

Un suplemento diario de yodo (o un suplemento multivitamínico que contiene yodo) tiene la ventaja que entrega una cantidad constante. Para las veganas embarazadas, y mejor ya algunos meses antes del embarazo, durante la lactancia y para los niños y adolescentes recomiendo usar un suplemento de todos modos.^{170, 309, 425}

Antes de empezar a tomar un suplemento de yodo sería ideal comprobar tu estado de yodo, haciéndote un análisis de TSH (hormona estimulante de la tiroides) en la sangre.

Otras fuentes:

Otras fuentes, muy poco comunes, son agua de ciertos acuíferos,^{422, 453, 587} agua desinfectada con yodo^{453, 587} y el uso de estabilizantes que contienen yodo como un ingrediente en el pan.^337,^{379, 418}

Recomendaciones oficiales

Las recomendaciones oficiales para el yodo son consumir 150–200 µg al día. Para los niños se recomienda aprox. 90–200 µg al día.^{85, 453, 587, 589}

Exceso

Un exceso de yodo puede causar hipotiroidismo (subfunción de la tiroides) o poco común hipertiroidismo (superactividad de la tiroides).⁵¹⁵ Personas con un buen estado de yodo pueden tolerar una cantidad muy alta de yodo (por ejemplo la cantidad de yodo en un plato de algas), mucho mejor en comparación con personas con deficiencia de yodo.

Los niños deberían evitar cantidades más altas de 200–600 µg de yodo al día.^{85, 453, 587, 589} Los adultos no deberían consumir más de 1100 µg de yodo al día regularmente,⁵¹⁵ aunque algunas organizaciones recomiendan no consumir más de 600 µg al día.¹⁵² Un consumo excesivo de yodo, causado por una fortificación mal controlada de la sal (fortificación excesiva), ha ocurrido en algunas zonas de Brasil, Chile, Colombia, Costa Rica, Cuba, Ecuador, Honduras, México, Paraguay, Perú y Uruguay.^20,^244,^386,⁴¹⁸ Por eso en Latinoamérica es preferible comprar sal yodada de marcas grandes y bien conocidas.³²¹ El contenido de yodo debería ser declarado en el envase.

Deficiencia

Una de cada tres personas en el mundo tiene una deficiencia de yodo y el déficit de yodo es la principal causa de retraso mental evitable en el mundo.^{132, 186} Una falta extrema de yodo durante el embarazo puede resultar en cretinismo (con retardo mental).^85,^421,⁵⁸⁶ Pero una falta menos grave ya puede causar un déficit de inteligencia.^{20, 109,}^132,^223,^{453, 586} Una falta de yodo también puede causar un bocio e hipotiroidismo o hipertiroidismo.^{180, 181, 243,}^321,^{380, 414,}^{432, 461} El hipotiroidismo puede menoscabar las capacidades cognitivas y puede resultar en síntomas como ganancia de peso, cansancio, debilidad y dificultades en la concentración.^{85, 453, 589} Además si una persona con un mal estado de yodo come una cantidad muy alta de yodo, como un plato con algas, esto podría causar hipertiroidismo, que puede resultar en una excesiva pérdida de peso.²⁰ Una deficiencia de yodo además puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo,^12,^{20, 85} malformaciones físicas, un desarrollo físico menoscabado en los niños y adolescentes⁸⁵ y posiblemente enfermedades cardiovasculares.^132,⁴⁵³

Algunos estudios han mostrado que el estado de yodo en personas veganas, que no siguen las recomendaciones como las de arriba, no es bueno muchas veces,^{128, 156, 170,}^{269, 283,}²⁸⁷^,^{309, 315,}^316,^{444, 479, 500} aunque un estudio en EE.UU. mostró un riesgo reducido de hipertiroidismo en los veganos.⁵²³

Ácidos grasos omega-3

Recomendaciones para veganos

Elige una de las siguientes opciones o una combinación de ellas cada día.^{23, 129, 143, 168, 219, 443, 464, 476} Las siguientes cantidades son recomendaciones para hombres veganos (doble cantidad de las recomendaciones oficiales). Un poco menos es suficiente para mujeres veganas, que por lo general comen menos calorías.

- aprox. 10 nueces (20 medias, aprox. 40 g) (Juglans regia)¹²⁹

- 1–2 cucharaditas de aceite de lino (linaza)¹²⁹

- 2 cucharadas de semillas de lino (linaza) molidas^{129,
138, 211}

- 1–2 cucharadas de semillas de chía^{153, 369, 476,
531}

- 1–2 cucharadas de aceite de cáñamo¹²⁹

- ¼ taza de semillas de cáñamo o 1–2 cucharadas de semillas de cáñamo peladas

- 2–3 cucharadas de aceite de colza (canola)¹²⁹

Opcionalmente:

Divide entre dos las cantidades recomendadas de arriba y usa un suplemento de DHA.

- 200–300 mg DHA cada dos o tres días (cada día está bien también)^{115, 129, 191, 219, 464, 468,}^473,⁴⁷⁶

Más información

Hay dos ácidos grasos que son nutrientes esenciales para los humanos: el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).⁴⁷⁶ El ácido graso LA es un ácido graso tipo “omega-6” (n-6) y es un nutriente disponible en muchos alimentos como la mayoría de aceites, frutos secos y semillas. El ácido graso ALA es un ácido graso tipo “omega-3” (n-3) y es un nutriente un poco menos común (véase abajo).

Consumir suficiente ALA probablemente baja el riesgo de ataque al corazón y de otras enfermedades.^{171, 415} Aparte de eso probablemente sea bueno consumir menos LA. Una dieta típica occidental aporta una ratio (LA:ALA) de 10:1 hasta 20:1. En su lugar se recomienda lograr una ratio de 2:1 (hasta 5:1).^{129, 476}

El cuerpo humano puede convertir el ácido graso ALA (omega-3 de cadena corta) en ácido graso EPA y luego en ácido graso DHA (ambos omega-3 de cadena larga). Especialmente la conversión a DHA es limitada y no funciona igualmente bien en todas las personas.⁴⁴³

Los dos pasos recomendados – comer suficiente ALA y reducir LA – van a optimizar la conversión de ALA a DHA, hasta cierto punto. Y empezando en este punto hay muchas opiniones diferentes y, en cambio, pocas evidencias disponibles. Se asume que el DHA es importante para el desarrollo del cerebro y de los ojos en los bebés^68,^129,^468,⁴⁷⁶ y no se sabe si la conversión de ALA a DHA funciona eficientemente en los bebés. Sin embargo todavía hay mucha incertidumbre acerca de si usar suplementos de DHA en realidad tiene efectos beneficiosos para el desarrollo de los bebés.^{143, 494} Tampoco se sabe si los adultos veganos pueden disminuir su riesgo de enfermedades cardiovasculares (como ataque al corazón) aún más, si usan suplementos de DHA.^115,^{129, 143,}^{191, 219, 468,}^{473, 476} Aún más incertidumbre existe sobre el rol posible de DHA (o ALA) en la prevención de demencia, depresión o derrame cerebral.^{54,
255, 301, 322, 402, 426, 464,}^{473, 476} A las personas con artritis reumatoide es posible que consumir suplementos de EPA/DHA les alivie los síntomas. Para los veganos, por lo general, un suplemento de solo DHA es preferible a un suplemento combinado de EPA y DHA.^{16, 115}

Recomendaciones oficiales

Recomendaciones con respecto al consumo de ALA:

A los adolescentes y adultos no vegetarianos que comen peces se recomienda consumir aprox. 0,5 % de las calorías en forma de ALA. Son aprox. 1,1 g de ALA al día para mujeres y 1,6 g para hombres. Para los niños se recomienda aprox. 0,5–1,2 g de ALA al día.⁵⁶⁸ Porque la conversión de ALA a DHA es limitada, para veganos se recomienda doblar estas cantidades.^{129, 476} Significa que la recomendación es 1 % de las calorías en forma de ALA para veganos. Otra opción sería no doblar la cantidad de ALA, sino usar un suplemento de DHA.

Recomendaciones con respecto a DHA:

A los no vegetarianos se les recomienda consumir EPA y DHA directamente (en vez de solo ALA), especialmente durante el embarazo, la lactancia y para la prevención de ataque al corazón.^129,^443,^465,^464,^473,
476 Algunos expertos en el área de la nutrición vegana recomiendan un suplemento vegano de DHA durante el embarazo y la lactancia (300 µg de DHA al día).^{130, 336, 401}

Función

Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas de las células y son precursores de moléculas que influyen en la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la regulación de inflamación y otras funciones. Así son importantes para los vasos sanguíneos y la reducción de la inflamación en todo el cuerpo, inclusive en el cerebro, los ojos y el corazón.^{16, 171, 494, 568}

Fuentes

Las fuentes más comunes de ALA son las semillas y el aceite de lino (linaza), semillas y aceite de cáñamo, semillas de chía, nueces (Juglans regia; en México: nuez de Castilla), aceite de nueces y aceite de colza (canola). Hay otras fuentes menos comunes como el aceite de camelina (Camelina sativa),²²⁹ aceite de Lallemantia iberica^{251, 412,}⁵⁹³ o aceite de perilla (Perilla frutescens).^{28, 277} Los alimentos de soja también suministran ciertas cantidades de ALA.^{129, 476}

Los suplementos veganos de DHA contienen aceite de ciertas microalgas u otros microorganismos, por ejemplo Schizochytrium sp., Crypthecodinium cohnii, Ulkenia sp., Thraustochytrium sp. u otros.^{115,
191, 441, 465, 470} DHA también se encuentra en los peces del mar de agua fría, que comen este tipo de microalgas, y en otros animales marinos, que comen los peces. A los preparados para biberón se añade DHA producido por el microorganismo Crypthecodinium cohnii y no DHA de aceite de pescado.⁴⁴¹ Otras microalgas que contienen DHA son Amphidinium carterae, Cylindrotheca fusiformis, Isochrysis galbana, Pinguiochrysis sp. y probablemente otras más.⁴⁴¹ Además se trabaja en desarrollar cultivos de plantas terrestres, como la camelina, que no solo producen ALA, sino también DHA.³³⁹

Exceso

Un exceso de omega-3 podría causar moretones pequeños en la piel. Puede ocurrir especialmente con suplementos de EPA o DHA. En este caso se debería reducir la cantidad de omega-3, por lo menos temporalmente.

Deficiencia

Una deficiencia completa de omega-3 es muy poco común y no existen síntomas específicos asociados con una deficiencia de omega-3.⁴⁰⁸ No obstante consumir pocos ácidos grasos omega-3 puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser asociado con diversas enfermedades.⁴⁹⁴

Hierro

Recomendaciones para veganos

La solución más simple para obtener suficiente hierro es: legumbres.^{197, 449,}⁵⁵¹

Consejos adicionales:

- El consumo de vitamina C, junto a la comida aumenta la absorción de hierro de comidas vegetales.^{119, 192, 241, 242,
443, 551}

- Beber café o té con las comidas impide la absorción de hierro.^{119, 192, 241, 242, 240}

- Cocinar una salsa ácida, por ejemplo salsa de tomates, en una olla de hierro fundido (hierro colado) aumenta la cantidad de hierro en la salsa.^{241, 240,}^436,⁴⁶⁸

Más información

La deficiencia de hierro es poco común en los hombres, pero es relativamente común en las mujeres premenopáusicas, y especialmente en las adolescentes,^{197, 221} independientemente del tipo de la dieta.^240,
241 También es relativamente común en los niños,¹⁹⁷ aunque parece poco común en los niños veganos.¹¹⁹ La anemia causada por deficiencia de hierro no es más común en personas veganas en comparación con personas no vegetarianas.^475,⁴⁷⁹

Recomiendo evitar suplementos de hierro sin deficiencia de hierro comprobada y sin asesoramiento de un médico. Algunas mujeres (aprox. 10 %) pierden mucha sangre durante la menstruación y necesitan suplementos de hierro.^{475, 551} Las recomendaciones para las mujeres embarazadas son muy altas y se recomienda tomar un suplemento prenatal de todos modos, aunque no hay certeza de si es necesario.^{119, 443} Para los bebés de entre 4–6 meses y para los niños, es muy importante obtener suficiente hierro.^{192, 241} Los purés de legumbres, tofu, o legumbres blandas, junto con vitamina C, aportan todo el hierro necesario, pero los alimentos enriquecidos con hierro pueden ser útiles.

Los ovo-lacto-vegetarianos tienen un riesgo un poco más alto de deficiencia de hierro que los veganos, porque los lácteos casi no contienen hierro y a la vez impiden la absorción de hierro.^{119, 242, 468,
475} Los huevos tampoco son una buena fuente de hierro.^{240, 241, 242,
468, 475} La misma solución es válida para ovo-lacto-vegetarianos: legumbres junto a vitamina C.

La carne contiene hierro en dos formas: “hierro hemo” y “hierro no hemo”.²⁴² Los alimentos vegetales solo contienen “hierro no hemo”.^{119, 241} El porcentaje del hierro que se absorbe del hierro de la carne es mayor (aprox. 10–20 %) en comparación con el que se absorbe del hierro de los alimentos vegetales (aprox. 5–10 %).^197,^{241, 242, 443, 475} Al mismo tiempo las legumbres contienen más hierro que la carne; y aquellos veganos que consumen muchas legumbres, normalmente consumen más hierro, en comparación con los no vegetarianos.^{241, 551} Además el consumo de vitamina C (u otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico o el ácido láctico en el chucrut) junto al de legumbres, multiplica la cantidad que se absorbe de dos hasta seis veces.^{119, 475} No es necesario consumir “hierro hemo”. De hecho, probablemente sea una ventaja no consumirlo.^241,⁵²⁸ El consumo de solo hierro vegetal (“hierro no hemo”) evita un exceso de hierro, porque con este tipo de hierro el cuerpo puede ajustar la cantidad absorbida según sus necesidades.^{119, 192,}^197,^{240, 241, 475}

Función

El hierro es necesario para transportar el oxígeno en la sangre a las células, las cuales necesitan el oxígeno para “producir” (transformar) energía. El hierro también tiene otras funciones en la producción de energía y apoya ciertas enzimas.

