Cholin (von Jack Norris)

This article in the English original: Choline   Zuletzt aktualisiert: April 2013

Inhalt

  • Zusammenfassung
  • Einleitung
  • Durchschnittliche Cholinzufuhr
  • Künstlich erzeugter Cholinmangel
  • Herzkrankheiten
  • Mikroben im Verdauungstrakt, Cholin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Brustkrebs
  • Dickdarmkrebs
  • Prostatakrebs
  • Neuralrohrdefekte
  • Demenz
  • Empfohlene Cholinzufuhr
  • Wie viel Cholin nehmen Veganer zu sich?
  • Quellen für Betain
  • Vitamin-B12-Mangel
  • Quellenangaben


Zusammenfassung

Cholin kommt in kleinen Mengen in vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine ausgewogene vegane Ernährung mit reichlich vollwertigen Lebensmitteln sollte sicherstellen, dass man genügend Cholin zu sich nimmt. Sojamilch, Tofu, Quinoa und Brokkoli sind besonders reichhaltige Quellen.
   
Die empfohlene Tageszufuhr (Dietary Reference Intake, DRI) für Cholin liegt bei 550 mg pro Tag für Männer und 425 mg pro Tag für Frauen. Diese Empfehlung basiert auf nur einer Studie, in der die eben genannten Mengen mit einer Zufuhr von 50 mg pro Tag verglichen wurden – dazwischen liegende Mengen wurden nicht getestet. Weniger als 50 mg pro Tag zu verzehren kann zu Leberschäden führen, aber es sehr unwahrscheinlich, dass ein Veganer eine dermaßen niedrige Zufuhr haben würde. 

Einige Menschen haben genetisch bedingte physiologische Veränderungen, die den Cholinbedarf erhöhen. Es ist nicht klar, wie viel Cholin solche Menschen benötigen, aber die empfohlene Tageszufuhr (DRI) ist wahrscheinlich für fast alle Menschen ausreichend. Wer vermutet an irgendeiner Art von Leberfunktionsstörung zu leiden, sollte eventuell mit seinem Arzt besprechen, ob man die Cholinzufuhr erhöhen oder vielleicht mäßig dosierte Mengen Cholin in Präparatform einnehmen sollte.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Cholin und chronischen Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Krebs) sind nicht ganz eindeutig. Ideale Mengen scheinen bei ca. 300 mg pro Tag zu liegen. Die meisten Veganer nehmen wahrscheinlich ungefähr so viel durch die Lebensmittel, die sie essen, zu sich.    

Vegane Frauen, die eine Schwangerschaft erwägen, sollten sicherstellen, dass sie die empfohlene Tagesmenge (DRI) zu sich nehmen, um das Risiko für Neuralrohrerkrankung zu reduzieren, und könnten ein mäßig dosiertes Cholin-Präparat benötigen.   


Einleitung

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine bezeichnet Cholin als essenziellen Nährstoff (d.h. ein Nährstoff, der über die Ernährung zugeführt werden muss). Cholin kann in Lebensmitteln in vielen verschiedenen Formen vorkommen, z.B. einfach als Cholin (frei vorliegendes Cholin), Phosphatidylcholin (Lecithin), Sphingomyelin, Glycerophosphocholin und Phosphocholin. Cholin kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, aber Tierprodukte sind tendenziell die reichsten Quellen. 
Ein weiteres Molekül – Betain – ist im Zusammenhang mit Cholin wichtig. Der Körper kann Cholin in Betain umwandeln und Betain kommt ebenfalls in zahlreichen Lebensmitteln vor. Eine reichliche Zufuhr von Betain über die Ernährung kann den Cholinbedarf in gewissem Ausmaß senken.  

