Arcadio: Nährstoffe

Dr.med. Michael Greger:
Empfehlungen für optimale Ernährung (2011):

Wenn wir alle wissenschaftlichen Studien vergleichen, zeigt die Mehrheit dieser Studien, dass die gesündeste Ernährungsweise eine mit Vitamin B12 supplementierte Ernährung aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ist. Für eine optimale Nährstoffzufuhr sollte man außer Vollkorngetreide, Bohnen, Nüssen, Ölsamen, Obst und viel Gemüse auch ganz besonders dunkelgrünes Blattgemüse, Beeren und weißen (oder grünen) Tee konsumieren. Man sollte auch auf die folgenden Mikronährstoffe achten.

Vitamin B12

Mindestens 2500 mcg (µg) Cyanocobalamin einmal pro Woche - als kaubares, sublinguales oder flüssiges Supplement.

oder mindestens 250 mcg Cyanocobalamin täglich (Zuviel einzunehmen ist nicht schädlich.)
oder 3 mal am Tag mit B12 angereicherte Lebensmittel, wobei jede Portion mindestens 1,5 mcg enthalten sollte.

Tipp: Bei Mangelerscheinungen ist es am besten, einen Test des MMA-Wertes im Urin machen zu lassen und keinen Test des Serum-B12-Werts.

Omega-3-Fettsäuren

250 bis 500mg veganes DHA und/oder EPA täglich (wird aus Hefe oder Algen gewonnen) [1]

Vitamin D (Empfehlungen pro Tag für die nördliche Halbkugel)

Südlich vom 30. Breitengrad (südlich von Los Angeles/Kairo/Shanghai)

15-30 Minuten Mittagssonne (15 bei heller Haut, 30 bei dunklerer Haut)
oder 2.000 IE Vitamin D in Form eines Supplements [2]

Zwischen dem 30. und 40. Breitengrad (z.B. Lissabon, Palma de Mallorca, Palermo, Athen)

Von Februar bis November:

15-30 Minuten Mittagssonne (15 bei heller Haut, 30 bei dunklerer Haut)
oder 2.000 IE Vitamin D in Form eines Supplements

Von Dezember bis Januar: 2.000 IE Vitamin D in Form eines Supplements

Zwischen dem 40. und 50. Breitengrad (z.B. Madrid, Paris, München, Rom, Wien, Istanbul)

Von März bis Oktober:

15-30 Minuten Mittagssonne (15 bei heller Haut, 30 bei dunklerer Haut)
oder 2.000 IE Vitamin D in Form eines Supplements

Von November bis Februar: 2.000 IE Vitamin D in Form eines Supplements

Nördlich vom 50. Breitengrad (z.B. London, Berlin, Warschau, Stockholm)

Von April bis September:

15-30 Minuten Mittagssonne (15 bei heller Haut, 30 bei dunklerer Haut)
oder 2.000 IE Vitamin D in Form eines Supplements

Von Oktober bis März: 2.000 IE Vitamin D in Form eines Supplements
Tipp: Nördlich vom 60. Breitengrad (z.B. Helsinki/Reykjavík) ist die Zeitspanne, während der Sonnenlicht zur Vitamin-D-Produktion ausreicht noch kürzer.

Kalzium

Mindestens 600 mg täglich aus kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln – vorzugsweise oxalsäurearmes dunkles Blattgemüse, d.h. alle grünen Blattgemüsearten außer Spinat, Mangold oder Rote-Beete-Blätter (alles sehr gesunde Lebensmittel aber aufgrund ihres Oxalsäuregehalts keine guten Kalziumquellen), angereicherte Lebensmittel und/oder Supplemente.

Jod

Für diejenigen, die keine Meeresalgen oder Jodsalz zu sich nehmen: ein Supplement mit 150 mcg pro Tag

Die Algenart Hiziki (Hijiki) sollte aufgrund von hohen Arsenwerten nicht verzehrt werden.
Kelp sollte vermieden werden, da es oft zu viel Jod enthält.

Eisen

Alle Frauen im Menstruationsalter sollten die Eisenaufnahme dadurch verbessern, dass sie bei Mahlzeiten eisen- und Vitamin-C-reiche Lebensmittel kombinieren, und sollten sich alle paar Jahre auf Eisenmangelanämie untersuchen lassen.
Männer sollten sich auf eine Eisenüberschusskrankheit untersuchen lassen, bevor sie versuchen die Eisenzufuhr irgendwie zu erhöhen.

Selen

Nordeuropäer sollten eventuell ein Supplement [z.B. VEG1] einnehmen oder jeden Tag eine Paranuss essen.

Anmerkungen:
[1] Falls kein veganes DHA/EPA erhältlich ist, gibt es folgende Alternativen (mit kurzkettigen statt langkettigen Omega-3-Fettsäuren, ideale Menge pro Tag):

• 1 Teelöffel Leinsamenöl

• oder 1 gehäufter Esslöffel gemahlene Leinsamen (10g)

• oder 2 Esslöffel Rapsöl

• oder 1 Esslöffel Hanföl

• oder 3 Walnüsse

[2] 2.000 lE enstprechen 50 mcg - die Empfehlungen von veganhealth.org sind 15 - 25 mcg pro Tag.

Ich empfehle die folgenden Links zum Thema gesunder, veganer Ernährung: