Gute Quellen für alpha-Linolensäure (von Jack Norris)

This article in the English original: High ALA Sources
  • Inhalt
  • Leinsamen
  • Camelina (Saat-Leindotter)
  • Chia
  • Hanfsamen
  • Quellenangaben

Leinsamen
  • Leinsamen sind die konzentrierteste Quelle für alpha-Linolensäure (ALA) - mit einem Ω-3: Ω-6 Verhältnis von 4:1.
  • Ein Teelöffel Leinöl enthält 2,5 g ALA.
  • Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält 1,6 g ALA.
  • Wenn Leinsamen nicht gemahlen sind, können sie nicht verdaut werden (1). Man kann sie in einem Mixer (am besten eine größere Menge) oder einer Kaffeemühle mahlen und dann im Gefrierfach aufbewahren. Gemahlene Leinsamen kann man über Frühstückszerealien streuen oder beim Backen verwenden.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen ab 45 Jahren das Öl aus gemahlenen Leinsamen weniger gut absorbieren als beim direkten Konsum von Leinöl (2). Die einzige Studie, die hierauf hindeutet, dauerte nur vier Wochen und es wurden 6 g ALA täglich verwendet. Bei kleineren Mengen und über eine längere Zeitspanne ist der Unterschied vielleicht unerheblich – aber dies wurde noch nicht getestet.
  • Durch Kochen wird die ALA im Leinöl beschädigt, aber man kann Leinöl über warmes Essen, wie z.B. Toast träufeln. Leinöl sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.
  • Einen Teelöffel Leinöl pur zu essen, schmeckt nicht besonders gut [laut Norris]. Manche verwenden Leinöl mit Zimt, Kapseln oder träufeln es auf Toast oder Salat, um es geschmacklich zu verbessern.

Camelina (Saat-Leindotter)
  • Saat-Leindotter-Öl hat ein Ω-3: Ω-6 Verhältnis von ungefähr 1,75-3 : 1 (3). Das United States Department of Agriculture [USDA] listet Saat-Leindotter-Öl nicht in ihrer Nährstoff-Datenbank.
  • In einer Studie schnitt Saat-Leindotter-Öl bezüglich seiner Wirkung auf die LDL-Cholesterinwerte und seiner Fähigkeit, die EPA- und DHA-Werte zu erhöhen, besser ab als Rapsöl und Olivenöl (4).
  • Weitere Informationen finden sich hier: Canpressco.com.

Chia
  • Chiasamenöl (Salvia hispanica) ist eine gute Quelle für ALA.
  • 30 g getrocknete Chiasamen enthalten ca. 5 g ALA.
  • Vegane Chiasamenöl-Kapseln von Deva haben ein Ω-3: Ω-6 Verhältnis von 1:3.

Hanfsamen
  • Hanfsamenöl ist eine gute Quelle für ALA, ist aber nicht überall erhältlich.

Quellenangaben
1. Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21.
2. Patenaude A, Rodriguez-Leyva D, Edel AL, Dibrov E, Dupasquier CM, Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Malcolmson LJ, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1123-9.
3. Wikipedia-Eintrag für Camelina sativa.
4. Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjectsMetabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. (Abstract)

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