Cholin hat zahlreiche Funktionen: 
  • Das meiste Cholin wird für die Synthese von Phosphatidylcholin, das häufigste Phospholipid in der Zellmembran, benötigt (15).
  • Zusammen mit Beta-Alanin fungiert Cholin als Methylgruppendonator. Wie viele andere Moleküle, einschließlich Folat, Vitamin B12 und S-Adenosylmethionin (SAMe), spielen Methylgruppendonatoren eine Rolle beim Niedrighalten der Homocysteinwerte, aber haben auch viele andere Funktionen. 
  • Cholin wird benötigt, um Low Density Lipoprotein (LDL) zu synthetisieren. 
  • Cholin wird benötigt, um den Neurotransmittel Acetylcholin zu synthetisieren.

Dass es einen Cholinbedarf gibt, wurde entdeckt, als herausgefunden wurden, dass Menschen bei langfristiger, komplett parenteraler Ernährung (die unter Umgehung des Verdauungstraktes die Nährstoffe direkt ins Blut verabreicht bekommen) eine Leberverfettung entwickelten. Die Lebeverfettung verschwand, nachdem den Nährlösungen Cholin zugegeben wurde (2, 3, 4). Die Lebeverfettung wurde durch eine Anhäufung von Triglyceriden verursacht, als Folge davon, dass die Leber sogenannte Very Low Density Lipoprotein (VLDL)-Partikel, aufgrund der eingeschränkten Synthese von Phosphatidylcholin, nicht synthetisieren und freisetzen konnte (15).   
 
1998 legte das Institute of Medicine (IOM) zum ersten Mal für Cholin eine empfohlene Tageszufuhr in Form einer Dietary Reference Intake  (DRI) fest (26). Es gab keine ausreichenden Beweise, um eine empfohlene Tageszufuhr in Form einer Recommended Dietary Allowance (RDA) zu formulieren, aber basierend auf der einzigen derzeit erhältlichen Studie – einer Studie von 1991 an der University of North Carolina (UNC) in Chapel Hill, in der in Menschen ein Cholinmangel künstlich erzeugt wurde (25) – formulierte das IOM eine Empfehlung in Form einer „angemessenen Zufuhr“ (Adequate Intake, AI) von 550 mg pro Tag für Männer und 425 mg pro Tag für Frauen (beide entsprechen 7 mg pro Tag und kg Körpergewicht). 

    
Tabelle 1   DRI für Cholin26
Alter
Frauen (mg)
Männer (mg)
0-6 Monate
125
125
7-12 Monate
150
150
1-3 Jahre
200
200
4-8 Jahre
250
250
9-13 Jahre
375
375
14-18 Jahre
400
550
≥ 19 Jahre
425
550
Schwangere Frauen
450

Stillende Frauen
550




Durchschnittliche Cholinzufuhr

Es gibt nur wenige Daten zur durchschnittlichen Cholinzufuhr in der Bevölkerung, weil der Cholingehalt in Lebensmitteln bis vor kurzem nicht in den größten Nährstoffdatenbanken aufgeführt wurde. 2004 fügte die USDA ihrer Datenbank den Cholingehalt von ca. 150 Lebensmitteln hinzu. Basierend auf diesen Daten bestimmten Wissenschaftler an der UNC in Chapel Hill die durchschnittliche Cholinzufuhr von 16 Männern und 16 Frauen im Alter von 18 bis 67 Jahren (13). Die tägliche Gesamtzufuhr an Cholin pro kg Körpergewicht betrug 8,4 ± 2,1 mg bei den Männern und 6,7 ± 1,3 mg bei den Frauen. Diese Mengen entsprachen 120% und 96% der „angemessenen Zufuhr“ (AI) oder ca. 660 mg bei den Männern und 408 mg bei den Frauen. Basierend auf dieser Untersuchung schien es, dass die Bevölkerung allgemein die „angemessene Zufuhr“ an Cholin zu sich nimmt. 

2008 fügte die USDA ihrer Datenbank bedeutend mehr Daten zum Cholingehalt von Lebensmitteln hinzu und es ist wahrscheinlich, dass frühere Analysen die tatsächliche Cholinzufuhr etwas unterschätzt haben. 