Fuentes

Buenas fuentes de hierro:⁵³⁴

- todas las legumbres, inclusive los productos de soja (tofu, tempeh, leche de soja etc.), todo tipo de judías (frijoles, porotos), garbanzos, guisantes (arvejas, chícharos), altramuces (semillas de lupino) y especialmente las lentejas^{119, 443, 468, 475}

- amaranto y quínoa (o cañihua, que pertenece a la misma familia que la quínoa)³⁹

- cereales integrales, incluida la avena, pan integral, trigo integral, cebada, centeno, triticale, espelta (escanda) o harina integral de estos cereales^{119, 241, 443, 468}

- trigo sarraceno (trigo rubión, alforfón)

- teff (Eragrostis tef), que se usa para hacer la injera (inyera), un tipo de pan plano etíope

- frutos secos, especialmente anacardos (castañas de cajú, nueces de la India), avellanas, almendras, pistachos, pipas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo (ajonjolí) y tahini,^{119, 443, 475} pero también las macadamias, pacanas, nueces, cacahuetes (maní), semillas de chía y semillas de cáñamo

- espinaca y acelga cocida (y otras verduras verdes oscuras)^{119, 468, 475}

- remolacha (betabel, betarraga)

- salsa de tomates, tomates cocidos o tomates secos

- frutas secas, como higos, dátiles, pasas, ciruelas, peras, melocotones (duraznos), albaricoques (chabacanos, damascos)^{119,
468, 475}

- sandía, higos y fresas (frutillas)¹¹⁹

- champiñones blancos (champiñones comunes, Agaricus)

- cereales de desayuno enriquecidos con hierro

- germen de trigo⁴⁷⁵

- spirulina

- y adicionalmente cacao (cocoa) inclusive el chocolate amargo

Buenas fuentes de vitamina C:

- zumo (jugo) de naranja, naranjas, limones, pomelos, papayas, fresas (frutillas), guayabas (pacay), grosellas negras, lichis, kiwis, pimientos (pimentones, ajíes, morrones), coles de Bruselas (repollitos de Bruselas), col rizada (col crespa), colinabo, coliflor, brócoli, hinojo y muchos otros tipos de frutas y de verduras (o un suplemento de vitamina C)

Recomendaciones oficiales

Las recomendaciones oficiales para adolescentes y adultos son de aprox. 15–18 mg al día en el caso de mujeres y 8–12 mg en el caso de hombres.⁴⁴³ Para niños, se recomienda aprox. 7–10 mg al día. Para vegetarianos y veganos se recomienda más (hasta doble),^{18, 443, 475} pero, 1) las legumbres suministran más y, 2) el cuerpo absorbe más cuando hay menos. Entonces no es cierto el hecho de que los vegetarianos y veganos necesiten más.

Exceso

Como con todos los nutrientes, una cantidad más alta que lo que se necesita no necesariamente es más saludable. El hierro en exceso por un consumo alto de carne (especialmente de la “carne roja”) o de suplementos puede aumentar el daño oxidativo en el cuerpo y quizás pueda aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares (como ataque al corazón) y diabetes.^{102, 119, 240, 241, 551}

Deficiencia

Una deficiencia de hierro puede dar síntomas como cansancio, debilidad, resistencia física reducida, tener frío fácilmente, dificultades en la concentración, inmunidad reducida, vértigo, respiración corta, palpitaciones o parto prematuro. También puede afectar el desarrollo físico y cognitivo en los niños.^{119, 340, 475}

Zinc (cinc)

Recomendaciones para veganos

La solución más simplificada para obtener suficiente zinc es comer legumbres, frutos secos y semillas.^{36, 443, 474, 479}

Más información

El zinc es especialmente importante para los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas.^{36, 327, 474, 533} Para los niños recomiendo incluir purés y pastas de legumbres (como el hummus) y de frutos secos y semillas (mantequilla de cacahuete/maní, tahini etc.) en la dieta. Desafortunadamente muchas marcas de mantequilla de cacahuete contienen grasas hidrogenadas. Recomiendo evitar estas marcas.

Mientras que las mujeres necesitan más hierro, los hombres suelen necesitar más zinc, entre otras cosas⁴³⁰ porque pierden zinc con la eyaculación (aprox. 0,2–1 mg de zinc por eyaculación).^{35,
239, 266, 278} Al mismo tiempo los hombres (sean o no veganos) suelen consumir más zinc que las mujeres. Los hombres veganos por término medio consumen la misma cantidad de zinc que los no vegetarianos y en promedio tienen la misma concentración de zinc en la sangre.^{36, 474} Algunas mujeres veganas consumen menos legumbres, frutos secos, semillas y por lo general menos cantidad de comida, y por ello hay un menor consumo de zinc en comparación con las mujeres no vegetarianas, pero tampoco suelen haber en promedio diferencias relevantes en la concentración de zinc en sangre.^{36, 240, 241, 474}

Es probable que el cuerpo pueda ajustar la cantidad de zinc que absorbe y que elimina cuando se consume menos zinc.^{36, 214,
278, 474} No es cierto que consumir alimentos enriquecidos con zinc o suplementos tenga efectos positivos para las personas veganas.^{349, 430,
486} Quien quiera experimentar con un suplemento de zinc podría tomar un suplemento con aprox. 5–10 mg al día.

Los alimentos mencionados arriba ya suministran cantidades amplias de zinc y es probable que tomar un suplemento de zinc no sea necesario ni tenga ventajas para la mayoría de las personas. Las proteínas aumentan la absorción de zinc.^{240, 474} Por eso las legumbres, los frutos secos y las semillas son fuentes ideales.

Además la fermentación (por ejemplo hacer pan con masa fermentada o levadura), la germinación (brotes de legumbres) y poner las legumbres a remojo antes de cocinarlas (y desechar el agua) mejora la absorción de zinc.^{192, 320, 474, 526} El ácido cítrico en limones y naranjas, el ácido láctico en el chucrut, el ácido málico en las manzanas y el ácido tartárico en las uvas también aumentan la absorción de este elemento.^320,
474 Es posible que el consumo de cebollas y ajo también mejore la absorción de zinc.¹⁹⁰ Solo es información adicional. No es necesario comer brotes o combinar ciertos alimentos.

Función

El zinc tiene más de 50 funciones en el cuerpo (quizás más de 200, no se sabe exactamente cuántas). Entre otras cosas es importante para el sistema inmunológico, la curación de heridas, la maduración sexual, la percepción de sabor y quizás para los huesos.^{474, 526, 533}

Fuentes

Buenas fuentes de zinc:⁵³⁴

- los alimentos de soja (soya) como tofu, tempeh, leche de soja, harina de soja y especialmente el natto

- todas las otras legumbres, inclusive altramuces (semillas de lupino), judías blancas (frijoles blancos), lentejas, guisantes (arvejas, chícharos) y especialmente las judías adzuki (frijoles adzuki)^{240, 443,
474}

- frutos secos y semillas, especialmente las semillas de sésamo (ajonjolí) y tahini (pasta de sésamo), semillas de cáñamo peladas, semillas de sandía, pipas de calabaza, piñones, anacardos (castañas de cajú, nueces de la India) y semillas de girasol, y además almendras, pacanas, cacahuetes (maní), nueces, avellanas, pistachos y macadamias^{240, 443, 474}

- cereales integrales, especialmente avena, spaghetti (espaguetis) integrales y harina integral de centeno, y además cebada, trigo, kamut (Triticum turgidum ssp. turanicum), triticale o espelta (escanda) integrales, y en menor cantidad bulgur y arroz integral

- teff (Eragrostis tef), trigo sarraceno (trigo rubión, alforfón), amaranto, quínoa, “arroz silvestre” y sorgo (zahína)

- maíz azul

- cereales de desayuno u otros alimentos enriquecidos con zinc^{240, 443, 474, 526}

- setas (hongos), especialmente shiitake, champiñones blancos (champiñones comunes) y colmenilla (morilla)

- semillas de lino (linaza)¹³⁸ y semillas de chía

- germen de trigo

- y en menor cantidad: espinaca, albaricoques (chabacanos, damascos) secos, aguacate (palta), pan blanco, maíz (choclo), couscous, kiwano, mijo, cacao (cocoa) inclusive el chocolate amargo

Recomendaciones oficiales

Las recomendaciones oficiales para adolescentes y adultos son aprox. 10–14 mg al día en el caso de hombres y 7–9 mg en el caso de mujeres.⁴⁴³ Para niños se recomienda aprox. 3–9 mg al día.⁴⁷⁴ Para vegetarianos y veganos se recomienda consumir un poco más.^{192, 443, 456}^,^{474, 526} (Véase las recomendaciones para veganos.)

Exceso

El zinc en cantidades muy altas es tóxico y puede resultar en nausea, vómito, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea, dolor de cabeza y otras problemas de salud. Esto solo ocurre con suplementos (con aprox. 2000 mg). Es mejor evitar tomar más de 25 mg sin previo aviso de un médico. Altas cantidades de zinc pueden disminuir la absorción de hierro.^430,
475 Al mismo tiempo, los suplementos de hierro pueden disminuir la absorción de zinc.³⁶ Para los niños un suplemento de 5 mg de zinc al día es seguro.¹⁹² Normalmente no es necesario usar suplementos de zinc y no recomendaría más de 2 o 3 mg para niños.

Deficiencia

Una deficiencia evidente de zinc se presenta casi exclusivamente en casos de malnutrición por pobreza.^{320, 533} Una deficiencia grave puede afectar el crecimiento y retrasar el desarrollo sexual en los niños. Otros síntomas pueden ser mala curación de heridas, pérdida del cabello, capacidad reducida de sentir olor y percibir sabor,³⁶ apetito reducido,^{192, 533} diarrea, un sistema inmunológico debilitado, dolor en la garganta e inflamación de la piel, especialmente alrededor de la boca y de los otros orificios.⁴⁷⁴

Selenio

Recomendaciones para veganos

Elige una de las siguientes opciones:^{69, 70,
227,}^230,^{287, 317}

- 1–2 nueces de Brasil cada día (coquitos de Brasil, castañas de Pará, Bertholletia excelsa)^107,
108,^{149, 343,}⁵²⁰

- 50–60 µg al día de un suplemento (selenometionina)^45,^{149, 406, 518,
520, 576, 577}

Para veganos en Canadá, EE.UU. y Venezuela los cereales y otros alimentos vegetales ya suministran mucho selenio sin que tengan que comer nueces de Brasil.^{110, 111, 371,
507}

Más información

La cantidad de selenio en los alimentos depende de la cantidad del mismo en las tierras (similar a lo que ocurre con el yodo).^149,²⁴⁰ Algunas partes de Venezuela, EE.UU., Canadá, Japón, Corea, Colombia, Israel e Irlanda contienen altas cantidades de selenio. Las tierras en Dinamarca y Nueva Zelanda y algunas partes de China, Siberia y Australia contienen muy poco selenio.^110,¹¹¹ Las tierras en Europa por lo general contienen poco selenio.^{230, 577}

En Finlandia y en partes de EE.UU. y Japón se añade selenio al abono.^{230, 540} Por esta razón los cereales en estos países ahora contienen más selenio. Las regiones con los niveles más bajos y con los niveles más altos de selenio en el mundo, ambos tipos, se encuentran en China.⁵⁰⁷

En algunas partes de Latinoamérica las tierras contienen más selenio que en Europa. Sin embargo se han encontrado niveles bajos de selenio en la sangre, similares a los niveles en Europa, en adultos en Bolivia, Brasil, Cuba, Uruguay y en el estado de Mérida en Venezuela, en niños en Argentina, en mujeres embarazadas en Chile y en personas en Perú que viven a una altitud de más de 300 metros sobre el nivel del mar.^{84, 110} Mejores niveles de selenio en la sangre se han encontrado en niños en Venezuela y Ecuador, así como en mujeres no embarazadas en Chile y en personas que residen a bajas alturas en Perú.⁸⁴ Las tierras con el contenido de selenio más alto en Venezuela se encuentran en los estados Portuguesa, Barinas, Cojedes y Lara.¹⁸⁶

Función

El selenio es un antioxidante que es especialmente importante para la tiroides.^{280, 520} Un consumo adecuado puede ofrecer cierta protección contra metales pesados como el cadmio y mercurio, y también contra infecciones virales.⁵¹⁸

Es posible que consumir suficiente (pero no demasiado) selenio pueda disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.^{406, 518,}^519,^{520, 576} Años atrás había la hipótesis que un consumo diario de 120–300 µg sería ideal para la prevención de diferentes tipos de cáncer,^{110, 518, 519,}⁵²⁰ pero los estudios más recientes no han confirmado la teoría de un efecto preventivo de altas cantidades de selenio en contra del cáncer,^{545, 581} aunque evitar una deficiencia de selenio probablemente sea un factor relevante en la prevención de diferentes tipos de cáncer.^{76, 211, 238, 581} Además, el selenio es importante para el sistema inmunológico y para regular la inflamación en el cuerpo, y una deficiencia podría aumentar el riesgo de enfermedades inflamatorias del intestino.²⁹¹ Es posible que un consumo adecuado de selenio sea especialmente importante para fumadores, atletas y personas que, como los veganos, consumen muchos ácidos grasos poliinsaturados.⁵¹⁸

Fuentes

Por la variación en el contenido de selenio en las tierras la cantidad de selenio que la gente consume diariamente varía mucho entre países y regiones.¹¹⁰ En muchos países se añade selenio al pienso de los animales de granja.^110,
230 Además en los animales el cuerpo trata de regular el contenido de selenio. Por eso, la variación en los alimentos de origen animal es menor que en los alimentos vegetales.¹¹⁰

Los cereales integrales pueden ser buenas fuentes de selenio, pero esto depende del lugar donde fueron cultivados, por lo que el contenido de selenio en los cereales puede variar en hasta 50 veces.¹⁴⁹ Las frutas y verduras por lo general contienen muy poco selenio.^{110, 149}

Los vegetarianos y veganos, si no consumen nueces de Brasil, por lo general consumen menos selenio que los no vegetarianos,^227,^230,²⁸⁷ aunque no siempre es así y la forma de selenio que ocurre en los alimentos vegetales se absorbe mejor.¹¹⁰ La seta comestible Boletus edulis por lo general contiene mucho selenio, pero la biodisponibilidad probablemente es baja.⁵¹⁸

La fuente más alta en selenio de, por lo general, todos los alimentos son las nueces de Brasil. De promedio contienen más de 700 veces más selenio en comparación con las almendras o avellanas, y más de 100 veces más selenio en comparación con los anacardos (castañas de cajú, nueces de la India), cocos, pistachos o macadamias.⁵³⁴ Una sola nuez de Brasil contiene aprox. 50–100 µg de selenio, aunque una variación mucho más grande puede ocurrir.^{90, 149, 308, 520} Las nueces de Brasil se cultivan cerca de la cuenca del Amazonas en Brasil y también en Perú, Bolivia, Colombia, Venezuela y Ecuador.¹⁴⁹

Otro tipo de fruto seco, poco común y relacionado a las nueces de Brasil, el “coco de mono” (Lecythis ollaria; en inglés: paradise nuts; en Brasil: sapucaia) puede contener cantidades peligrosamente altas de selenio.^{215, 272, 273, 274,
377, 481}

Recomendaciones oficiales

Las recomendaciones diarias oficiales son de aprox. 40–75 µg para adultos y adolescentes y aprox. 10–40 µg para niños.^110,¹⁸⁶

Se recomienda no consumir más de 300–800 µg de selenio al día regularmente.^{110, 152} Así el margen entre “falta” y “exceso” es muy estrecho con el selenio, de hecho, el más estrecho de entre todos los nutrientes.¹⁴⁹ Se recomienda evitar consumir más de 1000 µg a la vez, sea regularmente o no.¹¹¹ Por eso es mejor no comer más de algunas pocas (2–4) nueces de Brasil a la vez.⁹⁰

Los veganos en todos los países, inclusive Venezuela, EE.UU. y Canadá, pueden comer nueces de Brasil y seguir la recomendación de una o dos nueces de Brasil al día sin riesgos de exceso de selenio.⁸⁴ La excepción a esto está en personas que viven en regiones donde existe un exceso de selenio, que son solo algunas pocas partes de China. Estas personas deberían evitar comer nueces de Brasil.

