Vegane Teenager (von Jack Norris)

This article in the English original: Vegan Teens

Weil die Artikel auf VeganHealth.org ziemlich lang und kompliziert sein können, soll  in diesem Artikel alles ganz klar für vegane Teenager dargestellt werden. Hier sind die Dinge, die für die meisten veganen Teenager am wichtigsten sind:

Jeden Tag ein Glas Sojamilch zu trinken, die mit Vitamin B12, Calcium und Vitamin D angereichert ist, ist schon mal ein großer Schritt nach vorne, um mögliche Nährstoffmängel bei veganer Ernährung zu vermeiden – und wer zwei Gläser täglich trinkt, hat sich praktisch schon [fast] abgesichert.

[In Deutschland sind die meisten veganen Milchsorten nicht mit Vitamin B12 und Vitamin D angereichert und falls sie angereichert sind, sind die Mengen sehr gering. Am einfachsten ist ein veganes Multivitaminpräparat wie VEG 1. Die mit Calcium angereicherten veganen Milchsorten sind auch in Deutschland eine gute Calciumquelle.]   


Ein tägliches Multivitaminpräparat mit Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen und Zink einzunehmen ist ebenfalls eine gute Idee. Es sind viele verschiedene Multivitaminpräparate erhältlich, z.B. auch im Supermarkt. Einige davon sind nicht 100% vegan und wenn man nicht genug Zeit oder Geld hat, kann man sich auch ein solches „fast veganes“ Multivitaminpräparat kaufen [oft ist nur Vitamin D nicht vegan]. Wer ein komplett veganes Multivitaminpräparat will – Deva Nutrition bieten ein gutes an. [Das von Deva enthält viele verschiedene Nährstoffe. VEG 1 enthält u.a. Vitamin B12, Vitamin D und Jod.]

Es ist eine gute Idee Multivitamintabletten immer gut zu „zermalmen“ [z.B. mit den Zähnen], bevor man sie schluckt, um sicherzustellen, dass sie gut verdaut werden können (und man kann sie zusammen mit etwas anderem essen, wenn man den Geschmack nicht mag).

Man braucht in der Ernährung eine gewisse Menge Omega-3-Fette. Ein Esslöffel Rapsöl pro Tag oder ein Teelöffel Leinöl zusammen mit etwas Brot sind gute Quellen – Walnüsse sind auch eine gute Quelle.  

Abgesehen davon ist es wichtig, dass man täglich gelbe und grüne Gemüsesorten verzehrt, weil sie Vitamin A, Eisen und Calcium liefern, und Hülsenfrüchte, weil sie Protein, Zink und Folat liefern.
[Im Notfall kann man sich mit veganen Ernährungsfragen an Jack Norris wenden (auf Englisch).]

Für vegetarisch lebende Teenager, besonders für Mädchen, ist es eine gute Idee, bei mindestens zwei Mahlzeiten am Tag eine gute Vitamin-C-Quelle zu konsumieren, besonders zu Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten. Vitamin C verbessert sehr stark die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ein paar Lebensmittel, die in einer typischen Portion viel Vitamin C enthalten, sind z.B. Orangensaft und Grapefruitsaft (80 mg pro Glas), Orangen (50 mg in einer kleinen Orange), Brokkoli (50 mg in einer ½ Tasse gekochtem, klein geschnittenen Brokkoli), Erdbeeren (85 mg pro Tasse), Grapefruit (40-50 mg in einer halben Grapefruit), gelbe Paprika (70 mg pro ¼ Tasse, gehackt) und rote Paprika (50 mg pro ¼ Tasse, gehackt).

Weitere Informationen zu diesen Themen gibt es z.B. auf der Seite „tägliche Empfehlungen“.



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