    
Künstlich erzeugter Cholinmangel

Seit der oben erwähnten Studie von 1991 hat die UNC in Chapel Hill fünf weitere Studien zu künstlich induziertem Cholinmangel veröffentlicht (8, 11, 9, 14, 18). Sie wurden alle ähnlich durchgeführt. Die Studienteilnehmer ernährten sich eine kurze Zeit lang mit reichlich Cholin in ihrer Ernährung. Im Anschluss daran erhielten sie sechs Wochen lang oder bis sie Marker für eine Funktionsstörung zeigten (was zuerst eintritt) eine Diät mit ca. 50 mg Cholin oder weniger pro Tag. Zu den Markern zählen u.a. eine Zunahme an Leberenzymen, Leberverfettung oder erhöhte Werte für Creatin-Phosphokinase (CPK) (8), das auf Muskelschädigung hinweist.  
In allen Studien entwickelte ein großer Teil der Teilnehmer während der sechs Wochen Marker für Funktionsstörungen, was darauf hindeutet, dass wenige Menschen mit weniger als 50 mg Cholin pro Tag gesund bleiben können. Es wurden ein paar Unterschiede unter den verschiedenen Gruppen der Teilnehmer entdeckt:

    • Frauen im Alter von vor der Menopause entwickelten zu ca. 50% eine mit Cholinmangel im Zusammenhang stehende Funktionsstörung der Organe, während Männer und Frauen nach der Menopause zu ca. 75% eine Funktionsstörung entwickelten (11, 9).
    • Es gibt eine Reihe von genetischen Unterschieden bei Menschen, die die Wahrscheinlichkeit einen Cholinmangel zu bekommen erhöhen oder senken. Östrogen schützt vor den Auswirkungen von mindestens einem dieser Gene (zumindest über einen Zeitraum von sechs Wochen) (9, 14). 

      Nachdem die Wissenschaftler einen Cholinmangel erzeugt hatten, verabreichten sie den Teilnehmer eine Diät, die die empfohlene Tageszufuhr (DRI) von Cholin lieferte und fast bei allen normalisierte sich die Funktionsstörung der Organe wieder. Es sollte erwähnt werden, dass die Funktionsstörung der Organe sich den Studienteilnehmern nicht auf spürbare Art bemerkbar machte. Da die Teilnehmer nach der Studie wieder eine Ernährung erhielten, die die empfohlene Tageszufuhr (DRI) für Cholin enthielt, ist es leider unmöglich zu erkennen, ob auch weniger Cholin die Funktionsstörung der Organe aufhalten können hätte. Es gab eine Ausnahme, bei der eine zehn Tage lange Zufuhr von 138 mg pro 70 kg Körpergewicht die CPK-Werte in vier untersuchten Männern normalisierte (8). Vielleicht sind also 138 mg pro 70 kg Körpergewicht genug, aber das Problem dabei, aus dieser Studie Schlüsse zu ziehen, ist die kleine Anzahl an untersuchten Menschen, dass es nur Männer waren und dass sie nicht auf Leberfunktionsstörung getestet wurden. In einer anderen Studie war bei einigen Menschen eine viel größere Menge, 825 mg pro Tag und 70 kg Körpergewicht, nötig um die Leberfunktion zu normalisieren (11).  

      Wenn man erwähnten Daten auswertet, ist es schwer festzustellen, wie viel Cholin ein Mensch braucht. Bei einigen könnten 138 mg pro Tag ausreichen, aber andere brauchen vielleicht deutlich mehr. Außerdem gibt es noch weitere relevante Faktoren, außer Leber- und Muskelfunktionsstörungen vorzubeugen. Die Cholinzufuhr bzw. die Cholinwerte wurden in Studien auch in Bezug auf Herzkrankheiten, Krebs, Neuralrohrdefekte und Demenz untersucht – mit einigen interessanten Ergebnissen.   