Exceso

Un exceso de selenio puede causar uñas quebradizas, pelos quebradizos y además un olor a ajo en el aliento.¹⁴⁹ Un exceso extremadamente grave puede resultar en nausea, vómito, diarrea, pérdida del cabello, pérdida o decoloración de uñas, dientes manchados y daños a la piel, al hígado y al sistema nervioso.^110,^{111,
215, 272, 377, 481, 507} Recomiendo no usar un suplemento con más de 60 µg al día. Si comes nueces de Brasil regularmente, evita suplementos de selenio.^{406, 576}

Deficiencia

Una deficiencia de selenio puede aumentar el daño oxidativo en el cuerpo y podría aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y de infecciones.^{45, 110, 578} Además, retrasa la curación de heridas, empeora una deficiencia de yodo y aumenta el riesgo de aborto espontáneo.¹¹⁰ Asimismo, una deficiencia podría aumentar el riesgo de depresión.^{364, 368,
507} La mayoría de los humanos probablemente consume cantidades subóptimas de selenio.¹¹⁰

Una deficiencia extremadamente grave, que solo ocurre en algunas regiones específicas de China (inclusive Tíbet), Siberia y Corea del Norte, puede resultar en una enfermedad del corazón en niños (enfermedad de Keshan) o una enfermedad de las articulaciones y los huesos (enfermedad de Kashin-Beck).^{110, 507, 518, 577}

Vitamina A

Recomendaciones para veganos

Incluye muchas verduras de color naranja, verduras verdes y frutas de color naranja en tu dieta.^287,⁴¹⁴

Más información

La vitamina A preformada se encuentra en alimentos de origen animal, en alimentos enriquecidos (como la margarina) y en suplementos. No ocurre en alimentos vegetales no enriquecidos. No es necesario consumir la vitamina A directamente, porque el cuerpo puede producir la vitamina A de las provitaminas A, que son el beta-caroteno y algunos otros carotenos. De hecho a nivel mundial las provitaminas A suministran más vitamina A a la mayoría de los humanos que la vitamina A preformada.^{205, 220, 511, 539}

Calentar y licuar las verduras aumenta la biodisponibilidad del beta-caroteno.^{151, 220, 538} Por eso se absorbe más beta-caroteno de verduras cocidas, licuadas o de puré, sopa o zumo (jugo) en comparación con verduras crudas. Licuar aumenta la biodisponibilidad del beta-caroteno aún mejor que solo cocinar y aplastar, por ejemplo zanahorias, con un tenedor.¹⁵¹

Además la biodisponibilidad del beta-caroteno de verduras se ve aumentada, si se consume con un poco de grasa (aguacate, aceite etc.) al mismo tiempo.^{151, 220, 446, 538} Esto no es estrictamente necesario, mientras que la dieta por lo general no sea extremadamente baja en grasas.^{14, 340, 446, 538}

Las papayas, mangos y nectarinas contienen menos beta-caroteno en comparación con verduras como zanahorias, batatas (camote, papa dulce, boniato) y calabazas (auyama). Pero la biodisponibilidad del beta-caroteno de las frutas es más alta.^{340, 446, 538} La biodisponibilidad del beta-caroteno de verduras de color naranja por lo general es mejor que la biodisponibilidad de verduras verdes como espinaca o acelga, aunque a veces es la misma.^{220, 511}

Algunas personas necesitan más beta-caroteno que otras para obtener una cantidad ideal de vitamina A. Sin embargo el intestino humano puede ajustar la absorción de beta-caroteno hasta cierto punto y así se puede absorber más cuando se necesita más.^{220, 446}

Función

La vitamina A es importante para el desarrollo del feto en el útero, entre otras cosas para el desarrollo y la maduración de los pulmones.²⁰⁵ También es importante para el desarrollo físico en los niños y además para la piel (especialmente para la membrana mucosa del tracto urinario y de los pulmones), la conjuntiva de los ojos, la visión nocturna, los nervios, la producción de espermatozoides u óvulos, el sistema inmunológico, los huesos y los dientes.^{117, 204, 205, 231, 493, 511,}⁵²²

Aparte de su función de provitamina A, el beta-caroteno es un antioxidante (como las vitaminas C y E).²⁰⁵ Un consumo alto de beta-caroteno de alimentos (no de suplementos) quizás puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer de pulmón y posiblemente de otros tipos de cáncer.^{563, 583} Un consumo alto de beta-caroteno además ofrece una protección moderada a la piel en contra de la radiación solar.²⁰⁵ El retinol, la vitamina A preformada de alimentos de origen animal, no tiene actividad antioxidativa.

Fuentes

Buenas fuentes de provitamina A son:⁵³⁴

- zanahorias: cocidas, puré, sopa, ralladas, zumo (jugo)^{151, 340, 511,}⁵²²

- calabaza (auyama) cocida³⁴⁰

- batatas de color naranja (camote, papa dulce, boniato) cocidas^{220, 340}

- espinaca, acelga, berza común, grelos, col rizada (col crespa) y pak choi: puré, sopa, licuada^{340, 511}

- hojas de parra

- diente de león

- pimientos (pimentones, ajíes, morrones) rojos

- albaricoques (chabacanos, damascos), frescos o secos

- melón cantalupo

- granadillas (maracuyás, parchitas)

- papayas

- mangos

- nectarinas

- mandarinas (tangerinas)

- caquis

- pitanga (Eugenia uniflora)

- plátanos grandes (plátanos machos, Musa paradisiaca; en inglés: plantain)

- pomelos (toronjas) de color rosa

- nísperos (Eriobotrya japonica)

- escaramujos

- hojas de remolacha (hojas de betabel/betarraga)

- lechuga (no lechuga repollada)

- tomates de color naranja

- pimentón dulce (paprika)

- aceite de la fruta de palma (de color rojo, sin freír; se usa en algunos países de África Occidental y África Central)^502,
591

- zumo (jugo) multivitamínico

Recomendaciones oficiales

Las recomendaciones oficiales son de aprox. 900–1100 µg RAE al día para los hombres, 700–1000 µg RAE para las mujeres y 300–900 µg RAE para los niños. “RAE” significa equivalentes al retinol. Se usa esta unidad para comparar las cantidades en alimentos vegetales y en alimentos de origen animal.

Exceso

Un consumo extremadamente alto de beta-caroteno puede colorar la piel (en personas con piel clara) de color naranja. Esto no es peligroso y normalmente solo ocurre con un consumo muy alto de zumo de zanahoria o suplementos. El consumo de una cantidad excesiva de vitamina A preformada de alimentos de origen animal (como hígado) o suplementos puede ser tóxico y puede resultar en daños al hígado y a los huesos y además puede dañar al feto. Se recomienda que las mujeres embarazadas eviten comer hígado, porque contiene demasiada vitamina A preformada.^{205, 511}

Deficiencia

Una deficiencia grave de vitamina A puede afectar el desarrollo de los niños y puede causar anemia, daños a los nervios, lesiones de la cornea y ceguera.^{117, 446} Una deficiencia menos grave ya puede disminuir la visión nocturna y aumentar el riesgo de infecciones, por ejemplo infecciones respiratorias, genitourinarias, gastrointestinales o infecciones de la piel y también el sarampión.^{493, 511} Las deficiencias más comunes a nivel mundial son falta de hierro, falta de yodo y falta de vitamina A. Se calcula que aprox. 250 millones de niños de edad preescolar sufren de una deficiencia de vitamina A.⁵¹¹ Cada año aprox. 250 000 niños se quedan ciegos por falta de vitamina A, y muchos de ellos mueren dentro de un año después de perder la vista.

Proteína

Recomendaciones para veganos

Incluye en tu dieta cotidiana, alimentos ricos en proteína y ricos en el aminoácido lisina. La recomendación para obtener abundantes cantidades de proteína es casi la misma que para el hierro y el zinc: comer legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.^323,
342

Más información

El consumo de proteínas de fuentes vegetales en vez de proteínas de origen animal puede contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades de los riñones, diabetes y obesidad.^29,
125,¹⁵⁷^{, 342, 443, 501}

El cuerpo no tiene demanda de proteína, sino demanda de aminoácidos. Una proteína está formada de una o varias cadenas de aminoácidos. Algunos aminoácidos son esenciales, otros semiesenciales y algunos no son esenciales. El cuerpo puede sintetizar los no esenciales a partir de otros aminoácidos. Los cereales contienen poco del aminoácido esencial lisina. Las legumbres contienen poco del aminoácido esencial metionina. Así los cereales y las legumbres se complementan entre sí y juntos suministran una combinación completa de todos los aminoácidos esenciales. En muchas comidas ya se combina cereales y legumbres, pero no es necesario hacer esta combinación dentro de una comida.³⁴² Es suficiente comer cereales y legumbres de una forma u otra cada día o casi cada día. Las legumbres no solo suministran mucha proteína, mucho hierro, mucho zinc y muchos minerales y vitaminas más, sino que un consumo alto de legumbres es asociado también con la longevidad.¹²⁶

Para los niños (y personas con enfermedades de los riñones) es útil combinar las proteínas en una comida.²⁹ Combinaciones típicas de cereales con legumbres son por ejemplo: arroz con tofu, pan con mantequilla de cacahuete (mantequilla de maní) o hummus, pan con una hamburguesa vegana, cereales de desayuno o avena con leche de soja, un bizcocho hecho con harina de soja y muchas opciones más.

Función

Las proteínas son los “trabajadores” en el organismo. Hacen casi todo lo que se puede hacer. La cantidad más grande de proteínas en el cuerpo se encuentra en los músculos. En promedio un adulto humano contiene aproximadamente 10 kg de proteínas. Pero hay muchas otras proteínas: enzimas, receptores, canales iónicos, hormonas (como la insulina), la hemoglobina que transporta el oxígeno dentro de los glóbulos rojos de la sangre y miles de proteínas más.³⁴²

Comer suficiente proteína es importante para el desarrollo y el mantenimiento de los músculos y los huesos.^24,
323,⁵²¹ Aunque antes se pensaba que consumir mucha proteína dañaba a los huesos, ahora se sabe que la realidad es un poco más complicada y que consumir una cantidad adecuada de proteína es importante para mantener unos huesos sanos.^{24, 323,}^521,⁵²⁶ Tener músculos y huesos sanos disminuye el riesgo de fracturas.⁵²⁶ Además las proteínas son importantes para el sistema inmunológico.³⁴²

Fuentes

Buenas fuentes de proteína y lisina son:

- alimentos de soja (soya) como tofu, tempeh, leche de soja, carne de soja, harina de soja, hamburguesas de soja etc.

- otras legumbres como lentejas, garbanzos, falafel, hummus (o puré de otras legumbres), harina de garbanzos, harina de otras legumbres, fideos de legumbres, mantequilla de cacahuete (mantequilla de maní), guisantes (arvejas, chícharos), altramuces (semillas de lupino), alubias y todo tipo de judías (frijoles, porotos)⁵⁵⁹

- seitán (gluten de trigo o gluten de espelta)

- quínoa o cañihua^{39, 342}

- amaranto³⁴²

- pistachos

- polvos de proteína veganos (no es necesario usarlas)

- trigo sarraceno (trigo rubión, alforfón)

- pipas de calabaza

- semillas de girasol

- anacardos (castañas de cajú, nueces de la India)

Recomendaciones oficiales

Para los no vegetarianos las recomendaciones diarias oficiales son de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal ideal.^79,
559 Para los veganos se recomienda consumir un poco más: 0,9 g/kg del peso corporal. También se puede calcular la demanda con 1 g/kg del peso corporal para hacerlo más fácil.¹⁵⁵ Significa que un vegano con 70 kg necesita aprox. 60–70 g de proteína al día. Esta información sirve como orientación. No es necesario hacer este tipo de cálculos a diario. Para culturistas y corredores de maratón se recomienda aprox. 1,5–2 g/kg del peso corporal, y para corredores de ultramaratón aprox. 2 g/kg del peso corporal. Para los niños se recomienda aprox. 0,9–1,5 g/kg del peso corporal.^{71, 177, 285, 299, 393, 394}

Las personas que se recuperan de operaciones o quemaduras necesitan más proteína. También es importante que las personas mayores y personas que comen pocas calorías para perder peso consuman suficientes cantidades de proteína.^{79, 559} En estos casos la proteína vegana en polvo puede ser útil.

Exceso

Es controvertido si un consumo muy alto de proteínas (>3 g/kg del peso corporal) tiene efectos dañinos.⁵⁰ Un exceso de proteína puede causar deshidratación y es posible que pueda causar daños a los riñones.⁵²⁵ El cuerpo tiene que trabajar más para eliminar un exceso de aminoácidos por la orina.²⁹ Es hipotéticamente posible que la composición de aminoácidos u otros factores asociados con las proteínas de origen animal contribuyan al desarrollo de enfermedades crónicas y a un envejecimiento más rápido, aunque actualmente no existen muchos estudios que puedan comprobar esta hipótesis.^{15, 267, 331, 332, 350, 360, 501, 550}

Deficiencia

Una deficiencia extrema de proteína puede resultar en los síndromes de kwashiorkor (con edemas, acumulación de agua en el tejido) o marasmo (también con falta de calorías).⁴⁶ Una falta menos grave puede disminuir el crecimiento en los niños, afectar los procesos de reparación y resultar en una pérdida de músculos y un sistema inmunológico débil.^{155,
451, 559}

¿Hasta qué punto son importantes estas recomendaciones?

Vitamina B12: Toma un suplemento de vitamina B12, con independencia de si te importa tu salud. Es muy peligroso no consumir B12. Los síntomas pueden desarrollarse de manera “muy silenciosa”, y podrían progresar hasta generar daños irreversibles al sistema nervioso. Si no quieres tomar un suplemento, consume productos enriquecidos, aunque esto muchas veces es una opción más cara. Las cantidades exactas que recomiendo no son importantes para sobrevivir, sino para una prevención óptima de enfermedades. Si tienes niños veganos o si conoces a alguien que los tenga, asegúrate de que reciben un suplemento de B12 de manera regular. Si tienes un amigo vegano que no toma vitamina B12, regálale un suplemento que contenga una cantidad alta de B12 en cada pastilla (1000–3000 µg o más).

