Nutrients for vegans OLD


For English recommendations check out what Jack Norris says, here: http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
Pronto voy a publicar recomendaciones en castellano. Sí, pronto!
Diese Empfehlungen werden bald stilistisch überarbeitet - bleiben aber vom Inhalt praktisch gleich. Bei Fragen, einfach emailen.


Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Eine der folgenden Optionen:

  • 1,5–4 µg zweimal täglich aus angereicherten Lebensmitteln
  • 10–100 µg täglich in Form von Vitaminpräparaten 
  • 2.000–2.500 µg wöchentlich in Form von Vitaminpräparaten



Calcium

1.000–1.200 mg täglich (mindestens 600 mg)

Täglich eine der folgenden Optionen für die Extra-Portion Calcium zusätzlich zur restlichen Ernährung:

  • ein Glas mit Calcium angereicherte Sojamilch 
  • 1½ Tassen calciumreiches, gekochtes grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl oder Pak Choy)
  • 250–300 mg Calcium täglich in Form eines Calciumpräparats
  • calciumreiches Mineralwasser - das mindestens 300 mg pro Tag liefert 


Es sollten besser nicht mehr als 2500 mg Calcium täglich konsumiert werden.




Vitamin D

Im Sommer (März/April bis September/Oktober):

  • 15–30 Minuten Mittagssonne auf Gesicht und Hände

oder

  • 10–50 µg (400–2.000 IE) Vitamin D täglich in Form von Vitaminpräparaten (oder angereicherten Lebensmitteln)

Im Winter (Oktober/November bis Februar/März):

  • 10–50 µg (400–2.000 IE) Vitamin D täglich in Form von Vitaminpräparaten (oder angereicherten Lebensmitteln)

Ohne ärztliche Empfehlung sollten nicht mehr als 100 µg (4000IE) Vitamin D täglich eingenommen werden. (IE = IU = internationale Einheit)




Jod

75–200 µg täglich oder alle zwei Tage durch ein Multivitaminpräparat, Algen oder Jodsalz (½ TL Jodsalz enthält ca. 75 µg)




Omega-3-Fettsäuren

Eine täglich empfehlenswerte Menge enthalten:

  • 2 EL Rapsöl
oder

  • 3–6 Walnüsse
oder

  • 1 TL Leinöl
oder

  • 1 EL gemahlene Leinsamen

Manche empfehlen das Doppelte dieser oben genanntenngaben zu Omega-3-Fettsäuren.


Ebenfalls erhältlich sind vegane Präparate mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Optional:

  • 200–300 mg DHA/EPA alle 2 bis 3 Tage (oder täglich) in Form eines DHA/EPA-Präparats - oder nur DHA 
  • Es ist nicht bekannt, ob ein DHA-Präparat für Veganer nützlich wäre. Für die Schwangerschaft und Stillzeit wird es für viele empfohlen.




Eisen

  • Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu den Mahlzeiten verbessert die Eisenaufnahme deutlich.
  • Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten verringert die Eisenaufnahme.
  • Männer sollten nur auf ärztliche Empfehlung hin Eisenpräparate einnehmen.




Zink

Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkerne, Haferflocken, Vollkornprodukte, Tempeh, Miso und Multivitamin- oder Zinkpräparate. (Präparate meiner Einschätzung nach nicht notwendig/nützlich).




Selen

1–2 Paranüsse täglich oder 50–100 µg täglich in Form eines Multivitaminpräparats. (Große Mengen Selen vermeiden!)