                   
      Herzkrankheiten

      Eine Studie von 2007 an der UNC in Chapel Hill, die Atherosclerosis Risk in Communities-Studie, beobachtete die Studienteilnehmer 14 Jahre lang (1). Sie fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Cholinzufuhr und Ereignissen im Zusammenhang mit Herzkrankheiten. Die Cholinzufuhr-Kategorien reichten von ca. 300 bis 500 mg Cholin pro Tag.  

      Ein Querschnittsbericht von 2006 aus der Framingham Offspring-Studie mit 920 Männern und 1040 Frauen dokumentierte eine durchschnittliche Cholinzufuhr von ca. 313 mg pro Tag (5). Eine höhere Zufuhr, mehr als 339 mg pro Tag, stand in einem signifikanten Zusammenhang mit leicht niedrigeren Homocysteinwerten.

      Ein Bericht von 2008 vom holländischen Teil der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Studie (EPIC) dokumentierte, dass eine hohe Zufuhr von Cholin (365 mg im Gegensatz zu 239 mg täglich) und Folat, aber nicht von Betain, im Zusammenhang standen mit mäßig niedrigeren Homocysteinwerten (10). Es gab jedoch keinen Zusammenhang zu Herzkrankheiten. 

      Eine Querschnittsstudie von 2008 aus Griechenland dokumentierte, dass Menschen mit einer Cholinzufuhr von mehr als 310 mg niedrigere Marker für Entzündung im Körper (C-reaktives Protein, Interleukin-6 und Tumor-Nekrose-Faktor) zeigten, als die, die weniger als 250 mg Cholin zu sich nahmen (11). Eine Betainzufuhr von mehr als 350 mg führte zu niedrigeren Homocystein- und Tumor-Nekrose-Faktor-Werten als eine Zufuhr von weniger als 260 mg.  


      Mikroben im Verdauungstrakt, Cholin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

      2011 wurde von Forschern der Cleveland Clinic [Ohio] und der UCLA (University of California, Los Angeles) ein interessanter Bericht zu Cholin und Herzkrankheiten veröffentlicht (20). Es wurden Blutplasmaproben ausgewertet von Patienten in stabilem Zustand, die sich einer optionalen Herzuntersuchung unterzogen hatten und die anschließend über einen Zeitraum von drei Jahren einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten hatten oder gestorben waren. Diese Plasmaproben wurden mit denen von anderen Personen verglichen, die jeweils das gleiche Geschlecht und ein ähnliches Alter hatten und die diese Probleme nicht erlitten.  
      Die Plasmaproben wurden darauf analysiert, ob sie irgendwelche Moleküle enthielten, die sich in den beiden Gruppen unterschieden. Es wurden 18 Moleküle gefunden, die bei den (erstgenannten) Patienten höher waren. Drei davon wurden als Cholin, Betain und Trimethylamin-N-oxid (TMAO). Anschließend wurde festgestellt, dass – zumindest in Mäusen – TMAO ein Nebenprodukt des Cholin- und Betain-Stoffwechsels der Mikroben im Verdauungstrakt ist. Der Umwandlungspfad sieht so aus: Phosphatidylcholin wird in Cholin umgewandelt. Mikroben wandeln Cholin in das Gas Trimethylamin (TMA) um. Die Leber wandelt dann TMA in TMAO um.    
      Die Wissenschaftler untersuchten dann die Cholin-, Betain- und TMAO-Werte der Teilnehmer der weitergeführten Studie (Learning and Validation Cohorts) und stellten fest, dass alle drei Moleküle im einem dosisabhängigen Zusammenhang mit einem Vorliegen von Herz-Kreislauf-Erkrankung standen. Der Zusammenhang war auch nach statistischen Anpassungen in Bezug auf traditionelle Risikofaktoren für Herzerkrankung und Medikamentengebrauch weiterhin gegeben. 
      Update: 2013 zeigte die Forschergruppe der Cleveland Clinic, dass Menschen, denen Lecithin aus Hühnereiern verabreicht wird, eine Erhöhung der TMAO-Produktion zeigen (21). Sie beobachteten ebenfalls vorausschauend Patienten, die sich einer optionalen Koronarangiographie unterzogen, und stellten fest, dass höhere TMAO-Blutwerte im Zusammenhang standen mit häufigerem Auftreten von schweren Herzinfarkten. 
      Eine Nebenbemerkung: Manche Menschen haben Defekte in den Enzymen, die TMA in TMAO umwandeln, und TMA sammelt sich in ihrem Körper an, was einen fischigen Geruch verursacht (Trimethylaminurie). Die Autoren der Studie erklärten: „Tatsächlich werden Menschen mit Trimethylaminurie oft vegan, weil eine Einschränkung des Konsums von Tierprodukten, die reich an Lipiden sind, die TMA-Produktion und den damit verbundenen verderblichen Geruch verringert.“     