Calcio: Es importante consumir suficiente calcio para la prevención de osteoporosis y de fracturas. Recomiendo alimentos enriquecidos, porque es una opción fácil.

Vitamina D: Es importante para la prevención óptima de enfermedades.

Yodo: Es importante para la prevención de un bocio y para la prevención óptima de enfermedades.

Ácidos grasos omega-3: Es importante para la prevención óptima de enfermedades.

Hierro: Es importante para la prevención de anemia, especialmente en mujeres premenopáusicas.

Zinc: Posiblemente es importante para la prevención óptima de enfermedades.

Selenio: Posiblemente es importante para la prevención óptima de enfermedades.

Vitamina A: Posiblemente es importante para la prevención óptima de enfermedades.

Proteína: Posiblemente es importante para la prevención óptima de osteoporosis y otras enfermedades.

Cuando digo “es importante”, quiero decir es importante prestar atención a este nutriente y seguir las recomendaciones. Cada uno de estos diez nutrientes es un nutriente esencial, lo que quiere decir que es esencial para sobrevivir. Pero, con la excepción de la vitamina B12, y teóricamente la vitamina D, no lograrás una deficiencia completa de estos nutrientes (ni de otros) mientras no estés muriendo de inanición. En el caso de los niños y las mujeres embarazadas o lactantes, todas las “recomendaciones para veganos” en este libro son importantes.

Todos los nutrientes esenciales

El símbolo “smiley” (J) representa una ventaja. El símbolo “signo de exclamación” (!) significa “presta atención” o “peligro”. Ten en cuenta que estos símbolos no son precisamente cuantitativos. Es decir, no describen el alcance de las ventajas o peligros. Tampoco se puede compensar un signo de exclamación con un smiley (ni con varios smileys). No puedes compensar una falta de vitamina B12 o yodo con cantidades enormes de folato o potasio.

Macronutrientes

Macronutrientes	Consumo en veganos (de promedio)	Consumo en omnívoros (de promedio)	Consejos para veganos
carbohidratos	J consumo alto^{127, 478}	! consumo puede ser bajo	Come más cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.⁴⁹⁰ Minimiza el consumo de azúcar añadido, y consume menos harina blanca. Para los niños veganos es mejor consumir algunos carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco etc.), porque deberían tomar suficientes calorías.
grasas (Solo LA y ALA son esenciales.)	menos grasas	frecuentemente exceso de grasas	Evita exceso y falta. Evita sobrepeso y falta de peso.
ALA (ácido graso omega-3)	! a veces un consumo bajo^{282, 358, 387}	! a veces un consumo bajo	Come alimentos con omega-3. Buenas fuentes: nueces, lino (linaza), chía, semillas de cáñamo, aceite de colza (canola).
LA (ácido graso omega-6)	! puede ser muy alto^{282, 478, 513}	! puede ser bajo	Reduce el uso de aceite de girasol y aceite de soja (soya). Usa aceite de oliva o colza (canola).
ácidos grasos saturados (no esenciales)	J menos ácidos grasos saturados^{127, 275, 282, 449}	! un exceso de ácidos grasos saturados es común	Minimiza el consumo de aceite de coco y aceite de palma. Evita las grasas hidrogenadas.
ácidos grasos monoinsaturados (no esenciales)	J bueno	! consumo puede ser bajo⁴⁷⁸	Buenas fuentes: aguacates (paltas), frutos secos, aceitunas, aceite de oliva, aceite de colza (canola).
colesterol (no esencial)	J consumo extremadamente bajo^{129, 342}	! muchas veces exceso	Veganos con niveles de colesterol en la sangre demasiado bajos (muy poco común): usa aceite de coco.
proteínas	adecuado ! puede ser bajo en algunos veganos^{167, 286, 287, 513}	adecuado ! típicamente asociadas con grasas saturadas ! efecto potencialmente negativo de proteínas de origen animal^{15, 267, 360}	Come legumbres, quínoa o amaranto. Muy importante para los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas.
fibras (teóricamente no esenciales)	J consumo alto^{4, 167, 275, 342, 398, 449, 513, 523}	! falta	Muchas veces solamente los veganos cumplen con las recomendaciones. Evita exceso de fibras en el caso de niños.
calorías	J bueno	! muchas veces exceso	Evita sobrepeso y falta de peso.
alcohol (no esencial)	frecuentemente menos alcohol⁴⁷⁸	-	Evítalo o minimízalo a un consumo moderado: medio vaso de vino o 300 ml de cerveza al día para mujeres, un vaso de vino o 600 ml de cerveza para hombres. Evita beber alcohol cada día. En muchos países más del 5 % de la población bebe alcohol excesivamente.
agua	-	-	Bebe suficientes cantidades de líquidos: agua, zumo (jugo), té, café etc. Si tienes falta de peso, consume líquidos con calorías, no solo agua. Si tienes presión sanguínea alta, evita el café. Agua muy alta en calcio puede ser una buena fuente de calcio.

Las vitaminas liposolubles

Vitaminas liposolubles

Consumo en veganos

(de promedio)

Consumo en omnívoros

(de promedio)

Consejos para veganos

vitamina A

y provitamina A

! puede ser bajo²⁸⁷

J muchas veces consumo alto de beta-caroteno^{167, 513, 523
526}

J adecuado

! un exceso de consumo de hígado es posible

! consumo bajo de beta-caroteno

La vitamina A es importante para los ojos, la piel, la fertilidad, el crecimiento, el sistema inmunológico y la prevención de infecciones.

Buenas fuentes: verduras de color naranja, verduras de color verde y frutas de color naranja (Véase capitulo 9).

vitamina D

! muchas veces una falta^167, 513

! muchas veces una falta

La falta puede ser más grave en veganos que en omnívoros, si no toman sol ni usan suplementos. No evites el sol por completo. Evita las quemaduras de sol.

La vitamina D es importante para los huesos, el sistema inmunológico, y posiblemente para prevenir enfermedades crónicas.

Buenas fuentes: luz del sol, setas (hongos, champiñones) tratadas con radiación ultravioleta o suplementos.

vitamina E

! a veces bajo⁵¹³

J puede ser alto^{167, 398, 479, 526}

! a veces bajo⁴⁷⁹

La vitamina E es un antioxidante. Es importante para las membranas de las células, para la síntesis de ADN y para la regulación de inflamación. Protege el colesterol en la sangre de oxidación. La vitamina E de alimentos (no de suplementos) es importante para prevenir ataques al corazón y posiblemente otras enfermedades.³⁷² Cuantos más ácidos grasos insaturados se consumen, más vitamina E se necesita.

Buenas fuentes: especialmente aceite de germen de trigo, semillas de girasol y almendras, y además aguacates, avellanas, cacahuete (maní), otros frutos secos, aceite de colza (canola), aceite de oliva, germen de trigo, mangos, albaricoques (chabacanos, damascos), kiwi, moras (zarzamoras), frambuesas, escaramujo, açaí,⁵⁷⁹ cranberries (arándanos rojos y agrios), guayaba (pacay), nanche (nance; Byrsonima crassifolia), melocotones (duraznos), mamey zapote (Pouteria sapota), caquis, espinaca, acelga, berza común, grelos, brócoli, diente de león, col rizada (col crespa), mostaza de hoja, pimientos rojos (pimentones, ajíes, morrones), batatas (camote, papa dulce, boniato), calabaza (auyama), zanahorias, tomates cocidos, quínoa y centeno.

vitamina K

J consumo alto⁵²⁶

consumo menos alto, pero probablemente adecuado

La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre, para los huesos y para los riñones. Es muy importante para los recién nacidos, que en muchos países reciben suplementos/inyecciones de vitamina K.

Buenas fuentes:

Verduras de hojas verdes; natto, aceite de colza (canola) y aceite de oliva, col rizada (col crespa), berza común, espinaca, grelos, brócoli, coles de Bruselas (repollitos de Bruselas) y muchas otras verduras, incluso patatas (papas).

Las vitaminas hidrosolubles

Vitaminas hidrosolubles

Consumo en veganos

(de promedio)

Consumo en omnívoros

(de promedio)

Consejos para veganos

vitamina C

J consumo alto^{167, 212, 398, 479, 526}

! consumo adecuado pero probablemente subóptimo⁴⁷⁹

Un consumo más alto podría ser una ventaja para prevenir enfermedades como ataques al corazón, cáncer y otras.

La vitamina C es importante para la síntesis de adrenalina, colágeno, hormonas gastrointestinales, ácidos biliares, carnitina, enzimas y varias otras moléculas. La vitamina C mejora la absorción de “hierro vegetal”, e inhibe la formación de nitrosaminas.

Buenas fuentes: papaya, guayaba (pacay), naranjilla, fresas (frutillas), limones, naranjas, rambután, kiwi, zumo (jugo) de naranja y verduras como ortigas, pimientos (pimentones, ajíes, morrones), coles de Bruselas (repollitos de Bruselas), col rizada (col crespa), brócoli, diente de león, coliflor, colinabo y muchas otras; cantidades muy altas en acerola, escaramujo, espino cerval de mar, marañón y grosellas negras.

vitamina B1

(tiamina)

bueno¹²⁷

bueno

La vitamina B1 es importante para el sistema nervioso y para la producción (transformación) de energía en las células, y el metabolismo de aminoácidos, grasas, carbohidratos y alcohol. Es extremadamente importante para prevenir daños al cerebro en las personas con dependencia al alcohol. Los veganos posiblemente consumen un poco más de la vitamina B1 en comparación con los omnívoros. Una falta grave de B1 deriva en la enfermedad beriberi.

Buenas fuentes: muchos alimentos vegetales, especialmente frutos secos, legumbres y cereales integrales; macadamias, avellanas, pistachos, semillas de lino (linaza), semillas de sésamo (ajonjolí), tahini, almendras, piñones, anacardos (castañas de cajú, nueces de la India), castañas, cacahuetes (maní), nueces, semillas de chía, semillas de girasol, leche de soja (soya), avena, trigo, bulgur, teff, cebada, centeno, triticale, espelta (escanda), arroz integral, sorgo (zahína), quínoa, mijo, trigo sarraceno (trigo rubión, alforfón), maíz (choclo), aguacates (paltas), espinaca, salsa de tomate, zumo (jugo) de tomate, zumo (jugo) de zanahoria, batatas (camote, papa dulce, boniato), hojas de taro, cormos de taro, ñame, grelos, coles de Bruselas (repollitos de Bruselas), huauzontle (Chenopodium berlandieri), colinabo, diente de león, mostaza de hoja, quingombó (okra, calalú), brotes de bambú, espárrago, champiñones blancos (champiñones comunes), aguaturmas (patacas), mandarinas (tangerinas), chirimoyas, zumo (jugo) de naranja, naranjas, pasas de Corinto, durián, mamey amarillo (Mammea americana), bayas del saúco, uvas, guayabas (pacay), yaca (jackfruit), plátanos (bananas) y copos (hojuelas) de levadura.

vitamina B2 (riboflavina)

(!) Un consumo bajo es teóricamente posible, muchas veces es bueno.¹²⁷

J bueno

La vitamina B2 es importante para el crecimiento, la síntesis de hormonas esteroides, de glóbulos rojos y de glucógeno, para las mucosas, la piel, los ojos y el sistema nervioso. Puede tener un rol en la absorción de hierro y en bajar el nivel de homocisteína.

Buenas fuentes: especialmente almendras, semillas de sésamo (ajonjolí) y tahini; también durián, setas (hongos, champiñones), tempeh, espinaca y hojas de remolacha (hojas de betabel/betarraga); además alcachofas (alcauciles), espárrago, aguacates (paltas), pan, plátanos (bananas), plátanos grandes (plátanos machos), edamame, avena, cebada, centeno, trigo duro, quínoa, arroz integral, frutos secos, cacahuetes (maní), tofu, leche de soja (soya), batatas (camote, papa dulce, boniato), calabaza (auyama), salsa de tomate, chirimoyas, granadillas (maracuyás, parchitas), melocotones (duraznos) secos, pasas, ciruelas secas, alimentos enriquecidos con vitamina B2, copos (hojuelas) de levadura, Marmite; y con cantidades un poco más bajas, legumbres, maíz (choclo), pasas de Corinto, higos secos, lichis, arroz parbolizado, calabacín (calabacita, zapallito italiano), grelos y germen de trigo.

niacina

(“Vitamina B3” no es el nombre correcto.)

bueno

La niacina es importante para la producción (transformación) de energía en las células. El cuerpo puede producir niacina del aminoácido triptófano. Una deficiencia grave de niacina y falta de proteína a la vez resulta en la enfermedad pelagra, con síntomas de dermatitis, diarrea y demencia. La pelagra ocurre, por ejemplo, en partes de la India, China y África.

Buenas fuentes: cebada y otros cereales integrales, alimentos de soja y otras legumbres, copos (hojuelas) de levadura, Marmite, cacahuetes (maní), wakame, setas (hongos, champiñones), aguacates (paltas), tortillas de maíz nixtamalizadas y café.

ácido pantoténico

(“Vitamina B5” no es el nombre correcto.)

bueno

El ácido pantoténico es importante para la producción (transformación) de energía en las células y el metabolismo de grasas y carbohidratos.

Buenas fuentes: cereales integrales, frutos secos, setas (hongos, champiñones) y casi todos los alimentos.

vitamina B6 (piridoxina)

bueno^127, 449

! teóricamente puede ser bajo⁵¹³

bueno

La vitamina B6 es importante para el metabolismo de aminoácidos y hormonas, la síntesis de neurotransmisores y de hemoglobina, la conversión de glucógeno a glucosa en los músculos y la conversión de triptófano a niacina. Es especialmente importante para personas con diabetes, y para prevenir ataques al corazón y derrame cerebral.

Buenas fuentes: plátanos (bananas), plátanos grandes (plátanos machos), alimentos de soja (soya), garbanzos, patatas (papas), espinaca, aguacates (paltas), batatas (camote, papa dulce, boniato), higos, levadura de cerveza, legumbres, zumo (jugo) de naranja, cereales integrales inclusive avena y arroz integral, germen de trigo, almendras, nueces, semillas de sésamo (ajonjolí), verduras verdes y alimentos enriquecidos con vitamina B6.

folato

(“Vitamina B9” no es el nombre correcto; forma sintética: ácido fólico.)

J consumo alto^{4, 212, 398, 449, 513}

! falta⁴⁷⁹

El folato es extremadamente importante para las mujeres que podrían quedar embarazadas, porque es fundamental para el feto al comienzo del embarazo. Se recomienda usar un suplemento de ácido fólico para todas las mujeres que podrían quedar embarazadas. El folato es importante para la síntesis de ADN y otras moléculas, y para bajar el nivel de homocisteína.^{74, 514}

Buenas fuentes: muchos alimentos vegetales como espinaca, espárrago, aguacates (paltas), brócoli, legumbres incluyendo cacahuete (maní), copos (hojuelas) de levadura, alimentos enriquecidos con ácido fólico, y especialmente frutas y verduras crudas, porque el folato es inestable en el calor.

vitamina B12 (cobalamina)

!!! falta es posible^{4, 127, 167, 358, 479,
500, 575}

J Los veganos mayores bien informados ya toman un suplemento y así podrían evitar daños a los nervios con más probabilidad que los no veganos.

