Fettreiche, pflanzliche Nahrungsmittel und Öle - Tabellen (von Jack Norris)

This article in the English original: High Fat Plant Foods and Oils Tables

Anmerkung: Die Werte in den folgenden Tabellen sind gerundet. Das Verhältnis von Omega-6/Omega-3-Fettsäuren wurde mit nicht gerundeten Werten berechnet.
Die Berechnungen basieren, soweit nicht anderweitig erwähnt, auf den Angaben der USDA-Datenbank [United States Department of Agriculture].


Tabelle 1   fettreiche, pflanzliche Nahrungsmittel
Nahrungsmittel
Menge
SFA (% der Kalorien)
MUFA
(% der Kalorien)
PUFA
(% der Kalorien)
Ω-6b
(g)
Ω -3b
(g)
Ω -6: Ω -3
Vitamin E
(mg)a
Avocado (gewürfelt)
1 Tasse
17
69
14
2,8
0,2
16,6
2,0
Mandeln (trocken geröstet; 22 Mandeln)
ca. 30 Gramm
8
67
25
3,6
0,0

7,5
Paranüsse (getrocknet; 6-8 Nüsse)
ca. 30 Gramm
26
36
38
6,7
0,0

2,2
Cashewnüsse (trocken geröstet)
ca. 30 Gramm
21
62
18
2,2
0,0

0,2
Chiasamen (getrocknet)
ca. 30 Gramm
11
7
82
1,6
5,06
0,33
keine Angaben
Leinsamen (gemahlen)
1 EL
9
19
72
0,4
1,6
0,26
0,0
Haselnüsse (trocken geröstet)
ca. 30 Gramm
8
78
14
2,4
0,0

4,4
Macadamianüsse (trocken geröstet; 10-12 Nüsse)
ca. 30 Gramm
16
82
2
0,4
0,1
6,6
0,2
Oliven
   (gro
ß)
5
14
77
9
0,2
0,0
12,3
0,7
Erdnüsse (trocken geröstet)
ca. 30 Gramm
15
52
33
4,4
0,0

2,2
Pekannüsse (trocken geröstet)
ca. 30 Gramm
9
62
29
5,6
0,3
19,7
1,1
Pistazien (47 Stück)
ca. 30 Gramm
13
55
32
3,9
0,1
52,2
1,2
Sojabohnen (gekocht)
60 ml
16
24
61
1,9
0,3
7,5
0,8
Sojabohnen (trocken geröstet)
60 ml
16
24
61
4,6
0,6
7,5
keine Angaben
Sonnenblumenkerne (trocken geröstet)
ca. 30 Gramm
11
20
69
9,3
0,0

14,3
Tempeh
   (gekocht)
100 g
35
38
27
2,5
0,1
21,0
keine Angaben
Tofu (Natur, fest, mit Calciumsulfat hergestellt)
120 ml
16
24
61
5,5
0,7
7,5
keine Angaben
Schwarznuss [Juglans nigra]
ca. 30 Gramm
7
24
70
9,5
0,9
10,1
0,7
Walnüsse
ca. 30 Gramm
10
14
76
10,8
2,6
4,2
0,8
SFA - gesättigte Fettsäuren [saturated fatty acids]
MUFA - einfach ungesättigte Fettsäuren [monounsaturated acids]
PUFA - mehrfach ungesättigte Fettsäuren [polyunsaturated acids] 
EL – Esslöffel
a Die empfohlene tägliche Zufuhr in den USA [RDA] für Vitamin E ist bei Erwachsenen 15 mg.
b Die Mengen für Omega-3- (alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind basierend auf den Katergorien der USDA-Datenbank (18:3 und 18:2 „undifferenziert“ – die grö
ßere Menge ist alpha-Linolensäure) berechnet worden.

Die Öle in Tabelle 2 sind nach ihrem prozentualen Gehalt von einfach ungesättigten Fetten aufgelistet.

Tabelle 2   pflanzliche Öle
Nahrungsmittel
Menge
SFA (% der Kalorien)
MUFA (% der Kalorien)
PUFA (% der Kalorien)
Ω-6b
(g)
Ω-3b
(g)
Ω-6: Ω-3
Vitamin E
(mg)a
Sonnenblumenöl (mindestens 70% Oleinsäure)
1 EL
10
86
4
0,5
0,0
18,7
keine Angaben
Haselnussöl
1 EL
8
82
11
1,4
0,0

6,4
Distelöl (mindestens 70% Oleinsäure)
1 EL
7
78
15
2,0
0,0

4,7
Olivenöl
1 EL
14
77
9
1,1
0,1
13,2
1,7
Avocadoöl
1 EL
12
74
14
1,8
0,1
13,1
keine Angaben
Mandelöl
1 EL
9
73
18
2,4
0,0

5,3
Rapsöl
1 EL
7
62
31
2,8
1,3
2,2
2,9
Erdnussöl
1 EL
18
49
34
4,3
0,0

1,7
Sonnenblumenöl (weniger als 60% alpha-Linolensäure)
1 EL
11
47
42
5,4
0,0

8,1
Sesamöl
1 EL
15
42
43
5,6
0,0

0,2
Maiskeimöl
1 EL
13
25
61
7,9
0,1
83,0
2,9
Sojaöl
1 EL
15
24
61
6,9
0,9
7,5
1,5
Walnussöl
1 EL
10
24
66
7,2
1,4
5,1
0,1
Leinölc
1 EL
7
21
71
2
8
0,25
keine Angaben
Sonnenblumenöl (mindestens 60% alpha-Linolensäure)
1 EL
11
20
69
8,9
0,0

6,1
Traubenkernöl
1 EL
10
17
73
9,5
0,0

3,9
Distelöl (mindestens 70% alpha-Linolensäure)
1 EL
7
15
78
10,1
0,0

4,6
SFA - gesättigte Fettsäuren [saturated fatty acids]
MUFA - einfach ungesättigte Fettsäuren [monounsaturated acids]
PUFA - mehrfach ungesättigte Fettsäuren [polyunsaturated acids] 
EL – Esslöffel
a Die empfohlene tägliche Zufuhr in den USA [RDA] für Vitamin E ist bei Erwachsenen 15 mg.
b Die Mengen für Omega-3- (alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind basierend auf den Katergorien der USDA-Datenbank (18:3 und 18:2 „undifferenziert“ – die grö
ßere Menge ist alpha-Linolensäure) berechnet worden.
c Mengenangabe vom Etikett von
Spectrum Organics Flaxseed Oil

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