      Brustkrebs

      Ein Bericht von 2007 mit Daten aus der Nurses’ Health Study II fand bei 90.663 Frauen im Alter vor der Menopause, die über zwölf Jahre beobachtet worden waren, keinen Zusammenhang zwischen Cholinzufuhr und Brustkrebs (6). Die durchschnittliche Zufuhr in den fünf Quintilen war 263, 301, 327, 354 und 397 mg pro Tag.
        
      Eine Fall-Kontroll-Studie von 2009 mit Daten aus dem Long Island Breast Cancer Study Project stellte fest, dass eine höhere Zufuhr von frei vorliegendem Cholin im Zusammenhang standen mit einem niedrigeren Risiko Brustkrebs zu bekommen stand (23). Dies Brustkrebsfälle wurden weiterhin verfolgt und es wurde festgestellt, dass eine höhere Zufuhr von Betain, Phosphocholin und frei vorliegendem Cholin im dosisabhängigen Zusammenhang stand mit einer reduzierten Sterblichkeit allgemein und einer reduzierten Sterblichkeit durch Brustkrebs. Diese Studie war hauptsächlich eine erneute Analyse derselben Studie vom Vorjahr (23), aber enthielt die aktualisierten Daten zum Cholingehalt in Lebensmitteln aus der USDA-Nährstoffdatenbank. Die Cholinzufuhr im niedrigsten und das höchsten Quintil war ≤ 123 mg und ≥ 247 mg pro Tag. 


      Dickdarmkrebs

      Ein Bericht von 2007 aus der Nurses’ Health Study stellte fest, dass eine höhere Cholinzufuhr im Zusammenhang standen mit einem erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs bei Frauen (7). Bei einer Cholinzufuhr von 383 mg pro Tag zeigte sich ein Risiko von 1,45 (1,27-1,67) im Vergleich mit der Gruppe mit der niedrigsten Zufuhr von 293 mg pro Tag. Die Ergebnisse waren statistisch angepasst in Bezug auf die Zufuhr von Kalorien, Alkohol, Ballaststoffe, Calcium und rotes Fleisch.  
      In derselben Studie stand Betain im Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko für Dickdarmkrebs. 

      Ein Bericht von 2010 aus der Health Professionals Follow-up Study stellte fest, dass sich nach einer Beobachtung der Teilnehmer über 18 Jahre hinweg keine Beziehung zwischen Cholin- oder Betainzufuhr und Kolorektal-Krebs bei Männern zeigte (19). Die Cholinmengen wurden nicht angegeben. 


      Prostatakrebs      

      Eine geraffte Fall-Kontroll-Studie von 2009 aus der Northern Sweden Health and Disease Cohort-Studie analysierte die Plasmakonzentrationen von Betain, Cholin, Cystein, Methionin, Methylmalonsäure (MMA), Vitamin B2 und Vitamin B6 in 561 Fällen [mit Prostatakrebs] und 1.034 Personen als Kontrollgruppe (17). Erhöhte MMA-Werte deuten auf einen Vitamin-B12-Mangel hin.  
       