El estado de vitamina B12 es bueno en veganos que consumen suficiente “B12 añadida”.⁴⁴⁹

J bueno

! falta en muchas personas mayores por absorción impedida^{216,
363}

! En muchas partes de Latinoamérica una falta de B12 es relativamente común.⁶⁰ En la India es muy común, también en no vegetarianos.²¹⁶

Es necesario consumir vitamina B12.

Buenas fuentes: suplementos o alimentos enriquecidos con suficientes cantidades de B12.

biotina

(“Vitamina B7” no es el nombre correcto.)

J consumo alto

consumo probablemente adecuado

La biotina es importante para el metabolismo de grasas, carbohidratos y aminoácidos, y para la piel, el sistema nervioso, el sistema respiratorio, el sistema gastrointestinal y el sistema inmunológico.^{40,
484}

Buenas fuentes: especialmente los alimentos de soja (soya), pero también muchos otros alimentos, como legumbres, cereales integrales, avena, coliflor, setas (hongos, champiñones), cacahuete (maní), frutos secos, semillas y copos (hojuelas) de levadura.

Los minerales

Minerales	Consumo en veganos (de promedio)	Consumo en omnívoros (de promedio)	Consejos para veganos
sodio	J menos exceso^449, 513 ! exceso es posible	! exceso	Solo se necesita una cantidad muy pequeña: aprox. 500 mg de sodio (1,25 g de sal) al día. Se recomienda no comer más de una cucharadita de sal al día (aprox. 1500 mg de sodio o 3,75 g de sal). Los alimentos sin sal añadida ya contienen sodio. En muchas personas la sal de cocina (cloruro de sodio) puede aumentar la presión sanguínea, lo que aumenta el riesgo de ataque al corazón y derrame cerebral.⁵⁷² El sodio es importante para los nervios y los músculos.
cloruro	J Véase: sodio	Véase: sodio	El cloruro es parte de la sal de cocina, pero los alimentos sin sal añadida también lo contienen. Entre otros es importante para el ácido clorhídrico en el estómago, el sistema inmunológico y el transporte de CO₂ en la sangre.
potasio	J consumo alto^{4, 398, 449, 513, 526}	! consumo subóptimo	El potasio es importante para los nervios y los músculos y para la prevención de hipertensión y enfermedades del corazón. Buenas fuentes: verduras, frutas, aguacates (paltas), legumbres, frutos secos, algas y muchos otros alimentos vegetales.
calcio	! consumo puede ser bajo,^{67, 127} adecuado si se consume buenas fuentes de calcio⁴⁴⁹	J a veces más alto ! consumo puede ser bajo, adecuado si se consuma buenas fuentes de calcio ! asociado con grasas saturadas	Consume alimentos ricos en calcio cada día. El calcio es importante para los huesos, dientes, músculos, nervios, la coagulación de la sangre y varias enzimas. Buenas fuentes: alimentos enriquecidos con calcio, tofu con calcio, agua rica en calcio, berza común, grelos, col rizada (col crespa), pak choi, higos, naranjas y tortillas de maíz nixtamalizadas.
fósforo	bueno⁴⁴⁹	bueno	El fósforo es importante para los huesos, es parte del ADN, y tiene muchas otras funciones en el cuerpo. Buenas fuentes: muchos alimentos, especialmente legumbres.
magnesio	J consumo alto^{212, 398, 449, 479, 513, 523, 526}	! consumo puede ser subóptimo	El magnesio es parte de los huesos y dientes. Es importante para la división celular, la síntesis de proteínas y de ARN, para los huesos, los músculos, los nervios y para la prevención de calambres y de ataque al corazón. Buenas fuentes: frutos secos, legumbres y cereales integrales inclusive avena.
hierro	J ningún exceso de “hierro hemo” ! consumo bajo es posible.^127, 167 Si se come legumbres regularmente, normalmente no es bajo.⁴⁴⁹	! exceso es posible ! consumo bajo es posible ! asociado con grasas saturadas	Come legumbres con vitamina C. Una falta de hierro es poco común en los hombres. El hierro es importante para el transporte de oxígeno en la sangre, el almacenamiento de oxígeno en los músculos, la producción (transformación) de energía en las células y para el sistema inmunológico. Buenas fuentes: legumbres, amaranto, quínoa, cereales integrales inclusive avena, frutos secos y semillas, germen de trigo, verduras verdes, frutas secas, sandía, higos y fresas (frutillas).
zinc	! consumo puede ser bajo^{4, 127, 167, 387, 449, 479, 513}	J a veces más alto, consumo puede ser bajo ! asociado con grasas saturadas	El zinc es un antioxidante y es importante para la digestión, los huesos, el metabolismo de carbohidratos, el transporte de oxígeno, el sistema inmunológico y la protección del ADN. Buenas fuentes: frutos secos, semillas y legumbres.
selenio	! consumo bajo^{4, 227, 230, 287, 317} consumo adecuado en Canadá, EE.UU. y Venezuela	J típicamente más alto ! consumo bajo es probable ! asociado con grasas saturadas	Come una nuez de Brasil al día. El selenio es importante para el sistema antioxidativo, el sistema inmunológico y las hormonas tiroideas.
cromo	J probablemente más alto	probablemente adecuado	El cromo es importante para niveles sanos de glucosa en la sangre. Por eso es probable que el cromo sea especialmente importante para personas con diabetes y para la prevención de diabetes. Buenas fuentes: cereales integrales, germen de trigo, frutas y verduras, algunas especias, algunas cervezas, cocinar salsas acidas en ollas de acero inoxidable.
fluoruro (“flúor”) (Es controvertido si es esencial.)	(!)	(!)	Usa una pasta dentífrica con fluoruro. El fluoruro es importante para la prevención de caries y quizás para la prevención de osteoporosis.⁵⁴⁶ En algunos países/algunas regiones se añade fluoruro al agua.⁵⁴⁶ Buena fuente para los dientes: pasta dentífrica con fluoruro. Buenas fuentes: agua (depende de la zona), té negro y té verde.^{75, 330, 508, 561}
yodo	! consumo muy bajo sin sal yodada ! exceso es posible del consumo de algas^{4, 128, 156, 170, 269, 283, 287, 309, 315, 316, 444, 479, 500}	J típicamente más alto ! consumo bajo sin sal yodada	Usa un suplemento o sal yodada o come algas en moderación. El yodo es extremadamente importante para las mujeres embarazadas y los niños. El yodo es importante para las hormonas tiroideas, que son importantes para el metabolismo de energía y el crecimiento. En el feto y los bebés el yodo es necesario para el metabolismo de proteínas en el cerebro.
cobre	consumo alto^212, 240	bueno	El cobre es importante para muchas enzimas, entre otras enzimas antioxidativas y moléculas que tienen funciones en la coagulación y la circulación de la sangre. Buenas fuentes: alimentos vegetales.
manganeso	J consumo alto^212, 240	probablemente bueno	El manganeso es importante para la función de varias enzimas, entre otras para la síntesis de tejido conjuntivo, cartílago y huesos, para el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos y en enzimas antioxidativas. Buenas fuentes: alimentos vegetales.
molibdeno	bueno	bueno	El molibdeno es importante para la función de varias enzimas. Buenas fuentes: muchos alimentos.
Mas minerales (no esenciales o probablemente no esenciales): vanadio, estaño, níquel, cobalto, boro, litio, silicio, arsénico y plomo	Los veganos probablemente consumen más vanadio, níquel, boro y silicio y posiblemente menos litio.	-	- Fuentes de vanadio: frutos secos, legumbres, frutas y verduras - Fuentes de estaño: muchos alimentos (Evita jarras hechas de estaño.) - Fuentes de níquel: cacao (cocoa), legumbres, té, avena, frutos secos y muchos alimentos - El cobalto es parte de la vitamina B12. El cuerpo humano no puede usar cobalto. Las bacterias que producen vitamina B12 necesitan cobalto para producir vitamina B12. - Fuentes de boro: tomates, peras, manzanas, soja (soya) y muchos otros alimentos - Fuentes de litio: cereales y muchos alimentos - Fuentes de silicio: muchos alimentos (El silicio hipotéticamente podría tener un rol en la prevención de enfermedades cardiovasculares.) - El arsénico probablemente no tiene funciones en el cuerpo humano. Cantidades altas son tóxicas.⁵⁶³ Fuentes altas en arsénico son peces del mar, mariscos y arroz. Por eso el consumo de arsénico es más alto por ejemplo en Japón. - El plomo probablemente no tiene funciones en el cuerpo humano. Es tóxico en cantidades altas. Los tubos de agua hechos con plomo y la carne de venado cazado con munición de plomo pueden ser fuentes de plomo.

Fitonutrientes (fitoquímicos)

Consumo en veganos

(de promedio)

Consumo en omnívoros

(de promedio)

Consejos para veganos

Fitonutrientes

(por ejemplo isoflavonas de soja (soya), beta-caroteno, licopeno, luteína, glucosinolatos, fitoesteroles, aliina, fitatos etc.)

J consumo alto^{72, 342, 526}

! consumo bajo (con la excepción de fitonutrientes del café)

Un consumo alto de diversos fitonutrientes puede contribuir a la prevención de diversas enfermedades crónicas.^{3, 87, 91,
137, 298, 560, 572, 584}

Buenas fuentes: frutas y zumo (jugo) de frutas, verduras, alimentos de soja (soya) y otras legumbres, café, té negro, té verde, frutos secos, aceites prensados en frío y todos los alimentos vegetales poco procesados.⁷²

Plato vegano

Variedad de alimentos

Recomiendo consumir una gran variedad de frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos^137,
584y semillas, y además de setas (hongos, champiñones), hierbas y especias.⁵⁷² Esto no quiere decir, que uno debe comer un tipo de cereal o fruto seco distinto cada día, más bien significa conseguir una dieta, que por lo general sea bastante variada. Una dieta variada tiene la ventaja de suministrar una variedad más amplia de nutrientes esenciales y nutrientes no esenciales (como fitonutrientes). Pero además contiene una diversidad más amplia de sustancias no deseadas (“toxinas”). Esta diversidad es buena de cierta manera, ya que no es posible evitar todas las sustancias no deseadas, y con una diversidad alta se evita un exceso de cada una de estas sustancias. Si no hay exceso, no hay toxicidad, porque el cuerpo puede eliminarlas mejor. Estas sustancias son por ejemplo metales pesados (como arsénico, cadmio o plomo), residuos de pesticidas, y otras moléculas artificiales no deseadas (como ignifugantes o ftalatos^{483, 524}), así como “toxinas” naturales (como aflatoxinas y otras micotoxinas⁵⁶³).

Es posible que consumir algas marinas tenga efectos beneficiosos para la prevención de enfermedades, pero actualmente esta teoría todavía está en controversia.^{63,
93, 106, 113, 367, 489, 492, 516} La dieta tradicional de Okinawa, por lo menos, que se considera una dieta muy sana, incluye el consumo regular de algas. El Ministerio de Salud en Japón recomienda consumir aproximadamente 30 diferentes tipos de alimentos cada día.⁵⁷²

Grasas saludables

Recomiendo usar aceite de oliva virgen extra u otros aceites prensados en frío para el consumo en crudo (en ensaladas, mayonesas veganas, etc.) y usar aceite refinado para cocinar, hornear y freír. Los aceites refinados contienen menos fitonutrientes saludables, pero a la vez son más estables y contienen menos sustancias que pueden volverse dañinas a la salud cuando uno los calienta. Los aceites refinados casi carecen de sabor y color propio.

Para cocinar, hornear (bizcochos, lasaña, pizza, etc.) y freír recomiendo usar aceite de oliva refinada o aceite de colza (canola) refinada. Es bueno comer alimentos ricos en el ácido oleico (“omega-9”, que no es un nutriente esencial) como aguacates (paltas), aceitunas o aceite de oliva, cacahuetes (maní), almendras, avellanas, macadamias o anacardos (castañas de cajú, nueces de la India).^{129,
476, 572}

Recomiendo obtener los ácidos grasos LA (omega-6) principalmente de alimentos “integrales”, como semillas de girasol, semillas de sésamo (ajonjolí) o tahini y pipas de calabaza, y recomiendo minimizar el uso de aceite de girasol (excepto si dice alto oleico), aceite de soja (soya), aceite de alazor (cártamo) y aceite de semillas de algodón, los cuales contienen mucho LA. Los ácidos grasos LA también son saludables, y por esto no se recomienda minimizar el consumo de LA al máximo.

Es mejor minimizar el uso de aceite de coco y aceite de palma, ya que contienen muchos ácidos grasos saturados, y evitar las grasas hidrogenadas por completo.^{129, 476, 554}

Suplementos

Si eliges obtener la vitamina B12 de alimentos enriquecidos, asegúrate de consumir una cantidad suficiente de B12. Personalmente recomiendo usar un suplemento de B12. Si no puedes acordarte de tomar tu suplemento de B12, probablemente ya va siendo hora de tomar un suplemento con una cantidad alta de B12. Puedes obtener calcio de los alimentos sugeridos, incluyendo alimentos enriquecidos. Si tomas mucho sol, probablemente no necesites un suplemento de vitamina D, pero podrías hacerte un análisis de sangre de vitamina D (25-OH-D) para asegurarte. Además recomiendo un suplemento de yodo como la mejor opción, aunque la sal yodada o algas también son opciones posibles. Sugiero incluir una variedad de alimentos ricos en el ácido graso omega-3 ALA (lino/linaza, chía, cáñamo, nueces o aceite de colza/canola) en tu dieta. Durante el embarazo, recomendaría un suplemento multivitamínico prenatal vegano, y opcionalmente un suplemento de DHA.

Superfoods (superalimentos)

¿Existe de verdad algo como “superfoods”? Se puede responder de dos maneras: 1) No. O bien 2), sí, todas las frutas, verduras y legumbres así como todos los cereales integrales y frutos secos lo son. Además, especialmente recomiendo comer ajo,^562,
563 cebollas, jengibre, cacao (cocoa), canela, cúrcuma, ají (chile), cítricos y verduras crucíferas (como brócoli).^{3, 211, 298, 560, 572}

La “canela de Ceilán” (Cinnamomum verum) es preferible a la “canela de la China” (Cinnamomum cassia) que es más barata pero contiene mucha cumarina, lo que probablemente no es bueno para el hígado.

