Recommandations nutritionnelles pour les végans (végétaliens)


Les recommandations suivantes sont des directives générales pour ton orientation. Tu n’as pas à les suivre dans les moindres détails.

1) Vitamine B12

Choisis l’une des options suivantes (1–4) :
  • 2–5 μg deux fois par jour (à partir d’aliments enrichis ou d’un supplément) (5–12)
  • 10–50 μg par jour à partir d’un supplément (6, 10–15)
  • 2000–2500 μg par semaine à partir d’un supplément (7, 11, 12, 16–18)



2) Calcium

Consomme au moins 600 mg de calcium par jour (2, 19–28). Tu peux facilement le faire en choisissant au moins une des options suivantes chaque jour :
  • 1 verre de lait végétal enrichi en calcium (lait de soja par exemple ; l’étiquette doit indiquer qu’il contient 120 mg de calcium pour 100 ml – tout comme le lait de vache) (3, 23, 28–31)
  • autres aliments enrichis en calcium, par exemple jus, yaourts au soja, ...) (23, 28, 30, 32)
  • 1 à 2 tasses (200–400 g) de légumes à feuilles vert foncé cuits, comme :
    • pak choï (bok choy, chou de Chine ; Brassica rapa chinensis)
    • chou frisé
    • chou cavalier (Collard greens, Spring greens ; Brassica oleracea viridis) 
    • brocoli-rave (rapini) 
    • brocoli
    • feuilles de pissenlit
    • orties
(Les épinards et la bette à carde (côte de bette) ne sont pas de bonnes sources de calcium, parce que ces légumes sont riches en acide oxalique et que la biodisponibilité de ce calcium est faible.)
  • 2 à 3 tasses (~ 500 g) de chou chinois (pe-tsaï, chou de Pékin) cru ou cuit
  • 1 tasse de tofu (~ 200 g) qui contient du calcium (23, 28–31)
  • eau minérale riche en calcium qui doit fournir au moins 300 mg de calcium par jour – vérifie l’étiquette (33, 34)
  • ½ tasse (~6 ou 100 g) de figues séchées + 3 oranges (23)
  • 6 tortillas de maïs nixtamalisées (Ø ~ 15 cm) (disponibles au Mexique et au Guatemala) (35, 36, 37, 38, 39, 40-42)



3) Vitamine D

En été :

  • 15–30 minutes de soleil de midi tous les jours – ou plus de soleil moins souvent. Ton ombre ne devrait pas être beaucoup plus longue que votre taille. Évitez les coups de soleil !
Ou …
  • un supplément – comme en hiver. Ne pas éviter le soleil complètement.

En hiver (« vitamine D hiver »):

  • ~25 μg (~ 1000 UI) de vitamine D par jour à partir d’un supplément (2, 3, 23, 28, 43–50)
« Vitamine D hiver », c’est quand votre corps ne peut pas produire de la vitamine D à partir du soleil, et cela dépend de l’endroit où vous habitez sur cette planète (latitude).

« Vitamine D hiver » :

  • Entre 35 ° nord et 35 ° sud : pas de « vitamine D hiver » du tout – tu peux produire de la vitamine D toute l’année du soleil sur votre peau (51)
  • Entre 35 ° et 40 ° nord : décembre et janvier
  • Entre 40 ° et 50 ° nord : novembre jusqu'à février
  • Nord de 50 ° nord : octobre à mars (ou plus long)
  • Entre 35 ° et 40 ° sud : juin et juillet
  • Entre 40 ° et 50 ° sud : mai jusqu'à août
  • Sud de 50 ° sud : avril à septembre (ou plus long)



4) Iode

Choisis l’une des options suivantes (2, 3, 45, 52–60) :
  • 100–200 μg par jour à partir d’un supplément
  • des algues comme nori ou wakame, plusieurs fois par semaine
  • sel iodé (1 cuillère à café contient 40–240 μg d’iode – vérifie l’étiquette) (61–63) Évite un apport excessif en sel.



5) Acides gras oméga-3

Choisis l’une de ces options tous les jours (19, 30, 64–69). Les recommandations suivantes sont pour les hommes – qui consomment généralement plus de calories. Pour les femmes, un peu moins est suffisant.
  • ~ 10 noix (= 20 moitiés de noix (Juglans regia) ; ~ 40 g) (64)
  • 1–2 cuillères à café d’huile de lin (64)
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues (64, 70, 71)
  • 1–2 cuillères à soupe de graines de chia (69, 72–74)
  • 1–2 cuillères à soupe d’huile de graines de chanvre (64)
  • ¼ tasse de graines de chanvre, ou 1–2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées
  • 2–3 cuillères à soupe d’huile de colza (64)
Facultativement (il n’y a pas beaucoup de preuves pour recommander ceci pour le végétalien moyen) :
Utilise la moitié des recommandations ci-dessus – et ajoute un supplément de DHA végétalien (à base des microalgues) :
  • 200–300 mg de DHA tous les deux ou trois jours (ou tous les jours si tu veux) (64, 67–69, 75–77)

6) Fer

Mange des légumineuses (26, 78, 79).

Conseils supplémentaires :

  • Consommer de vitamine C en même temps que les aliments riches en fer augmente l’absorption du fer d’origine végétale (78, 80–83).
  • Boire du café ou du thé avec les repas réduit l’absorption du fer (80–84).
  • La cuisson de la sauce tomate (ou d’autres sauces légèrement acides) dans des casseroles en fonte augmente la quantité de fer dans la sauce (83–86).

7) Zinc

Mange des légumineuses, des nox et des céréales (2, 30, 87, 88).




8) Sélénium

Choisis (uniquement) l’une des options suivantes (45, 89–91) :
  • 1–2 noix du Brésil par jour (92-95)
  • 50–60 μg de sélénium par jour, à partir d’un supplément (sélénométhionine) (92, 95–100)
Si tu habites aux États-Unis, au Canada ou au Venezuela, vous pouvez ignorer ces recommandations (101–104). Si tu habites en Finlande (où le sélénium est ajouté aux engrais) et que tu consomme beaucoup de céréales non biologiques, tu peux probablement ignorer ces recommandations (53). Si tu habites dans une région de Chine où les sols contiennent beaucoup de sélénium, n’utilise PAS de suppléments de sélénium et ne mange PAS de noix du Brésil. Si tu habites dans l’une des régions de Chine où le taux de sélénium dans le sol est extrêmement bas, prene un supplément de sélénium (tel que recommandé ci-dessus), sauf si des mesures locales sont prises pour enrichir certains aliments en sélénium.



9) Vitamine A

Mange beaucoup de légumes vert foncé, de fruits orange et de légumes orange (3, 45, 105).

Très bonnes sources de bêta-carotène (provitamin A) sont, par exemple, les carottes cuites, le jus de carotte, la citrouille, les patates douces orange, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons rouges et les fruits orange comme les mangues, papayes ou melons cantaloup.

10) Protéine

Mange des légumineuses, des céréales entiers, des noix et des graines oléagineuses (3, 106–108). Mange des légumineuses (lait de soja, tofu, haricots, pois, beurre d’arachide, farine de soja) ou des pistaches ou des graines de chanvre ou du quinoa ou de l’amarante tous les jours. Mange suffisamment de calories. La plupart des végans/végétaliens mangent suffisamment de calories. Mais si zu ne mange pas suffisamment de calories, ton corps utilisera les protéines que tu mange comme calories, et par conséquent, ton corps pourrait ne pas recevoir suffisamment de protéines et tu pourrais perdre de la masse musculaire.





(Mode de vie sain et végan)










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