      Die relativen Risiken bei einer Verdopplung der Konzentration waren 1,46 (1,04-2,05) für Cholin, 1,11 (1,00-1,23) für Vitamin B2 und 0,78 (0,63-0,97) für MMA. In anderen Worten: Cholin, Vitamin B2 und Vitamin B12 standen alle im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs.   


      Neuralrohrdefekt

      2004 wurde vom California Birth Defects Monitoring Program eine Fall-Kontroll-Studie zu Neuralrohrdefekten (NTD) veröffentlicht (22). Weil Cholin in teilweise den gleichen Stoffwechsel-Umwandlungen beteiligt ist wie Folat, wird erwägt, dass ein Cholinmangel in schwangeren Frauen, zusammen mit Folatmangel, ein Risiko für NTD sein könnte.
      In dieser Studie gab es 424 Fällen von NTD und 440 Personen in der Kontrollgruppe. Die vier Quartile der Cholinzufuhr waren ≤ 290, 290-372, 372-499 und ≥ 499 mg. Das Risiko für NTD für das zweite, dritte und vierte Quartil, verglichen mit dem ersten (niedrigsten), war 0,63 (0,42-0,99), 0,65 (0,39-1,07) bzw. 0,51 (0,25-1,07). Die durchschnittliche Cholinzufuhr lag bei den Fällen [mit NTD] bei 377 mg und bei den Personen in der Kontrollgruppe bei 409 mg pro Tag.
      Das Risiko für NTD war bei den Frauen am niedrigsten, deren Zufuhr von Cholin, Betain und Methionin im 75. Perzentil lag (verglichen mit denen unterhalb des 25. Perzentils). Sie zeigten ein sehr niedriges Risiko von 0,17 (0,04-0,76). 
      In anderen Worten: Eine Zufuhr von mindestens 290 mg Cholin pro Tag, zusammen mit reichlich Betain und Methionin, reduziert möglicherweise das Risiko ein Baby mit NTD auf die Welt zu bringen. 


      Demenz

      2004 aktualisierte die Cochrane Collaboration ihr äußerst tiefgreifendes Review zum Thema Einnahme von Lecithin-Präparaten und kognitiven Fähigkeiten (16). Sie kamen zu diesem Schluss:  

      „Basierend auf den veröffentlichten Studien gibt es keine Beweise, die für die Verabreichung von Lecithin bei der Behandlung von Patienten mit Demenz sprechen würden. Eine einzelne Studie zeigte sehr deutliche Ergebnisse zugunsten einer Lecithin-Einnahme bei Menschen mit Gedächtnisproblemen (Organisches Psychosyndrom), aber dies muss in weiteren Studien wiederholt und bestätigt werden, bevor man zu einer Schlussfolgerung kommen kann.“

      In anderen Worten: Die Mehrheit der Studien deutet darauf hin, dass niedrigere Cholinwerte keine Demenz verursachen. 



      Empfohlene Cholinzufuhr

      Eine Zusammenfassung der bisher genannten Informationen zu Cholin:
      • 50 mg pro Tag ist eindeutig nicht genug.
      • Obwohl ich von keinem Fall einer veganen Frau weiß, die ein Baby mit NTD zur Welt gebracht hätte, sollten Veganerinnen, die schwanger werden könnten, versuchen 450 mg Cholin pro Tag (die „angemessene Zufuhr“, AI) zu konsumieren, nur um sicher zu gehen.
      • Cholin könnte dabei helfen, die Homocysteinwerte zu senken, aber es ist nicht klar, ob dies irgendwelche positiven gesundheitlichen Auswirkungen hätte. Für Veganer gilt in Bezug auf Homocystein weiterhin, dass sie die sehr hohen Homocysteinwerte, die zusammen mit Vitamin-B12-Mangel auftreten, vermeiden sollten.
      • Es besteht Grund zur Annahme, dass Cholin in großen Mengen zu Herzkrankheiten beitragen könnte. Die Cholinwerte nicht viel höher zu halten als die „angemessene Zufuhr“ (AI) scheint gegenwärtig eine kluge Entscheidung zu sein. Es könnte vielleicht noch besser sein die Zufuhr bei 300 mg pro Tag zu halten.
      • Die Studien zu Cholin und Krebs deuten darauf hin, dass eine mäßige Cholinzufuhr (~300 mg pro Tag), verglichen mit einer niedrigeren Zufuhr, das Risiko für Brustkrebs reduzieren könnte. Aber zu viel Cholin könnte das Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs erhöhen.