Bebidas

Minimiza las bebidas con mucho azúcar, como bebidas gaseosas. Bebe cantidades suficientes de agua. El té y café son bebidas saludables para adultos, pero recomiendo evitarlos durante las comidas.^{179, 563, 572} Minimiza el consumo de café durante el embarazo (no más de dos tazas al día). Evita el café si tienes la presión sanguínea alta. Evita beber el mate (hierba mate) de manera tradicional, muy caliente de una pajita de metal, ya que puede aumentar el riesgo de cáncer de esófago.⁵⁶³

Alergias

Si tienes varias alergias alimenticias, recomiendo consultar a un dietista-nutricionista especializado en dietas veganas que te pueda ayudar a optimizar tu dieta.

“Charlatanes” versus “expertos adecuados”

Asegúrate bien de la veracidad y la actualidad de la información que recibes sobre nutrición vegana y sobre nutrición en general. Vuelve a revisar los datos que te ofrezcan. Compáralos con las recomendaciones oficiales de instituciones acreditadas como la Harvard School of Public Health o los National Institutes of Health (ambos EE.UU.), que también ofrecen información en español. Cuídate de charlatanes y de consejos sobre nutrición de médicos o deportistas famosos. Pregúntate si esta persona de verdad es experta en el área de nutrición y además de nutrición vegana. Un error extremadamente común es asumir que los médicos pueden ofrecer buenas recomendaciones con respecto a la nutrición. Y es un error peliagudo, porque lo que han estudiado los médicos y lo que es su área de competencia (“la medicina”), normalmente no coincide con cómo se define el concepto más extenso de la medicina. La palabra “medicina” se puede definir como “la ciencia y práctica de la diagnosis, el tratamiento y la prevención de enfermedades”. Pero en realidad el trabajo y la pericia de los médicos de familia se enfocan a, 1) la diagnosis de enfermedades, y, 2) el tratamiento de enfermedades con medicamentos, y además, 3) a la prevención de enfermedades con vacunas.

Sin embargo, especialmente el área de la prevención va mucho más allá de las vacunas. Se centra especialmente en los factores de estilo de vida, incluyendo la dieta, el deporte, el bienestar psicológico, no fumar, evitar un exceso de alcohol, etc. El tratamiento de enfermedades en muchos casos también debería incluir cambios en el estilo de vida, incluyendo cambios en la dieta. En estas áreas los médicos, por lo general, no son expertos. Claro que es posible que haya un médico que sepa mucho sobre nutrición vegana porque le interese este tema. Y los médicos tienen la ventaja de que saben mucho sobre la fisiología humana. Pero también es posible que haya un panadero o un artista o un camarero que sepa mucho sobre nutrición vegana, incluso mucho más que un médico. Ten en cuenta que la mayoría de los dietistas-nutricionistas, aunque son expertos en el área de nutrición, no son expertos en el área de nutrición vegana. Algunos de mis amigos son dietistas-nutricionistas, y a la vez son veganos, pero al mismo tiempo las dietas veganas no son su interés primario en el área de nutrición. Y por eso en realidad no son expertos en nutrición vegana. Un experto en nutrición vegana, 1) tiene un buen entendimiento de cómo funciona la fisiología de la nutrición en el cuerpo humano, y, 2) ha investigado y sigue investigando el tema de la nutrición vegana y los estudios actuales en el área a fondo.

Otro error es asumir que una persona con un título de doctor siempre es un médico. Parece que algunos autores se aprovechan de este malentendido que les da un aura de autoridad en el área de “todo lo que está relacionado con la salud”. Incluso hay casos de “doctores” supuestos, que en realidad no tienen un doctorado ni en literatura ni en geología ni en medicina. Si tienes dudas serias, pregúntale en que universidad obtuvo su doctorado, y escribe un correo a la universidad.

Dientes veganos

Muchos alimentos, aunque sean saludables, contienen ácidos y azúcares u otros carbohidratos que podrían dañar los dientes.^{189, 297, 506} Esto no significa que debamos evitar estos alimentos. Pero sí sería ideal saber algunas cosas para proteger nuestra dentadura.

Un diente tiene tres “capas”. La capa exterior y visible es el esmalte blanco, que es la sustancia más dura del cuerpo humano. La capa intermedia, la dentina, es menos dura. Y la capa en el interior es la pulpa, en la cual hay nervios y vasos sanguíneos.

La caries se produce cuando el esmalte se daña, bien sea en una o varias partes. Es una brecha en el diente, que puede llegar hasta la pulpa. La destrucción del esmalte es prácticamente irreversible, y la causa de esta destrucción son los ácidos. Los más relevantes tienen dos fuentes: 1) alimentos ácidos, como, por ejemplo, naranjas o bayas (berries); y, 2) ciertas bacterias que producen ácidos, siendo el factor más importante para el desarrollo de la caries. De hecho la caries es considerada una enfermedad infecciosa, porque sin estas bacterias no podría generarse. La caries habitualmente surge en el espacio interdental, cerca de la encía y en las fisuras de los dientes. Por ello, comúnmente, muchos dentistas rellenan y alisan las fisuras.

Además de la caries hay, al menos, tres problemas muy frecuentes: la erosión,^{189,
297, 506} la abrasión y la periodontitis. La erosión es un “daño químico” causado también por ácidos y resulta, principalmente, del consumo de alimentos con alta acidez, así como de cepillar los dientes inmediatamente o demasiado pronto tras la ingesta de estos. También ocurre, más severamente, en personas con bulimia nerviosa, ya que el ácido del estómago llega a la boca frecuentemente. La abrasión es un “daño mecánico” y resulta del hábito inconsciente de apretar los dientes (bruxismo). La periodontitis tiene varias causas complejas. Una dieta vegana saludable y una buena higiene dental ayudan a minimizar el riesgo de ésta. Además, la salud dental también podría ser importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, aunque, de momento, solo existe evidencia limitada de una asociación causal.^{95, 176,
396}

Las diez reglas para proteger los dientes

1) Enjuágate la boca con agua antes de cepillarte los dientes, especialmente si has comido o bebido algo ácido previamente. Alimentos ácidos son, por ejemplo, frutas, especialmente bayas (berries) y cítricos, como naranjas, pomelos o limones, y además chucrut, zumo (jugo) de frutas, zumo de verduras, vino, vinagre y refrescos como, por ejemplo, la Coca-Cola. Si bebes mucho té con azúcar, también bebe agua después.

2) Después de comer frutas secas, bayas (berries) o alimentos altos en azúcar puedes empezar por “limpiar” tus dientes bebiendo agua o leche vegetal, o masticando pan integral, verduras crudas (por ejemplo una zanahoria), frutos secos, semillas, tofu o cualquier otro alimento que no sea ni dulce ni pegajoso a los dientes.

3) Usa una pasta dentífrica con fluoruro. El fluoruro endurece el esmalte y lo hace más resistente a ácidos. Además, inhibe las enzimas de las bacterias. Si ya tienes dientes muy sensibles (esmalte dañado) usa un gel de fluoruro específico para personas con sensibilidad dental semanalmente.^{508, 594}

4) Usa hilo dental (“seda” dental) cada día.

5) Cepillate los dientes suavemente, ejerciendo muy poca presión. Una presión alta puede dañar la encía irreversiblemente. La encía es, por así decirlo, como una cinta tirante: un cepillado muy fuerte puede causar pequeños cortes y hacer que se retraiga.

6) Usa un cepillo de dientes con “cerdas” blandas y de plástico. Evita aquellos de cerdas “naturales”.

7) Después del cepillado de los dientes, límpiate la lengua.

8) Visita a un dentista regularmente. Elige uno con interés en la salud de sus pacientes, no solo en el dinero.

9) Si tienes bruxismo usa una férula dental mientras duermes.

10) Asegúrate de obtener suficiente calcio y vitamina D. En el caso de los niños, a menudo, se recomienda usar pastillas de fluoruro.⁵⁴⁶ Pregúntale a tu dentista o médico, ya que esta recomendación depende de la cantidad de fluoruro que hay en el agua de tu zona. En algunas regiones el agua del grifo es fortificada con fluoruro, y ciertas variedades de aguas naturalmente tienen un alto contenido de fluoruro debido a sus características geológicas.^{196, 546} Es importante evitar un exceso de fluoruro.^546,
561

Efectos en la salud

Ventajas para la salud

Claro que no todos los alimentos veganos son saludables. Pero hay algunas características comunes de las dietas veganas que pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Posibles características ventajosas de las dietas veganas³³⁷

Características comunes de dietas veganas:	Disminuye el riesgo de:
menos ácidos grasos saturados^{129, 167, 275, 387, 449,}^478,⁵²³	ataque al corazón, cálculos biliares¹⁷⁹
prácticamente nada de ácido araquidónico^{129, 449, 523}	artritis reumatoide e inflamación por lo general, hipertensión y quizás ataque al corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer^129,⁵¹³
posiblemente menos ácidos grasos trans^{449, 523}	ataque al corazón, derrame cerebral, cálculos biliares¹⁷⁹
prácticamente nada de colesterol^{129, 167, 260}	ataque al corazón, derrame cerebral, cálculos biliares¹⁷⁹
nada de grasas de origen animal	posiblemente cáncer de colon⁵⁶²
más proteínas vegetales^{157, 449}	hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades de los riñones inclusive cálculos renales^{157, 332}
0 % de proteína de origen animal	obesidad, diabetes y posiblemente algunos tipos de cáncer^157,^167,^{212, 332,}⁵¹³
menos exceso de calorías que resulta en menos sobrepeso^{167, 449, 478}	obesidad, diabetes, ataque al corazón, cáncer de colon, cáncer de mama, cáncer de vesícula biliar, cáncer de riñones, cáncer de hígado, cáncer de esófago, cáncer de ovarios, cáncer de páncreas, cáncer de próstata, cáncer de estomago, cáncer de útero,⁵⁶³ cálculos biliares¹⁷⁹
muchas más fibras^{167, 275, 449, 523}	obesidad, estreñimiento, hemorroides, diabetes, ataque al corazón, cáncer de colon, hipertensión, enfermedad diverticular, cálculos biliares^{167, 173, 179, 294, 443, 562, 563}
Características comunes de dietas veganas:	Disminuye el riesgo de:
más soja (soya)^{449, 513,}⁵²³	posiblemente cáncer de próstata, ataque al corazón y posiblemente piel saludable^{211, 256,}⁵¹³
más soja (soya) durante la niñez y adolescencia	cáncer de mama^{355, 537, 557}
más legumbres	ataque al corazón^{9, 41}
más frutos secos	ataque al corazón, diabetes, y quizás hipertensión, cáncer e inflamación^{137, 454, 584}
muchas verduras (excluyendo las patatas/papas)	hipertensión, cáncer de colon, cáncer de la boca y de la garganta^{490, 562, 563}
muchas frutas	hipertensión, cáncer de la boca y de la garganta, cáncer de pulmón^{490, 563}
más cereales integrales y menos azúcar	hipertensión, diabetes, ataque al corazón y cáncer⁹⁶
posiblemente más ajo	posiblemente cáncer de colon⁵⁶²
hierro 100 % vegetal	hipertensión, diabetes y posiblemente ataque al corazón y cáncer^513,⁵²⁸
nada de carne	gota, obesidad, hipertensión, ataque al corazón, algunos tipos de cáncer^157,⁴⁴⁹
nada de carne roja	cáncer de colon y posiblemente cáncer de mama, cáncer de vejiga y diabetes^157,^{562, 563}
nada de carne procesada	cáncer de colon, cáncer de estomago^{562, 563}
nada de pescado del mar y por eso menos mercurio y menos policlorobifenilos (PCB)^{408, 409}	posiblemente daños al sistema nervioso⁴⁰⁸
nada de lácteos	posiblemente cáncer de próstata^331,⁵¹³
nada de las hormonas naturalmente presentes en la leche de vaca	menos acné^{289, 302,}⁵³²
más vitamina C^398,⁴⁴⁹	catarata y posiblemente ataque al corazón y cáncer^{21, 23}
más beta-caroteno^{449, 523}	piel sana, posiblemente ataque al corazón y cáncer
más folato^398,⁴⁴⁹	posiblemente ataque al corazón y cáncer posiblemente cáncer de colon⁵⁶²
más antioxidantes^{307, 398,}^443,⁵¹³	ataque al corazón, cáncer y enfermedades de los riñones, posiblemente cáncer^307,⁵¹³
más fitonutrientes⁴⁴³	posiblemente ataque al corazón y cáncer^{3, 211, 257, 298, 560}
seguir una dieta vegana bien planeada, que evita deficiencias de nutrientes y que incluye todas las cualidades mencionadas arriba (en esta tabla)	las ventajas mencionadas arriba, posiblemente depresión⁴⁰²

Posibles desventajas de las dietas veganas

Las posibles desventajas de las dietas veganas pueden ser un consumo más alto de cadmio^{160, 284, 349, 388, 590} y de pesticidas.⁴⁸ El cadmio en el medio ambiente, en contraste con el mercurio, viene principalmente de la contaminación industrial.⁴³⁴ No hay evidencias que un consumo más alto de cadmio en el contexto de una dieta vegana saludable tiene consecuencias negativas para la salud, y un consumo de suficientes cantidades de calcio, hierro y zinc posiblemente pueden disminuir la absorción de cadmio en el intestino.¹⁶⁰ Un consumo más alto de frutas y verduras está asociado con un consumo más alto de residuos de pesticidas, y, por lo general, los veganos cumplen más con un consumo alto de frutas y verduras según las recomendaciones oficiales. Los alimentos de cultivo biológico normalmente contienen menos residuos de pesticidas, lo que resulta en un consumo más bajo de estos residuos.⁴⁸ Por eso los alimentos de cultivo biológico probablemente son preferibles, aunque no se conoce la relevancia de estos niveles de residuos de pesticidas en el cuerpo humano. Es más importante comer muchas frutas y verduras, y no se recomienda reducir el consumo de ellas con la intención de consumir menos residuos de pesticidas.

Si no se presta atención a los diez nutrientes mencionados en los capítulos 1 hasta 10, el riesgo de una deficiencia o un consumo subóptimo es más alto, lo que, claro, es una desventaja. Una dieta vegana bien planificada, que incluye buenas fuentes de estos nutrientes, no resultará en un riesgo mayor de deficiencias de estos nutrientes.

Ventajas con respecto a la prevención de enfermedades

Las dietas veganas bien planeadas disminuyen el riesgo de:

- estreñimiento

- obesidad^{6, 23, 141, 154, 443, 449}

- diabetes^{23, 141, 157, 304, 332, 443, 448}

- hipertensión^{4, 6, 443, 582}

- síndrome metabólico^{23, 443, 528}

- ataque al corazón^{6, 23, 141, 169, 206, 209, 290, 443, 478, 555}

- algunos tipos de cáncer^{22, 23, 141, 275, 419, 443, 512}

- enfermedad diverticular²³

- artrosis (osteoartritis)²³

- enfermedades inflamatorias⁵¹³

- cálculos renales²³

- cálculos biliares¹⁷⁹

- catarata²¹

- probablemente acné^{289, 302, 532}

- y hipotéticamente depresión⁴⁰²

Además es hipotéticamente posible que las dietas veganas bien planeadas ayuden en reducir el tiempo de recuperación en los deportistas.³⁰⁶

“Bien planeadas” significa evitar deficiencias de nutrientes y a la vez centrar la dieta cotidiana en alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Ten en cuenta que estas ventajas mencionadas arriba se observaron en veganos sin dietas 100 % optimizadas,^{127, 194} pero que estas ventajas tampoco ofrecen una protección completa de enfermedades.

