Tägliche Empfehlungen (von Jack Norris)

This article in the English original: Daily Recommendations

Anmerkung: Soweit unten empfohlen, können „synthetische“ Vitamine und Mineralstoffe einem Mangel effektiv vorbeugen.

Nährstoffempfehlungen für Veganerinnen und Veganer


Vitamin-B12-Empfehlungen: Wähle eine der folgenden Dosis-Empfehlungen:
 
Alter
offizielle Empfehlungen (USA) (µg)1
2 mal täglich
(µg)
1 mal täglich
(µg)
2 mal wöchentlich
(µg)
0 - 5 Monate
0,4
k.E.
k.E.
k.E.
6 - 11 Monate
0,4
0,4 - 1
5 - 20
200
1 - 3 Jahre
0,9
0,8 - 1.5
10 - 40
375
4 - 8 Jahre
1,2
1 - 2
13 - 50
500
9 - 13 Jahre
1,8
1,5 - 2,5
20 - 75
750
ab 14 Jahren
2,4
2 - 3,5
25 - 100
1000
Schwangerschaft
2,6
2,5 - 4
25 - 100
1000
Stillzeit
2,8
2,5 - 4
30 - 100
1000


1 In Nahrungsmitteln wird B12 in Mikrogramm ("µg" oder "mcg") gemessen. 1,000 µg = 1 mg.
k.E. – keine Empfehlung. Babys sollten Muttermilch oder kommerziell erhältliche Säuglingsnahrung erhalten, die die notwendigen Mengen an Vitamin B12 enthalten.
Viel höhere (als die erwähnten) Mengen gelten als unbedenklich - es ist aber wahrscheinlich am besten, nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Mengen einzunehmen.


1. DHA-Präparat – einige vegane Marken

o unter 60 Jahren: 200 - 300 mg alle 2-3 Tage
o ab 60 Jahren: 200 - 300 mg pro Tag

2. Vermeide Öle, die viel Omega-6 enthalten, z.B. Mais-, Soja-, Distel-, Sonnenblumen- und Sesamöl und die meisten Ölmischungen (die normalerweise als „pflanzliches Öl“ deklariert sind). Benutze statt dessen Öle, die wenig Omega-6 enthalten, wie z.B. Oliven-, Avocado-, Erdnuss- oder Rapsöl. Rapsöl sollte man nur leicht und kurz erhitzen.

3. Konsumiere zusätzlich täglich 0,5 g ungekochte ALA (alpha-Linolensäure; siehe Tabelle). Quellen für 0,5 g ALA:

o 3 Walnusshälften
o oder ¼ TL Leinsamenöl
o 1 TL Rapsöl
o 1 TL gemahlene Leinsamen



700 - 1000 mg täglich (d.h. 3 Portionen kalziumreicher Nahrungsmittel oder Kalziumpräparate).



An Tagen, an denen deine Haut nicht genug Sonnenbestrahlung ausgesetzt ist:
Vitamin-D-Empfehlungen:

Alter
offizielle Empfehlungen (USA)
Veganhealth.org2 (Jack Norris)
0 - 12 Monate
10 µg (400 IE)
10 µg (400 IE)
1 - 70 Jahre
15 µg (600 IE)
15 µg (600 IE) bis 25 µg (1,000 IE)
über 70
20 µg (800 IE)
20 µg (800 IE) bis 25 µ (1,000 IE)
Pregnancy
15 µg (600 IE)
15 µg (600 IE) bis 25 µg (1,000 IE)
Lactation
15 µg (600 IE)
15 µg (600 IE) bis 25 µg (1,000 IE)

2 Leicht höhere (als die erwähnten) Mengen gelten als unschädlich, aber es ist am besten, ohne ärztliche Aufsicht nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Mengen einzunehmen.


Jod
75 - 150 µg alle paar Tage


900 RAE3 für Männer

700 RAE für Frauen 

Gute Quellen: Karottensaft, Grünkohl, Birnenkürbis, Süβkartoffeln, Spinat, Karotten, Cantaloupe-Melone

3 Der Vitamin-A-Gehalt von Nahrungsmitteln wird jetzt in RAE (retinol activity equivalents) angegeben.



2 - 3 Portionen täglich lysinreicher Nahrungsmittel, z.B.:

  • Hülsenfrüchte - ½ Tasse4 (gekocht)
    • Erdnüsse (¼ Tasse)
    • Bohnen - Kichererbsen, Kidneybohnen, Pintobohnen, weiβe Bohnen
    • Linsen
    • Erbsen - gelbe oder grüne
    • Sojaprodukte - Edamame (junge Sojabohnen), Tofu, Tempeh, Sojamilch (1 Tasse), Soja-Fleisch (¼ - ½ Tasse)
  • Seitan (85 g)
  • Quinoa - 1 Tasse, gekocht
  • Pistazien – ¼ Tasse
  • geröstete Kürbiskerne - 1/4 Tasse

4 1 US-amerikanische Tasse = 236.588237 ml


 
Querschnittsstudien zeigten bisher bei Vegetariern und Fleischessern ähnliche Raten für Eisenmangelanämie. Laut Einzelerfahrungen haben vegane Männer und Frauen, die nicht im Menstruationsalter sind, kaum Probleme, genug Eisen zu sich zu nehmen oder zu absorbieren. Aber vegane Frauen im Menstruationsalter haben manchmal Schwierigkeiten. Tipps zur Eisenaufnahme:
  • Um die Eisenaufnahme deutlich zu verbessern, iss zu den Mahlzeiten Nahrungsmittel, die viel Vitamin C enthalten - Zitrusfrüchte, Erdbeeren, grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl, Markstammkohl, Mangold, Rosenkohl), Paprika (gelb, rot und grün) und Blumenkohl.
  • Trinke zu den Mahlzeiten keinen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee – sie beeinträchtigt die Eisenaufnahme. Kräutertee beeinträchtigt die Eisenaufnahme nicht.


Zink

Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkerne, Haferflocken, Brot, Tempeh, Miso und Multivitamin- oder Zinkpräparate.




Vollkornprodukte
mindestens 2 - 3 Portionen täglich (je 1 Tasse, gekocht)

Grünes Blattgemüse
mindestens 2 Portionen (je ½ Tasse, gekocht - oder 1 Tasse, roh)


Nüsse
mindestens 1 Portion (je ¼ Tasse ganze Nüsse oder 2 EL Nussbutter)


Obst
mindestens 2 Portionen (je 1 mittelgroβe frische Frucht oder 1 Tasse gekochtes oder kleingeschnittenes Obst, 1 Tasse Fruchtsaft oder ¼ Tasse Trockenfrüchte)

Popular posts from this blog

Vegetarianism in skateboarding

A vegan tourist guide to Germany