      Im Moment gibt es noch ziemlich wenige Studien zum Thema Cholin und chronische Erkrankungen. Aber wenn man alle Erkenntnisse zusammen betrachtet, scheint es, dass eine Cholinzufuhr von 300 mg pro Tag für die meisten Menschen wahrscheinlich angemessen ist, außer möglicherweise Frauen, die versuchen schwanger zu werden – diese sollten die empfohlene Tagesdosis (DRI) einhalten.  



      Wie viel Cholin nehmen Veganer zu sich?

      Es gibt bisher keine Studie, die die Cholinmenge in einer durchschnittlichen veganen Ernährung bestimmt hätte. Wenn man sich die Cholinmengen in Lebensmitteln in der USDA-Datenbank (USDA Database for the Choline Content of Common Foods, Release 2 (2008)) ansieht, sieht man, dass in allen Arten von pflanzlichen Lebensmitteln durchweg, meist relativ kleine Mengen Cholin vorkommen. Hülsenfrüchte, Tofu, grünes Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Getreide und Obst enthalten alle gewisse Mengen Cholin. Es ist nicht klar wie viel Cholin in stärker verarbeiteten, veganen Lebensmitteln vorkommt, weil dies noch nicht gemessen wurde. 
      Man sollte in Bezug auf die USDA-Datenbank beachten, dass Weizenkeime und ungekochte Quinoasamen – pro 100 g – scheinbar extrem reichhaltige Cholinquellen sind. Aber eine Portion Weizenkeime entspricht nur 2 Esslöffeln, die 25 mg enthalten, eine gute, aber keine extrem hohe Menge.   
      Ungekochtes Quinoasamen liefern 119 mg pro Tasse [240 ml]. Wenn man annimmt, dass kein beim Kochen kein Cholin verloren geht, liefert eine Tasse Quinoa gekocht 42 mg Cholin, Das macht Quinoa immer noch zu einer der besten pflanzlichen Cholinquellen, aber es natürlich wäre gut zu wissen, ob Kochen zu bedeutenden Verlusten an Cholin führt.  
      Sojamilch enthält ebenfalls eine gute Menge Cholin, mit 57 mg pro Tasse [240 ml].  
      Tabelle 2 zeigt die Cholinmengen, die der Autor [Jack Norris] an einem Tag konsumiert hat, insgesamt 342 mg. Das ist weniger als die „empfohlene Zufuhr“ (AI) von 550 mg, aber das Institute of Medicine erkennt an, dass die AI eine sehr vage Schätzung ist. 342 mg sind jedoch mehr als die 300 mg, die ich empfehle. 
      An dem Tag, auf den sich Tabelle 2 bezieht, konsumierte ich 2.716 Kalorien [kcal], was mehr ist als die meisten Leute essen. Wenn man bedeutend weniger Kalorien verzehrt, wird es schwierig auf 300 mg Cholin zu kommen. Ich persönlich würde mir keine Sorgen darüber machen, aber die Cholinzufuhr lässt sich deutlich erhöhen, indem man mehr Quinoa, Sojamilch und Brokkoli verzehrt. Menschen, die sich besonders sorgen, können auf Cholinpräparate zurückgreifen. Basierend auf den oben genannten Studienergebnissen würde ich empfehlen, ohne die Zustimmung eines Arztes, nicht viel mehr als die AI zu konsumieren.     