Basada en las evidencias existentes limitadas parece que las personas vegetarianas y veganas, así como las personas que comen pocas cantidades de carne (“semi-vegetarianos”), de promedio viven más tiempo en comparación con la población general, aproximadamente algunos años más.^{23, 345}

Desventajas con respecto a la prevención de enfermedades

Las dietas veganas no están asociadas con un riesgo más alto de alguna enfermedad, aunque sí es probable que los veganos que no consumen suficiente calcio tienen un riesgo más alto de fracturas de huesos.²⁴ Además una deficiencia de un nutriente, como la vitamina B12, vitamina D o yodo, puede derivar en una enfermedad.

Efectos en el medio ambiente

Ventajas para el medio ambiente

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) las dietas sostenibles son las dietas que minimizan el impacto negativo al medio ambiente, protegen la biodiversidad de los ecosistemas y contribuyen a la seguridad alimentaria actual y futura.³⁰ Ten en cuenta que los efectos producidos sobre el medio ambiente repercuten directamente sobre los animales, los que viven en la naturaleza.

Las dietas veganas, por lo general, tienen algunas ventajas en comparación con las dietas no vegetarianas.

Las dietas veganas/los estilos de vida veganos…

- … no utilizan peces del mar directamente, ni requieren peces del mar para la alimentación de peces en

piscifactorías o para la alimentación de animales de granja.^{136, 262, 389, 409} Así contribuyen al mantenimiento de ecosistemas marinos estables.

- … minimizan los impactos negativos al medio ambiente como la toxicidad, la acidificación, la eutrofización, la

erosión del suelo, la desertización y la deforestación.^{30, 37, 162}

- … requieren menor cantidad de emisiones de gases invernaderos.^{30, 64, 158, 398, 477, 503, 569}

- … necesitan menor superficie de tierras agrícolas.^{30, 158}

- … para producir los alimentos se requieren menos combustibles fósiles y otras fuentes de energía.^{30, 341}

- … requieren menos agua.^{30, 341}

- … requieren menos pesticidas y menos fertilizantes (abono).³⁴¹

- … contribuyen a la protección de la biodiversidad de los ecosistemas terrestres.³⁰

- … conservan y optimizan los recursos naturales.³⁰

- … no contribuyen a la contaminación del agua con medicamentos, que se usan en granjas y piscifactorías.

- … no contribuyen a la contaminación del agua con sustancias dañinas, que se usan en las curtidurías (tenerías).⁴³⁴

Por lo general las dietas veganas no tienen desventajas para el medio ambiente en comparación con las dietas no vegetarianas.

17 Efectos en la sociedad

Ventajas para la sociedad:

Las dietas veganas/los estilos de vida veganos…

- … optimizan los recursos humanos,³⁰ porque no requieren la producción de cantidades enormes de alimentos

para animales de granja.

- … pueden contribuir a la seguridad alimentaria, actual y futura, porque promueven la reducción del

desperdicio de alimentos, de la que consta de la producción de alimentos para animales de granja.³⁰

- … contribuyen a minimizar la propagación de enfermedades zoonoticas, causadas por agentes como SARS,

EBE (BSE), virus Nipah, virus Junín, virus Machupo, virus Guanarito, virus Sabia, Streptococcus suis y virus de gripe (influenza).^{44, 200, 202,
264}

- … no requieren el uso de antibióticos en las granjas y piscifactorías, y así contribuyen a minimizar el desarrollo

de resistencia antibiótica.^{13,
73, 145, 148, 200, 201, 202}

- … contribuyen a la higiene de los alimentos, porque minimizan la propagación de bacterias patogénicas, como

Salmonella, Campylobacter, Yersinia enterocolitica, Listeria monocytogenes, SARM (MRSA), Toxoplasma gondii y Clostridium botulinum.^{145,
162, 202, 203, 218, 305, 325, 497, 509, 585}

- … no contribuyen a la explotación de los trabajadores en las curtidurías (tenerías) que usan sustancias dañinas

para su salud (cromo entre otras).^{361, 374, 413, 434, 438, 439,
440, 487}

- … no contribuyen a la esclavitud de humanos en granjas de ganado en la selva amazónica, en Brasil, Paraguay y

Bolivia, o en granjas de gambas (langostinos, camarones) o en la industria pesquera en países como Tailandia, Birmania o Bangladesh, aunque sí existen condiciones de trabajo parecidas a la esclavitud en la producción de alimentos vegetales como nueces de Brasil en Bolivia o cacao en algunos países africanos.^{245, 246, 541, 542}

- … no contribuyen a la explotación de trabajadores en los mataderos.^{26, 232, 265, 328, 375, 381,
433}

- … pueden reducir los costos de la asistencia médica para la sociedad.^503,
530

- …, implementadas a escala grande, pueden ahorrar miles de millones de dólares por las razones mencionadas

arriba.⁵⁰³

- … promueven una “nueva” ética que rechaza la idea, que es justificable matar a más de 70 mil millones de

animales terrestres en mataderos cada año, y matar a muchos animales más que provienen del océano.¹⁶⁵

Efectos en los animales

Nosotros, como comunidad global de humanos, matamos a aproximadamente 70 mil millones de animales terrestres cada año. De los cuales aprox. 62 mil millones son pollos.¹⁶⁵

Teniendo en cuenta que los animales pequeños “suministran” menos carne que los grandes, se mata a un mayor número de los primeros para poder obtener la misma cantidad de carne. Ante esto, una de las metas más importantes es promover la abstinencia del consumo de carne de pollos (y de otros animales pequeños) con el objetivo de reducir el sufrimiento minimizando el número de animales que mueren en mataderos.

Cada año se matan (cifras globales):¹⁶⁵

Total (animales terrestres): 70 mil millones

Pollos: 62 mil millones

Patos: 2,9 mil millones

Cerdos: 1,5 mil millones

Conejos: 1,1 mil millones

Gansos: 700 millones

Pavos: 600 millones

Ovejas: 500 millones

Cabras: 400 millones

Vacunos: 300 millones

Total (peces del mar): ~1 billón (10^12)

Anchoveta peruana: ~200 mil millones^{163, 164, 247}

Información solo en toneladas:

Piscifactorías (peces): 50 millones toneladas¹⁶⁴

Peces capturados en lagos o ríos: ~12 millones toneladas¹⁶⁴

¿Qué es la evidencia?

Según uno de mis libros favoritos, el Oxford Dictionary of English, las evidencias son los datos disponibles que indican si una creencia o teoría es correcta. Uso la palabra evidencia con este sentido. “Evidencia” no significa que una teoría es 100 % comprobada, sino que los datos que tenemos indican algo.

Por otro lado, la creencia es aceptar que algo es verdad, especialmente sin prueba. Quizás elegimos creer que “no necesitamos suplementos” o que “no tenemos que prestarle atención a la vitamina B12” o que “una dieta vegana nos hace impermeable a todas las enfermedades”. Y quizás estas son buenas fantasías, pero no hay evidencia para estas teorías. No ayuda a la salud de los veganos promover “información” la cual está basada en una fantasía o creencia en el tema de nutrición vegana.²⁶³ Necesitamos información basada en evidencia y actualizada. Información errónea y falta de información pueden causar mucho sufrimiento a los veganos. No es alarmista decir que un bebé (o adulto) con deficiencia de vitamina B12 podría acabar con daños irreversibles al cerebro o la médula espinal, porque, desafortunadamente, sí hay evidencia de esto.

La evidencia en el área de las ciencias nutricionales apoya las dietas veganas y confirma que, 1) es posible ser vegano sin tener deficiencias de nutrientes, y, 2) que una dieta vegana bien planeada puede tener muchas ventajas para la salud.

Evidencia

La evidencia científica se encuentra en los resultados de estudios científicos publicados en revistas científicas. Es útil saber por lo menos dos cosas sobre los estudios científicos: 1) Hay diferentes tipos de estudios en el área de nutrición, y, 2), y esto se olvida a veces, la evidencia científica tiene ciertos límites, porque el número de estudios es limitado. Y a veces nos quedamos con solo nuestra experiencia, nuestras presunciones, sin mucha evidencia.

Diferentes tipos de estudios

Aunque hay más tipos, me parece útil conocer los dos “mejores” tipos de estudios de nutrición: 1) Los estudios de cohortes prospectivos y, 2) los estudios de intervención. Ellos pueden darnos la información más precisa sobre los efectos de las dietas veganas para la salud.

1) Los estudios de cohortes, como sugiere el nombre, se efectúa con miles de personas, y funcionan así: Se recluta miles de participantes. Se los agrupa, por ejemplo en no veganos y veganos. Se observa que sucede con ellos, por ejemplo, el grupo que desarrolle más enfermedades. Típicamente es necesario ajustar los resultados estadísticamente por factores no dietéticos, como, por ejemplo, fumar, hacer deporte o antecedencia étnica. Los estudios de cohortes duran muchos años o incluso décadas. Los resultados de estudios de cohortes no se consideran evidencia concluyente de una relación de causa efecto, sino se consideran “casi evidencia”, por ejemplo evidencia de una relación entre una dieta vegana (causa) y un riesgo menor de diabetes (efecto). Ten en cuenta que en los estudios de nutrición el término “veganos” muchas veces se refiere no solo a las personas veganas, sino también a las casi veganas. En cualquier caso, en lo que respecta a los efectos para la salud probablemente es adecuado considerar por igual ambos casos.

Hasta el momento existen dos grandes estudios de cohortes en el mundo que incluyen miles de veganos: el estudio EPIC-Oxford en Inglaterra y el estudio AHS-2 en EE.UU. y Canadá. El estudio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) es un estudio multicéntrico, que también incluye cohortes en España, pero la cohorte de Oxford es especial, porque reclutaron muchos veganos, vegetarianos y no vegetarianos conscientes de la salud, con el fin de comparar las diferencias entre ellos. El estudio AHS-2 (Adventist Health Study 2) es un estudio con adventistas del Séptimo Día. Ellos por lo general tienen un estilo de vida más sano en comparación con la población general. Casi no fuman ni beben alcohol y tienen un porcentaje de vegetarianos y veganos muy alto. EPIC-Oxford contiene más de 2000 veganos y AHS-2 contiene más de 5000 veganos.^{22, 72}

2) Los estudios de intervención normalmente consisten en dos grupos, un grupo de intervención y un grupo de control. Por ejemplo se divide de manera aleatoria a cien diabéticos en dos grupos de cincuenta. Significa que se ha echado a suertes para agruparlos. Un grupo sigue, por ejemplo, una dieta vegana muy saludable (grupo intervención). Y el otro grupo sigue una dieta que típicamente se recomienda para los diabéticos (grupo control). Se observa qué grupo va mejor. Los estudios de intervención duran semanas, meses o incluso años. Es el único tipo de estudios que de verdad puede mostrar una relación de causa efecto. El problema es que es muy difícil hacer intervenciones de larga duración en el área de nutrición. Es casi imposible decirles a, por ejemplo, cien personas, que deberían echarlo a suertes y hacerse veganos, o no, por algunos años o décadas. Casi nadie lo haría.

Otro problema es que normalmente los estudios de intervención deberían usar un placebo en el grupo control. Esto se puede hacer fácilmente con suplementos o medicamentos. Pero casi no se puede crear placebos para alimentos o incluso dietas. Los participantes pueden darse cuenta, si están siguiendo una dieta vegana o no, claro.

Otro tipo de estudios en el área de nutrición son los estudios de correlaciones. Una correlación es una relación entre dos factores, como por ejemplo entre una dieta vegana y el cáncer. Es importante entender que una correlación no es lo mismo que una relación de causa efecto. Hay por ejemplo un estudio que muestra una correlación entre el número de tiendas de Ikea y el número de ganadores del Premio Nobel en diferentes países.³⁴⁷Los resultados muestran que los países con más tiendas de Ikea tienen más ganadores de premios Nobel, y es estadísticamente significante. Pero esto no significa que las tiendas de Ikea son la causa de recibir un premio Nobel, ni que todos los ganadores de un Premio Nobel suelen abrir tiendas de Ikea o suelen comprar muchos muebles allí.

Lo mismo sucede con los estudios de correlaciones sobre, por ejemplo, las dietas veganas y el cáncer. Una correlación todavía no es una relación de causa efecto. Menos casos de cáncer en el grupo de los veganos podría significar que los participantes veganos en el estudio fumaron menos, hicieron más deporte, bebieron menos alcohol, tenían menos sobrepeso (aunque esto puede ser un efecto de la dieta vegana misma) o simplemente son más jóvenes. En algunos tipos de estudios de correlaciones (“estudios ecológicos”) se obtiene la información sobre la “dieta” de estadísticas agrarias, no directamente de las personas, lo que es muy impreciso. Es aún más impreciso si no tenemos estudios con veganos, sino con, por ejemplo, personas que comen poca carne. Un estudio de correlaciones que muestra que décadas atrás en China había personas que comían pocas cantidades de carne y que en esa población había poca probabilidad de tener cáncer, no significa que los veganos hoy, en Europa, o en Latinoamérica, o en China, van a tener menos probabilidad de tener cáncer. Este tipo de estudio no puede mostrar ninguna relación de causa efecto, porque hay “archimillones” de factores no dietéticos que podrían haber influido en los resultados.

Citación selectiva

Muchas veces los resultados de los estudios con respecto a un tema son contradictorios. Por ejemplo, hay 30 estudios sobre algún tema, y de ellos 28 estudios dicen que no hay ningún efecto, uno dice que hay un efecto positivo, y el estudio restante dice que hay un efecto negativo. Una evaluación de la evidencia debe incluir y evaluar todos los 30 estudios. Si nos imaginamos que los 30 estudios todos tienen la misma calidad, concluiríamos que es muy probable que no haya ningún efecto.

Pero, si tenemos un interés en promover un efecto positivo, podríamos citar solo el estudio que muestra un efecto positivo. Si, por otro lado, tenemos un interés en promover un efecto negativo, podríamos citar solo el estudio con el efecto negativo. Esto se llama “citación selectiva”, con lo cual ocultamos todos los otros estudios, lo que nuestro público no sabe. De esta manera podemos engañarlos.

Experiencia

La experiencia no constituye evidencia científica, pero tampoco es completamente inútil. Antes del descubrimiento de las vitaminas, si alguien tenía una deficiencia de una vitamina, era real, aunque no había ninguna evidencia científica de eso.

