Creatin (von Jack Norris)

This article in the English original: Creatine

Athletic Performance (auf Englisch)

Kognitive Fähigkeiten

In einer Studie von 2010 mit 121 Frauen (von denen 71 entweder Vegetarierinnen oder Veganerinnen waren) nahmen die Teilnehmerinnen fünf Tage lang entweder 20 g Creatin pro Tag in Präparatform (viermal eine Dosis von je 5 g über den Tag verteilt) oder ein Placebo ein (4). Zu Beginn der Studie zeigten die Vegetarierinnen ein ähnliches Erinnerungsvermögen wie die Mischköstlerinnen, aber am Ende der Studie zeigten die Vegetarierinnen, die Creatin eingenommen hatten, ein besseres Erinnerungsvermögen als die Mischköstlerinnen beider Gruppen. Die Studie kam zu dem Ergebnis, das Vegetarier eher auf eine Creatinsupplementierung ansprachen als Mischköstler. Nur ein paar der Teilnehmerinnen berichteten von leichten Nebenwirkungen.


Falls jemand basierend auf dieser Studie vorhat Creatinpräparate einzunehmen, sollte er/sie wissen, dass es nicht empfohlen wird 20 g Creatin über eine gewisse Loading-Phase hinaus einzunehmen – so ein Phase dauert typischerweise nur ein Woche oder kürzer. Nach dieser Phase werden 5 g Creatin täglich oder weniger empfohlen.        

Eine Studie von 2003 mit 27 Ovo-Lacto-Vegetariern und 18 Veganern (alle College-Studenten) dokumentierte, dass eine Einnahme von 5 g Creatin täglich über sechs Wochen hinweg die geistigen Fähigkeiten der Teilnehmer verbesserte (1). Es gab hier keine Mischköstler und es ist somit nicht klar, ob die Creatineinnahme bei Mischköstlern die gleiche Wirkung gezeigt hätte. Es gibt allerdings andere Studien mit Mischköstlern:


  • Eine sechs Wochen lange Creatineinnahme von 0,03 g/kg Körpergewicht pro Tag führte zu keiner Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten in einer Gruppe von jungen, erwachsenen Mischköstlern. Aber die eingenommene Menge betrug nur ca. 1-1,5 g Creatin pro Tag (2).
  • Bei Mischköstlern in höherem Alter führte die eine Woche bzw. zwei Wochen lange tägliche Einnahme von vier Dosen von je 5 g Creatin zu verbesserter kognitiver Funktion in Bezug auf einige, aber nicht auf alle Messwerte (3).         



Quellenangaben

1. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.

2. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. 2008 Sep 3;95(1-2):130-4. Epub 2008 May 15.

3. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. (Abstract)

4.Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2010 Dec 1:1-6. [Epub ahead of print] PMID: 21118604. (Link)