      Tabelle 2   Cholinzufuhr an einem Tag (Beispiel)
       Lebensmittel
      Portionen
      Größe der Portion
      Cholin (mg)
      Sojamilch, nicht angereichert
      1
      1 Tasse (240 ml)
      57,3
      Bananen, roh
      1
      1 mittelgroße
      11,6
      Haferflocken, angereichert
      1
      1 Tasse, gekocht
      16,6
      Rosinen, kernlos
      0,33
      50 Rosinen
      1
      Oranges, roh
      1
      1 große
      15,5
      Vollkornbrot
      2
      1 Scheibe
      14,8
      Hummus, fertig gekauft
      3
      1 Esslöffel (EL)
      Nicht angegeben
      Maischips
      1
      10 Chips
      3,3
      Salsa
      0,25
      1 Tasse
      7,6
      Römersalat, roh
      1
      1 Blatt (innen)
      0,6
      Traubenkernöl
      1
      1 EL
      Nicht angegeben
      Datteln, Medjool
      4
      1 Dattel, ohne Kern
      9,5
      Apfel, roh, mit Schale
      1
      1 großer
      7,6
      Erdnussbutter, mit Stückchen
      0,6
      2 EL
      11,8
      Mandeln, geröstet
      0,5
      22 Stück
      7,4
      Walnüsse
      0,33
      14 Walnusshälften
      3,7
      Rosinen, kernlos
      0,1
      50 Rosinen
      0,3
      Karottensaft, aus der Dose
      0,5
      1 Tasse
      11,7
      Tofu, fest, mit Calciumsulfat und Magnesiumchlorid (Nigari) hergestellt
      1
      ½ Tasse
      35,4
      Spaghetti, gekocht, angereichert
      1,5
      1 Tasse
      13,4
      Tomatensoße
      0,5
      1 Tasse
      14,8
      Zucchini, gekocht, mit Schale
      0,5
      1 Tasse, in Scheiben geschnitten
      8,5
      Brokkoli, gekocht
      1
      ½ Tasse, klein geschnitten
      31,3
      Pintobohnen, gekocht
      0,5
      1 Tasse
      30,2
      Römersalat, roh
      1,5
      1 Tasse, klein geschnitten
      7
      Avocado, roh
      0,2
      1 Tasse, gewürfelt
      4,3
      Tomaten, roh
      0,33
      1 Tomate
      1,4
      Staudensellerie, roh
      0,2
      1 Tasse, klein geschnitten
      1,2
      Karotten, roh
      0,1
      1 Tassen, gerieben
      1
      Rapsöl
      1
      1 EL
      0
      Tahini
      0,5
      1 EL
      1,9
      Kartoffeln, gekocht, mit Schale
      1
      ½ Tasse
      10,5
      Kokosmilch, aus der Dosen gesüßt
      1,75
      1 EL
      2,2
      Gesamtmenge
      342
          

      Quellen für Betain

      Obwohl Betain keine essenzieller Nährstoff ist, weil es aus Cholin hergestellt werden kann, deuten einige der obigen Ergebnisse darauf hin, dass es vielleicht klug wäre überdurchschnittliche Mengen Betain zu konsumieren. 
      Quinoa, Spinat, Süßkartoffeln, Rote Bete, Weizenbrot, Cracker, Frühstückszerealien und Nudeln scheinen deutlich mehr Betain zu enthalten als andere pflanzliche Lebensmittel. (Für weitere Details, sieh die USDA-Datenbank.)


      Vitamin-B12-Mangel

      Vitamin-B12-Mangel stört die Produktion von Cholin und von Phospholipiden, die Cholin enthalten (27). 



      Quellenangaben

      1. Bidulescu A, Chambless LE, Siega-Riz AM, Zeisel SH, Heiss G. Usual choline and betaine dietary intake and incident coronary heart disease: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. BMC Cardiovasc Disord. 2007 Jul 13;7:20. Link
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      Ebenfalls eingesehen:
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