El descubrimiento de la primera vitamina fue un proceso que se extendió durante más de cien años. En 1920 se denominó “vitamina A” a una sustancia, presente en el aceite de hígado de bacalao y la grasa de leche, que todavía no se había aislado. En 1931 se describió por primera vez su estructura química.^270,
480 Sin embargo, ya en los años 1500 los médicos en China habían recomendado comer hígado, que contiene vitamina A, para curar la ceguera nocturna.

En 1948 descubrieron la vitamina B12. Antes se asumía que es necesario comer proteínas de origen animal para curar los síntomas de una deficiencia de B12.

Hoy todavía hay algunos científicos en el área de nutrición que piensan que probablemente es difícil para las mujeres embarazadas o niños o deportistas consumir cantidad suficiente de calorías y nutrientes con una dieta vegana. Quizás es porque no hay mucha evidencia, porque no hay suficientes estudios con estos grupos de personas, aunque sí que es cierto que hay algunos estudios y hay algo de evidencia.^{29, 65, 86, 118, 177, 306, 334, 335, 356,}^{393, 394,}^{405, 425, 428,
463, 466, 467, 469, 517, 529} O quizás es porque muchos científicos no tienen nada de experiencia personal con una dieta vegana.

Nuestra experiencia es útil, pero también tiene límites. Es posible que nos equivoquemos con algo. Algunos de los primeros veganos (que se autodenominaron así) en Inglaterra en los años 1940 pensaron que lo que es éticamente correcto también debe ser saludable.²⁵⁹ Pero se equivocaron con algo. Algunos desarrollaron una deficiencia de vitamina B12, y ya en los años 1950 se evidenció en estudios con veganos.⁵⁷⁴ Ahora tenemos la gran ventaja que ya somos millones de veganos en el mundo y que no solo hay evidencia que una dieta vegana bien planeada es posible, sin deficiencias, sino también que puede tener diversas ventajas para la salud. Además tenemos la experiencia, lo que algunos científicos no tienen, de cómo poner una dieta vegana en práctica.

Si es relativamente fácil o no, seguir un estilo de vida vegano y saludable, es discutible. Si lo conviertes en una prioridad, me parece fácil. Resumo aquí mis recomendaciones personales:

Cómprate un libro de cocina vegana bueno. Usa un suplemento de vitamina B12 o un multivitamínico. Come tofu y usa leche de soja enriquecida con calcio (u otros productos enriquecidos) o bebe agua rica en calcio. Toma sol, pero evita quemaduras. No fumes. No bebas mucho alcohol. Muévete mucho. Es importante, fisiológicamente, para sentirse feliz. No busques la felicidad. Encuentra actividades que te gustan, y muévete más, mucho más. Usa tus músculos y huesos. Ofrece tu ayuda a amigos y desconocidos. Haz el disfrute de la vida una prioridad.⁹⁴ Y relájate mucho más, porque la vida es corta, también para veganos. Y, como habrían dicho Plutarco y Shakespeare, no mates al mensajero.

Posiciones oficiales sobre las dietas veganas

Alemania

“Con una dieta 100 % vegetal es difícil o imposible obtener una cantidad suficiente de algunos nutrientes. El nutriente más complicado de conseguir es la vitamina B12. Otros nutrientes potencialmente complicados de conseguir en una dieta vegana son la proteína, o bien los aminoácidos indispensables, los ácidos grasos n-3 de cadena larga, otras vitaminas (riboflavina, vitamina D) y minerales (calcio, hierro, yodo, zinc y selenio). La DGE no recomienda una dieta vegana para mujeres embarazadas, durante la lactancia, bebés, niños o adolescentes. Las personas que no obstante deseen seguir una dieta vegana deberían tomar un suplemento de vitamina B12 de forma permanente, prestar atención a un consumo adecuado de nutrientes, especialmente de nutrientes complicados de conseguir, y posiblemente usar alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. Deberían recibir asesoramiento de un nutricionista, y su suministro de nutrientes complicados de conseguir debería ser controlado regularmente por un médico.”

Asociación de Nutrición Alemana (DGE) (2016)⁴⁴⁷

“Una dieta vegana puede tener riesgos [...].

Una dieta 100 % vegetal hace que sea más difícil suministrar cantidades suficientes de algunos nutrientes importantes para el cuerpo. Esto se aplica especialmente para la vitamina B12 [...].

Los veganos muchas veces viven más sanamente [...].

Así una dieta variada de verduras, legumbres, frutas o [!] productos de cereales puede realmente ser beneficiosa para la salud.”

Gobierno de Alemania (2016)⁶⁶

“Los veganos son conscientes de que una dieta vegana solo puede ser saludable unida a una dieta consciente y equilibrada.

Los veganos reconocen la necesidad de usar suplementos de B12 y la aplican en consecuencia […].

En conjunto, los conocimientos sobre nutrición son altos, pero hay demanda de información con respecto a fuentes de hierro en alimentos y demanda de usar suplementos durante el embarazo y la niñez.”

Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) (2016)⁵¹

Argentina

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital y también para los atletas.”

Sociedad Argentina de Nutrición (2013)¹⁸³

Australia

“Una dieta vegana bien planificada puede suplir todos los nutrientes necesarios, ofreciendo a su vez múltiples beneficios para la salud.” (2011)¹²³

“[…] siempre y cuando la planificación sea adecuada, es posible obtener todos los nutrientes requeridos para gozar de una buena salud bajo una dieta vegana.” (2016)¹²⁴

Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Australia (DAA)

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo aquellas vegetarianas estrictas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todos los individuos durante todas las etapas de la vida.”

Gobierno de Australia, Guía alimenticia australiana (2013)³²

Austria

“Una dieta vegana solo puede resultar en beneficios para la salud, si uno presta atención a una elección variada de alimentos […]. Así es recomendable usar suplementos para asegurar un consumo suficiente de la vitamina B12.”

Asociación de Nutrición Austriaca (ÖGE) (2014)⁴⁰⁷

Brasil

“Con las dietas ovo-lacto-vegetarianas, lacto-vegetarianas, ovo-vegetarianas e incluso veganas, si están adecuadamente planificadas, es posible lograr un equilibrio y un suministro adecuado de nutrientes.”

Consejo Regional de Dietistas-Nutricionistas (São Paulo) (2015)¹²¹

Canadá

“Una dieta vegana saludable puede satisfacer los requerimientos nutricionales en cada etapa de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia y la vejez.”

Dietistas-Nutricionistas de Canadá (DC) (2014)¹⁴⁰

“Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas, prestando especial atención a determinados nutrientes específicos, suponen un estilo de vida alternativo saludable en todas las etapas de crecimiento: tanto en etapa fetal, como durante la lactancia y durante el desarrollo infantil y adolescente.”

Sociedad Pediátrica Canadiense (CPS) (2010)¹⁸

EE.UU.

“Las dietas veganas bien planificadas, así como otros tipos de dietas vegetarianas, son adecuadas durante todas las etapas del ciclo vital. […] la creencia general de que los individuos que siguen una dieta vegana o vegetariana sufren deficiencias nutricionales puede ser exagerada, ya que casos de deficiencias de ciertos nutrientes son poco comunes en estas poblaciones.”

Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) (2014)¹

“La Academia de Nutrición y Dietética sostiene que las dietas vegetarianas bien planificadas, incluyendo las dietas estrictamente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y que además ofrecerían ventajas para la salud, en tanto prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para individuos durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, para bebés, niños, adolescentes y deportistas. […]

Los veganos necesitan fuentes fiables de vitamina B12, así como alimentos enriquecidos o suplementos.”

Academia de Nutrición y Dietética (AND; antes Asociación Dietética Estadounidense, ADA) (2016)³⁵³

“La Academia de Nutrición y Dietética y la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) acuerdan: Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables para bebés y niños pequeños.”

Academia de Nutrición y Dietética (AND), Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) (2015)¹⁹

“Esta dieta [la dieta vegetariana saludable según el USDA] puede ser vegana, si todas las opciones lácteas se substituye por bebidas de soja (leche de soja) enriquecidas u otro(s) substituto(s) vegetales de lácteos.”

Departamento de Salud y Servicios Humanos Estadounidense (USDHHS),

Departamento de Agricultura Estadounidense (USDA) (2015)⁵³⁵

España

“En el caso de la alimentación vegetariana [...] y la vegana [...], bien planeadas y suplementadas cuando sea necesario y de manera adecuada, pueden satisfacer las necesidades de niños y adolescentes. Si no se plantean con cuidado y conocimiento pueden suponer un riesgo de deficiencias nutricionales [...].

Todas las personas vegetarianas deben tomar suplementos de vitamina B12 de forma regular [...].”

Agència de Salut Pública de Catalunya (2016)¹⁰

“La dieta vegetariana sí, pero bien planificada y con vitamina B12. [...]

El vegetarianismo estricto es el que más riesgos presenta, asociado con carencias de hierro, calcio y vitaminas D y B12. [.] Esto es especialmente importante en niños, embarazadas y mayores, pero siguiendo una dieta adecuada pueden cubrirse todas las necesidades nutricionales.

[...] la necesidad de suplementación con B12.”

Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) (2006)⁸

Irlanda

“[…] cuanto más estricta sea una dieta vegetariana, más difícil puede ser obtener todos los nutrientes a partir de, tan solo, la dieta”²⁴⁸

“Si sigues una dieta vegetariana estricta o vegana, probablemente necesites un suplemento de vitaminas y minerales para asegurarte de obtener una cantidad suficiente de determinados nutrientes:

Es prudente tomar un suplemento multivitamínico general que contenga vitamina B12 y vitamina D.

Si no consumes lácteos, asegúrate de consumir alternativas enriquecidas con calcio y vitamina D, como leche de soja, de almendras o de avena.

Si no consumes pescado, trata de obtener los cardiosaludables ácidos grasos omega-3 del aceite de colza (canola), semillas de lino molidas (linaza) y nueces.”²⁴⁹

Instituto Irlandés de Nutrición y Dietética (INDI) (2016)

Israel

“Las dietas vegetarianas, especialmente aquellas que evitan la carne, pescado, huevos y productos lácteos, pueden causar una deficiencia de varios nutrientes. Estas dietas deben ser cuidadosamente planificadas, asegurándose de consumir una variedad suficiente de alimentos a lo largo del día.”

Sociedad Pediátrica Israelí, Ministerio de Salud (Israel) (2013)²⁵⁴

“Si eres vegetariano o vegano, es importante informar a los profesionales de la salud acerca de tus hábitos alimenticios, así como también de la variedad y tipo de comida consumidos por la familia. Una dieta vegetariana, adecuadamente llevada, puede suplir todas las necesidades dietéticas, desde la infancia hasta la vejez. Los niños que han recibido una dieta vegetariana han crecido adecuadamente, siempre y cuando ésta incluyese las cantidades adecuadas de todos los componentes nutricionales requeridos, acorde a las directrices dietéticas acordadas para todos los niños de su rango de edad. Sin embargo, existen guías especiales y directrices específicas para estos niños, que están resumidas abajo.”

Ministerio de Salud (Israel) (2016)³⁶⁶

Malaisia

[En lo que concierne a pacientes con enfermedad renal crónica (ERC)]

“[…] Si usted es vegano estricto, su dieta debe estar acorde y prudentemente planificada […].”

Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Malaisia (2016)³²⁹

Los “países nórdicos”: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia

“Así las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas deben poder satisfacer las necesidades nutricionales de bebés, niños y adolescentes, y promover un crecimiento normal, si están apropiadamente planificadas; sin embargo, las dietas veganas siempre deben suplementarse con vitamina B12 y [en los países nórdicos] vitamina D.”

Consejo de Ministros Nórdico, Recomendaciones de Nutrición Nórdicas (2014)³⁹⁸

Nueva Zelanda

“Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas pueden satisfacer la demanda de nutrientes y energía [calorías] para mujeres embarazadas o lactantes.”

Ministerio de Salud (Nueva Zelanda) (2006)³⁶⁵

Portugal

“Siempre y cuando estén apropiadamente planificadas, las dietas vegetarianas, incluyendo las dietas ovo-lacto-vegetarianas y veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida, y pueden ser útiles en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas. Sin embargo, al igual que cualquier otra dieta, una dieta vegetariana puede ser inadecuada.”

Programa Nacional para la Promoción de la Alimentación Saludable, Dirección General de Salud (2015)¹⁹⁵

Reino Unido: Escocia, Gales, Inglaterra, Irlanda del Norte

“Las dietas vegetarianas bien planeadas [incluyendo las dietas ovo-lacto-vegetarianas y veganas] pueden ser nutritivas y saludables. Están asociadas con un menor riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, ciertos tipos de cáncer y niveles de colesterol más bajos. […] Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas durante todas las etapas de la vida y presentan muchas ventajas.”⁴³

“Los niños pueden crecer y desarrollarse normalmente con una dieta vegetariana o vegana, aunque es necesario prestar atención adicional para asegurarse de que todas las demandas nutricionales sean satisfechas.”⁴²

Asociación Británica de Dietética (BDA) (2016)

“Si estás criando a tu hijo con una dieta sin carne (vegetariana) o sin ningún producto de origen animal (vegana), deberían consumir dos o tres porciones de proteínas vegetales o frutos secos diariamente para asegurar que obtienen suficientes proteínas y hierro”³⁹²

“Las embarazadas y madres veganas y vegetarianas deben asegurarse de que sus hijos están consumiendo suficiente hierro y vitamina B12, que se encuentra básicamente en la carne y en el pescado. Las mujeres embarazadas y lactantes también tienen un riesgo adicional de deficiencia de vitamina D.”³⁹⁰

“Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres que siguen una dieta vegana necesitan asegurarse de que ingieren las vitaminas y minerales adecuados para un desarrollo saludable de sus hijos.”³⁹¹

Servicio Nacional de Salud (NHS) (2015)

Suiza

“Para todos los veganos se aconseja elegir alimentos enriquecidos con vitamina B12, o bien suplementos.”

Sociedad Suiza de Nutrición (SGE) (2015)⁴⁸⁵

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Salud

OMS (Organización Mundial de la Salud) www.who.int/es
Medline Plus www.medlineplus.gov/spanish
Planned Parenthood www.plannedparenthood.org/esp

Agradecimientos

Muchísimas gracias a Marlee Basurto, Eliana Cordero, Daniel Dorado, José Miguel Facal, Silvia Garcia, Oscar Horta, Benjamin Koeder, Juanma Lasarte, Barbro Nordling, Marcela Palavecino, Andrés Parra, Patricia Pérez, Noel Santiago, Beatriz Vallina y a mi familia.

Autor

Christian Koeder (*1979) tiene un Bachelor of Science en ciencias nutricionales de la Justus Liebig University en Giessen, Alemania. [Ver una actualización aquí: ORCID]

Más información en christiankoeder.com

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Christian Koeder

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