Vitamin-B12-Empfehlungen (von Jack Norris)


This article in the English original: Recommendations


Schritt 1

Wer eine regelmäßige Vitamin-B12-Quelle hat, kann direkt zu Schritt 2 vorgehen. Wer seit längerer Zeit kein B12 zu sich genommen hat, sollte eine Packung B12-Tabletten mit 1000 µg (oder mehr) pro Tablette kaufen.

Lege 2000 µg unter deine Zunge bis die Tablette(n) sich aufgelöst hat (haben) – tu dies täglich, zwei Wochen lang. Man kann die übrigen Tabletten für Schritt 2 halbieren oder vierteln. Man kann mehr als die empfohlene Menge einnehmen. Folge als nächstes den Anweisung unter Schritt 2.


Schritt 2


Vitamin-B12-Empfehlungen – wähle eine der folgenden Dosen:



Alter
Offizielle Empfehlungen pro Tag (USA)
(µg)
2 mal täglich
(µg)
1 mal täglich (µg)
2 mal wöchentlich (µg)
0–5 Monate
0,4
k. E.
k. E.
k. E.
6–11 Monate
0,4
0,4 – 1
5 – 20
200
1–3 Jahre
0,9
0,8 – 1,5
10 – 40
375
4–8 Jahre
1,2
1 – 2
13 – 50
500
9–13 Jahre
1,8
1,5 – 2,5
20 – 75
750
ab 14 Jahren
2,4
2 – 3,5
25 – 100
1000
Schwangerschaft
2,6
2,5 – 4
25 – 100
1000
Stillzeit
2,8
2,5 – 4
30 – 100
1000



k. E. – keine Empfehlung. Babys sollten Muttermilch [von einer gut mit B12 versorgten Mutter] oder kommerziell erhältliche Säuglingsnahrung erhalten, die die notwendigen Mengen an Vitamin B12 enthalten.



Viel höhere (als die erwähnten) Mengen gelten als unbedenklich – es ist aber wahrscheinlich am besten, nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Mengen einzunehmen.



Anmerkungen

  • In Nahrungsmitteln wird Vitamin B12 in Mikrogramm („µg“ oder „mcg“) gemessen. 1000 µg = 1 mg.
  • Die offiziellen Empfehlungen in den USA [DRI – dietary reference intake] für Vitamin B12 für Erwachsene liegen bei 2,4 Mikrogramm. [deutsche Empfehlungen]
  • Angereicherte Nahrungsmittel: Die Mengenangaben auf der Packung basieren auf 6 µg pro Tag [in den USA! In Europa würde ich mich ausschließlich auf die Mengenangabe in Mikrogramm verlassen]. Zum Beispiel: 25 % des „Daily Value“ [empfohlene Tagesmenge, in den USA] wären 1,5 µg.
  • Verlasse dich nicht auf irgendeine Art von Algen (z. B. Meeres- oder Süßwasseralgen, Nori, Spirulina usw.), Bierhefe, Tempeh oder sogenannte „Living“-Vitaminpräparate, die Pflanzen als Vitamin-B12-Quellen verwenden. à mehr Informationen
  • Verlasse dich nicht nur auf ein einziges angereichertes Nahrungsmittel wie z. B. Red Star Nutritional Yeast [eine Marke von mit Vitamin B12 angereicherten Hefeflocken in den USA].
  • Sublinguale B12-Tabletten, die man unter der Zunge zergehen lässt, scheinen nicht effektiver zu sein als B12-Tabletten, die man einfach runterschluckt(4).
  • Vegane Babys: Das Institute of Medicine [USA] empfiehlt, dass Babys veganer Mütter von Geburt an ein Vitamin-B12-Präparat erhalten, weil sowohl ihre B12-Speicher zum Zeitpunkt der Geburt als auch die durch die Muttermilch aufgenommene B12-Menge gering sein könnten (3).
  • Ausnahmen: Menschen mit Verdauungsstörungen oder Krankheiten, die die Nährstoffaufnahme behindern können (wie z. B. perniziöser Anämie), chronischen Nierenschäden, Störungen des B12-Stoffwechsels oder Störungen des Cyanid-Stoffwechsels sollten ihre Situation mit einem Arzt besprechen.
  • Zigarettenraucher sollten B12 eventuell in einer anderen Form als Cyanocobalamin einnehmen. Weitere Informationen find sich hier.



Eine Erklärung, wie diese Empfehlungen formuliert wurden, findet sich hier.






Quellenangaben

1. Die Mindestwerte basieren auf den Mindestempfehlungen in Was jeder Veganer und jede Veganerin über Vitamin B12 wissen sollte.

2. Bei der Einnahme von mehr als 5 µg in einer einzelnen Dosis reduziert sich die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 auf 1–1,5%.

3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.


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